¿Te has sentido estresado últimamente? ¿Está nervioso por hacer exámenes, actuar en el escenario o hablar en público? A veces, el estrés es inevitable, pero hay formas de sentirse tranquilo y relajado en casos de ansiedad generalizada o cuando se trata de un evento que le preocupa.
Paso
Parte 1 de 3: Enfriamiento rápido en eventos estresantes
Paso 1. Respire profundamente
Inhala y exhala lentamente. La respiración profunda puede calmar los músculos y los nervios para que el cuerpo se sienta relajado. Esta técnica también puede reducir la presión arterial.
Paso 2. Distraerse
La mente puede girar incontrolablemente sobre lo peor que podría pasar. Cambie su forma de pensar al:
- Escribe el número 8 en la palma de la mano.
- Contando hacia atrás desde 100.
- Pensando en algo gracioso. Por ejemplo, imagina a todos tus espectadores vistiendo trajes de payaso, recordando un chiste que acabas de escuchar o un cómic que acabas de leer, o un comercial de televisión divertido.
Paso 3. Imagina que estás en un lugar tranquilo
El lugar que todo el mundo imagina es diferente, pero algunos ejemplos son:
- Imagina que estás muy lejos en una isla desierta, relajándote bajo el sol en la playa y escuchando el rugido de las olas.
- Imagina que estás en el prado, sintiendo la brisa, el calor del sol, mirando las nubes a la deriva, oliendo el dulce aroma de las flores y la hierba.
Paso 4. Enfoque
Dirigir su mente a la tarea en cuestión y a lo que está aprendiendo o practicando, no a lo que le preocupa, hará que los eventos estresantes se sientan más rápidos y agradables.
- Si está trabajando en un examen, no se apresure. Comprenda cada pregunta a fondo. Concéntrese en lo que ha aprendido y recordado.
- Si está practicando un deporte, concéntrese en lo que necesita hacer para ganar. Concéntrese en las estrategias que se le han enseñado.
- Si está jugando una obra de teatro, concéntrese en los diálogos memorizados. Busque y escuche con atención las pistas. Sumérgete en tu papel y finge que eres el personaje retratado.
Paso 5. Prepárese
Puede parecer obvio, pero cuanto más preparado esté para las actividades estresantes, más probabilidades tendrá de tener éxito porque tendrá más confianza. Así que dedica mucho tiempo a estudiar, practicar diálogos, tocar una canción o practicar habilidades para un partido.
Parte 2 de 3: Mantener un estilo de vida saludable
Paso 1. Duerma lo suficiente
Duerma de 7 a 8 horas cada noche, o todo lo que necesite para descansar. La falta de sueño es un círculo vicioso: si estás estresado, no puedes dormir bien, si no duermes bien, estarás más estresado. Si tiene problemas para dormir debido al estrés, puede intentar:
- Bebe té de manzanilla. El té de manzanilla es un ingrediente agradable que induce la relajación.
- Evite la luz brillante o los ruidos fuertes al menos una hora antes de acostarse. Incluyendo TV. Aproveche al máximo la última hora antes de acostarse haciendo algo relajante, como leer o meditar con poca luz.
- No pienses en dormir. Preocuparse por tener que dormir en realidad lo mantendrá despierto. Deja que tu mente divague. Si aún no puede dormir, levántese y haga algo que no le estimule (leer) durante algún tiempo hasta que se sienta cansado.
Paso 2. Lleve una dieta sana y equilibrada
Come tres veces al día, especialmente el desayuno. Asegúrese de comer muchos cereales integrales, verduras, frutas y proteínas magras al día.
- Consuma 6 porciones de granos integrales (pan de trigo, pasta integral, cereales para el desayuno, arroz integral) todos los días. 1 porción significa 1 barra de pan, 50 gramos de pasta, cereal para el desayuno o arroz. Evite los cereales procesados con alto contenido de azúcar agregado.
- Consuma al menos 4 porciones de verduras y 4 porciones de fruta todos los días. Elija una variedad de tipos y colores. Las patatas no se consideran el vegetal principal. 1 porción de vegetales cocidos son 75 gramos (más para vegetales crudos), una pieza de fruta del tamaño de una pelota de béisbol o una taza de jugo de frutas o vegetales.
- Consuma 2-3 porciones de proteína magra (frijoles, tofu, pescado, huevos, aves) al día y 1-2 porciones de productos lácteos bajos en grasa o suplementos de calcio) al día. Evite las carnes saladas procesadas como las hamburguesas y el tocino. Come carne roja de vez en cuando.
- Evite comer debido al "estrés". No coma simplemente cuando esté bajo mucho estrés, a menos que esté comiendo zanahorias. Pruebe los pasos de la sección "Enfriamiento rápido en eventos estresantes" o beba un vaso de agua.
Paso 3. Hidratación adecuada del cuerpo
La deshidratación puede causar dolores de cabeza y sensación de malestar que eventualmente pueden conducir al estrés. Beba 8 vasos de agua todos los días.
El agua es la mejor opción, pero también puede beber tés de hierbas naturales y jugos puros de frutas o verduras
Paso 4. Limite el consumo de cafeína y alcohol
Este tipo de bebidas pueden causar deshidratación y también contribuir al estrés.
- A veces, las personas beben alcohol como una forma de lidiar con el estrés, pero este hábito no solo no es saludable, sino que también es peligroso y puede causar aún más estrés a largo plazo.
- La cafeína puede hacer que se sienta alerta y renovado al principio, pero los estudios muestran que el consumo excesivo de cafeína en realidad puede causar estrés porque aumenta físicamente su frecuencia cardíaca.
Paso 5. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio es una forma de reducir el estrés y permitirle dormir lo suficiente. Haga ejercicio cardiovascular (caminar, nadar, montar en bicicleta) durante al menos 20 minutos, 3 o 4 veces a la semana.
No olvides estirar. El estiramiento no es un ejercicio cardiovascular, pero es importante si hace ejercicio con regularidad porque el estiramiento puede reducir las lesiones musculares. El estiramiento hace que el cuerpo y la mente se sientan cómodos y es excelente para liberar el estrés
Paso 6. Prueba el yoga
Muchos estudios muestran que el yoga proporciona beneficios para la salud y puede reducir el estrés. Si bien hay muchos tipos de yoga, la mayoría incluye ejercicios de respiración, meditación y estiramiento de varios grupos de músculos.
El yoga puede aumentar la energía, ayudar a perder peso, reducir el dolor crónico, reducir el insomnio, mejorar el rendimiento deportivo y ayudarlo a ver la vida de manera más positiva. ¡No hay razón para no intentarlo
Parte 3 de 3: Limitar el estrés y relajarse con regularidad
Paso 1. Socialice con otras personas
Estudios recientes han demostrado que pasar tiempo con buenos amigos puede ayudar a reducir el estrés y también bloquear los efectos de las experiencias negativas. Así que coge el teléfono y empieza a hacer planes para pasar el rato.
- Asegúrate de que las personas que elijas te hagan sentir cómodo y puedan reír y divertirse.
- Hay muchas sugerencias de este artículo sobre qué hacer con amigos. Puedes llevarlos al gimnasio o en bicicleta juntos, salir a comer, apuntarte a una clase de yoga, etc. También puede ver películas o conciertos. Haz lo que sea que te haga reír con tus amigos.
Paso 2. Tómese un descanso de vez en cuando
Esto puede parecer contrario al paso anterior, pero en realidad no lo es. Pasar tiempo de calidad con amigos es importante, pero mantenerse conectado (listo para trabajar, mensajes de texto, correos electrónicos, redes sociales) no es saludable.
- Tome medidas activas para pasar un tiempo a solas sin distracciones. Hay algunos trabajos que no permiten esto, pero vale la pena intentarlo porque la recompensa de los niveles de estrés más bajos hará que valga la pena.
- Una vez que haya logrado liberarse, puede pasar tiempo de calidad con sus seres queridos, disfrutar del aire libre o realizar algunas actividades verdaderamente relajantes.
Paso 3. Prueba un masaje
Si puede pagar una masajista profesional, hágalo. Si tu pareja puede masajear, pruébalo. El masaje te relajará mucho y te ayudará a lidiar con el estrés. Además, el masaje puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y varios otros problemas de salud.
Asegúrese de beber mucha agua después del masaje porque las toxinas en los músculos se liberan durante el proceso de masaje y deben ser expulsadas
Paso 4. Báñese en agua caliente
Este método es fácil y gratuito siempre que tenga una bañera. Ponga aceite de aromaterapia o sal en el baño (la aromaterapia es un aroma específico que afecta la parte emocional del cerebro, la mayoría de los cuales son relajantes).
Paso 5. Escuche música
Los estudios demuestran que la música puede hacerte sentir más feliz, incluso si la música en sí misma es triste. La música también afecta las mismas partes del cerebro que están asociadas con la ansiedad y la depresión. Por lo tanto, asegúrese de que siempre haya música en su vida, en su casa, en su automóvil, etc.
Paso 6. Aprecia lo que tienes
Uno de los mayores contribuyentes al estrés en general es preocuparse por lo que necesitamos, lo que queremos o lo que debemos hacer.
- Las personas que cultivan una “actitud de gratitud” al tomarse el tiempo para pensar en aquello por lo que están agradecidos, generalmente experimentan un mejor estado de ánimo y una mayor energía.
- Intente escribir una nota de agradecimiento en un diario. Este diario de gratitud es simplemente una nota en la que escribe aquello por lo que está agradecido. Puede volver a leerlo cuando se sienta deprimido.
Paso 7. Piense positivamente en usted mismo
Si ha comenzado a pensar en usted mismo con palabras como "nunca" y "malo", es hora de cambiar. ¿Estarían de acuerdo otras personas o personas que conoces si dijeras eso frente a ellos? Quizás no (si es así, quizás sea el momento de evaluar a tus amigos).
