Los músculos de los glúteos, también conocidos como glúteos, consisten en el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. Los glúteos son los músculos más fuertes del cuerpo humano, pero a veces están cubiertos de grasa. Si desea tener un trasero más redondo, desarrolle músculo haciendo ejercicio regularmente y tomando las decisiones correctas, por ejemplo, practicando aeróbicos para tonificar y desarrollar músculo, adoptando una dieta saludable para reducir la grasa y ganar músculo. Además, use ropa que haga que su trasero se vea más atractivo.
Paso
Método 1 de 4: hacer varias posturas
Paso 1. Realice una postura de media sentadilla (sentadilla)
Este movimiento es muy útil para fortalecer la parte inferior del cuerpo y la espalda. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en los talones. Doble las rodillas para bajar las caderas como si estuviera sentado en una silla y luego párese derecho de nuevo.
- Haz este movimiento 3 series de 10 veces cada una.
- Para obtener mejores resultados, haga sentadillas con una variedad de movimientos 5 días a la semana.
- Los resultados solo son visibles si practicas constantemente durante 4-5 semanas.
Paso 2. Realiza sentadillas con arabescos
Este ejercicio combina sentadillas con movimientos de ballet que trabajan para levantar los glúteos al tensar los glúteos y los isquiotibiales. El truco, haz sentadillas como de costumbre y cuando vuelvas a levantarte, levanta una pierna hacia atrás mientras estiras ambos brazos hacia adelante.
- Transfiera su peso a la pierna en la que está parado para que pueda mantener el equilibrio.
- Baja las piernas y haz una sentadilla de acuerdo con las instrucciones anteriores.
- Repite este movimiento 15 veces para cada lado.
Paso 3. Levante las piernas hacia afuera frente a usted
Este movimiento es un ejercicio de contraataque después de hacer sentadillas con arabescos. Párese sosteniendo el borde del escritorio o la silla hacia atrás. Inclínese ligeramente hacia adelante mientras levanta la pierna derecha recta frente a usted.
- Antes de levantar la pierna, doble ligeramente la rodilla izquierda, contraiga los abdominales y asegúrese de que ambos lados de las caderas estén al mismo nivel.
- Levante la pierna derecha lo más alto que pueda y manténgala tan alto como pueda mientras mantiene ambos lados de las caderas al mismo nivel.
- Haz pequeños columpios hacia arriba y luego vuelve a bajar lentamente. Haga este movimiento 30 veces y luego repita el mismo movimiento levantando la pierna izquierda.
- Use una silla o mesa como lugar para descansar cuando se incline hacia adelante.
Paso 4. Haz la postura de estocada
Esta postura es útil para fortalecer las piernas, glúteos y caderas delanteras y traseras. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha de 0,5 a 1 metro y luego dobla ambas rodillas al mismo tiempo. Baje la rodilla izquierda al suelo mientras se asegura de que la rodilla derecha esté directamente por encima del tobillo.
- Mantén la posición durante 2 segundos o haz 2 pequeños cambios y luego vuelve a levantarte.
- Practica durante 30 segundos. Después de descansar un rato, haga el mismo movimiento moviendo la pierna izquierda hacia adelante.
Paso 5. Haz sentadillas laterales
Este movimiento es útil para tensar los músculos internos y externos del muslo. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Mueva la pierna derecha hacia un lado mientras dobla la rodilla derecha y estira la rodilla izquierda.
- Espere después de haber bajado lo más bajo posible y luego vuelva a subir recto. Haz este movimiento durante 30 segundos. Después de descansar un rato, repita el mismo movimiento dando un paso hacia un lado con el pie izquierdo.
- Asegúrese de que la rodilla doblada esté directamente por encima del tobillo mientras baja.
Paso 6. Haz la postura del puente
Este ejercicio es útil para fortalecer y dar forma a los músculos de los glúteos. Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga. Coloque ambos pies sobre la colchoneta y sepárelos a la altura de las caderas. Eleve las caderas lo más alto que pueda sin levantar la cabeza, el cuello y los hombros.
- Active los músculos centrales e intente enderezar su cuerpo desde las rodillas hasta el pecho.
- Mantenga la posición durante 3 segundos y luego baje las caderas lentamente. Repite este movimiento 10 veces.
- Para hacerlo más desafiante, estire la pierna derecha hacia arriba. Después de aguantar un rato, bájelo lentamente hasta el suelo. Haz este movimiento 5 veces con cada pierna.
Método 2 de 4: hacer ejercicio aeróbico
Paso 1. Practique corriendo o caminando en una pendiente
Para que los músculos de las nalgas que se han formado se vean más prominentes, practique aeróbicos. Para obtener los máximos resultados, elija ejercicios que moldeen simultáneamente la parte inferior del cuerpo. Correr o subir una pendiente proporciona ambos beneficios.
- Ajuste la posición de la máquina para correr para que suba 5-7%.
- Empiece a practicar aeróbicos durante 30 minutos al día, 3-5 días a la semana. Amplíe la duración del ejercicio de forma gradual.
Paso 2. Practique subir y bajar escaleras
Otra forma de tonificar los glúteos con ejercicios aeróbicos es correr o caminar por las escaleras. El mejor lugar para entrenar son las escaleras en un estadio deportivo, gimnasio, biblioteca o apartamento. Relaje su cuerpo mientras baja las escaleras y active los músculos de todo su cuerpo mientras asciende.
- Realice un entrenamiento a intervalos subiendo escaleras largas como una forma rápida de quemar grasa.
- Si no hay escaleras largas, use una cinta de correr para hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, como subir escaleras. No se apoye en el mango de la máquina durante la práctica.
Paso 3. Practique al aire libre
Caminar en las colinas o por los senderos para los excursionistas en las montañas son excelentes formas de tonificar los glúteos mientras practica aeróbic. Busque senderos para caminar en el área cercana. Maximice los resultados de su entrenamiento llevando una mochila de 4-5 kg en su espalda.
Si no hay una pista para caminar cerca, use la cinta de correr en el gimnasio configurándola para que sienta que está caminando sobre una pista
Método 3 de 4: Adopción de una dieta saludable
Paso 1. Consuma grandes porciones de proteína sin grasa
La proteína juega un papel importante en la construcción de la masa muscular sin grasa necesaria para obtener unos glúteos hermosos y ayuda al cuerpo a quemar calorías. Obtenga una ingesta de proteínas de alimentos saludables, por ejemplo, comiendo pescado, pollo, carnes rojas sin grasa, productos alimenticios de leche de vaca y huevos.
- La cantidad de proteína necesaria debe ajustarse al peso corporal, la intensidad del ejercicio y la dieta. Hable con su médico o dietista autorizado para averiguar cuánta proteína necesita.
- En general, la proteína sin grasa que se debe consumir en cada comida es de 15 a 25 gramos.
- Las plantas verdes, como la col rizada, la espinaca y el brócoli, son fuentes muy ricas en proteínas vegetales.
Paso 2. Beba agua según sea necesario
Las necesidades de agua suficientes hacen que los órganos del cuerpo funcionen mejor y aumenten la quema de calorías. Acostúmbrate a beber un vaso de agua al levantarte por la mañana para acelerar el metabolismo del cuerpo. La cantidad de agua para beber depende de los procesos metabólicos del cuerpo y de la intensidad del ejercicio, pero las siguientes pautas se aplican a muchas personas:
- Para los hombres, beba 3 litros de agua todos los días.
- Para las mujeres, beba 2 litros de agua todos los días.
Paso 3. Consuma carbohidratos saludables
Para ganar músculo sin grasa, no elimine los carbohidratos de su dieta. Los carbohidratos saludables son una fuente de energía que lo mantiene en forma y activo, por ejemplo, al comer granos integrales, arroz integral, batatas y legumbres.
Paso 4. Deja de comer comida chatarra
Pierda los depósitos de grasa y agrande los músculos de las nalgas evitando los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Evite los dulces, las bebidas gaseosas, los alimentos procesados, los refrigerios salados y las comidas rápidas grasosas, como las hamburguesas y la pizza.
Método 4 de 4: Usar ropa que haga que tu trasero parezca más redondo
Paso 1. Use jeans con bolsillos traseros llamativos
El bolsillo del pantalón claramente visible hace que la gente preste atención a tus glúteos. Busque jeans con un bolsillo trasero ligeramente más alto para que las nalgas parezcan más densas y redondas.
Paso 2. Use jeans que se ajusten a su tamaño corporal
Para hombres y mujeres, una forma de hacer que su trasero se vea atractivo es elegir jeans que se ajusten a su cuerpo. ¡Los pantalones holgados ocultarán tus puntos fuertes! Deja los pantalones holgados y usa pantalones que muestren la forma de tu trasero.
Aparte de hacer ejercicio, no use suéteres o leggings gastados
Paso 3. Elija pantalones y faldas con cintura alta
Faldas, pantalones y vestidos con la cintura derecha resaltan los glúteos. Opta por jeans de cintura alta, faldas que se estrechan en la parte inferior y vestidos de campana con cinturas ajustadas.
Paso 4. Átese la cintura
Si usa una blusa o un vestido holgados, átelos alrededor de la cintura con un cinturón o bufanda. Si la cintura parece más pequeña, las nalgas parecen más grandes y redondas. Si coincide con la ropa usada, ate una camisa de franela a la cintura.
Paso 5. Use tacones altos
Tu trasero lucirá más prominente y redondo si usas tacones altos, especialmente tacones con punta puntiaguda. Sin embargo, recuerde que el hábito de usar tacones altos puede provocar lesiones en la espalda y las piernas. Elija tacones altos que sean cómodos de usar mientras camina y limítelos a 1-2 horas al día.
Paso 6. Compre bragas con forro de almohada
Para aquellos de ustedes que no tienen tiempo para entrenar en el gimnasio, pero quieren tener un trasero redondo, use bragas con forro de almohada que contengan gel de silicona. Esta capa hace que los glúteos se vean más redondos al instante.
Las almohadas de silicona están disponibles tanto para hombres como para mujeres. Si eres un hombre que quiere que su trasero parezca más redondo, compra pantalones o shorts que se coloquen en capas en los glúteos
Paso 7. Compre bragas que le sirvan para levantar los glúteos
Si no te gusta usar capas, busca bragas o corsés que estén diseñados para levantar y tonificar tu trasero. Hay braguitas que se cosen con un patrón especial para que la forma de los glúteos sea más prominente, pero también hay aquellas que funcionan para levantar y sostener los glúteos. Las bragas para dar forma a los glúteos también pueden aplanar los músculos abdominales y reducir la circunferencia de la cintura.
Consejos
- Realice ejercicios para desarrollar los músculos de los glúteos de acuerdo con su condición corporal.
- Estírate después de trabajar la parte inferior del cuerpo. Haga el estiramiento número 4, la postura de paloma y toque los dedos de los pies para reducir el dolor muscular el día después de su entrenamiento.
