Los adultos generalmente necesitan ocho horas de sueño para refrescarse al día siguiente. Sin embargo, el estrés mental o físico puede dificultar la relajación antes de acostarse para un descanso óptimo. Afortunadamente, hay cosas que puede intentar para ayudarlo a relajarse para que pueda descansar lo suficiente de forma regular.
Paso
Método 1 de 4: relaja tu cuerpo
Paso 1. Respire profundamente
Si siempre tiene problemas para relajarse por la noche, prepararse para ir a la cama puede ser una carga. Esto puede ser un "círculo vicioso" que dificulta aún más el sueño. Esto se puede contrarrestar practicando la respiración profunda. Cierre los ojos, respire profundamente por la nariz y cuente hasta cinco. Luego exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta cinco nuevamente. Haga esto durante unos minutos hasta que su frecuencia cardíaca disminuya y sus músculos se relajen.
- Concéntrese solo en la respiración y aclare su mente durante la técnica de respiración.
- Haga de esto una rutina para la hora de acostarse para que su cuerpo asocie automáticamente esta técnica con prepararse para irse a la cama. De esta forma, esta técnica es una señal para que nuestro cuerpo se prepare para dormir.
Paso 2. Realice una relajación muscular progresiva
Contraiga y luego relaje cada grupo de músculos del cuerpo por turno. Este método es eficaz para relajarse antes de acostarse o incluso cuando se está acostado en la cama. Tense los músculos flexionándolos o contrayéndolos durante diez segundos. Imagina que el músculo está tenso. Libera la tensión y deja que todo tu cuerpo se relaje antes de pasar a los otros grupos musculares. Comenzando desde los dedos de los pies, luego hasta las pantorrillas, los muslos, la espalda, los brazos y la cara. De esta manera, el cuerpo se sentirá relajado y la mente se distraerá de todas las dificultades diarias.
Al tensar un grupo de músculos, asegúrese de que los otros músculos estén relajados
Paso 3. Haz un poco de yoga ligero
Los ejercicios ligeros de yoga pueden ayudar a relajar el cuerpo antes de ir a la cama. El yoga ligero que se realiza de forma regular y regular durante 5 a 15 minutos puede liberar la tensión física y mental. Solo haz posturas básicas de yoga, no hagas posturas para fortalecer la fuerza, ya que esto solo te hará estar más despierto. Solo haz estiramientos y giros básicos. Ejemplo:
- Postura del niño (Postura del niño). Siéntese con las piernas cruzadas con los brazos a los lados, inclínese más allá de las rodillas hasta que su frente esté cerca del piso.
- Curvas de pie / uttanasana. Párese con los brazos hacia arriba, estire la espalda y luego inclínese lentamente mientras mantiene la espalda recta.
- Jathara Parivrtti. Acuéstese con los brazos extendidos a los lados y las palmas de las manos tocando el suelo. Doble las rodillas para que los muslos queden perpendiculares al suelo. Gire la cintura para que ambas piernas queden hacia la derecha, levántelas nuevamente y luego recuéstese hacia la izquierda.
Paso 4. Tome un baño tibio
Un baño tibio durante 15 a 30 minutos antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse. Asegúrese de que el agua esté tibia, no muy caliente, por lo que es ideal para relajarse. Tomar un baño tibio regularmente antes de acostarse puede familiarizar al cuerpo para reconocer estas actividades como una señal de tiempo para relajarse.
Mientras se baña, puede escuchar música relajante y usar aceites de aromaterapia para hacerlo más relajante. Elija aromas de lavanda o manzanilla para relajar su ducha
Paso 5. Manténgase alejado de la cafeína
Es una buena idea reducir el consumo de estimulantes como la cafeína si tiene problemas para dormir. Evite el té, el café y todas las sustancias que contengan cafeína por la tarde y por la noche porque pueden dificultar el sueño y reducir la calidad del sueño que debería ser necesaria. Los efectos de la cafeína pueden durar 24 horas, por lo que este puede ser un factor que dificulta el sueño. La cafeína también estimula el corazón, por lo que se siente nervioso o ansioso.
- Reemplace las bebidas con cafeína con leche tibia o infusiones de hierbas (tal vez con sabor a manzanilla o menta).
- Otros estimulantes como la nicotina, los alimentos y bebidas azucarados y las comidas pesadas también pueden dificultar la calma para dormir.
Paso 6. Evite el alcohol
Aunque hay personas que inmediatamente se sienten somnolientas después de tomar bebidas alcohólicas, en general el alcohol reduce la calidad del sueño por lo que no te refresca ni te da un descanso adecuado. El alcohol también tiene el riesgo de causar insomnio a medianoche, que es la dificultad para conciliar el sueño después de despertarse por la noche y luego tener dificultades para conciliar el sueño. Manténgase alejado de las bebidas alcohólicas si quiere dormir tranquilo hasta la mañana.
Paso 7. Haga mucha actividad durante el día
Si realiza actividad física durante el día, es más fácil prepararse para ir a la cama. Trate de hacer ejercicio vigorosamente durante 20 a 30 minutos todos los días, tal vez corriendo, trotando, nadando o en bicicleta. La mayor cantidad de ejercicio posible por la mañana o por la noche. El ejercicio nocturno puede hacer que el cuerpo esté más despierto en lugar de relajarse.
Exponga su cuerpo al sol durante el día para que sea más fácil relajarse por la noche. Es un buen ejercicio que puede ser de una vez por la mañana para este propósito
Método 2 de 4: relajar la mente
Paso 1. Establezca un tiempo para relajarse antes de acostarse
En lugar de acostarse inmediatamente y esperar conciliar el sueño pronto, es mejor dedicar entre 15 y 30 minutos a calmar la mente, especialmente después de un día estresante. Hay técnicas que se pueden hacer para liberar la carga de la mente para que pueda relajarse por la noche. Ejemplo:
- Escriba una lista de las cosas que ha logrado ese día.
- Marque "Listo" esos elementos en una lista de tareas pendientes. Incluso pueden incluirse cosas simples en las actividades diarias porque estas cosas a menudo nos estresan.
- Escriba todos sus pensamientos en un diario o diario.
- Anote las tareas del día siguiente para no sobrecargar la mente durante el sueño.
- Medita durante 15 a 30 minutos para calmar la mente.
Paso 2. En lugar de inquietarse en la cama, es mejor distraerse
Si después de 10-15 minutos todavía no puedes relajarte en la cama, es mejor levantarte y hacer algo que pueda distraerte que estar tumbado durante mucho tiempo sin descanso. La ansiedad no desaparecerá por sí sola. Rompe el ciclo de ansiedad tomando un baño caliente, leyendo un libro o escuchando música clásica durante unos 15 minutos y luego vuelve a intentar dormir. En la medida de lo posible, sus actividades no utilizan una iluminación muy brillante.
Paso 3. Evite las pantallas electrónicas por la noche
Mirar televisión, usar una computadora o mirar la pantalla de un teléfono celular puede reducir la posibilidad de relajarse y quedarse dormido. Especialmente si mira una pantalla pequeña y muy brillante en una habitación oscura, esto puede interferir con la liberación de melatonina en el cuerpo, que funciona para regular los patrones de sueño. Asegúrese de que haya suficiente tiempo entre el uso de dispositivos electrónicos y la hora de acostarse.
Se ha comprobado que jugar videojuegos por la noche puede causar falta de sueño y los adolescentes que todavía juegan con sus teléfonos antes de acostarse tienden a tener sueño al día siguiente
Paso 4. Piensa en cosas positivas
Los ejercicios de visualización pueden reducir el estrés y la ansiedad. Si se siente tenso antes de acostarse, intente realizar un ejercicio de visualización positiva. Imagina un lugar que te haga feliz y relajado. Imagina las vistas, los sonidos allí, todos los olores y sabores que quieres disfrutar. Puede ser algo simplemente una fantasía o un recuerdo feliz. Ejemplos de lugares imaginables:
- Playa tropical.
- Hermoso bosque.
- El patio de tu infancia.
Paso 5. Haga algunos ejercicios mentales antes de acostarse
Si tiene dificultades para olvidar todo el estrés diario, distráigase con ejercicios mentales. Puede ser un crucigrama, un juego de números o algo tan simple como intentar memorizar un poema o una canción. Los ejercicios mentales como este deben ser lo suficientemente simples como para ayudarlo a relajarse y distraerse, de modo que no tenga tiempo para pensar en las tensiones del día. Ejemplo:
- Sudoku
- Crucigrama
- Canta tu canción favorita al revés
- Enumere todos los autores cuyos nombres comiencen con una letra determinada; la letra "B", por ejemplo.
Método 3 de 4: Establecer un patrón de sueño
Paso 1. Establezca una hora regular para acostarse
La disciplina para seguir un horario es muy importante si desea enviar a su cuerpo una señal de tiempo de relajación en el momento adecuado. Mantener un patrón de sueño regular puede ser beneficioso porque puede seguir el ritmo circadiano del cuerpo. No solo los niños que necesitan toques de queda regulares, los adultos también necesitan poder relajarse y descansar antes de quedarse dormidos. Intente establecer una hora para acostarse y despertarse todos los días, incluso los fines de semana.
Paso 2. No utilice el botón "Posponer" (posponer)
El botón de repetición es muy tentador, pero no proporcionará un sueño de calidad que descanse el cuerpo. En cambio, te hace sentir aún más cansado por la mañana y demasiado despierto por la noche cuando deberías estar durmiendo. Resista la tentación de presionar el botón de repetición por la mañana y obligarse a levantarse de la cama.
Paso 3. Evite las siestas excesivas
Es mejor no tomar siestas demasiado largas durante el día. Si puede limitar el sueño solo por la noche, por supuesto que se sentirá más relajado antes de acostarse.
Si tiene que tomar una siesta, asegúrese de que no sea más de 30 minutos y cuando aún esté brillante. Dormir demasiado o después del atardecer puede interferir con la posibilidad de relajarse antes de acostarse
Paso 4. Despierta al mismo tiempo
Es un poco difícil, pero si quieres ceñirte a tu horario, es mejor no levantarte demasiado tarde. Configure su alarma para que suene a la misma hora, incluso los fines de semana. Si se acuesta y se despierta aproximadamente a la misma hora todos los días, puede "programar" su cuerpo para que duerma mejor.
Paso 5. Siga un toque de queda regular
Realice una relajación de rutina todas las noches durante 15 a 30 minutos antes de acostarse, por ejemplo: tomar un baño caliente, leer un libro o escuchar música. Haga estas cosas todas las noches para que su cuerpo sepa que se acerca la hora de acostarse. Las técnicas de relajación como estas pueden ayudarlo a conciliar el sueño (y permanecer dormido hasta la mañana). El objetivo final es que estas cosas sean una señal para que el cuerpo comience a relajarse y se prepare para una buena noche de sueño a la misma hora cada noche.
Método 4 de 4: Configuración de una sala de relajación
Paso 1. Asegúrese de que el dormitorio sea solo para dormir y socializar
Evite trabajar, llamar o manejar facturas desde su habitación. Acostúmbrate a la percepción de que el dormitorio es solo para dormir y actividades románticas. Haga del dormitorio un lugar realmente relajante, no un lugar de trabajo. Haz la cama y no trabajes allí.
Paso 2. Cree un ambiente relajado
Un dormitorio es como un lugar donde te sientes relajado y seguro, libre de estrés, preocupaciones o cualquier cosa que te irrita. Evite el trabajo o las actividades estresantes en la habitación. Trate de mantener el dormitorio libre de pantallas electrónicas o elementos ruidosos como televisores, computadoras y teléfonos celulares.
También es una buena idea pintar las paredes de la habitación de un azul tranquilo o gris claro, la iluminación es suave y se le da aromaterapia de lavanda o aceite de popurrí para que se convierta en un espacio verdaderamente relajante. Los aceites de aromaterapia pueden ayudarlo a conciliar el sueño
Paso 3. Duerma sin luz
Cuando duerma o trate de relajarse, la habitación debe dejarse a oscuras. La hormona melatonina que regula el proceso del sueño es muy sensible a la luz. Trate de ver si su habitación es demasiado luminosa; intente apagar todas las luces de la habitación por la noche. Espere a que sus ojos se adapten; si después de eso todavía puede ver cosas en la habitación, significa que no está lo suficientemente oscuro. Trate de ver desde el espacio por donde todavía entra la luz.
Si vive en un área urbana y entra mucha luz por sus ventanas, considere poner una cubierta en las cortinas o comprar un parche en el ojo para dormir
Paso 4. Mantenga la habitación fresca
Una habitación demasiado caliente evitará que la temperatura corporal baje, mientras que este proceso es importante para iniciar el "mecanismo" natural del sueño. La temperatura de su cuerpo debe bajar a su punto más frío cuando duerme, por lo que una habitación fresca puede ayudar. Intente ajustar la temperatura ambiente entre 18 y 24 grados Celsius. Una habitación demasiado calurosa también lo deshidratará, lo inquietará y le resultará difícil descansar a la hora de acostarse.
- Si es seguro y no hay muchos mosquitos, intente dejar la ventana ligeramente abierta para que haya una buena circulación de aire. Un ventilador también puede ayudar a mantener la temperatura ambiente en verano.
- Mantenga sus pies y manos calientes. Si hace demasiado frío, es mejor ponerse una manta más abrigada que subir la temperatura ambiente para evitar la deshidratación. Es especialmente importante mantener los pies calientes, es una buena idea usar calcetines cuando duerme.
Paso 5. Elija el colchón adecuado
Los colchones hechos de materiales transpirables e hipoalergénicos (no alergénicos) pueden ayudarlo a relajarse más antes de acostarse. También asegúrese de que su colchón sea del tamaño y la densidad correctos. Elegir un colchón que se adapte a su tipo de cuerpo y estilo de dormir también ayuda a crear una habitación verdaderamente relajante.
Paso 6. Utilice un dispositivo que produzca un ruido blanco que pueda enmascarar otros ruidos estresantes
El ruido es uno de los factores que interrumpen el sueño y puede causar estrés antes de acostarse o incluso durante la noche. El ruido blanco es relajante y puede crear una atmósfera de modo que pueda enmascarar ruidos fuertes como personas, automóviles, ronquidos o música de los vecinos. Puede comprar un kit especial de ruido blanco o incluso confiar en un ventilador o un deshumidificador. El ruido blanco también se puede obtener de Internet.
Consejos
- Si todos los pasos anteriores fallan, intente ver a un profesional de la salud del sueño que pueda tratar el insomnio con terapia cognitiva conductual o con medicamentos.
- La ansiedad crónica tampoco puede deberse al medio ambiente, sino causada por desequilibrios hormonales o químicos. Si tiene una rutina de relajación regular pero todavía tiene problemas para dormir, hable con su médico o terapeuta para encontrar otras alternativas.
- La tienda Bath and Body Works también vende aerosoles de almohada con aroma a lavanda o vainilla para ayudarlo a conciliar el sueño.
