Las nalgas redondas y prominentes hacen que la apariencia sea más atractiva. Su forma de bola es muy llamativa y la envidia de mucha gente. Si quieres que tu trasero sea redondo y prominente, haz sentadillas y otros ejercicios para trabajar tus glúteos. ¡Usa mancuernas para un entrenamiento más desafiante! Para obtener mejores resultados, practique 2-3 veces a la semana y realice cada movimiento de 12 a 16 veces. ¿Quieres conocer el camino instantáneo? Usa ropa interior con la parte inferior anulada u opta por prendas que resalten tu trasero.
Paso
Método 1 de 3: hacer sentadillas
Paso 1. Haz sentadillas con la técnica correcta
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y la espalda recta. Doble las rodillas 90 ° y luego baje las caderas para que las rodillas no estén más adelantadas que los dedos de los pies. Asegúrese de que sus rodillas estén sobre la parte posterior de sus pies. Estire lentamente las rodillas para volver a enderezarse.
- Coloque las manos en las caderas antes de doblar las rodillas.
- El movimiento de sentadillas es el mismo que el movimiento cuando quieres sentarte en una silla.
- Ha hecho 1 repetición del movimiento cada vez que se vuelve a levantar.
Paso 2. Haga sentadillas con las piernas cerradas para trabajar los glúteos y los cuádriceps
Párese derecho con los pies juntos y extienda los brazos frente a usted paralelos al piso. Mientras dobla las rodillas, baje el cuerpo lo más bajo que pueda y luego párese derecho nuevamente.
- Mantenga las rodillas y las manos juntas mientras hace sentadillas.
- Ha hecho 1 repetición del movimiento cada vez que se vuelve a levantar.
Paso 3. Haz sentadillas con movimientos rápidos para trabajar los glúteos y los músculos isquiotibiales
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos estirados a los lados. Baje su cuerpo mientras dobla las rodillas 90 ° y estira los brazos frente a usted y luego párese derecho nuevamente mientras salta.
Ha hecho 1 repetición del movimiento cada vez que se vuelve a levantar
Paso 4. Realice plié sentadillas de puntillas para trabajar los glúteos sin las ayudas
Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, coloque los pies en el piso y apunte los pies 45 ° hacia afuera. Coloca tus manos en tus caderas. Doble las rodillas para hacer una sentadilla mientras separa las piernas, enganche los glúteos y luego levante los talones del piso. Baja lentamente los talones y luego vuelve a enderezar las rodillas.
- Trate de doblar las rodillas lo más bajo que pueda hasta que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo de 90 °. Empiece a practicar mientras se sujeta a una pared porque esta postura requiere un buen equilibrio.
- A estas alturas, has hecho 1 repetición del movimiento.
Paso 5. Haga sentadillas mientras salta para un entrenamiento más desafiante
Junte los pies y haga una sentadilla mientras dobla las rodillas 90 °. Al saltar y aterrizar, siga haciendo sentadillas mientras separa los pies a la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite este movimiento.
- Si puedes hacer sentadillas mientras saltas, practica sosteniendo mancuernas o mancuernas horizontalmente frente a tu pecho. Sostenga las pesas con ambas manos y acerque el pecho para evitar lesiones en las articulaciones de la muñeca, el codo o el hombro.
- Has hecho 1 repetición del movimiento cada vez que saltas.
Método 2 de 3: Realizar movimientos útiles entrena los glúteos
Paso 1. Haz estocadas
Párese derecho con los brazos estirados a los lados y los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y dobla la rodilla izquierda 90 °. Baje la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo. Presione la planta de su pie izquierdo firmemente contra el piso para que pueda levantarse nuevamente y luego haga el mismo movimiento moviendo su pie derecho hacia adelante. Complete 1 serie antes de trabajar el otro lado del cuerpo.
- Asegúrese de que la rodilla de adelante no esté más adelante que el tobillo.
- Sostenga mancuernas o placas de peso a los lados para un entrenamiento más desafiante.
- Ha completado 1 repetición del movimiento después de hacer la estocada avanzando la pierna izquierda 1 vez y la pierna derecha 1 vez.
Paso 2. Realice levantamientos de piernas hacia atrás para trabajar su núcleo y glúteos
Empiece a practicar mientras hace la postura de la mesa en el suelo. Asegúrese de que sus brazos y muslos estén perpendiculares al piso. Levante la pierna derecha hasta que su muslo esté paralelo al piso mientras aún dobla la rodilla y flexiona los dedos de los pies. Baje lentamente los pies hasta el suelo y luego haga el mismo movimiento levantando la pierna izquierda.
- Asegúrese de enderezar la espalda y comprometer los músculos centrales mientras realiza este movimiento.
- Ha completado 1 repetición del movimiento después de levantar la pierna izquierda 1 vez y la pierna derecha 1 vez.
Paso 3. Haz la postura del puente
Acuéstese de espaldas en el suelo doblando las rodillas. Contraiga los glúteos para levantar las caderas y la espalda del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Asegúrese de activar los músculos centrales y enderezar la espalda. Baje lentamente las nalgas hasta el suelo sin arquear la espalda.
- Para hacer el ejercicio más desafiante, sostenga las mancuernas por las caderas.
- Mantenga el cuello relajado y junte los omóplatos.
- A estas alturas, has hecho 1 repetición del movimiento.
Paso 4. Utilice mancuernas y una banda de resistencia para aumentar la intensidad del ejercicio
El trasero aún no sobresale si entrena solo 1 o 2 semanas. Deberá entrenar regularmente durante varios meses mientras aumenta gradualmente la intensidad, por ejemplo, usando mancuernas y bandas de resistencia.
- Por ejemplo, haz una sentadilla o una estocada mientras sostienes una mancuerna con la mano izquierda y otra con la derecha. Si estás empezando, usa mancuernas de 1-2 kg y aumenta el peso poco a poco.
- Para un entrenamiento más desafiante, enrolle un extremo de la banda de resistencia alrededor de su tobillo y el otro extremo alrededor de su muslo antes de levantar las piernas hacia atrás en una postura de mesa.
- Además, puedes entrenar tus glúteos haciendo peso muerto o levantando las piernas hacia atrás usando cables para entrenar pesas o bandas de resistencia.
- Recuerde que los ejercicios para desarrollar músculo deben realizarse hasta que sienta dolor en los glúteos. Por lo general, debe hacer de 2 a 5 series de cada movimiento, de 10 a 15 veces por serie.
Método 3 de 3: Usar ropa que acentúe las nalgas
Paso 1. Use bragas forradas con gomaespuma para que las nalgas se vean redondas y prominentes
Compra ropa interior forrada con espuma o relleno para acentuar tu trasero. Elija la talla que más le convenga o use ropa ajustada para mostrar los cambios en la forma de sus glúteos. Usa leggings de cintura alta o un vestido ajustado para lucir tu trasero redondo.
- Las bragas con relleno de gomaespuma tienen una forma de trasero muy diferente, pero tendrás que acostumbrarte a ellas cuando empieces a usarlas. En lugar de verte incómodo porque estás preocupado, ¡dale estilo mientras te diviertes con tu nuevo look!
- Como opción, use un corsé que resalte los glúteos.
Paso 2. Use jeans ajustados con un pequeño bolsillo trasero y una parte baja de la espalda cosida en forma de corazón
Este modelo de pantalón hace que las nalgas luzcan redondas y prominentes. Busque jeans que tengan una puntada en la parte inferior de la espalda en forma de corazón, en lugar de rectos. Asegúrese de que el bolsillo trasero sea mucho más pequeño que las nalgas y se ajuste a las nalgas más prominentes.
- El bolsillo trasero que está ligeramente inclinado hacia adentro hace que las nalgas parezcan prominentes.
- Los pantalones sueltos o con volantes en la cintura no dejan al descubierto las curvas del cuerpo.
Paso 3. Use leggings ajustados para exponer sus curvas
Las polainas de acuerdo con el tamaño del cuerpo pueden convertir las nalgas planas en redondas y sólidas. No dudes en ponerte unas mallas de colores vivos que hagan que los glúteos luzcan más atractivos.
- Los leggings y pantalones de yoga son ideales para hacer ejercicio, ir de compras y pasar el rato con amigos.
- Los leggings que se dan bisban en la conexión del material en la zona lumbar hacen que los glúteos parezcan más atractivos.
