¿Tu press de banca es muy ligero? ¿O quieres subir de nivel para empezar a levantar pesos "pesados"? ¡Aquí hay formas de aumentar su carga de press de banca!
Paso
Parte 1 de 3: Usa la técnica correcta
Paso 1. Comience colocando los pies en el banco, las caderas elevadas y los hombros caídos sobre el banco
Esta posición hace que ambos hombros soporten la mayor parte del peso de la barra para que la técnica de elevación sea la correcta. Por lo tanto, la postura será mejor cuando se levante la carga.
Paso 2. Baje ambos pies al suelo, las nalgas sobre el banco y mantenga el hombro en contacto con el banco
Su espalda ahora debe estar arqueada, lo que significa más fuerza de torsión aplicada al ejercicio. Asegúrese de que su cuello esté siempre descansando cómodamente en el banco.
Paso 3. Bloquee las barras de pesas con agarraderas cerradas y asegúrese de que sus pulgares estén involucrados
Bloquea el pulgar debajo de la barra y descansa sobre el dedo índice.
Paso 4. Encuentre una buena posición de la mano para soportar la máxima capacidad de carga
Dependiendo de la altura y la longitud de sus brazos, coloque las manos en la barra de modo que la parte superior de los brazos quede vertical mientras lleva la barra hacia el pecho. La mayoría de las personas agarran la barra un poco más ancha que los hombros.
- Cuanto más ancho sea el agarre, más activos tienden a ser los músculos del pecho. Cuanto más apretado sea el agarre, los tríceps tienden a ser más activos.
- Tome la posición que le resulte más cómoda. Las personas con brazos largos pueden sentirse más cómodas agarrando las barras más anchas que las personas normales.
Paso 5. Mueva los hombros de un lado a otro para mantener el máximo contacto con el banco
Al hacer el press de banca, la barra se levanta principalmente con los hombros. Si sus hombros cuelgan a los lados o no están centrados, perderá su punto de apoyo y será más difícil levantar la barra.
Paso 6. Utilice un observador
Con la ayuda de un observador, no debe tener miedo de no levantar pesas. Si estás en problemas, el ayudante te salvará. Esto es psicológicamente importante. Para aumentar el peso de la barra debes atreverte a empujarte y el observador te dará una sensación de seguridad.
Paso 7. Practique las técnicas de respiración adecuadas
Inhale mientras está acostado en el banco. Exhala cuando la barra esté casi en la parte superior. Inhala de nuevo y repite esta técnica para obtener la máxima fuerza. Recuerde, la técnica de respiración adecuada enviará sangre rica en oxígeno a los músculos.
Parte 2 de 3: Otras estrategias adicionales para aumentar la carga de press de banca
Paso 1. Solo para el press de banca, baje las repeticiones y aumente el peso de la barra
Para ejercicios de levantamiento de pesas como el press de banca, 5 repeticiones de 5 series son muy buenas para aumentar su capacidad para levantar pesas. Los levantadores de pesas profesionales incluso hacen series de tres, dos y una repetición para aprovechar al máximo el entrenamiento.
Paso 2. Primero haga el levantamiento pesado, luego "luego" termine con un ejercicio de aislamiento de distancia media
Inicie una serie de ejercicios con el press de banca. Recuerde, el press de banca es más efectivo cuando el número de repeticiones es pequeño y la carga es muy pesada. Si es así, termine con ejercicios de pecho, tríceps y hombros usando pesos pequeños y más repeticiones (aproximadamente de 10 a 15 repeticiones serán suficientes).
Paso 3. Baje la barra hasta que esté justo por encima del diafragma sin tocar el pecho en absoluto
Muchas personas hacen rebotar las pesas sobre el pecho. Aunque esto no daña el pecho, sus tríceps no estarán activos y funcionarán durante el mayor tiempo posible. entero repeticiones para que su fuerza se reduzca.
Piénselo de esta manera, hacer rebotar una barra sobre su pecho es lo mismo que usar una rueda de seguridad cuando aprende a andar en bicicleta. Si desea conducir rápido, debe quitar la rueda de seguridad
Paso 4. Practique flexiones y otros ejercicios de tríceps
Los tríceps fuertes son un secreto a voces para aumentar el peso del press de banca. Las flexiones son un ejercicio más natural y los hombros obtendrán una cantidad de movimiento diferente que el press de banca. Combine su press de banca con ejercicios de tríceps como el tríceps, extensión de tríceps acostado, flexión de tríceps, etc.
Paso 5. Preste atención a los músculos de los glúteos
Debido a que su espalda está arqueada, sus hombros están activos y sus pies están firmemente plantados en el piso, los músculos de los glúteos son especialmente importantes. Active este músculo durante los ejercicios de press de banca. Gracias a unos glúteos firmes y estables, su cuerpo podrá amplificar la fuerza de torsión que los músculos del pecho, tríceps y hombros ejercen sobre la barra, fortaleciendo así su capacidad general de levantamiento de pesas.
Del mismo modo, cuida los músculos de los glúteos. quédate en el banco durante la práctica. No levantes tu trasero. Esto es peligroso porque transferirá parte del peso a su cuello y debilitará su capacidad para levantar el peso.
Paso 6. Detén tu cardio primero
No debe quemar calorías porque será necesario para desarrollar músculos que luego serán lo suficientemente grandes y fuertes para levantar pesos pesados que son ideales para usted. Si tiene que hacer cardio, coma alimentos para reponer las calorías perdidas.
Parte 3 de 3: Regulación de la dieta y el estilo de vida
Paso 1. Dieta, dieta, dieta
Consuma 500 calorías por encima de su TMB más todas las calorías adicionales quemadas durante el día. Si come demasiado, ganará grasa en lugar de músculo. Debe reducir la grasa corporal tanto como sea posible. Consuma 1 gramo de proteína por masa corporal magra todos los días.
Para conocer su masa corporal, tome una medida de grasa corporal. Por ejemplo, su porcentaje de grasa corporal es del 10%, lo que significa que su masa corporal magra es del 90%. Si pesa 68 kg (150 libras), su peso magro es de 150 libras x 90% = 61 kg (135 libras). Por lo tanto, necesita consumir 135 gramos de proteína todos los días
Paso 2. Distinga los carbohidratos buenos y malos
En estos días, los carbohidratos tienen mala reputación. De hecho, los carbohidratos son una fuente de energía para el cuerpo y los carbohidratos complejos son muy buenos para el cuerpo, ya que se pueden digerir más lentamente que los carbohidratos regulares. Consuma carbohidratos saludables como nueces, verduras, frutas y cereales integrales. Manténgase alejado de los carbohidratos no saludables en los alimentos procesados, el pan blanco, el azúcar y los alimentos fritos.
Paso 3. Incorpore grasas buenas a su dieta
Al igual que los carbohidratos, las grasas también han adquirido una mala reputación en los últimos tiempos. La clave es comprender qué grasas son buenas para el consumo y cuáles no. Las grasas saturadas en las papas fritas y los dulces y las grasas trans en la comida rápida y congelada son grasas que no deben consumirse. Mientras tanto, las grasas insaturadas y los ácidos grasos son saludables si se consumen con moderación.
- Ejemplos de grasas insaturadas incluyen: nueces, aceite vegetal, aceite de oliva, aguacate.
- Los ejemplos de ácidos grasos incluyen: aceite de soja, pescado (caballa, sardinas, salmón, etc.), linaza, nueces.
Paso 4. Distribuya su dieta en lugar de comer una o dos veces al día
Encuentre la cantidad de calorías que necesita y calcule la cantidad de calorías quemadas en un día. Luego, intente superar el umbral de calorías para desarrollar su músculo. En lugar de comer una o dos comidas abundantes, coma cinco o seis comidas pequeñas al día, incluidos bocadillos antes y después del entrenamiento.
Paso 5. Duerme
Dormir no solo es importante para sentirse relajado y renovado al día siguiente, sino que también ayuda al desarrollo muscular. La investigación ha encontrado que durante el sueño REM de alta calidad, el cuerpo repara los tejidos y la hormona del crecimiento circulante, u hormona del crecimiento humano (HGH). Entonces, dormir bien de 7 a 8 horas todos los días es muy importante para que el cuerpo reconstruya sus músculos.
Paso 6. No entrenes demasiado
Un factor que es bastante importante pero que la gente a menudo pasa por alto, el sobreentrenamiento evitará que desarrolles los músculos que ya deberían estar construidos. Dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento, dale a tu pecho y tríceps uno o dos días de descanso entre los entrenamientos. Durante ese tiempo, trabaje los otros músculos para que todos los músculos se desarrollen de manera uniforme.
Consejos
El atún, el yogur, las nueces, el pescado y la carne seca son buenas fuentes de proteínas. Los suplementos de proteínas no son tan buenos como estas fuentes naturales
Advertencia
- Siempre preste atención a la técnica correcta cuando practique.
- Tenga siempre un observador a su lado para evitar accidentes y lesiones durante el entrenamiento.
