Los músculos de las piernas pueden ser difíciles de desarrollar porque las piernas se han fortalecido como resultado de las actividades diarias. Para tener los músculos de las piernas más grandes, debes entrenar aún más duro. Usar las técnicas de ejercicio adecuadas y comer suficientes calorías dará sus frutos al final. Si desea saber cómo tonificar y fortalecer los músculos de las piernas, comience con el paso uno.
Paso
Método 1 de 3: ejercicios para desarrollar músculo
Paso 1. Evite el cardio
Hacer muchos ejercicios cardiovasculares generalmente carga las piernas más pequeñas. Los músculos de las piernas se vuelven largos y delgados, no grandes ni gruesos. Hacer mucho cardio también consume mucha energía que puedes usar para levantar pesas, lo cual es clave para desarrollar los músculos de las piernas.
Si te encanta el cardio y no quieres perdértelo, intenta reducirlo. Ejecute una o dos veces por semana, si está acostumbrado a hacerlo 4 veces por semana. Mejor aún, intente caminar o trotar ligeramente para que pueda ahorrar energía para levantar pesas
Paso 2. Haga ejercicio de 2 a 3 veces por semana
Mucha gente piensa que para desarrollar músculo hay que entrenar todos los días, pero eso no es cierto. Hacer demasiado ejercicio cansará demasiado los músculos y hará que las piernas no puedan crecer y fortalecerse. Trabaje las piernas solo de 2 a 3 veces por semana y trabaje el resto de los músculos para trabajar los brazos, la espalda, el pecho y otras áreas los días en que no entrene las piernas.
Asegurarse de trabajar el resto de los músculos es importante cuando entrena las piernas. ¡No descuides el resto de tu cuerpo
Paso 3. Haga ejercicio duro
Haz que cada uno de tus ejercicios de piernas no sea gratis. Los ejercicios de piernas no necesitan más de 30 minutos, pero esos 30 minutos no pasarán fácilmente. Debes entrenar lo más duro que puedas y aprovechar al máximo tu deporte, presionando tus músculos lo más fuerte que puedas para que se dañen y se reconstruyan con más fuerza.
- Para cada ejercicio, debe usar la cantidad de peso que puede levantar 10 repeticiones antes de tener que detenerse. Si puede levantar el peso más de 15 veces sin detenerse, su peso será menos pesado. Si no puede levantarlo más de 5 veces sin necesidad de descansar, su peso es demasiado pesado.
- Algunos entrenadores recomiendan un "entrenamiento hasta el fracaso", que es un ejercicio que repite un movimiento una y otra vez en una serie hasta que no puedas hacer una repetición más. Esto puede desarrollar músculo más rápidamente, pero puede lastimarlo si se hace incorrectamente. Practica con un entrenador para descubrir qué técnica te funciona.
Paso 4. Realiza repeticiones explosivas
Cada repetición debe hacerse de manera explosiva y vigorosa, no lentamente. Los culturistas descubren que entrenar de manera explosiva, rápida y poderosa, ayuda a que los músculos se desarrollen más rápido y más grandes. Haz tus series lo más rápido posible. Intente contar su tiempo para ver qué tan rápido lo está haciendo y trate de hacer su entrenamiento aún más rápido a medida que pasa el tiempo.
Paso 5. Descanse lo suficiente entre ejercicios
Los músculos se fortalecen entre cada ejercicio, a medida que se recuperan y se fortalecen. Por lo tanto, es importante descansar lo suficiente todas las noches cuando entrena duro. En los días en que no haga ejercicio, tómese un descanso en lugar de trotar 10 km o andar en bicicleta todo el día; está bien simplemente descansar todo el día.
Método 2 de 3: Levantamiento de pesas
Paso 1. Trabaja tus muslos con una sentadilla con barra
Este es un buen ejercicio para dar forma a los muslos. Necesita una barra que pueda levantar de 8 a 10 veces sin parar. Sostenga la barra con ambas manos sobre sus hombros (puede obtener mancuernas si lo desea).
- Comience con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble las rodillas y agáchese, moviendo las nalgas hacia el suelo. Sigue en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Empuje hacia arriba y repita de 10 a 12 veces durante 3 series.
Paso 2. Realice un peso muerto con las piernas rígidas
Esto entrena tus isquiotibiales, haciéndolos más grandes. Prepara una barra que puedas levantar durante 10 repeticiones y colócala frente a ti en el suelo. br>
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble la cintura, mantenga las piernas rectas. Sostenga la barra con ambas manos.
- Manteniendo las rodillas rectas, levante la barra hasta que toque sus muslos, luego bájela de nuevo al piso.
- Repita de 10 a 12 veces durante 3 series.
Paso 3. Realice un levantamiento de pantorrillas
Este ejercicio ejercita las pantorrillas, que son muy difíciles de criar. Sostén una barra o mancuerna sobre tus hombros. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Señale los dedos de los pies y luego vuelva a bajar los talones hasta el suelo. Repita de 10 a 12 veces durante 3 series.
Paso 4. Haga una flexión de piernas de pie
La máquina de curl de piernas le permite levantar pesas con los tobillos como un ejercicio general de piernas. Comience colocando una carga tan pesada como pueda levantar durante 10 repeticiones. Sujete el cordón a su tobillo y sostenga la barra de soporte en su mano. Doble las rodillas y mueva los talones hacia las nalgas para levantar el peso, luego estire las piernas nuevamente. Repita de 10 a 12 veces durante 3 series, luego repita con la otra pierna.
Paso 5. Realice extensiones de piernas
Instale una máquina de extensión de piernas con una carga tan pesada como pueda levantar durante 10 repeticiones. Siéntese en la máquina con las rodillas dobladas y los pies debajo de la barra de abajo. Para levantar el peso, flexione las piernas y luego bájelas hasta la posición inicial. Repita de 10 a 12 veces durante 3 series.
Método 3 de 3: comer para desarrollar músculo
Paso 1. Consuma alimentos ricos en calorías
Para tener músculos más grandes, necesitas más energía. Debe comer alimentos ricos en calorías durante los momentos de ejercicio intenso. Pero las calorías que consume no provienen de la comida rápida ni de la comida chatarra; comer esos alimentos solo ralentizará su progreso. Consuma suficientes calorías de fuentes saludables para agregar energía a su cuerpo.
- Consuma carnes magras, pescado, huevos y lácteos.
- Los frutos secos, el aguacate y los cereales integrales también son buenos.
- Come muchas frutas y verduras.
- El aceite de coco y de oliva aportan muchas calorías saludables
Paso 2. Consuma muchas proteínas
Nuestros cuerpos usan proteínas para desarrollar músculo, por lo que necesitará más en este momento. Come carne de res, cerdo, pescado, huevos y queso. Coma frijoles, legumbres y tofu para obtener proteínas de origen no animal.
Para obtener más proteínas, puede tomar suplementos de proteínas como la proteína de suero. La proteína de suero tiene un alto contenido de proteínas y es fácil de consumir
Paso 3. Beba mucha agua
Su cuerpo necesitará más agua de lo habitual para funcionar correctamente durante el ejercicio intenso. El agua también ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y es importante para una buena digestión. Bebe al menos 2200 ml de agua todos los días cuando entrenes.
Consejos
- Calentar antes de hacer ejercicios más extenuantes
- Por lo general, comience con ejercicio de baja intensidad y vaya subiendo
