Los músculos isquiotibiales que forman la parte posterior del muslo son músculos que se ponen rígidos con facilidad después de un ejercicio extenuante. Adquirir el hábito de hacer ejercicios de flexibilidad antes y después del ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión en los músculos isquiotibiales. Las personas con dolor de espalda y rigidez en las rodillas también disfrutarán de los beneficios de los ejercicios de flexibilidad regulares. Descubrirás la forma correcta de ejercitar los músculos leyendo este artículo.
Paso
Método 1 de 4: practicar la flexibilidad con la ayuda de una toalla
Paso 1. Acuéstese en el suelo con el cuerpo hacia arriba
Estire las piernas frente a usted y coloque los brazos a los lados. Puede usar un colchón para acostarse si se siente más cómodo.
Paso 2. Doble la rodilla derecha y coloque la planta del pie derecho en el suelo
Su rodilla y pierna derecha deben estar alineadas con su cuerpo; Evite que sus pies se incline. Al doblar las rodillas, las caderas estarán al mismo nivel que el suelo.
Paso 3. Agarre ambos extremos de la toalla y envuélvala alrededor de la planta de su pie izquierdo
Trate de mantener la pierna izquierda ligeramente doblada en esta posición. Mide de modo que la toalla que estás usando sea lo suficientemente larga como para poder sostenerla bien.
Paso 4. Tire de la toalla que está sosteniendo mientras levanta la pierna izquierda
Trate de estirar la pierna mientras continúa levantándola hasta que forme un ángulo de 90 grados perpendicular al piso. Haga esta posición hasta que sienta una sensación de calor en los isquiotibiales, luego manténgala presionada durante 10 segundos.
Paso 5. Haga lo mismo con la otra pierna
Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo en el suelo. Enganche una toalla alrededor de la planta de su pie derecho, luego levante la pierna con la ayuda de la toalla.
Paso 6. Repita este movimiento
Repita este movimiento tres veces para cada pierna, manteniendo esta postura durante diez segundos para cada movimiento.
- Este ejercicio de flexión de isquiotibiales es muy bueno, especialmente para personas que tienen problemas de espalda porque al hacer este ejercicio tu espalda estará apoyada en el suelo.
- Si es más flexible, también puede estirar la rodilla de la pierna que no está ejercitando y mantener las caderas apoyadas en el suelo.
Método 2 de 4: practicar la flexibilidad en la postura de pie
Paso 1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros
Paso 2. Coloque su talón izquierdo en una silla baja
Paso 3. Acerque su cuerpo a sus pies
Con la espalda recta, mueva su cuerpo más cerca de su tendón de la corva izquierdo mientras coloca sus manos sobre su muslo izquierdo. Mantenga las piernas rectas mientras baja el cuerpo lo más que pueda hasta que sienta una sensación de calor en los isquiotibiales. Mantenga esta postura durante diez segundos.
Paso 4. Repita este movimiento tres veces con cada pierna
Método 3 de 4: practicar la flexibilidad con la postura en cuclillas
Paso 1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros
Paso 2. Doble las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas
Paso 3. Mantenga la espalda recta
Paso 4. Mantenga esta postura durante diez segundos
Paso 5. Repita este ejercicio de flexibilidad tres veces
Método 4 de 4: hacer la postura de la colina
Paso 1. Póngase en una posición de cuatro puntos apoyando su cuerpo en la colchoneta con las palmas de las manos y las plantas de los pies
Coloque los pies separados a la altura de los hombros.
Paso 2. Apunte los dedos de los pies hacia adelante
Paso 3. Presione las palmas de las manos en el suelo mientras levanta las caderas
Haga un esfuerzo por estirar las piernas lo mejor que pueda. Estarás boca abajo con tu cuerpo en una "V" invertida.
Paso 4. Presione las palmas de las manos contra el suelo mientras trabaja para alargar los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales
A medida que se acostumbre a este ejercicio de flexibilidad, intente estirar las piernas presionando los talones hacia el suelo. No bloquees las rodillas.
Paso 5. Mantenga esta postura durante treinta segundos
Este ejercicio de flexibilidad es parte de una práctica de yoga que es útil para flexionar las pantorrillas, los brazos y los isquiotibiales
Consejos
- Una vez que obtenga los resultados de este ejercicio de flexibilidad manteniendo las posturas durante diez segundos, trabaje gradualmente en cada postura manteniéndola más tiempo hasta que pueda hacerlo en treinta segundos.
- Mantenga la espalda recta cuando trabaje en la flexibilidad de los isquiotibiales. No puede alargar sus isquiotibiales si su espalda está arqueada. Una espalda arqueada significa que su columna no está protegida y puede arriesgarse a lesionarse los músculos o las articulaciones de la columna.
- Si siente mucho dolor en las piernas o la espalda al hacer estas posturas, hable con su médico sobre este problema.
Advertencia
- No balancees tu cuerpo. Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse con suavidad. Muévase a una posición que crea que es suficiente para flexionar los isquiotibiales, luego mantenga esta postura durante diez segundos.
- Los músculos pueden alargarse hasta 1,6 veces su tamaño en condiciones normales; Sin embargo, no se puede decir que esta medida sea un nivel seguro de flexibilidad porque puede causar lesiones musculares.
