Los músculos centrales son una cadena compleja que consta de los músculos de la parte inferior del pecho y se extiende hasta la pelvis. Core también se refiere a algunos de los músculos de la espalda y otros grupos de músculos en todo el tronco. Por lo tanto, tener los músculos centrales tonificados es lo mismo que tener un cuerpo entero fuerte y saludable. Para tonificar los músculos centrales, puede aprender una variedad de ejercicios que se pueden hacer en casa o en el gimnasio. Una vez que obtenga la fuerza que desea, también puede aprender a mantenerla.
Paso
Método 1 de 3: Fortalecimiento de los músculos centrales en casa
Paso 1. Asegúrese de que sus músculos centrales permanezcan tensos durante todo el entrenamiento
Por supuesto, no basta con hacer ejercicio. Debes mantener tu núcleo apretado con cada ejercicio que realices para obtener resultados óptimos.
- Para encontrar áreas de su núcleo, manténgase en una posición de flexión durante uno o dos minutos, luego observe qué músculos comienzan a sentirse cansados y no generalmente sus brazos.
- Si está haciendo flexiones u otros ejercicios que se centran en su núcleo, asegúrese de que siempre está apretando sus abdominales en cada repetición, ya que sus abdominales son una de las partes principales de este ejercicio.
- Para realizar el ejercicio correctamente, inhale cuando el músculo se contraiga y exhale cuando se esté relajando.
Paso 2. Hacer tablas
La plancha es un movimiento simple que se enfoca en los músculos centrales del abdomen. Por lo tanto, este ejercicio es excelente para tonificar los músculos centrales. Para hacer una plancha, establezca la posición como lo haría con una lagartija. Levante las piernas hasta que estén más o menos en línea con los hombros balanceándolas sobre una pelota de ejercicios o un banco. Mantenga los brazos flexibles, no los ponga demasiado rígidos y mantenga la posición con los músculos centrales durante un minuto.
- Si nunca antes ha hecho una plancha, comience haciendo 2-3 series sosteniendo cada serie durante al menos 30 segundos, o el mayor tiempo posible.
- Si desea un entrenamiento más desafiante, pídale a su entrenador que ponga peso extra en la parte posterior de la pierna.
Paso 3. Haz una plancha lateral
Acuéstese sobre un lado del cuerpo y sostenga el cuerpo con el codo. Junte los pies y estire la otra mano hacia arriba o hacia el costado. Aprieta los abdominales levantando las caderas del suelo. Asegúrese de que su espalda esté recta para que su cuerpo y piso formen un triángulo. Mantenga durante 30-60 segundos, luego repita en el otro lado. Haga este ejercicio de 3 a 5 series en cada lado.
Paso 4. Haz los burpees
Empiece en una posición de lagartija. Asegúrese de que su núcleo esté contraído y su espalda recta. En un movimiento rápido, salte hacia adelante hasta llegar a una posición en cuclillas con las manos aún tocando el piso, luego levántese. Después de eso, coloque el cuerpo hacia atrás en una posición de sentadilla y salte hacia atrás, hacia atrás en una posición de flexión. Realiza este movimiento de forma rápida y cómoda.
Para aquellos de ustedes que nunca antes han hecho un burpee, comience con 3 series de 15 burpees cada una. Si desea un entrenamiento más desafiante, haga el burpee saltando o sosteniendo un peso adicional con ambas manos
Paso 5. Haz un alpinista
Empiece en una posición de lagartija. Asegúrese de que su núcleo esté contraído y su espalda recta. Con una pierna, dé un gran paso levantando la pierna hacia la cadera, luego cambie a la otra pierna. Tire de la otra pierna hacia adelante mientras mueve la primera pierna hacia atrás. Realiza este movimiento de forma rápida y cómoda.
Intente hacer este movimiento durante unos 30 segundos durante 3 series
Paso 6. Realice levantamientos de piernas
Este ejercicio se puede realizar para fortalecer todos los músculos centrales. Para empezar, acuéstese con las manos debajo de los glúteos. Asegúrese de que sus pies estén juntos y levántelos a unos 15 cm del suelo. Después de eso, levante ambas piernas para formar un ángulo de 45 grados, luego bájelas hasta que alcancen 15 cm del piso nuevamente. Haga este ejercicio con tantas repeticiones como pueda durante 30 segundos y repita hasta 3 veces.
También puede hacer el movimiento de la bicicleta colocando las manos detrás de la cabeza, como si estuviera haciendo un crujido, y levantando el cuerpo unos centímetros del suelo. Asegúrese de que su cuerpo aún esté recto. Después de eso, levante una pierna y dóblela hasta que la rodilla se mueva hacia el pecho, luego mueva el cuerpo del lado de la pierna hacia la rodilla. Asegúrese de que su espalda esté recta
Paso 7. Haga una huelga de flexiones
Comience en una posición de flexión de brazos y coloque las manos un poco más anchas que los hombros. Asegúrese de que ambos pies permanezcan en su lugar, luego camine lentamente con ambas manos lo más lejos que pueda. Intenta hacerlo 10 veces.
Paso 8. Escale la cuerda
Comience en una posición sentada. Extienda las piernas hacia adelante hasta que formen un ángulo en "V", luego estire los dedos de los pies hacia adelante. Asegúrese de que sus músculos centrales se contraigan y arqueen la columna hasta que forme una "C". Levanta los brazos, moviéndolos como si estuvieras trepando por una cuerda y gira cada mano para alcanzar la cuerda. Haz este movimiento 20 veces con cada mano.
Paso 9. Haga menos abdominales, pero hágalo bien
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies tocando el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza o crúcelas frente a su pecho. Mantenga la espalda y el cuello rectos, luego levante el cuerpo con los abdominales a 45 grados. Después de eso, recuéstese, pero no toque el suelo. Sigue repitiendo el movimiento.
- Para los principiantes, recomendamos hacer varias series de 30 abdominales. Vaya despacio y asegúrese de que sus músculos permanezcan tensos durante todo el entrenamiento. Crunch debería ser difícil de hacer porque este ejercicio no es un ejercicio que se pueda dominar en un abrir y cerrar de ojos.
- Mucha gente piensa que hacer cientos de abdominales cada noche dará sus frutos en unas pocas semanas. Si eso es lo que está haciendo, es posible que su entrenamiento no esté produciendo resultados tan rápido como le gustaría. Crunch es un movimiento para fortalecer los músculos, pero para conseguirlo, no debes quemar demasiada grasa.
Método 2 de 3: práctica en el gimnasio
Paso 1. Realiza peso muerto
Ve al área de levantamiento de pesas del gimnasio que visitas. En una posición en cuclillas, mueva su cuerpo hacia abajo y separe las manos a la altura de los hombros y agarre la barra con fuerza. Después de eso, párese con el núcleo apretado y mantenga la espalda recta. Mueva su cuerpo hacia abajo a la posición de sentadilla inicial y coloque la barra en el piso con la espalda recta.
- Mucha gente usa una barra bastante pesada, pero no debes esforzarte. Use una barra que sea lo suficientemente desafiante para 10-15 repeticiones.
- Dado que este ejercicio puede fortalecer su espalda baja, puede optimizar su entrenamiento usando pesas adicionales en forma de cinturón de peso. Asegúrese de que el ejercicio se realice correctamente y que la espalda esté recta. Pídale al entrenador que le ayude a practicar con movimientos buenos y correctos.
Paso 2. Haz un golpe de martillo
Los martillos se pueden encontrar en muchos gimnasios, generalmente cerca de llantas grandes u otras superficies contra las que el martillo puede golpear. Agarre el martillo con fuerza con ambas manos, luego párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas dobladas y la espalda recta. Desde un lado, coloque el martillo sobre el hombro, luego gírelo hacia el otro lado hasta que golpee la llanta o el cojinete. Controle el martillo mientras rebota, luego devuélvalo a su posición inicial. Realice este movimiento hasta 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
- Una de las cosas más importantes de este ejercicio es evitar que el martillo rebote en su cara. Este ejercicio no solo requiere que muevas el martillo, sino que también lo controles después de que golpea el martillo. Tenga cuidado al hacer el swing de martillo.
- Si su gimnasio no tiene martillo ni neumáticos, puede hacerlo con una mancuerna. Agarre una mancuerna como un martillo con ambas manos.
Paso 3. Realice una elevación con cuerda
En la actualidad, hay muchos gimnasios que ofrecen cuerdas grandes y fuertes como herramienta para entrenar los músculos centrales. Por lo general, un extremo de una cuerda de peso variable se une a una pared y la cuerda se puede agarrar por el otro extremo.
- Para trabajar los músculos centrales, sujete firmemente los extremos de la cuerda en una posición de media sentadilla, manteniendo el centro tenso y la espalda recta. Balancea la pelvis hacia adelante mientras balanceas la cuerda hacia arriba y hacia abajo con ambas manos hasta que la cuerda se mueva como olas.
- Siempre haga este ejercicio en una posición de media sentadilla y mantenga su núcleo apretado. Repita durante 30 segundos e intente hacer tres series.
- Algunas cuerdas son más pesadas que otras. Por lo tanto, asegúrese de usar una cuerda que no sea demasiado pesada antes de realizar el ejercicio.
Paso 4. Haz el swing de la campana de la tetera
Este ejercicio es similar al columpio de cuerda, pero la diferencia es que para este ejercicio, debe agarrar la pesa rusa con ambas manos y balancearla desde entre las piernas hasta el nivel del pecho. Haga este ejercicio durante 3 series, cada una de las cuales consta de 15 a 20 repeticiones.
Paso 5. Haz el swing ruso
Acuéstese en el suelo en posición de abdominales y sostenga la barra con un peso moderado con ambas manos. Extienda los brazos hacia adelante y siéntese derecho con la espalda recta y en un ángulo de 45 grados con el piso. Usando su núcleo, mueva su cuerpo 90 grados hacia un lado con los brazos rectos, luego mueva su cuerpo hacia el otro lado. Haz este movimiento tantas veces como puedas en 30 segundos y recuerda hacerlo lentamente. Repite el movimiento durante 3 series.
Paso 6. Realice la elevación de la pierna colgante
Agarre una barra horizontal que esté por encima de su cabeza, luego levante ambas piernas al mismo tiempo hasta la altura de la cintura y apoye el peso de su cuerpo con ambas manos en la barra. Asegúrese de que su cuerpo y piernas formen un ángulo recto manteniendo las piernas rectas. Haz este movimiento hasta 3 series de 15 repeticiones cada una.
Método 3 de 3: Mantener fuertes los músculos centrales
Paso 1. Encuentre una rutina de ejercicios que le guste
Crear músculos centrales fuertes no es algo que se pueda obtener en solo uno o dos ejercicios. Si realmente quieres tener músculos abdominales fuertes y tonificados, entrenar consistentemente y mantener una dieta saludable son dos cosas que debes hacer. Para facilitar este proceso, siga una rutina de ejercicios que disfrute.
- Hay muchos recursos, como YouTube y Muscle & Fitness, para que encuentres una variedad de guías de ejercicios y rutinas de entrenamiento en circuito que puedes seguir de forma gratuita. Encuentra una rutina que te guste y hazla 3 veces a la semana. Para que sus entrenamientos sean más fáciles y cómodos, puede practicar mientras escucha música.
- También puede cambiar su programa de ejercicios con regularidad y probar diferentes ejercicios si lo desea. Haga una rutina de ejercicios durante una semana o dos, luego intente otra la semana siguiente. Sigue cambiando tu rutina para evitar el aburrimiento.
Paso 2. Concéntrese en ejercicios para quemar calorías para enfatizar la fuerza de los músculos centrales
Por supuesto, no solo desea sentir los resultados del arduo trabajo que ha estado haciendo, sino también verlos. Cuando entrene, concéntrese en quemar calorías y grasa en la sección media para obtener resultados más visibles.
- A pesar de que ha estado entrenando duro para tonificar los músculos centrales, no significa que la capa de grasa en el medio de su cuerpo también disminuirá con solo hacer estos ejercicios. Debes hacer ejercicios cardiovasculares para quemar grasa rápidamente para que tu abdomen se vea tonificado también.
- Para quemar grasa, agregue de 30 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular a su rutina de ejercicios cada semana. También puede hacer ejercicios básicos en una secuencia rápida, dando de 15 a 30 segundos de descanso entre entrenamientos.
Paso 3. Concéntrese en la aptitud de todo el cuerpo
Tonificar su núcleo también requiere un cuerpo sano, no solo músculos abdominales y de la espalda fuertes. Si desea ver los resultados de su arduo trabajo, concéntrese en desarrollar músculo y quemar grasa, lo que por supuesto se puede lograr con suficiente entrenamiento cardiovascular además de su entrenamiento central.
- El entrenamiento en circuito es una combinación de los diversos ejercicios descritos anteriormente en este artículo, pero se realiza en rápida sucesión y se le dan períodos de descanso adicionales entre los entrenamientos. Encuentra 10 ejercicios que te gusten, luego haz cada ejercicio durante 60 segundos y tómate 30 segundos para descansar. Haga esta combinación 3 veces y su entrenamiento estará completo en aproximadamente una hora.
- Intente agregar ejercicio aeróbico a su rutina. Puede tomar clases de yoga, pilates o spinning (ejercicio aeróbico en una bicicleta estática) que se imparten cerca de donde vive y se turnan para hacer los ejercicios básicos.
Paso 4. Consuma más cereales integrales, proteínas magras y verduras ricas en vitaminas
No debe comer alimentos poco saludables cuando desea tonificar los músculos centrales. Concéntrese en los carbohidratos que se pueden digerir lentamente, como la avena y las batatas. En lugar de comer hamburguesas llenas de grasa y otros alimentos fritos, es una buena idea comer legumbres, frijoles y pollo magro para una ingesta saludable de proteínas.
- Consejo secreto: tome un refrigerio de 15 minutos después de terminar su entrenamiento para mejorar su contenido de glucógeno y desarrollar músculo. Asegúrese de elegir un refrigerio saludable, como un puñado de almendras tostadas, yogur y frutas, mantequilla de maní o una bebida proteica (batido de proteínas).
- El alcohol, especialmente la cerveza, generalmente se digiere directamente en los intestinos. Debe reducir el hábito de consumir bebidas alcohólicas si desea fortalecer los músculos centrales. Adquiera el hábito de beber bebidas bajas en calorías o sin calorías y evite las bebidas que contienen azúcar.
Paso 5. Beba mucho
Al practicar, asegúrese de restaurar los fluidos corporales perdidos. Beba al menos dos litros de agua todos los días cuando entrene y asegúrese de no estar deshidratado antes de comenzar su entrenamiento.
Paso 6. Evite el estrés excesivo
Se han realizado muchos estudios sobre los efectos que el cortisol o las sustancias químicas del estrés (sustancias que pueden causar estrés) tienen sobre la grasa abdominal. El cortisol de la mayoría de las personas fluctúa a lo largo del día, pero suele ser más alto cuando llega el estrés.
Preste atención a su salud mental como lo haría con su salud física. Tómate descansos periódicos para relajarte. Practique patrones de respiración más regulares y rítmicos, relajación muscular progresiva u otras actividades meditativas
Paso 7. Permita que el cuerpo se recupere después del ejercicio
El sobreentrenamiento puede provocar lesiones. Dale tiempo a tus músculos para que se recuperen y se desarrollen. De lo contrario, tardará más en ver los resultados de su entrenamiento.
