El patrón de sueño polifásico es un patrón de sueño alternativo. En los patrones de sueño tradicionales, los humanos duermen ocho o nueve horas seguidas por noche (sueño monofásico). Una persona que adopta un patrón de sueño polifásico dormirá varias veces en pequeños segmentos en un ciclo de 24 horas. El resultado final es: períodos de sueño más frecuentes, pero menos horas de sueño que las habituales de ocho a nueve horas de sueño. Los que adoptan el patrón de sueño polifásico afirman que pueden hacer lo que quieran cuando salen del sueño. Este tipo de patrón de sueño no puede ser adoptado por todos. Hay expertos en sueño que afirman que el patrón de sueño polifásico es una falta deliberada de sueño; sin embargo, los militares, los atletas de resistencia y las personas que disfrutan de los deportes utilizan algunos métodos de sueño polifásico.
Paso
Parte 1 de 4: Manejo del sueño nocturno
Paso 1. Elija un método
Cuando comience a adoptar un patrón de sueño polifásico, deberá determinar un método, en función de sus objetivos, la flexibilidad de su horario y las necesidades generales de sueño de su cuerpo. Hay cuatro métodos conocidos de sueño polifásico.
- Los cuatro patrones de sueño polifásicos son el sueño bifásico, el patrón Everyman, el método Dymaxion y el método Uberman.
- Dos de los cuatro patrones de sueño, el sueño bifásico y el patrón Everyman, incluyen segmentos de sueño prolongados durante la noche.
- Si es un principiante, puede ser una buena idea comenzar con un patrón que incluya una larga noche de sueño. Su cuerpo debe adaptarse lentamente para evitar problemas relacionados con la falta de sueño.
Paso 2. Considere un horario de sueño bifásico
En este patrón de sueño, básicamente divide el sueño en dos segmentos programados. Por lo general, un segmento largo por la noche, seguido de un horario de siesta de 20 a 30 minutos, o 90 minutos, en las primeras horas de la mañana. Este patrón de sueño se encuentra en muchas culturas alrededor del mundo, y este patrón de sueño bifásico puede ser en realidad un patrón de sueño saludable.
- Los tiempos de siesta más cortos sirven como una siesta refrescante y lo ayudan a superar el declive natural en el rendimiento que ocurre a primera hora de la tarde. Las siestas más largas son útiles para completar uno de sus ciclos de sueño, incluido el sueño REM.
- El patrón de los ritmos circadianos y la liberación de hormonas químicas que ayudan a dormir también están más en línea con los patrones de sueño bifásicos, con las horas de sueño más largas por la noche.
- Este patrón de sueño se registra en la historia como el primer sueño y el segundo sueño. Antes de que existieran las luces eléctricas, la gente se acostaba unas horas después del anochecer, luego se despertaba, hacía actividades y luego volvía a dormir al amanecer cuando el cielo comenzaba a aclararse.
- Sin embargo, es posible que el patrón de sueño bifásico no se considere un patrón de sueño polifásico para las personas que realmente desean reducir su tiempo de sueño porque este método no reduce significativamente la cantidad de horas de sueño en un ciclo de 24 horas.
Paso 3. Cree su propio patrón de sueño bifásico
Dependiendo de la cantidad objetivo de sueño, la flexibilidad del horario y las necesidades de sueño de su cuerpo, un patrón de sueño bifásico puede ser beneficioso para usted.
- Determine los dos segmentos de tiempo durante el ciclo de 24 horas en los que desea dormir. Pase una buena cantidad de sueño REM en cada segmento de tiempo. La mayoría de las personas necesitan de cinco a seis períodos de sueño REM durante un período de 24 horas.
- Un ciclo de sueño normal, incluido el sueño REM, dura 90 minutos. Cree un horario de sueño que se adapte a este ciclo de 90 minutos y divídalo en dos segmentos de horas de sueño.
- Por ejemplo, tal vez tenga un sueño básico de 1 a.m. a 4:30 a.m., luego vuelva a dormir de 1,5 a 3 horas de 12 p.m. a 13:30 o 3 p.m. Establezca este tiempo de acuerdo con la flexibilidad de su horario.
- Mientras se acostumbra a este nuevo horario, reduzca el tiempo de sueño lentamente (si no hay ningún problema, por supuesto).
- Siempre deje al menos 3 horas de diferencia antes de volver a dormir.
- No duerma demasiado y no duerma demasiado temprano. Establezca este nuevo horario durante al menos una semana antes de realizar cualquier cambio.
Paso 4. Siga el método Everyman
En este método se incluye un sueño básico durante tres horas más una siesta de 3 x 20 minutos. Este es un buen punto de partida para los principiantes del sueño polifásico porque el segmento más grande del sueño sigue siendo por la noche, como puede que esté acostumbrado antes.
- Crea tu horario objetivo. Determina el momento más apropiado para un sueño básico de tres horas, según tu horario. Por lo general, la gente elige entre la 1:00 y las 4:00 a. M. O entre las 23 y las 2 a. M.
- Teniendo en cuenta el tiempo de los segmentos centrales del sueño, programe sus siestas de 20 minutos.
- Deje al menos 3 horas entre cada segmento de siesta.
- Por ejemplo, si su horario de sueño principal es de 1:00 a.m. a 4 a.m., su siesta de 20 minutos es a las 9:00 a.m., 2:00 p.m., 9:00 p.m. y luego su sueño principal vuelve a la 1: 00 am
- Si su horario principal de sueño es de 23:00 a 2:00 a.m., sus siestas son a las 7:00 a.m., 12:00 p.m. y 6:00 p.m.
Paso 5. Siga su nuevo horario lentamente
Siga este programa durante al menos una semana. Amplíe este tiempo si siente que necesita algo de tiempo para acostumbrarse. Después de eso, puede comenzar a dividir esas 5 horas de sueño total en tres segmentos de sueño distintos.
- Acostúmbrese al sueño central durante 4 horas, luego reduzca sus siestas a 2x30 minutos por ciclo. Si trabaja en una oficina, regístrese a las 9 a. M. Y salga a las 5 p. M., Programe su hora de dormir durante la pausa del almuerzo y justo después de llegar a casa, si es posible.
- Acostúmbrate a esta hora de dormir durante una semana. Amplíe si siente que necesita más tiempo para acostumbrarse.
- Al comienzo de la tercera semana, o quizás una semana después, agregue una siesta más, reduciendo el tiempo necesario para las siestas, así como la cantidad de duermes centrales.
- Al final, duermes 3,5 horas, más tres siestas de 20 minutos, en determinados momentos del día.
- Establezca estas horas principales de sueño y siestas de acuerdo con su horario.
Paso 6. Acostúmbrese a su nuevo horario de sueño
Siga su horario regular y estrictamente, trate de no quedarse dormido y levántese a tiempo. Trate de luchar contra la necesidad de volver a dormir durante unos minutos más, ya sea durante una siesta central o una siesta.
- No se preocupe demasiado si surge un problema. Si está estresado, le resultará difícil conciliar el sueño rápidamente cuando necesite cada minuto de sueño.
- Si usa el patrón de sueño Everyman, apéguese a sus siestas básicas a la hora de acostarse y de la tarde. Planifique con anticipación.
- Planifique lo que quiere hacer en su tiempo libre. Lo más probable es que otras personas a tu alrededor no estén haciendo las cosas en el mismo horario. Tienes que determinar todo lo que quieres y preparar una lista de cosas que quieres hacer. Haz las cosas que realmente quieras hacer, pero nunca tengas tiempo. Esto le facilitará la aceptación de su nuevo horario de sueño.
Paso 7. Siga el método de sueño Everyman según sea necesario
El horario con el que la gente está más familiarizada es el segmento de sueño central seguido de tres siestas. Este horario se puede cambiar y agregar de acuerdo con las necesidades del horario personal.
- También hay otros programas que todavía se incluyen en el método Everyman.
- Por ejemplo, en uno de sus otros horarios, obtiene 1,5 horas de sueño básico, con 4 a 5 siestas de 20 minutos a intervalos iguales durante un período de 24 horas.
Parte 2 de 4: Eliminación de los segmentos centrales del sueño
Paso 1. Conozca los horarios de sueño de Uberman y Dymaxion
Con ambos métodos, no necesita un segmento de sueño básico todas las noches. Si ha probado el método de Everyman con éxito y desea probar un método de sueño aún más extremo (sin sueño central), pruebe ambos métodos. Dormirá durante dos horas, que se cronometran a lo largo del día.
- Ambos métodos son muy inflexibles y debe seguirlos lo más estrictamente posible.
- Antes de usar cualquiera de los métodos, considere cuidadosamente los horarios de la escuela, el trabajo y la familia.
- Tanto el método Uberman como el Dymaxion tardan aproximadamente 2 horas en dormir, en un período de 24 horas.
Paso 2. Siga el horario de sueño de Uberman
En el horario de sueño polifásico de Uberman, duerme en seis períodos de sueño de 20 minutos, realizados a intervalos regulares de seis horas. Este patrón de sueño requiere la capacidad de seguir estrictamente la estructura de un horario de sueño.
- Por ejemplo, duerma 20 minutos a la 1:00, 5:00, 9:00 a. M. Y a las 13:00, 5:00 y 9:00 p. M.
- Al probar este horario de sueño, nunca debe reducir la cantidad de siestas que toma.
- En el horario de Uberman, duermes 20 minutos cada 4 horas.
- Si se siente extremadamente cansado, tiene problemas para mantener la concentración o concentrarse en las tareas que necesita hacer, debe reconsiderar inmediatamente su horario de sueño.
Paso 3. Considere un horario de sueño Dymaxion
En este horario de sueño, también duermes 2 horas en un período de 24 horas, y el nivel de dificultad puede ser el mismo que el de Uberman. En este horario, toma menos siestas, pero más tiempo.
- En el patrón de sueño Dymaxion, toma una siesta de 30 minutos cada seis horas.
- En el horario de sueño de Dymaxion, duermes un total de dos horas en un período de 24 horas.
- Los posibles horarios de sueño de Dymaxion son, por ejemplo: una siesta de 30 minutos, programada a las 6:00 a. M., 12:00 p. M., 6:00 p. M. Y 12:00 p. M.
- Se dice que este patrón de sueño fue desarrollado por Buckminster Fuller, un famoso arquitecto, escritor e inventor del siglo XX. También se dice que finalmente canceló este patrón de sueño para pasar más tiempo con su familia.
Parte 3 de 4: Preparación para el sueño polifásico
Paso 1. Adquiera el hábito de dormir la siesta
El principio fundamental del sueño polifásico es dividir las horas de sueño en varias veces en un día. Una vez agregado, el tiempo de sueño que obtenga seguirá siendo el mismo que el tiempo de sueño normal. Para mantener este patrón de sueño, realmente necesita ceñirse a un horario de sueño establecido, para beneficiarse de cada minuto de sueño.
- Enséñese a tomar una siesta. El truco consiste en levantarse más temprano en la mañana y ceder a la sensación de sueño que suele aparecer durante el día.
- Evite las pantallas de computadora y las luces brillantes durante al menos 15 minutos antes de acostarse.
- Acuéstate a la misma hora todos los días para que tu cuerpo se acostumbre a esta nueva rutina.
- Cuando se acueste para tomar una siesta, concentre su atención en disminuir su frecuencia cardíaca. Cuente hasta 60 latidos, luego escuche 60 latidos. Una vez que su frecuencia cardíaca disminuya, puede comenzar a intentar despejar su mente.
- Pon una alarma y no duermas demasiado. Levántate cuando suene la alarma.
Paso 2. Reduzca su sueño nocturno
Ciertamente, no es fácil entrar directamente en un sueño polifásico. Puede facilitar este proceso reduciendo la cantidad de horas que duerme cada noche.
- Empiece por restar tres horas por noche de su horario habitual de sueño nocturno. Si normalmente duerme ocho horas, duerma cinco horas.
- Siga este nuevo horario de sueño nocturno durante tres días.
Paso 3. Configure una alarma y apéguese a un nuevo horario de sueño
Es posible que se sienta privado de sueño durante esta fase temprana, pero si se adhiere a un horario estricto para acostarse y se despierta a la hora adecuada, se acostumbrará más rápido.
- Coloque su alarma un poco lejos de la cama, de modo que tenga que levantarse para apagarla.
- Encienda la luz inmediatamente cuando se despierte.
- Si tiene una lámpara o un reloj despertador que parece luz natural, use esa fuente de luz para despertarse después de cada segmento de sueño.
Paso 4. Considere sus otras actividades
Mientras busca el mejor método para dormir, piense en el trabajo, la escuela, la familia, el culto y los horarios de ejercicio para encontrar el método que mejor se adapte a sus necesidades. Recuerde que debe seguir estrictamente cualquier horario de sueño que haya elegido. De lo contrario, todo esto fallará.
- También considere el hecho de que es probable que otras personas no sigan su horario de sueño. Asegúrese de tener los medios y el deseo de hacer coincidir su horario con amigos cercanos y familiares.
- No se olvide de los deportes y los eventos no planificados que pueden no estar en su agenda. Asegúrese de estar listo para dejar ir ciertas oportunidades.
Paso 5. Preste atención a algunos factores clave del cronograma
Es posible que desee seguir un patrón de sueño existente o adaptar uno de ellos para satisfacer sus necesidades. Sea cual sea su elección, preste atención a algunos de los patrones clave que son importantes para su éxito en la adopción de un nuevo patrón de sueño.
- Asegúrese de que su horario incluya al menos 120 minutos de sueño REM cada 24 horas.
- Incluya al menos 3 horas entre cada segmento de sueño.
- Distribuya los segmentos de sueño lo más uniformemente posible durante un período de 24 horas.
- Determina el mejor momento para tomar una siesta. Si no está seguro, determine cuál es el peor momento para tomar una siesta.
- Al programar segmentos de sueño centrales, proporcione bloques de 90 minutos para acomodar el sueño REM.
Parte 4 de 4: Comprensión del riesgo
Paso 1. Primero consulte a su médico
Dormir lo suficiente es importante para su salud. No se ha demostrado que el sueño polifásico sea seguro y, de hecho, puede ser perjudicial, especialmente si existen otras afecciones médicas.
- Si tiene un problema médico o está tomando medicamentos fuertes, primero hable con su médico sobre su deseo de cambiar su patrón de sueño.
- Debe tener un plan claro para pasar a un patrón de sueño polifásico. También tenga información clara sobre los posibles beneficios del método de sueño polifásico antes de discutirlo con su médico.
- Dado que no hay mucha evidencia científica que muestre los beneficios para la salud o los beneficios del sueño polifásico, su médico puede desaconsejarlo. Debes prepararte para esta posibilidad.
Paso 2. Reconsidere si surgen problemas
Antes de comenzar a realizar cambios para implementar un horario de sueño polifásico, debe tener un concepto claro de las implicaciones a corto y largo plazo.
- Muchos expertos en sueño piensan que el sueño polifásico es una forma de privación del sueño. Es una buena idea explicarle su deseo a un amigo para que él o ella pueda ayudarlo a notar cambios que pueden ser perjudiciales para usted.
- Una consideración inicial muy seria es que debe prestar atención a su capacidad para conducir u operar maquinaria durante los primeros días y semanas de cambios en los horarios de sueño.
- Se ha registrado que las personas privadas de sueño conducen somnolientas, tienen accidentes para ellas mismas y para los demás, y accidentes en el trabajo para ellas mismas y para los demás.
Paso 3. Conozca los problemas a corto plazo que podría enfrentar
Considere los posibles efectos a corto plazo de la falta de sueño en todos los aspectos de su vida.
- La falta de sueño puede conducir rápidamente a problemas, como ansiedad, demencia, memoria limitada, función cognitiva limitada, dificultad para concentrarse, dificultad para concentrarse y realizar tareas, y relaciones interrumpidas.
- Otros problemas asociados con la falta de sueño son la dificultad para tomar decisiones, la puntualidad, la dificultad para comprender las cosas, la imprudencia, la irritabilidad y la dificultad para prestar atención a otras personas mientras habla.
Paso 4. Determine las consecuencias a largo plazo de la falta de sueño
La función científica del sueño aún no se comprende bien, pero se han identificado muchos riesgos a largo plazo de privación del sueño.
- La falta de sueño a largo plazo puede provocar presión arterial alta, ataques cardíacos, problemas cardíacos, derrames cerebrales, obesidad, diabetes, epilepsia y reducción de la esperanza de vida.
- También puede desarrollar problemas psicológicos, como depresión y trastornos del estado de ánimo.
- Otro problema es la alteración en la calidad del sueño de la pareja y la alteración en la calidad de vida en general.
- Si se siente cansado, de mal humor, irritable, incapaz de llevar una vida normal o está experimentando síntomas relacionados con la falta de sueño, debe reconsiderar el ritmo de su transición o incluso sus planes generales.
- Tenga en cuenta que incluso una ligera reducción de su sueño es un éxito. Por supuesto, si tu cuerpo todavía se siente fresco.
