La mayoría de las personas que hacen ejercicio en el gimnasio quieren poder hacer un press de banca pesado. Hay tantas técnicas de entrenamiento que es difícil determinar cuál es la mejor. Pero entrenar su cuerpo al límite requiere la dieta y el ejercicio adecuados, la mentalidad adecuada y una buena técnica. Lea los consejos y trucos a continuación para mejorar su press de banca.
Paso
Método 1 de 3: Domina la técnica
Usa la técnica correcta. Tal vez la técnica incorrecta te haga incapaz de hacer press de banca de manera óptima. No utilizar la técnica correcta puede reducir la cantidad de peso que levanta y no podrá calcular la carga máxima en su press de banca.
Paso 1. Domina el agarre correcto
Sostén la barra un poco más ancha que tus hombros, sosteniéndola cerca de tus muñecas, no de tus dedos. Un agarre ancho interfiere con el equilibrio del peso que se levanta, mientras que un agarre estrecho golpea más los tríceps que el pecho. (Respecto al tríceps es bueno, pero de eso hablaremos más adelante)
Agarre la barra firmemente. Imagínese que está tratando de romper la barra cuando comienza a levantarse; Esto preparará tus tríceps y al mismo tiempo mejorará tu estado de ánimo de lucha
Paso 2. Empuje hacia arriba
Intente levantar y bajar el peso en línea recta. Cuando la barra llegue a su punto más bajo, no dejes de levantarla: baja la barra y levántala de nuevo con un solo movimiento. Junta tus omóplatos mientras haces press de banca para tensar la parte superior de la espalda.
- Deja tus pies en el suelo. Tus pies se utilizan para sostener tu cuerpo
- Deje que sus codos se acerquen a su cuerpo. Sus codos deben permanecer cerca al levantar
- No levante el pecho ni arquee la espalda al levantar la barra. Tus manos trabajan, no tu espalda. Puede comenzar con una espalda ligeramente arqueada, pero no la doble para completar su última repetición.
Paso 3. Levante rápidamente
No hay nada de malo en levantar con calma y con cuidado, pero no tiene sentido levantar 12 repeticiones en dos minutos. Levanta una serie con movimientos sucesivos, sin rebotar con el pecho, y descansa un minuto como máximo entre cada serie.
Paso 4. No haga las siguientes cosas
La técnica de press de banca no es difícil, pero hay algunas cosas que pueden hacer que se lesione o que no pueda levantar de manera óptima. Preste atención a estas cosas:
- No rebotes la barra con el pecho. Levantarlo lentamente hacia su pecho es más difícil que rebotarlo con el pecho a la fuerza. Más pesado significa más fuerte tu fuerza.
- Al levantar, asegúrese de que sus muñecas estén apuntando hacia arriba, no detrás de su cabeza. La muñeca apuntando hacia atrás agregará peso a la articulación de la muñeca.
Método 2 de 3: desarrolla tus músculos
Paso 1. Levante el máximo al menos una vez a la semana
Tal vez entrenes tu pecho dos o tres veces por semana. No creerá cuántas personas no aumentan su máximo en una semana. El levantamiento máximo aquí significa la carga más grande que puede levantar en una repetición de press de banca.
- Levantamiento máximo después de hacer su serie regular, al final de su programa de press de banca.
- Debe haber un observador para ayudarlo. Nunca levante max solo.
- Si puedes hacer press de banca una repetición sin problemas, ese no es tu máximo. Poco a poco agrega la carga para encontrar una carga que te sea difícil de hacer.
Paso 2. Levante la cantidad de peso que requiera más esfuerzo
Esta sugerencia es similar a los consejos anteriores. El cuerpo humano continuará adaptándose a los levantamientos más pesados agregando músculo. Si nunca lo prueba con pesos más pesados, su cuerpo ya no se adaptará; su elevación máxima nunca aumentará. Para aumentar el peso del press de banca, continúe levantando pesas que crea que no son fáciles de levantar.
- Por ejemplo, levantas 4 conjuntos de bancos, comienzas con 80 kg y avanzas hasta 82, 84 y finalmente 88 kg. Si puede hacerlo sin problemas, agregue más peso. Empiece con 82 kg, trabaje hasta llegar a 84, 86 y 90. En la serie final, realmente se esforzará para terminar.
- Si desea completar las cuatro series, elija pesos progresivamente más pesados que apenas pueda levantar. Luego intente cuatro repeticiones más en el quinto set, donde tendrá dificultades para levantarlo.
- Puedes probar 4 o 5 repeticiones por serie como otra opción. Si solo puede hacer 5 repeticiones por serie, agregue más peso. Pruebe series como esta una vez a la semana si entrena su pecho dos veces por semana
Paso 3. Asegúrese de que ambas manos puedan levantar el mismo peso
Si eres como la mayoría de las personas, tu mano dominante es más fuerte que tu mano no dominante. Desafortunadamente, solo puedes hacer press de banca tan fuerte como tu mano no dominante. Para un press de banca aún más duro, practica más con tu mano más débil para que sea tan fuerte como tu mano dominante.
Paso 4. Trate bien sus tríceps
Son los tríceps y los músculos del pecho los que se utilizan durante el press de banca. Si no puede entrenar sus tríceps correctamente, su press de banca se estancará. Úselo al menos un día a la semana para entrenar seriamente sus tríceps para que se vuelvan más grandes y fuertes. Continúe su programa de pecho con ejercicios de tríceps
- Algunos buenos ejercicios de tríceps incluyen:
- Me lo pido
- Trituradoras de cráneo
- Extensiones de cable de un brazo
- Press de banca con agarre cerrado
- Extensión de tríceps
- Lagartijas
Paso 5. Pídale ayuda a la gente para hacer negativos
El press de banca negativo es cuando usas pesos muy pesados, a veces hasta 1.5 veces más pesados que tu repetición máxima, y bajas lentamente la barra hacia tu pecho. Luego, uno o dos de tus amigos vuelven a subir la barra a la posición inicial y tú vuelves a bajar la barra. Este ejercicio simple pero extenuante es la clave para mejorar su press de banca.
Método 3 de 3: mejorar la dieta y el estilo de vida
Paso 1. Coma tanto como sea posible
Si no consume suficientes calorías por día, no espere que su press de banca aumente rápidamente. Quiere ganar músculo, no mantenerlo, y para ganarlo, necesita comer hasta siete comidas al día, cada comida contiene al menos proteínas y carbohidratos.
Paso 2. Considere probar un suplemento como proteína de suero o caseína
Si desea tomar un suplemento de proteínas para aumentar la masa muscular, use el suplemento, que generalmente es en forma de leche en polvo, por la mañana, después de su entrenamiento y antes de acostarse para obtener mejores resultados.
La proteína de la leche contiene muchas calorías junto con proteínas añadidas. Si es propenso al aumento de peso o al acné, tomar demasiados suplementos puede causar efectos no deseados
Paso 3. Descanse lo suficiente
Sus músculos se reparan y reconstruyen cuando descansa y duerme, por lo que la falta de sueño obstaculizará su desarrollo muscular. Descanse lo suficiente entre cada entrenamiento y establezca un tiempo para dormir ocho horas cada noche.
Paso 4. Haga una pausa por un momento cuando llegue a una meseta
A veces, los músculos cansados no quieren crecer porque se han entrenado muy duro durante tanto tiempo. Una semana de descanso, o una semana de entrenamiento con pesas, podría ser algo que sus músculos necesitan para crecer nuevamente.
Paso 5. Asegúrese de no estar sobreentrenando
A menos que realmente te gusten los press de banca, no hay una buena razón para hacer press de banca más de dos veces por semana. Incluso el press de banca dos veces por semana puede resultar en una falta de energía para entrenar los tríceps, lo que impide que muchas personas alcancen su potencial. Así que asegúrese de hacer un press de banca de alta calidad, no muchos press de banca, use la técnica correcta y trabaje sus tríceps.
Consejos
- Si eres un principiante, se recomienda probar el programa de levantamiento fuerte 5X5 para construir una base sólida.
- Recuerde que la nutrición es el 90% de su arduo trabajo. Si no come bien, no obtendrá los mismos resultados
