Mejorar la flexibilidad de los músculos de las piernas es una forma eficaz de mantenerse en forma si recién está comenzando a hacer ejercicio con regularidad. Los músculos flexibles de las piernas pueden prevenir lesiones durante el ejercicio de alta intensidad. Además, estirar las piernas tiene un impacto positivo en la espalda, la capacidad para realizar las tareas diarias y la salud física. Ya sea que esté comenzando a ejercitarse para mantenerse en forma o quiera hacer divisiones para sorprender a sus amigos, conviértase en un hábito de practicar estiramientos para flexionar los músculos de las piernas de 3 a 4 veces a la semana. Además, necesitará hacer varias posturas para trabajar los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y caderas para aumentar la flexibilidad de los músculos de las piernas en unas pocas semanas.
Paso
Método 1 de 3: Realización de estiramientos musculares básicos
Paso 1. Empiece a practicar haciendo las posturas más simples
Dobla 1 o 2 mantas, luego úsalas como asiento. Estire las piernas frente a usted, luego doble las rodillas para cruzar las piernas. Asegúrese de que sus rodillas no estén más altas que sus caderas (para eso se usan las mantas). Enderece el cuerpo tirando ligeramente de los hombros hacia atrás para no encorvarse.
- Mantenga esta postura durante unos minutos mientras siente el estiramiento en los cuádriceps, caderas y músculos lumbares.
- Cambie la posición del pie moviendo la planta del pie (por ejemplo, el pie izquierdo) que está detrás de la pantorrilla derecha hacia adelante para que ambos pies cambien de lugar.
- Aunque parece menos útil, sentarse con las piernas cruzadas es la forma correcta de comenzar los ejercicios de estiramiento muscular.
Paso 2. Haz la postura de la mariposa
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y luego junte las plantas de los pies. Baje las rodillas lo más cerca posible del suelo, pero no se esfuerce. Deje que los músculos de sus muslos y caderas se relajen para que sus rodillas puedan bajar al piso. Lleva los talones a la pelvis tanto como puedas.
- Mantenga esta postura durante 30 segundos mientras respira profundamente.
- Enderece el cuerpo tirando ligeramente de los hombros hacia atrás.
- Use su respiración para ajustar la intensidad del estiramiento mientras siente que la parte interna de los muslos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y espalda baja se estiran gradualmente.
Paso 3. Agarre los dedos de los pies con las manos
Siéntese en el suelo enderezándose y juntando las piernas. Trate de mantener los pliegues de sus rodillas tocando el piso. Respire profundamente, doble los dedos de los pies hacia arriba y luego agárrelos con las manos mientras exhala, endereza la espalda y activa los músculos centrales.
Si es necesario, practique enderezar la espalda mientras está sentado contra una pared y sosteniendo su espalda baja con una toalla enrollada
Paso 4. Haz la postura del puente corto
Acuéstese boca arriba en el suelo, colocando los brazos a los lados, doblando las rodillas y apoyando los pies en el suelo. Separe los pies a la altura de los hombros. Inhale profundamente, luego levante los glúteos del piso mientras exhala, presione los brazos contra el piso y lleve el pecho a la barbilla. Al levantar las caderas, mantenga los muslos paralelos al piso, las rodillas dobladas 90 ° y las espinillas perpendiculares al piso.
- La postura del puente corto es útil para estirar la zona lumbar y los cuádriceps y fortalecer los glúteos y los músculos isquiotibiales. Este movimiento es muy apropiado para personas que recién comienzan a practicar estiramientos para estirar los músculos de las piernas.
- Mantenga esta postura durante 5 segundos mientras exhala, luego baje los glúteos al piso lentamente mientras inhala. Si es posible, aguante durante 30 a 60 segundos mientras respira profundamente.
- Si es así, acuéstese en una estera de yoga. Coloque una toalla enrollada en la nuca como apoyo si es necesario.
- No haga esta postura si es nuevo o ha tenido una lesión en la espalda o el cuello, a menos que se lo indique su médico, fisioterapeuta o quiropráctico.
Método 2 de 3: Flexión de cuádriceps
Paso 1. Realice el estiramiento de cuádriceps estando de pie
Separe los pies a la altura de los hombros. Mientras está de pie, doble la rodilla derecha y luego levante la planta del pie derecho hacia atrás. Sostenga los dedos del pie derecho con la mano derecha, luego acerque el talón derecho a las nalgas, pero no deje que le duela. Mantenga esta postura durante 5 a 10 segundos o tanto como pueda.
- Agarre las plantas de los pies con las manos del mismo lado. Si levanta la pierna izquierda, sosténgala con la mano izquierda.
- Si aún no puede mantener el equilibrio, use su mano libre para agarrarse a la pared.
- Haz este movimiento para entrenar ambas piernas de 5 a 10 veces cada una.
Paso 2. Realice la postura del puente mientras está de rodillas
Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo. Coloque las palmas de las manos en el suelo junto a los pies mientras estira los codos. Transfiera su peso a sus palmas, luego respire profundamente. Mientras exhala, active los glúteos y levante las caderas lejos de los talones.
- Mantenga esta postura durante 3-5 segundos o tanto como pueda, luego vuelva a sentarse lentamente. Haz este movimiento al menos 10 veces.
- Cuanto más arqueada esté la espalda, más intenso será el estiramiento. Para los principiantes, haga esta postura mientras coloca las palmas de las manos en la parte inferior de la espalda o los talones.
Paso 3. Haz la postura de la estocada
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Dé un paso hacia adelante con una pierna (por ejemplo, el pie derecho) y luego doble la rodilla derecha 90 °. Coloque ambas palmas sobre el muslo derecho, luego inclínese hacia atrás mientras lleva la rodilla derecha hacia adelante. Este movimiento es útil para estirar el cuádriceps derecho.
- Mantenga esta postura durante 30 segundos. Después de trabajar la pierna derecha de 5 a 10 veces, haga el mismo movimiento de 5 a 10 veces para trabajar la pierna izquierda.
- Aumente la intensidad del estiramiento moviendo la pierna delantera (por ejemplo, el pie derecho) ligeramente hacia la derecha, luego coloque ambas palmas en el piso en la parte interna del pie derecho. Asegúrese de que su rodilla derecha esté frente a su hombro derecho. Doble ambos codos, luego acérquelos a la cintura mientras baja el cuerpo al piso. Haz el mismo movimiento para entrenar la pierna izquierda.
Método 3 de 3: Estirar los isquiotibiales y las pantorrillas
Paso 1. Estire los músculos de la pantorrilla estando de pie
Párese frente a una pared enderezando los codos y colocando las palmas de las manos en la pared. Separe los pies a la altura de los hombros. Paso un pie (por ejemplo, el pie derecho) hacia atrás, luego coloque el pie derecho en el suelo. Doble la rodilla izquierda, luego inclínese hacia adelante mientras endereza la espalda para estirar la pantorrilla derecha y el tendón de la corva.
Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos. Después de trabajar la pierna derecha 5-10 veces, haga el mismo movimiento 5-10 veces para trabajar la pierna izquierda
Paso 2. Haz la postura de la colina
Comience el ejercicio desde una posición de rodillas, luego coloque las palmas de las manos en el piso a la altura de los hombros. Mueva ambas palmas ligeramente hacia adelante. Estire los codos y luego extienda los dedos para que puedan sostener bien el cuerpo. Levante las caderas lo más alto que pueda mientras estira las piernas y activa los músculos centrales.
- Intente dar un paso o llevar los talones al suelo para estirar la pantorrilla y los músculos isquiotibiales mientras estira lentamente las rodillas.
- Mantenga esta postura durante 30-60 segundos o tanto como pueda. Baje las rodillas al piso lentamente, luego termine haciendo la postura del niño para descansar. Repite este movimiento de 5 a 10 veces.
- Para aumentar la intensidad del estiramiento, doble una rodilla a la vez mientras descansa sobre la parte delantera del pie para estirar los músculos isquiotibiales.
Paso 3. Apoye los pies en la pared
Lleve las nalgas a la pared y luego acuéstese boca arriba en el suelo de cara a la pared. Levanta ambas piernas, luego apóyate contra la pared mientras enderezas las rodillas. En este momento, está acostado en el suelo y sus pies están perpendiculares al suelo. Doble los dedos de los pies hacia la parte posterior del pie mientras siente el estiramiento en la pantorrilla y los músculos isquiotibiales.
- Mantenga esta postura durante 2-3 minutos o tanto como pueda.
- Si hay una banda de resistencia, envuélvala alrededor de las plantas de los pies, agarre ambos extremos y luego tire lentamente para aumentar la intensidad del estiramiento.
Asesoramiento de expertos
-
Haz estiramientos con regularidad para que el cuerpo se sienta más cómodo en la vida diaria.
Las piernas pueden volverse muy rígidas porque las caderas y la ingle son partes del cuerpo que están formadas por muchos tendones, articulaciones, ligamentos, huesos y músculos como fuente de fuerza para moverse, correr o caminar durante el día. Por lo tanto, debe estirar completamente los músculos de las piernas, las caderas y los glúteos para mantenerse flexible.
-
Haz la postura de la rana para flexionar las caderas.
Esta postura es muy eficaz para aumentar la flexibilidad de las piernas. Como su nombre lo indica, simplemente separa las rodillas en el suelo. Para eso, arrodíllate en el piso, luego extiende las rodillas unos 50 centímetros. Inclina la pelvis hacia la derecha y luego baja los glúteos hasta la pierna derecha. Luego, incline la pelvis hacia la izquierda, luego baje los glúteos hacia la pierna izquierda. Repita este movimiento mientras se mueve hacia adelante y hacia atrás.
-
Estire los músculos de la cadera mientras está de pie usando el reposapiés.
Párese cerca de una pared o pasamanos y coloque un pie en el reposapiés. Luego, baje su cuerpo hacia un lado hacia sus pies que están tocando el piso.
-
Estírese para flexionar los isquiotibiales y los cuádriceps.
Para flexionar los músculos isquiotibiales, párese derecho y separe las piernas como una V invertida, luego inclínese lentamente hacia adelante perpendicular al piso mientras endereza la espalda. Para flexionar los cuádriceps, agárrese de un poste o pared, agarre la planta de un pie y luego tire hacia atrás.
-
Termine el ejercicio flexionando los músculos de la pantorrilla.
La tensión se acumula en la banda IT (el músculo en la parte exterior del muslo) si no se estira. Párese frente a una pared, luego coloque un pie en la pared. Levanta las piernas y presiona suavemente las rodillas contra la pared. Asegúrate de entrenar ambos lados del cuerpo de forma equilibrada.
Consejos
- El estiramiento no es parte de un ejercicio de calentamiento. Estirar los músculos antes de calentar puede provocar lesiones. Tómese el tiempo para hacer algunos saltos de tijera o trotar en el lugar para que la sangre fluya antes de practicar estiramientos.
- Estire suavemente los músculos con cuidado. No te presiones.
- Si sus músculos aún están muy rígidos, puede estirar mientras dobla las rodillas y hace ejercicios de intensidad ligera.
- Estírese mientras se mueve de manera fluida y controlada. No mueva bruscamente ni se balancee porque la sacudida o el movimiento muy rápido pueden provocar una lesión muscular.
Advertencia
- Tómese el tiempo para consultar a un médico o profesional de la salud antes de someterse a un programa de ejercicios físicos, especialmente si tiene problemas de salud, como trastornos cardiovasculares o enfermedades cardíacas.
- Deje de hacer ejercicio si le duelen los músculos o las articulaciones. Cuide su cuerpo para no torcerse ni desgarrarse los músculos durante el ejercicio.
