Los músculos centrales consisten en los músculos abdominales frontales y laterales, los músculos de la espalda baja y los músculos de la cadera. Además de mantener la condición física, fortalecer su núcleo es una excelente manera de mejorar su capacidad para caminar y mejorar su rendimiento en varios deportes. Si está buscando recuperarse después de una lesión o mejorar el rendimiento atlético, mantenga la flexibilidad y la fuerza haciendo ejercicios de equilibrio y fortalecimiento del núcleo.
Paso
Método 1 de 4: Practica acostarte
Paso 1. Active los músculos abdominales transversus abdominis durante el ejercicio
Para aprovechar al máximo los ejercicios de fortalecimiento del núcleo, asegúrese de saber dónde se encuentra el transverso del abdomen, la capa más profunda de los músculos abdominales. De esta manera, puede contraer y tonificar esos músculos mientras entrena.
- Tose fuerte hasta que sientas que los músculos del estómago se contraen. Esto se llama músculo transverso del abdomen.
- El músculo transverso del abdomen es la capa más profunda de los músculos abdominales que se extiende desde el ombligo hasta las costillas.
- Una vez que sepa dónde está el transverso del abdomen, intente contraerlo y tensarlo mientras practica.
- Para fortalecer los músculos centrales, active el transverso del abdomen cuando haga ejercicio o entrene ciertos grupos de músculos.
Paso 2. Estírese con rotación segmentaria
La rotación segmentaria (torsión de los músculos centrales a lo largo de la columna) trabajará los diversos músculos que forman el grupo de músculos centrales con movimientos que casi no causan tensión. Comience el ejercicio acostándose boca arriba con las rodillas dobladas y luego acerque los talones lo más cerca posible de las nalgas. Presiona los hombros contra el piso y asegúrate de mover solo la parte inferior del cuerpo durante este estiramiento.
- Contraiga los músculos abdominales y baje las rodillas hacia los lados. Intenta girar tu cintura lo más que puedas hasta que sientas un estiramiento intenso en la cintura y la espalda baja, pero no dejes que te duela.
- Aguanta tres respiraciones y luego regresa a la posición inicial. Realice el mismo movimiento girando la cintura hacia el otro lado. Después de aguantar tres respiraciones, repita este movimiento desde el principio.
Paso 3. Haz la postura de superhombre
Esta postura trabaja los músculos centrales de la espalda baja. Comience el ejercicio acostándose boca abajo mientras extiende los brazos frente a usted. Inserte una toalla enrollada o un cojín de sofá debajo de su estómago para proteger su espalda. Si es necesario, coloque una toalla doblada debajo de su cara para sostener su cabeza.
- Contraiga los músculos abdominales y luego levante un brazo. Manteniendo los brazos levantados, mantén la posición durante tres respiraciones. Después de bajar el brazo al suelo, repita el mismo movimiento levantando el otro brazo.
- Contraiga los músculos abdominales y luego levante una pierna. Manteniendo las piernas elevadas, mantén la posición durante tres respiraciones. Después de bajar la pierna al piso, repita el mismo movimiento levantando la otra pierna.
- Si es necesario, estírese levantando ambos brazos y piernas al mismo tiempo. Si recién está comenzando, levante los brazos y las piernas uno a la vez para que se acostumbre a hacer este movimiento correctamente.
Paso 4. Haz la postura del puente
La postura del puente es muy útil porque trabaja varios grupos de músculos que forman los músculos centrales. Comience el ejercicio acostándose boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque las plantas de los pies en el piso lo más cerca posible de las nalgas como si fuera a hacer abdominales mientras neutraliza la espalda (no arqueada, pero no presionada contra el piso).
- Contraiga los abdominales y levante las caderas del suelo para que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
- Aguanta tres respiraciones y luego baja las caderas al suelo. Repite el mismo movimiento tantas veces como puedas.
Paso 5. Realice la postura de tabla
La postura de plancha es un ejercicio excelente para aumentar la fuerza de los músculos centrales. Acuéstese boca abajo apoyado sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Si pesa demasiado, puede descansar sobre las rodillas y los antebrazos.
- Mientras descansa sobre los antebrazos y los dedos de los pies o las rodillas, coloque los codos directamente debajo de los hombros y junte las rodillas.
- Contraiga los músculos abdominales y mantenga los hombros alejados de las orejas.
- Asegúrese de que su cuello y columna vertebral estén en una condición neutra. Mire el suelo entre las palmas de las manos y trate de enderezar la espalda.
- Contraiga los músculos abdominales durante la postura de plancha. Después de aguantar tres respiraciones, baje el cuerpo al suelo y repita este movimiento tantas veces como pueda.
Paso 6. Realice la postura de tabla inclinada
Esta postura de tabla se realiza mientras descansa sobre los lados del cuerpo. En lugar de trabajar los músculos centrales del área abdominal, este ejercicio fortalece los músculos centrales del área de la cintura. Comience el ejercicio recostándose de costado mientras mantiene el equilibrio apoyándose en las palmas de las manos o los antebrazos (elija un soporte más cómodo).
- Coloque las palmas o los codos en el suelo directamente debajo de los hombros para que los hombros, las caderas, las rodillas y los talones formen una línea recta.
- Contraiga los músculos abdominales mientras respira profundamente durante tres respiraciones. Después de descansar un rato, repite el mismo movimiento para entrenar el otro lado del cuerpo.
Método 2 de 4: Practica estando de pie
Paso 1. Realice un movimiento de inclinación lateral
Si se hace correctamente, este movimiento trabajará los abdominales, la espalda y los músculos centrales de los lados del cuerpo. Puede practicar mientras sostiene mancuernas (pero no les ponga pesas), mangos de escoba o palos largos y rectos.
- Párese derecho mientras separa los pies a la altura de los hombros y contrae los músculos abdominales. Apunte los dedos de los pies hacia adelante y coloque un bastón o una mancuerna sobre los hombros.
- Agarre un palo / mancuerna con ambas manos y colóquelo ligeramente debajo de sus hombros e incline su cuerpo hacia un lado tanto como pueda. Mantenga ambos pies firmemente en el suelo mientras practica.
- Manténgase a un lado durante tres respiraciones y luego párese derecho de nuevo. Incline su cuerpo hacia el otro lado. Después de aguantar tres respiraciones, repita el mismo movimiento para trabajar ambos lados del cuerpo.
- Haga este movimiento 2-3 series de 15-20 veces cada una.
Paso 2. Realice una postura de media sentadilla (sentadilla)
Este movimiento es útil para fortalecer los músculos centrales en el área abdominal y de la espalda. Empiece a practicar desde una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Apunta los dedos de los pies y las rodillas hacia adelante. Doble las rodillas lentamente mientras inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante.
- Contrae los músculos abdominales mientras te bajas a una posición en cuclillas. Estire los brazos hacia adelante sin bloquear los codos y levántelos ligeramente de modo que los codos estén a 30-45 cm de su cara.
- No arquee la espalda porque la columna debe estar en una condición neutra (ni rígida ni curvada).
- Durante una sentadilla, infle el pecho, relaje los hombros y mueva las caderas hacia atrás para que las rodillas no estén más adelante que los dedos de los pies.
- Después de aguantar tres respiraciones, vuelva a la posición vertical.
- Haga este movimiento 2-3 series de 15-20 veces cada una.
Paso 3. Realiza una estocada
Este ejercicio es útil para fortalecer los músculos centrales y los músculos de las piernas. Empiece a practicar desde una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Estire los brazos a los lados. Antes de moverse, asegúrese de que está practicando en un espacio que sea lo suficientemente amplio como para poder dar un paso amplio hacia adelante y hacia atrás sin golpear nada.
- Contraiga los músculos abdominales mientras mueve una pierna hacia adelante y estira la pierna detrás de usted. Después de eso, doble la rodilla y el tobillo hacia atrás mientras descansa sobre los dedos de los pies como si quisiera arrodillarse en el piso.
- Asegúrese de que la espinilla delantera esté perpendicular al suelo. Estire lentamente la pierna trasera mientras dobla más el tobillo para que el hombro trasero, la cadera y el talón formen una línea recta.
- No se incline hacia adelante. Mantenga su cuerpo recto.
- Aguanta tres respiraciones y luego vuelve a la posición inicial. Haz el mismo movimiento con la otra pierna hacia adelante.
- Haga este ejercicio 2-3 series de 15-20 veces cada una. Reduzca la cantidad de movimiento si tiene problemas con las articulaciones, las caderas, las rodillas, los tobillos o la columna. En su lugar, espere un poco más para aumentar la intensidad del entrenamiento.
Método 3 de 4: mejorar el equilibrio corporal
Paso 1. Mueva el centro de gravedad del cuerpo
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Después de dividir uniformemente el peso de su cuerpo en las plantas de los pies, transfiera su centro de gravedad a una pierna y luego levante la otra pierna para que no toque el piso. Mantén la posición durante 30 segundos o tanto tiempo como puedas mantener el equilibrio. Vuelva a colocar ambos pies en el suelo y repita el mismo movimiento mientras levanta la otra pierna.
Paso 2. Use una pierna para practicar el equilibrio
Este ejercicio es una continuación del entrenamiento del equilibrio para fortalecer los músculos centrales moviendo el centro de gravedad del cuerpo. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y distribuya uniformemente el peso de su cuerpo entre los pies.
- Sosteniendo las caderas y contrayendo los abdominales, levante una pierna hacia atrás mientras dobla la rodilla y luego tire del muslo ligeramente hacia atrás.
- Mantén la posición durante 30 segundos o tanto tiempo como puedas mantener el equilibrio. Vuelva a colocar ambos pies en el suelo y repita el mismo movimiento mientras levanta la otra pierna.
Paso 3. Practique en una clase de equilibrio y fortalecimiento de la base
Puede unirse a varias clases para practicar la mejora de su equilibrio y fuerza central. Los ejercicios de Taici se centran en el equilibrio y el movimiento controlado. El yoga combina ejercicios de respiración, meditación y estiramiento para trabajar los grupos de músculos de todo el cuerpo, incluido el núcleo.
- Puede unirse a una clase en un gimnasio, estudio de yoga, lugar de reunión comunitaria o institución educativa.
- Tome algunas clases diferentes para averiguar cuál es la que más le interesa.
Paso 4. Utilice una tabla de equilibrio
Hay una variedad de tablas de equilibrio que se usan comúnmente para trabajar los músculos abdominales, como una tabla que se puede mover hacia adelante y hacia atrás o una tabla circular que se puede mover en cualquier dirección. Puede practicar sentado, arrodillado o de pie. Al practicar, la tabla de equilibrio se suele utilizar con:
- Gire a la izquierda y a la derecha. Párese en la tabla con los pies firmemente plantados y luego gire el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha mientras mantiene el equilibrio.
- Balancea hacia adelante y hacia atrás. Después de sentarse / arrodillarse / pararse sobre la plancha, balancee su cuerpo hacia adelante y hacia atrás lentamente mientras mantiene el equilibrio.
- Muévete en círculo. Después de sentarse / arrodillarse / pararse sobre la tabla, mueva su cuerpo lentamente mientras mantiene el equilibrio para que la tabla se mueva en círculo.
Método 4 de 4: uso de herramientas
Paso 1. Trabaja tus abdominales usando una pelota para hacer ejercicio
Algunas posturas para fortalecer los músculos centrales se sentirán incómodas o difíciles si se realizan sin la ayuda de una pelota. Elija una pelota del tamaño adecuado para que pueda sentarse sobre ella con los pies en el suelo. Realice los siguientes movimientos cinco veces cada uno mientras contrae los músculos abdominales. Si sus músculos abdominales son más fuertes, haga más. Puedes trabajar tus abdominales con la pelota de la siguiente manera:
- Reclinarse. Siéntese en la pelota con los pies separados a la altura de los hombros en el piso. Cruza los brazos sobre el pecho e inclínate hacia atrás lo más que puedas hasta que los músculos del estómago se tensen. Aguanta tres respiraciones y luego vuelve a la posición inicial.
- Levanta la pelota. Acuéstate boca arriba en el suelo estirando las piernas junto a la pelota. Sujete la pelota con las pantorrillas y levántela mientras tira del ombligo hacia la columna y sostenga la pelota para que no toque el suelo durante tres respiraciones.
Paso 2. Utilice la pelota de salud para trabajar los músculos abdominales
Mucha gente usa balones de salud para fortalecer los músculos centrales. No olvide contraer los músculos abdominales mientras realiza los siguientes movimientos. Si recién está comenzando y su núcleo no es lo suficientemente fuerte, haga cada movimiento lo más lento que pueda, comenzando con 1-3 series de 8-10 veces cada una. Haga más movimientos a medida que su núcleo se fortalezca.
- Arrodíllate en el suelo con el cuerpo recto mientras sostienes la pelota contra tu pecho.
- Tírese al suelo con un movimiento controlado mientras descansa sobre la pelota frente a su pecho.
- Después de que la pelota golpee el suelo, haz flexiones mientras descansa sobre las rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite este movimiento desde el principio.
Paso 3. Utilice la pelota para trabajar los músculos de ambos lados del cuerpo
La pelota que se usa para entrenar los músculos abdominales se puede usar para fortalecer los músculos centrales en ambos lados del cuerpo. No olvide contraer los músculos abdominales durante el ejercicio y realice los siguientes movimientos para trabajar cada lado al menos cinco veces.
- Acuéstese de costado mientras pellizca la pelota con ambas piernas y levante la parte superior del cuerpo del piso mientras descansa sobre sus antebrazos.
- Levante ambas piernas del piso mientras sujeta la pelota y manténgala presionada durante tres respiraciones.
- Regrese a la posición original. Después de acostarse de lado sobre el otro lado, repita el mismo movimiento desde el principio.
- Si recién está comenzando, coloque la cabeza en el pliegue del codo para evitar lesiones en la espalda o hernias en los espacios entre las vértebras.
Paso 4. Utilice una pelota grande para trabajar los músculos de ambos lados del cuerpo
Puedes trabajar tus músculos centrales con esta pelota. Adquiera el hábito de contraer los músculos centrales mientras hace ejercicio. Empiece a entrenar haciendo los siguientes movimientos de 1 a 3 series de 8 a 10 veces cada una hasta que los músculos centrales estén más fuertes.
- Levanta una pierna hacia adelante. Párese sobre su pie derecho mientras levanta la pierna izquierda recta frente a usted. Estire ambos brazos hacia la derecha a la altura de los hombros mientras sostiene la pelota. Baje la pelota al costado de su pie izquierdo con un movimiento rápido de corte, luego baje el pie izquierdo y levante la pierna derecha hacia afuera frente a usted. Continúe este movimiento levantando una pierna a la vez.
- Forma el número ocho. Sostenga la pelota sobre su hombro izquierdo y bájela hacia el costado de su pie derecho con un movimiento de corte rápido (como en el movimiento anterior). Párese derecho y sostenga la pelota sobre su hombro derecho y luego bájela hacia el costado de su pie izquierdo con un movimiento rápido de corte. Este ejercicio formará una figura de ocho con la pelota cuando se complete un movimiento.
- Gira la cintura. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga la pelota con ambas manos. Mantenga los codos ligeramente doblados. Gire la pelota hacia el lado de la cadera izquierda mientras gira la cintura para que la parte superior del cuerpo mire hacia la izquierda y luego gire la pelota hacia el lado de la cadera derecha para que la parte superior del cuerpo mire hacia la derecha. Repite este movimiento balanceando la pelota hacia la izquierda y hacia la derecha.
