Un cuerpo flexible lo hace menos propenso a lesionarse y le facilita la realización de las actividades diarias. Si bien no existe una forma instantánea de aumentar la flexibilidad, puede lograrlo con la práctica regular. Adquiera el hábito de estirar antes y después del ejercicio aeróbico y el fortalecimiento muscular. Reserve tiempo para mejorar su flexibilidad practicando yoga. Además, trate de lidiar con el estrés y aplique un estilo de vida saludable, por ejemplo bebiendo más agua para que el cuerpo se vuelva más flexible.
Paso
Método 1 de 4: hacer estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio
Paso 1. Calienta tus músculos de 5 a 10 minutos antes de practicar estiramientos dinámicos
Las instrucciones que sugieren estiramientos estáticos, como sujetar los dedos de los pies o estirar los tríceps antes de hacer ejercicio, son menos útiles. Acostúmbrese a flexionar músculos y articulaciones haciendo estiramientos dinámicos mientras mueve las extremidades. Haz estiramientos estáticos después de cada entrenamiento.
- Dependiendo de su nivel de condición física, puede andar en bicicleta, trotar, caminar o hacer las tareas del hogar como una forma de practicar su calentamiento. El propósito de este ejercicio es hacer que el cuerpo sude un poco.
- Idealmente, un ejercicio de calentamiento debería durar un mínimo de 10 minutos o al menos 5 minutos si está muy ocupado.
- Tómese el tiempo para consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si se mueve un poco durante el día o tiene problemas de salud.
Paso 2. Continúe los pasos anteriores con estiramientos dinámicos de 5 a 10 minutos
Este paso es una continuación de un ejercicio de calentamiento para estirar los músculos y las articulaciones mientras amplía su rango de movimiento. Para eso, haz los siguientes movimientos 3 series de 20 a 30 veces cada una: abdominales, flexiones, saltos de estrellas, estocadas y sentadillas.
Para aumentar la intensidad del estiramiento dinámico, siga los siguientes pasos
Paso 3. Gire los brazos para estirar los brazos, los hombros y la parte superior del cuerpo
Estire los brazos hacia los lados paralelos al piso y haga un círculo girando los brazos hacia atrás. Haga este movimiento de 20 a 30 veces y luego gire los brazos hacia adelante. Puede hacer círculos más grandes a medida que aumenta su flexibilidad.
Paso 4. Balancee las piernas para aumentar la flexibilidad de los músculos de la cadera y las piernas
Mientras se sujeta a la pared con la mano izquierda, balancee la pierna derecha como un péndulo de reloj. Levanta la pierna más alto con cada swing. Después de darse la vuelta, balancee la pierna izquierda. Puede hacer este movimiento mientras balancea los brazos.
Para mantener el equilibrio, practique mientras sostiene un poste sólido
Paso 5. Haga estocadas mientras camina para flexionar los músculos del tronco y de las piernas
Mueva los pies lo más que pueda y luego baje las rodillas lo más que pueda hasta el piso. Para un estiramiento más intenso, con cada paso, gire la parte superior del cuerpo hacia el lado opuesto con la parte inferior de la pierna hacia el piso.
Puede practicar estiramientos dinámicos haciendo estocadas hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados
Paso 6. Realice el movimiento de gusano de pulgada si puede hacer las lagartijas cómodamente
Prepárese haciendo una postura de tabla y luego lentamente mueva los pies hacia las palmas de sus manos según su capacidad. Luego, avance lentamente las palmas de las manos hasta que vuelva a la postura de tabla. Puede doblar el cuerpo hacia abajo para flexionar la espalda.
El movimiento del gusano de pulgada es útil para estirar los músculos centrales, de la espalda y de los isquiotibiales
Paso 7. Realice ejercicios cardiovasculares o de fortalecimiento muscular
Además de mantener la salud, el ejercicio aeróbico regular y el desarrollo muscular son beneficiosos para aumentar la flexibilidad corporal. Reserve un tiempo para 150 minutos / semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y fortalecimiento muscular 2-3 veces a la semana (aproximadamente 30 minutos / sesión).
- Haga ejercicio aeróbico de intensidad moderada hasta que se quede tan sin aliento que no pueda hablar con fluidez. Hay varias formas de practicar aeróbicos, como nadar, andar en bicicleta, correr, entrenar en circuito, patinar o bailar.
- En lugar de querer usar mancuernas más pesadas, intente ampliar su rango de movimiento con la técnica adecuada mientras hace ejercicio. Por ejemplo, reduzca un poco el peso de las mancuernas cuando haga press de banca para que pueda levantar las mancuernas mientras endereza los brazos y baja las mancuernas lentamente.
Método 2 de 4: hacer estiramientos estáticos después de hacer ejercicio
Paso 1. Haga un breve enfriamiento después del ejercicio seguido de 5 a 10 minutos de estiramiento estático
Después de hacer ejercicio, haga movimientos ligeros, por ejemplo, camine tranquilamente durante unos 5 minutos como ejercicio de enfriamiento. Luego, realice una serie de movimientos como estiramientos estáticos manteniendo cada postura durante 30-60 segundos. Concéntrese en estirar los grupos de músculos que acaba de entrenar, los músculos del pecho, el músculo dorsal y los flexores de la cadera.
- Cuando haga ejercicio, asegúrese de entrenar en el siguiente orden: 1) calentamiento (5-10 minutos); 2) estiramiento dinámico (5-10 minutos); 3) ejercicios cardiovasculares o de fortalecimiento muscular (aproximadamente 30 minutos); 4) enfriamiento (5 minutos); 5) estiramiento estático (5-10 minutos).
- Siga leyendo para conocer este método para aprender algunos movimientos de estiramiento estáticos útiles.
Paso 2. Realice estiramientos de los isquiotibiales mientras está sentado en el suelo
Estire las piernas en el suelo y estírelas tanto como pueda. Inclínese hacia la pierna izquierda mientras trata de tocar los dedos del pie izquierdo con la mano izquierda o lo más cerca posible sin esforzarse.
Mientras busca los dedos de los pies, doble la otra pierna si siente dolor en el músculo. Siéntese derecho y haga el mismo movimiento hacia la derecha mientras estira la pierna derecha
Paso 3. Haz la postura de la mariposa para estirar los músculos de la ingle
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tire de los talones lo más cerca posible de la ingle y baje lentamente las rodillas hasta el suelo. Presiona las rodillas contra el piso siempre que no sientas dolor para un estiramiento más intenso.
Paso 4. Incline las caderas hacia un lado para flexionar los glúteos
Párese derecho mientras se sujeta al respaldo de una silla y separa las piernas lo más que pueda. Inclina las caderas hacia un lado y sostén por un momento. Después de regresar al centro, doble las caderas hacia el otro lado.
Este movimiento también es útil para estirar los músculos flexores de la cadera
Paso 5. Cruza el brazo derecho a la altura de los hombros frente a tu pecho
Use su mano izquierda para jalar su codo derecho lo más cerca posible de su pecho de modo que su brazo derecho esté cruzado frente a su pecho. Trate de mantener el brazo derecho recto al nivel de los hombros. Mantén la cabeza erguida y mira hacia adelante. Haz el mismo movimiento para estirar el otro brazo.
Coloque el brazo estirado justo debajo de la barbilla
Paso 6. Aplique el método de "contracción-relajación" cuando realice estiramientos estáticos
Si nunca antes ha practicado esta técnica, es una buena idea pedirle consejo a un preparador físico, ya que es un poco complicado. Después de estirar, relájese y luego contraiga el músculo que desea entrenar durante 5 segundos. Relájese y luego estírese de nuevo. Realice 2-3 contracciones después de relajar los músculos.
- Intente estirar más el músculo después de la contracción. No se esfuerce si los músculos se sienten incómodos al estirarlos.
- Este método se denomina facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).
- La FNP se basa en el concepto de que el estiramiento es beneficioso para aumentar la flexibilidad muscular, no alargando las fibras musculares, sino entrenando los nervios musculares para poder adaptarse al experimentar más estiramientos antes de que aparezcan las respuestas de dolor y contracción muscular.
Método 3 de 4: hacer ejercicio con regularidad
Paso 1. Únete a una clase de yoga que se adapte a tu condición física y necesidades
El yoga incluye meditación y ejercicios físicos que se ha demostrado que alivian el estrés y la ansiedad. Además, el yoga también es útil para mejorar el equilibrio y la flexibilidad corporal. Busque información sobre varias clases de yoga en gimnasios, gimnasios o en línea.
- Elija clases de yoga e instructores que se adapten a sus habilidades y estado físico actuales. Por ejemplo, si tiene artritis que limita su rango de movimiento, busque una clase de yoga que se adapte a su condición física.
- Tómese el tiempo para practicar yoga 2-3 veces a la semana alternando con otros deportes (por ejemplo, trotar y levantar pesas). Separe la duración de su práctica de yoga de su objetivo de 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana, pero se puede considerar como una sesión de entrenamiento de fortalecimiento muscular de acuerdo con su condición actual.
Paso 2. Practica Pilates como opción al yoga
Pilates incluye una serie de movimientos y posturas que son similares al yoga, pero utilizan dispositivos de asistencia, como pelotas, mancuernas y bandas de resistencia. Únase a una clase de pilates en el gimnasio, la universidad, la comunidad o busque información en Internet.
- Del mismo modo, al elegir una clase de yoga, busque una que se adapte a sus habilidades y condición física actuales.
- Al igual que el yoga, Pilates puede contar para su objetivo semanal de entrenamientos de fortalecimiento muscular, pero no incluye el ejercicio aeróbico.
Paso 3. Considere la posibilidad de practicar taici como otra forma de aumentar la flexibilidad
La práctica de Taici consta de varias posturas que se desarrollaron a partir de las artes marciales. Taici es una combinación de movimientos corporales fluidos y técnicas de relajación que se realizan mientras se respira profundamente. Además de lidiar con el estrés, taici es útil para ampliar el rango de movimiento y aumentar la flexibilidad corporal.
- Busque información sobre las clases de taici que se adapten a sus habilidades y condición física a través de la comunidad o en Internet.
- Al igual que con el yoga y el pilates, practique tai chi 2-3 veces por semana además de ejercicios aeróbicos y fortalecimiento muscular.
Paso 4. ¡Toma una clase de baile, por ejemplo zumba o algún otro baile
A diferencia del yoga, pilates o taici, el baile (como el zumba) requiere mucha energía para ser considerado un ejercicio aeróbico. Además, ¡bailar puede ampliar su rango de movimiento y aumentar su flexibilidad mientras se divierte!
Unirte a una clase de baile te ayuda a practicar con regularidad de acuerdo con tu condición física actual. Sin embargo, hacer ejercicio de forma independiente también puede aumentar la flexibilidad corporal
Método 4 de 4: hacer cosas útiles
Paso 1. Adquiera el hábito de beber agua durante todo el día para mantener sus músculos hidratados
Cuando está deshidratado, sus músculos se vuelven menos flexibles. Este problema empeora con la edad. Beber suficiente agua es beneficioso para superar este problema para que aumente la flexibilidad del cuerpo.
Tómese su tiempo para beber agua incluso si no tiene sed. Beba un vaso de agua al levantarse por la mañana, antes de comer y antes de acostarse por la noche. Lleve una botella de agua a donde quiera que vaya para que esté lista para beber en cualquier momento. Adquiera el hábito de beber agua antes, durante y después del ejercicio
Paso 2. Practica la respiración profunda y lidiar con el estrés.
El estrés desencadena la tensión muscular por lo que se reduce la flexibilidad. Supere este problema tratando de aliviar el estrés durante la vida diaria para que las actividades deportivas para aumentar la flexibilidad corporal sean más beneficiosas. Los ejercicios de respiración profunda lo ayudan a reducir el estrés y aumentar la flexibilidad muscular.
Si la respiración profunda no es efectiva para lidiar con el estrés, averigüe qué funciona mejor para usted, como ejercicio ligero, meditación, oración, actividades al aire libre, escuchar música tranquila, leer un libro espiritual o compartir sus pensamientos con un amigo cercano.
Paso 3. Tómese el tiempo para recibir un masaje de un masajista profesional
La terapia de masaje muscular intensivo, como la terapia neuromuscular, el rolfing y la liberación miofascial, es útil para superar las causas de la reducción de la flexibilidad corporal. Para obtener los máximos resultados, busque un terapeuta de masajes que haya tenido una formación formal en este campo. Pídale información sobre un terapeuta de masaje de buena reputación a un médico, amigo o familiar.
- Puede sentir los beneficios si se somete a una terapia de masaje una vez a la semana y continúa haciendo ejercicio regularmente para aumentar la flexibilidad corporal.
- La terapia de masaje tradicional también es beneficiosa para mejorar el flujo sanguíneo a los músculos y restaurar los músculos lesionados.
Paso 4. Descubra la eficacia de la terapia de calor con un jacuzzi o un baño de vapor
El aire caliente a tu alrededor puede relajar y estirar los músculos. Sin embargo, este método es menos útil si no está respaldado por ejercicio regular para flexionar el cuerpo. Los jacuzzis y saunas suelen estar disponibles en gimnasios públicos o piscinas.
Hable con su médico antes de usar un jacuzzi o sauna si está embarazada, tiene una enfermedad cardíaca o tiene otros problemas de salud
Paso 5. Considere la terapia de acupuntura para mejorar la flexibilidad
Aunque su eficacia no ha sido probada, la acupuntura es útil para apoyar el proceso de flexibilidad muscular porque puede aliviar el dolor muscular y mejorar el flujo sanguíneo, acelerando así la recuperación muscular después del ejercicio.
Busque un acupunturista capacitado y experimentado que pueda tratar con el método correcto e higiénico. Si es posible, elija un acupunturista que se especialice en aumentar la flexibilidad muscular
Consejos
- Estírese mientras respira profundamente inhalando y exhalando lentamente para que los músculos no estén tensos.
- Practica con paciencia. Dependiendo de la consistencia de su entrenamiento, puede llevarle un año flexionar su cuerpo. ¡No te rindas!
- Estírate tanto como puedas para evitar lesiones. No es necesario realizar estiramientos 2-3 veces al día, a menos que lo recomiende un médico o fisioterapeuta.
