La depresión es un trastorno mental común que afecta a 121 millones de personas en todo el mundo. La depresión es una de las principales causas de parálisis en todo el mundo, pero la buena noticia para las personas que la padecen es que entre el 80% y el 90% se recuperará. Si bien no hay garantía de que pueda prevenir por completo la depresión, existen formas de reducir sus posibilidades de experimentar depresión o recaída.
Paso
Parte 1 de 3: Observando tu cuerpo
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
Lo crea o no, el ejercicio es básicamente un antidepresivo natural. De hecho, un estudio reciente muestra que el ejercicio, la TCC y ciertos medicamentos muestran efectos similares. Para aprovechar al máximo el ejercicio, realice entrenamiento con pesas y cardio, que se ha demostrado que son más beneficiosos que otros deportes (y también para la cintura).
El 50% de las personas que han tenido un episodio depresivo mayor tendrán una recaída y las probabilidades aumentan si ha tenido más de un episodio. Pero hacer ejercicio, comer bien y prestar atención a su salud pueden limitar las posibilidades de recaída
Paso 2. Duerma lo suficiente
Además de ayudar al cuerpo a realizar sus mejores funciones, el sueño también es un regulador del estado de ánimo, aliviando la mente. Las personas, especialmente los jóvenes, son propensas a la depresión y otras enfermedades mentales si continúan sin dormir lo suficiente. Para mantener su mente y cuerpo en plena forma, establezca la meta de dormir 7 horas completas por noche, si no más.
- Los investigadores sugieren 8 horas de sueño cada noche para un rendimiento óptimo, pero eso no siempre es posible en el ajetreado mundo actual. Solo usted sabe cuántas horas de sueño necesita realmente para funcionar al mejor nivel, averiguar sus necesidades de sueño y hacer todo lo posible para lograr ese objetivo todas las noches.
- Resulta que los millones de estímulos que el cerebro tiene que clasificar cada segundo son agotadores. A lo largo del día, el cerebro acumula tanta información que finalmente se ralentiza. Investigaciones recientes muestran que dormir lo suficiente puede eliminar las cosas que impiden que el cerebro funcione correctamente.
Paso 3. Siga una dieta saludable
Una dieta baja en grasas, rica en vitaminas, nutrientes, omega-3 (que se encuentra en el pescado) y ácido fólico puede ayudar a regular y equilibrar el estado de ánimo. después de todo, tu eres lo que comes. Cuando comes sano, te sientes sano, de adentro hacia afuera.
Algunas culturas consumen niveles muy bajos de azúcar. No es una coincidencia que sus tasas de depresión sean mucho más bajas que las de las personas de culturas con alto contenido de azúcar. Elimine los alimentos y bebidas azucarados procesados de su dieta y probablemente se sentirá mucho mejor
Paso 4. Evite el alcohol y las drogas ilegales
El alcohol es un desencadenante de la depresión que puede cambiar el estado de ánimo sin darse cuenta. Además, aquellos que están en riesgo de depresión también tienen un mayor riesgo de abusar del alcohol y desarrollar alcoholismo. Por seguridad a corto y largo plazo, debes evitarlo.
Varios estudios han demostrado que un vaso de vino tinto al día es beneficioso. Solo un vaso. ¡No más
Paso 5. Controle su salud en general
La depresión se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Las personas con depresión y enfermedades mentales tienden a tener tasas más altas de enfermedades "físicas" que las personas sin inestabilidad mental. Lo contrario es cierto: cuantas más dolencias físicas tenga, más probabilidades tendrá de deprimirse. ¡Así que cuida tu salud para que esté siempre en óptimas condiciones!
Visite al médico con regularidad para realizarse exámenes físicos periódicos. Esto, junto con una alimentación y ejercicio adecuados, garantizará que el cuerpo regule la mente para lograr el éxito
Parte 2 de 3: Observando tu mente
Paso 1. Concéntrese en tener una actitud positiva
La mayoría de las situaciones de la vida son profecías que se cumplen por sí mismas. Si siente que va a fallar, lo más probable es que lo haga. Para evitar deslizarse, intente pensar de manera positiva. Esto hará que la vida diaria sea mucho más fácil.
Si se da cuenta de que tiene pensamientos negativos, deténgase. Dite a ti mismo "Lo pensaré mañana". ¿Y luego sabes lo que pasó? Mañana, olvidas lo que estabas pensando
Paso 2. No se castigue
Tomar toda la carga sobre sus propios hombros al ver todo lo que salió mal como su culpa es un boleto seguro para sentirse deprimido. En cambio, debes darte cuenta de que el mundo es enorme, hay millones de factores en juego y tú eres solo uno de ellos. Aprenda a aceptar lo que no puede cambiar y concéntrese en cambiar lo que pueda.
La depresión no tiene nada que ver con la congestión cerebral. No tienes absolutamente ningún control sobre eso. Lo único que puede controlar es quién es y cómo se siente. ¡No tienes la culpa de nada más
Paso 3. Ofrézcase como voluntario
Salir de tu propia mente y entrar en la zona de ayudar a los demás te mantendrá ocupado, con pensamientos positivos y te ayudará a sentirte mejor contigo mismo y con el mundo que te rodea. El voluntariado fomenta una actitud positiva "y" ayuda a hacer del mundo un lugar mejor. Es beneficioso para usted y para todos.
¿No estás seguro por dónde empezar? Hable con su hospital, iglesia, escuela o guardería local. También puede trabajar en comedores de beneficencia, refugios para personas sin hogar, refugios para animales y orfanatos
Paso 4. Trabaja en tus intereses para encontrar alivio "y" cultivar la autoestima"
Llenar el tiempo con cosas que disfruta y en las que es bueno hacer es en realidad la única forma de pasar el tiempo. No solo lo ayudará a encontrar alivio y aliviar el estrés, sino que se sentirá mejor consigo mismo al dominar una habilidad.
¿No puedes pensar en una sola cosa? ¡Bien! Es la excusa perfecta para dedicarse a un pasatiempo que siempre ha querido hacer pero que "nunca ha tenido tiempo". Entonces, ya sea piano, pintura, tiro con arco o soldadura de metales, adelante. El único obstáculo eres tú mismo
Paso 5. Maneje el estrés con actividades como yoga, acupuntura, meditación o incluso videojuegos
En el mundo de hoy, es fácil estresarse. Tener el hábito de aliviar el estrés es importante para todos, no solo para aquellos en riesgo de depresión. Para reducir sus niveles de estrés, considere el yoga, pilates, meditación, acupuntura, hipnosis, terapia de conversación o incluso simplemente salir con amigos de forma regular.
- ¿No te interesa el yoga y la acupuntura? No importa. También es posible realizar actividades como leer, tejer, cocinar y videojuegos. ¡Siempre que lo encuentre relajante y sin estrés!
- Trate de pasar al menos 15 minutos "para usted" todos los días, incluso si eso significa simplemente sentarse en una silla de oficina con la mente distraída. La relajación no es aflojar: el objetivo es asegurarse de estar siempre en plena forma.
Paso 6. Piense en aquello por lo que está agradecido cada día
"Pensar en positivo" es mucho más fácil de decir que de hacer. Si no lo hace con regularidad, es un poco difícil comenzar. Para facilitar el proceso, piense en 3 cosas por las que esté agradecido cada día. Fíjese una meta para despertarse por la mañana y hacerlo automáticamente. Esto mantendrá su mente positiva y motivada durante todo el día.
También escriba las cosas por las que está agradecido. De esa manera, puede volver a su diario y revisar todas las cosas increíbles que tiene. Cuando se despierte un día y tenga dificultades para pensar en algo, consulte el libro para comenzar
Paso 7. Únase a un grupo de apoyo
Si ha luchado contra la depresión antes, sabe lo triste que se siente cada minuto que pasa. Unirse a un grupo de apoyo no solo mantendrá alejados los minutos sombríos, sino que lo ayudará a encontrar personas que sepan por lo que está pasando y, mejor aún, podrá ayudarlos.
Para encontrar un grupo de apoyo en su área, hable con su médico, psicólogo, iglesia o incluso amigos. La depresión es un problema tan común que probablemente todo el mundo conoce a una persona que está lidiando con ella, si no a aquellos que están lidiando con la depresión
Paso 8. Mantén la cercanía con las personas que te aman
Sin amigos y familia, probablemente todos nos volveríamos un poco locos, ya sea que seamos propensos a la depresión o no. Tener una red social en la que podamos confiar es una parte muy importante para sentirse seguro y feliz. Manténgase cerca de ellos para cuando los necesite y cuando ellos lo necesiten.
Cuando sienta que no quiere ver a nadie, intente socializar a toda costa. Estos son los momentos en que la socialización se vuelve muy importante. Cuando nos sentimos deprimidos, es imposible ver que otras personas puedan sacarnos del velo de la depresión y ayudarnos a sentirnos mejor
Parte 3 de 3: Tener una rutina equilibrada
Paso 1. Siempre haga tiempo para divertirse
La vida se parece cada vez más a una carrera sin fin. Los estudiantes tienen que estudiar más duro para tener éxito, los trabajadores tienen que trabajar más duro para ascender en la escalera del éxito y lo que está en juego es cada vez más alto. Es fácil quedar atrapado en el trabajo y la escuela, pensando en "debería" o "debería", pero eso está muy lejos de la verdad. Todos necesitamos tiempo para divertirnos o la vida nos hundirá en el dolor antes de que nos demos cuenta.
Hágase la meta de divertirse una o dos noches. Reúnete con amigos y familiares. Esto fortalecerá sus relaciones con quienes lo rodean y lo hará sentir feliz y seguro
Paso 2. No engordes demasiado
Parece que todos estos días intentan hacer varias cosas a la vez y en detrimento propio. En lugar de dividirse hasta que esté delgado, mareado y tirando de su cabello, limite lo que toma como una carga. Di no cuando tengas que hacerlo. Dedicar tiempo a unas pocas cosas resultará más eficaz, te hará más productivo y te permitirá respirar mejor.
Puede decir que no de vez en cuando, incluso si un amigo le pide ayuda. No puedes estar en tres lugares al mismo tiempo y lidiar con los problemas de tres personas. Si siente que está demasiado dividido, acepte las señales de su cuerpo y relájese. Eso es lo que tu cuerpo realmente necesita
Paso 3. Ingrese a la terapia de conversación
Está comprobado que la terapia cognitivo-conductual (o terapia de conversación) ayuda a todos: todos tenemos problemas e inquietudes de los que hablar y necesitamos un oído sabio que pueda escuchar. Hablar con un terapeuta ya no es una vergüenza, significa que eres proactivo con tu salud mental. No significa que tengas un problema, solo significa que eres consciente de ti mismo, consciente de tu propio estado mental y quieres ser la mejor persona que puedas ser.
- La terapia de conversación significa hablar: usted habla sobre lo que quiere hablar y un terapeuta lo guiará a través de las soluciones disponibles. Para la mayoría de las personas, la atención se centra en el pensamiento positivo y el reentrenamiento del cerebro para formar nuevos patrones de pensamiento.
- Si no está interesado en la terapia (tal vez debido a las finanzas, el horario, etc.), asegúrese de tener un amigo o dos en quienes apoyarse durante los malos momentos. Tener un hombro en el que apoyarse cuando sea necesario es invaluable. ¡También asegúrate de estar siempre ahí para ellos!
Paso 4. Sepa qué lo hace vulnerable
Todos pasarán por frecuentes cambios de humor. Si sabe cuándo estará de mal humor o se sentirá vulnerable, puede prevenirlo. Para algunos, es hormonal. Para otros, significa un día de celebración, un cumpleaños o una muerte. Acepta que te sentirás vulnerable durante este tiempo y rodéate de otras personas, haz planes y olvídate de ello hasta que pase el tiempo.
Ser consciente de la situación es lo mejor que puede hacer por usted mismo. Saber lo que sientes cuando lo sientes hará que cada emoción sea más fácil de manejar y lidiar de la manera que desees. Será más fácil hablar con otras personas, será más fácil aceptarlo y luego será más fácil dejarlo ir
Paso 5. Si le preocupa una recaída, no suspenda su medicación
Si le han recetado un medicamento para un episodio depresivo anterior, no lo suspenda cuando se sienta mejor. De hecho, se recomienda que continúe tomando el medicamento durante los próximos 6 meses para mantener su cuerpo en la misma rutina.
Habla con tu doctor. Muchas personas están ansiosas por dejar de tomar medicamentos y todos reaccionan de manera diferente. Hable con su médico para conocer su opinión y siga sus consejos
Paso 6. Realice un tratamiento cuando aparezcan los primeros signos de recaída
Si comienza a sentir enojo y tristeza durante más de una semana, consulte a su médico o terapeuta de inmediato. Esta afección será más fácil de tratar si se trata a tiempo.
Recuerde: no importa la frecuencia con la que se caiga. Lo más importante es volver a levantarse. No mida el éxito en función de la estabilidad emocional; todo lo que necesitas hacer es ser fuerte y seguir adelante
Consejos
- Apoye a quienes le rodean y que puedan estar lidiando con algún tipo de depresión. Al compartir estos consejos, no solo está ayudando a los demás, sino que también puede formar un vínculo más fuerte con esa persona.
- Haga una lista de todas sus características positivas.
- Forme un grupo de meditación o relajación en su lugar de trabajo. Las investigaciones muestran que el mayor estrés proviene de los problemas laborales. Formar grupos le permite ayudar al personal a reenfocarse para que todos sean más positivos y menos estresantes en el entorno laboral.
- Optimista.
Advertencia
- No se desanime si tiene dificultades para lidiar con el estrés, solo lo hará más estresado. Si tiene problemas, hable con su médico o un consejero que pueda brindarle ayuda adicional.
- No se abrume intentando todos estos pasos al mismo tiempo. Si no está familiarizado con algunas actividades, hágalo gradualmente. Las posibilidades de éxito son mayores si se mueve a un ritmo que le resulte cómodo.
