El síndrome de estrés tibial medial, o férula en la espinilla, es una lesión común entre corredores, bailarines y personas que aumentan repentinamente la intensidad de su ejercicio. Es causada por una presión excesiva sobre el tejido conectivo de la espinilla o la espinilla. Esta lesión se puede prevenir con métodos de entrenamiento gradual. Sin embargo, también puede aprender métodos de curación que pueden deshacerse rápidamente de una férula en la espinilla.
Paso
Método 1 de 3: Uso del manejo desde el hogar
Paso 1. Descanse los pies
Deja de correr o entrenar durante unos días. Si continúa haciendo estas actividades, esta lesión empeorará. Entonces, deberías descansar.
- Las férulas en las espinillas son causadas por demasiada presión sobre los músculos y tendones de la pierna.
- Para reducir el dolor y la tensión en los pies, intente descansar durante unos días.
- Evite ejercer más presión sobre los pies durante las actividades diarias.
Paso 2. Coloque una bolsa de hielo en la espinilla durante 20 minutos, de 3 a 4 veces al día
Es una buena idea elegir hielo o compresas frías o calientes al manipular los calambres en las piernas.
- El hielo reducirá el dolor y la hinchazón causados por la férula en la espinilla.
- No aplique hielo o una bolsa de hielo directamente sobre la piel.
- Ponga hielo o una compresa de hielo en una toalla antes de usarlo.
Paso 3. Use medias de compresión o una venda elástica
Estos elementos pueden ayudar a aumentar la circulación en el área lesionada, acelerando así la curación.
- Un vendaje de compresión o un vendaje apretado pueden ayudar a reducir la hinchazón y brindar apoyo adicional al área lesionada.
- No envuelva el vendaje con demasiada fuerza. Si bien la opresión puede ayudar a reducir la hinchazón, un vendaje demasiado apretado puede cortar la circulación al tejido lesionado.
- Si siente entumecimiento u hormigueo en el área que va a vendar, afloje el vendaje.
Paso 4. Levanta las espinillas
Siéntese o acuéstese con los pies por encima del corazón.
- Intente levantar las espinillas cada vez que aplique hielo.
- Siempre que se siente durante largos períodos de tiempo, intente elevar las espinillas.
- Mantener las espinillas por encima del corazón, especialmente cuando está acostado, puede ayudar a reducir la hinchazón y la inflamación.
Paso 5. Tome medicamentos antiinflamatorios que se pueden obtener en las farmacias
La inflamación de las espinillas y los músculos es común, por lo que es mejor tomar medicamentos antiinflamatorios durante unos días.
- Medicamentos antiinflamatorios como ibuprofeno, naproxeno y aspirina.
- Tome la medicación de acuerdo con la dosis recomendada: generalmente cada 4-6 horas para el ibuprofeno o cada 12 horas para el naproxeno.
- No exceda la dosis máxima indicada en el frasco dentro de las 24 horas.
Método 2 de 3: Estirar las espinillas
Paso 1. Estire suavemente las espinillas
No debe apresurarse a volver a actividades extenuantes. Lea los siguientes pasos para obtener más información.
- Los estiramientos suaves realizados en los músculos de las espinillas pueden ayudar a calentar los músculos y aliviar la tensión.
- Haz este estiramiento después de unos días de descanso.
- La mayoría de estos ejercicios implican estirar los músculos de la pantorrilla y el tobillo.
Paso 2. Estire las pantorrillas estando de pie
Empiece por pararse frente a una pared con las manos a la altura de los ojos y contra la pared.
- Deben estirarse los codos y los brazos.
- Extienda la pierna lesionada hacia atrás con el talón apoyado en el suelo.
- Coloque la otra pierna al frente con la rodilla doblada.
- Gire la planta del pie lesionado ligeramente hacia adentro.
- Inclínese lentamente hacia la pared hasta que sienta que la pantorrilla de la pierna lesionada se estira ligeramente.
- Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite 3 veces.
- Haga este ejercicio varias veces al día.
Paso 3. Intente estirar el compartimento anterior
Este estiramiento puede estirar los músculos y tendones de la espinilla.
- Empiece por pararse de lado junto a una pared o una silla. Colóquese de manera que su pierna lesionada no esté directamente al lado de una pared o una silla.
- Coloque una mano en una pared o silla para mantener el equilibrio.
- Doble la rodilla de la pierna lesionada y alcance la planta del pie detrás de usted con la otra mano.
- Apunta los dedos de los pies hacia los talones.
- En este punto, debería sentir un estiramiento en la espinilla. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.
- Haz este ejercicio 3 veces.
Paso 4. Haga algunos ejercicios de puntillas
Empiece por pararse con el cuerpo recto y las plantas de los pies apoyados en el suelo.
- Mueva el foco de su cuerpo a los talones y luego de puntillas.
- Sentirá un estiramiento en el tobillo.
- Mantenga este estiramiento durante 5 segundos y luego vuelva a pararse como antes.
- Haz dos series de 15 estiramientos.
Método 3 de 3: Prevención de las férulas en las piernas
Paso 1. Use calzado adecuado
Si eres corredor, lo mejor es comprar zapatillas para correr de alta calidad.
- Elija zapatos que sostengan sus zapatos y tengan suficiente amortiguación para absorber la presión causada por correr.
- Si eres corredor, cámbiate de calzado cada vez que lo hayas usado durante 800 kilómetros.
- Trate de que un profesional lo mida para asegurarse de que está comprando el calzado adecuado para el deporte o la actividad que realiza.
Paso 2. Puedes comprar plantillas ortopédicas
Esta suela soporta bien el arco del pie y se desliza en su zapato.
- Puede comprar estas plantillas en la mayoría de las farmacias o puede comprar plantillas hechas especialmente para usted por un podólogo.
- Esta suela de soporte para el arco puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor causado por los calambres en las piernas.
- Esta suela se adapta a la mayoría de los zapatos deportivos.
Paso 3. Practique deportes de bajo impacto o que no ejerzan mucha presión sobre el cuerpo
Puede seguir haciendo ejercicio haciendo actividades como esta para que la presión en las espinillas no sea demasiado grande.
- Las actividades de bajo impacto incluyen andar en bicicleta, nadar o caminar.
- Inicie cualquier actividad o deporte lentamente y luego aumente gradualmente la intensidad.
- Aumente el tiempo y la intensidad del ejercicio lentamente.
Paso 4. Agregue el entrenamiento con pesas a su menú de ejercicios
Puede hacer entrenamiento con pesas ligeras de forma regular para fortalecer los músculos de la pantorrilla y las espinillas.
- Haz un simple ejercicio de puntillas. Lleva el peso con ambas manos. Comience con una carga que no sea demasiado pesada.
- Lentamente de puntillas, luego regrese a la posición inicial de pie.
- Hágalo 10 veces.
- Cuando sienta que este ejercicio es demasiado fácil, agregue peso periódicamente.
