Solo en los EE. UU., Millones de personas sufren de dolores de cabeza por una variedad de razones, y los dolores de cabeza son la razón número uno por la que las personas están ausentes del trabajo. La mayoría de los dolores de cabeza son causados por una de tres categorías de causas: dolores de cabeza tensionales, migrañas o dolores de cabeza en racimo. Los dolores de cabeza tensionales generalmente son causados por problemas musculares y de postura, y pueden empeorar si está estresado, ansioso, cansado, deprimido o debido a demasiado ruido o luz. Las migrañas no son necesariamente peores que las cefaleas tensionales, pero se concentran más en un lado de la cabeza y pueden empeorar cuando se mueve, habla o tose. Un dolor de cabeza en racimo también se define como un dolor de cabeza que comienza (generalmente) después de quedarse dormido, con el síntoma inicial de una ligera sensación de tensión que luego se intensifica hasta un pico de dolor durante varias horas. Independientemente del tipo de dolor de cabeza que tenga, los puntos gatillo se encuentran en la cabeza, el cuello, los ojos y la parte superior de la espalda. Puede aliviar el dolor masajeando estos puntos gatillo.
Paso
Método 1 de 7: abordar la causa del dolor de cabeza
Paso 1. Mantenga un diario especial para los casos de dolor de cabeza
Para determinar las posibles causas de sus dolores de cabeza, lleve un diario especial. Lleve un diario cada vez que tenga dolor de cabeza y explore algunos de los siguientes:
- ¿Cuándo ocurrió el dolor de cabeza?
- donde el dolor ocurre en la cabeza, cara y / o cuello,
- el nivel de tensión del dolor de cabeza (puede usar una escala de calificación personal del uno al diez para describir el nivel de dolor que está experimentando),
- qué actividades estaba haciendo cuando comenzó el dolor de cabeza (incluido dónde estaba),
- que bien dormiste antes del dolor de cabeza,
- cualquier cosa que comió, bebió, escuchó o inhaló en las 24 horas antes de que ocurriera el dolor de cabeza,
- cómo te sentías antes de tener el dolor de cabeza,
- y otras cosas a tener en cuenta.
Paso 2. Organice su lugar de trabajo de manera que quede en una posición ergonómica
Los muebles domésticos incómodos y que no están en la posición correcta (como mesas, sillas, teclados, pantallas de computadora, ratones de computadora, etc.) pueden hacer que la posición de su cuerpo se vuelva incorrecta. Una postura incorrecta puede causar problemas musculares prolongados, lo que puede provocar dolores de cabeza. Puede reorganizar la posición de los muebles de su oficina usted mismo o utilizar los servicios de una empresa que se especialice en la gestión de salas.
- No debería tener que mirar hacia arriba o mirar hacia arriba o hacia abajo a la pantalla de su computadora. La pantalla debe estar directamente frente a usted, un poco más baja que su vista. Si la pantalla de su computadora no se puede ajustar en la posición correcta, use un libro, una caja, un estante corto o cualquier otra cosa que esté cerca para ajustar su posición y altura.
- Su teclado y mouse deben estar a su alcance. Debería poder descansar cómodamente los brazos en los apoyabrazos de su silla cuando sus manos toquen el teclado y el mouse.
- Cuando se siente en una silla de oficina, debe sentirse cómoda en su posición sentada. Sus piernas deben estar dobladas a 90 grados y las plantas de sus pies deben tocar cómodamente el piso. Sus brazos deben estar a 90 grados y sus antebrazos y muñecas deben descansar cómodamente en los apoyabrazos de una silla o mesa. Debería poder inclinarse hacia atrás con una posición de cintura cómoda. ¡No debe sentarse en una posición inclinada hacia adelante con los pies apoyados en la silla de ruedas! De hecho, es incluso mejor si se sienta en una silla sin ruedas.
- Nunca sostenga el teléfono entre el hombro y la oreja. Use un teléfono con altavoz, auriculares o bluetooth en el teléfono si necesita tener las manos libres para moverse.
Paso 3. Utilice las almohadas y los colchones adecuados para mantener la forma de su cuerpo
Su almohada debe colocarse de manera que su cuerpo permanezca recto cuando esté acostado boca arriba o de costado. No duermas boca abajo. Su colchón debe ser firme, especialmente si está durmiendo con otra persona. Si tu compañero de cama pesa más que tú, debes asegurarte de que el colchón no esté presionado tan profundamente como para que puedas rodar hacia él. Si este es el caso, inconscientemente puede gastar energía tratando de no darse la vuelta.
Si no está seguro de que el colchón sea lo suficientemente firme, intente dormir en el piso o en un colchón plegable durante dos días. Si encuentra que duerme mejor en el piso o en un colchón plegable, entonces su cama no es lo suficientemente firme
Paso 4. Cuida tus músculos
¡Levante pesas con la fuerza de las piernas, no con la espalda! Tome algunos descansos mientras hace algo en la misma posición durante mucho tiempo. En particular, relaje los músculos de vez en cuando y respire profundamente. No aprietes la mandíbula. No lleve un bolso o mochila usando solo un hombro, cruce el bolso o use ambos hombros cuando lleve su mochila. Use zapatos que se ajusten a la forma de sus pies. En su lugar, reduzca el uso de tacones altos. Si va a estar sentado durante mucho tiempo, es una buena idea usar una almohada de apoyo lumbar en la silla (por ejemplo, un asiento para el automóvil, una silla de oficina, una silla de comedor, etc.). Asegúrese de que la receta de sus anteojos esté actualizada y de que no tenga que forzar la vista mientras lee un libro o mira una pantalla.
Paso 5. Tome un multivitamínico
Los alimentos que comemos todos los días contienen las vitaminas y minerales que necesitamos, pero es posible que no obtenga los niveles suficientes para satisfacer sus necesidades diarias. Un buen multivitamínico, o una combinación de varias vitaminas juntas, asegurará que obtenga las sustancias que necesita. Por lo general, los médicos recomiendan consumir suficientes vitaminas C, B1, B6, B12, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro y potasio.
Si está tomando algún otro medicamento, consulte a su médico antes de elegir un multivitamínico
Paso 6. Mantente hidratado
Si alguna vez ha consultado a un médico, enfermero, nutricionista, masajista u otro médico, probablemente le hayan recomendado beber más agua. En general, los adultos deben beber ocho vasos o dos litros de agua todos los días. La porción debe aumentarse si hace ejercicio o si hace calor y está sudando.
Consumir la cantidad de agua recomendada puede resultar difícil, especialmente si está ocupado y siempre tiene prisa. Si está pasando por un momento difícil, oblíguese a llevar una botella de agua recargable a donde quiera que vaya y vuelva a llenarla cada vez que tenga la oportunidad. ¡Mantenga siempre una botella de agua en un lugar de fácil acceso y conviértase en un hábito de beber aunque sea un poco
Paso 7. Ajuste su consumo de cafeína
¡A la mayoría de las personas no les gusta que les digan que tienen que reducir la cantidad de cafeína que consumen! E irónicamente, muchos tipos de medicamentos para el dolor de cabeza usan cafeína como uno de los ingredientes. Esto se debe a que la cafeína puede ayudar directamente a aliviar los dolores de cabeza, pero si consume demasiada todos los días, puede causar tensión muscular y otros problemas internos. Trate de consumir cafeína de forma equilibrada, que equivale aproximadamente a dos tazas de café al día. Esto incluye cualquier bebida con cafeína que consuma, como café, té, bebidas gaseosas, medicamentos y algunos tipos de chocolate.
Paso 8. Consulte a su médico para discutir cualquier problema físico o emocional que cause específicamente dolores de cabeza
Los problemas emocionales que suelen presentarse, por ejemplo, son depresión o ansiedad, y los problemas físicos suelen tomar la forma de dificultad para dormir, infecciones, desequilibrios hormonales, función tiroidea, niveles de azúcar en sangre y muchos más. Su médico podrá examinar y, si es necesario, realizar pruebas de laboratorio para determinar si tiene un problema desconocido y luego crear un plan de tratamiento específicamente para usted.
Método 2 de 7: masajear el músculo trapecio
Paso 1. Encuentra tu músculo trapecio
Tiene dos músculos trapecios, a cada lado de la columna vertebral y de forma triangular desde la parte superior del cuello hasta los hombros y la mitad de la espalda. Estas tres partes se denominan músculos trapecios superior, medio e inferior.
Paso 2. Trabaje los músculos trapecios mientras está acostado
Para hacer esto, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque una pelota de tenis debajo de su espalda, a unos 2,5 cm de distancia de su columna. Comience en la parte superior de la espalda y continúe hacia abajo. Acuéstese sobre la pelota de tenis durante 60 segundos, luego mueva la pelota hacia la pelvis y luego repita en el otro lado de la espalda.
Paso 3. Realice la técnica del pellizco del trapecio
Puede sonar extraño, ¡pero se siente bien! Coloque los codos y los antebrazos sobre la mesa. Use el otro brazo para pellizcar el músculo trapecio superior entre el cuello y el hombro. Mantenga durante 8-60 segundos y luego haga lo mismo en el otro lado. No pongas tus dedos sobre tus hombros, solo pellizca los músculos.
Paso 4. Realice el estiramiento del trapecio
Acuéstese boca arriba. Comience colocando los brazos a la izquierda y a la derecha de su cuerpo. Mueva la parte superior del brazo para formar un ángulo de 90 grados desde el suelo y el antebrazo para formar un ángulo de 90 grados desde la parte superior del brazo. Luego, baje las palmas de las manos hasta que toquen el piso en la parte posterior de su cabeza. Estire los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia el techo. A continuación, mueva los brazos hacia abajo hasta que la parte superior de los brazos forme un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo. Repite este movimiento de tres a cinco veces.
Paso 5. Estire el músculo pectoral
El músculo pectoral no es lo mismo que el trapecio, pero estirar este músculo también beneficiará al músculo trapecio. Para hacer este estiramiento, deberá pararse en medio de una puerta abierta o al costado de una pared. Levante el brazo del lado de la puerta o la pared al lado de su brazo, hasta que su codo esté contra la pared o el lado de la puerta. La palma de su mano debe estar contra la superficie de la puerta o pared. Mueva las piernas hacia adelante en la misma dirección que su cuerpo. Gire el cuerpo lejos de la puerta o la pared hasta que pueda sentir que sus músculos se estiran hasta la parte inferior de la clavícula. Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo para trabajar diferentes partes del mismo músculo.
Método 3 de 7: Estirar los músculos posteriores del cuello
Paso 1. Encuentre los músculos posteriores del cuello
Hay al menos media docena de músculos especializados en esta área en la parte posterior de su cuello, desde la parte inferior del cráneo hasta la parte inferior de los hombros. La tensión en esta área particular del cuerpo puede provocarle frecuentes dolores de cabeza.
Paso 2. Trabaja los músculos de la parte inferior de tu cráneo
Acuéstese con las manos detrás de la cabeza, con una mano encima de la otra. Coloque la pelota de golf en la palma superior de su mano. Coloque sus manos y la pelota de golf de modo que queden junto a su columna, no a su columna, luego gire la cabeza hacia un lado para mover la pelota de golf. No mueva sus manos excepto cuando mueva la pelota de golf hacia abajo desde su cuello. Después de masajear un lado de la columna, mueva la pelota de golf hacia el otro lado y repita este movimiento.
Paso 3. Realice el estiramiento posterior del cuello
Puede hacer este estiramiento mientras está sentado o incluso en la ducha. Siéntese derecho y coloque las manos detrás de la cabeza. Use sus manos para empujar lentamente su cabeza hacia adelante hasta que sienta que sus músculos se estiran. Puede usar sus manos para empujar su cabeza hacia adelante y hacia la derecha y hacia la izquierda 45 grados. Luego coloque una mano sobre su cabeza y empuje su cabeza hacia la izquierda y derecha de su cuerpo, hasta que sienta el estiramiento. Repite este movimiento con la otra mano del lado opuesto.
Paso 4. Estire los músculos del cuello mientras está acostado
Acuéstese de espaldas en el suelo. Doble las rodillas hacia la parte superior del cuerpo y coloque la mano izquierda con la palma hacia abajo debajo de la columna. Coloque su mano derecha sobre su cabeza. Use esa mano para empujar su cabeza hacia la derecha, mientras mira hacia el techo, hasta que sienta el estiramiento. Luego, use sus manos para empujar su cabeza hacia la derecha nuevamente, pero ahora mueva su cabeza unos 45 grados para mirar la pared a su derecha. Finalmente, mueva su cabeza 45 grados a la izquierda, para ver la pared a su izquierda, pero use sus manos para empujar su cabeza hacia la derecha. Repite todo este proceso en el lado izquierdo de tu cuerpo, usando tu mano izquierda sobre tu cabeza.
Método 4 de 7: tratamiento del músculo temporal
Paso 1. Localice su músculo temporal
En general, los dolores de cabeza son causados por problemas con el músculo temporal. El músculo temporal se encuentra en el costado de la cabeza, desde la mandíbula superior, hasta la parte superior de la oreja y luego detrás de esa oreja. Los problemas de los músculos temporales también pueden estar asociados con problemas de la articulación de la mandíbula.
Paso 2. Aplique presión sobre el músculo temporal
Mientras está sentado o de pie, presione con las puntas de los dedos índice y medio de ambas manos hasta el punto por encima de las sienes. Mientras presiona, abra y cierre la mandíbula varias veces. Mueva los dedos alrededor de los puntos de presión, en áreas generales, es decir, en cualquier punto con el que se sienta incómodo, abriendo y cerrando la mandíbula varias veces en cada punto.
Alternativamente, puede bostezar varias veces para estirar el músculo temporal sin usar las manos para presionar
Paso 3. Estire el músculo temporal
Caliente ambos músculos temporales antes de hacer este estiramiento colocando una bolsa de calor, una almohada de baja temperatura o un paño húmedo tibio a cada lado de su cabeza por encima de su oreja. Una vez que la tensión muscular se haya relajado, acuéstese boca arriba. Coloque los dedos índices de ambas manos en su boca y tire de la mandíbula hacia abajo presionando el área justo detrás de los dientes inferiores.
Paso 4. Ejercita tu músculo temporal
Acuéstese boca arriba. Coloque los dedos índice y medio de su mano derecha en su mejilla derecha, por encima de sus dientes. Coloque los dedos índice y medio de su mano izquierda debajo de la mandíbula. Use su mano izquierda para empujar su mandíbula hacia la izquierda. Puede repetir el mismo proceso a la derecha intercambiando manos.
Para realizar este estiramiento, su mandíbula debe estar relajada y no debe haber resistencia al movimiento de la mandíbula hacia la izquierda y hacia la derecha. Si ha estado trabajando en esta área durante algún tiempo y desea tratar de fortalecer el músculo en lugar de simplemente estirarlo, agregue presión al movimiento de la mandíbula inferior
Método 5 de 7: masaje de los músculos faciales y craneales
Paso 1. Encuentre los músculos faciales y los músculos del cráneo
Hay al menos media docena de músculos en la cara y el cráneo que puede ejercitar para aliviar los dolores de cabeza. Las áreas que necesitará entrenar incluyen: encima de cada ojo, en el círculo de las cuencas de los ojos, debajo de las cejas (orbicularis oculi), arriba de las comisuras de la boca (cigomaticus major), áreas a la izquierda y derecha de las comisuras de los ojos. boca si parece una boca Usted es aproximadamente 2,5 cm más ancho (buccinador), justo por encima de los ojos y las cejas ligeramente en el interior de la cara (frontalis); un punto en la parte posterior de la cabeza a la misma altura que las orejas superior y media (occipitalis), y un punto debajo de la mandíbula en ambos lados si sigue la curva desde la dirección del canal auditivo unos centímetros hacia abajo (platisma).
Paso 2. Aplique presión sobre el músculo orbicular de los ojos
Hay dos formas de aplicar presión a estos músculos. Uno de ellos está usando el dedo índice. Presione el punto sobre el ojo y debajo de la ceja, en el hueso de la cuenca del ojo. Sabrá el momento correcto en el que puede sentirse incómodo en ese momento. Otro método consiste en pellizcar esta zona con los dedos.
Paso 3. Aplique presión a los músculos buccinador y cigomático grandes
Puedes practicar ambos puntos con la misma técnica. Coloque el pulgar derecho en la boca de la izquierda, con el dedo índice derecho fuera de la boca en la misma área. Pellizque la piel entre el pulgar y el índice. Deberá pasar los dedos desde la mejilla hasta la parte inferior de la mandíbula en cualquier punto que se sienta incómodo. Repita la presión en el lado derecho de la cara con la mano izquierda.
Paso 4. Aplique presión sobre el músculo frontal
Es simple. Simplemente use sus dedos índice y medio para presionar el área sobre las cejas en su frente. Mueva los dedos alrededor de los puntos con los que se sienta incómodo.
Paso 5. Aplique presión sobre el músculo occipital
Puedes entrenar en esta área de dos formas. Una forma fácil es usar los dedos índice y medio para presionar el área de la parte posterior de la cabeza donde se siente incómodo. También puede acostarse en el suelo en posición supina y usar una pelota de tenis para aplicar presión en estas áreas.
Método 6 de 7: Activación de varios músculos de la mandíbula
Paso 1. Encuentre los músculos de su mandíbula
Hay muchos músculos que se adhieren a la mandíbula o están cerca de ella y le ayudan a realizar movimientos importantes como masticar. Estos músculos incluyen el músculo masetero, que se encuentra enfrente de la oreja a lo largo de los dientes; el músculo pterigoideo lateral, que une la articulación de la mandíbula al área de la mejilla; el músculo pterigoideo medial, que se encuentra detrás de la mandíbula; así como el músculo digástrico, que se encuentra debajo de la barbilla.
Paso 2. Aplique presión sobre el músculo masetero
Para hacer esto, coloque su pulgar derecho en su boca izquierda, con su dedo índice derecho en el exterior de su boca izquierda. Dado que el músculo masetero está más alejado de la oreja, debe presionar el pulgar con un poco más de firmeza contra la parte posterior de la mandíbula detrás de la mejilla. Luego, use su dedo índice (y el dedo medio si es necesario) y el pulgar para pellizcar el músculo masetero. Mueva los dedos desde los músculos superiores (más altos que las mejillas) hasta los músculos inferiores (más cerca de la línea de la mandíbula). Cuando hayas terminado de masajear el lado izquierdo de tu cara, usa tu mano derecha para trabajar contra el músculo masetero en el lado derecho de tu cara.
Paso 3. Estire la boca y los músculos maseteros
Coloque su mano derecha sobre su frente. Coloque su dedo índice izquierdo en su boca justo debajo de sus dientes. Coloque su pulgar izquierdo debajo de su barbilla / mandíbula. Use su mano izquierda para tirar de su mandíbula hacia abajo mientras usa su mano derecha para equilibrar su cabeza. Mantenga esta posición durante ocho segundos. Realice este movimiento de cinco a seis veces durante el estiramiento para trabajar los músculos de la boca.
Paso 4. Aplique presión sobre el músculo pterigoideo lateral
Estos músculos se encuentran en la parte posterior de muchos puntos de la cara y no son fáciles de alcanzar. La mejor manera de masajear estos músculos es colocar el dedo índice izquierdo en el lado derecho de la boca, detrás del último molar de la mandíbula superior. Si presiona su dedo hacia arriba en esta área, ligeramente hacia su nariz, debería poder apretar el músculo pterigoideo lateral. Cuando termines de hacer esto en el lado derecho de tu cara, alterna los músculos del lado izquierdo de tu cara.
Dado que este músculo es difícil de alcanzar, no se preocupe si no puede hacerlo. Debe buscar la ayuda de un experto si siente que este músculo está causando su dolor de cabeza
Paso 5. Aplique presión sobre el músculo pterigoideo medial
Al igual que el músculo pterigoideo lateral, también se encuentra en la parte posterior de muchos puntos de la cara que no son fácilmente accesibles. Un método consiste en introducir el dedo índice en el lado derecho de la boca. Presione este punto con el dedo hacia atrás a lo largo de la mejilla, hasta que pase el último molar en la parte superior. Luego, presione con el dedo en el área cercana a la articulación de la mandíbula. Mueva el dedo hacia arriba y hacia abajo en esta área hasta que encuentre un punto que se sienta incómodo, luego mantenga la presión sobre esos puntos durante 8 a 60 segundos. Repite todo este proceso con tu mano derecha en el lado izquierdo de tu cara.
Paso 6. Aplique presión sobre el músculo digástrico
Presione el hueso del nudillo de su dedo índice en el área blanda debajo del mentón, justo detrás de la mandíbula inferior. Comience este proceso en la parte delantera cerca de la barbilla y mueva el hueso del nudillo hacia atrás a lo largo de la mandíbula hasta la parte superior de la espalda cerca de la oreja. Mantenga presionada la presión durante 8 a 60 segundos en cualquier lugar que le resulte incómodo. Alterne a la izquierda una vez que haya terminado con la derecha.
Método 7 de 7: Alivie los dolores de cabeza con temperaturas frías y calientes
Paso 1. Aplique una compresa fría en el cuello o la cabeza
Coloque una bolsa de hielo o una bolsa de hielo en una toalla, luego coloque la toalla en el área de la cabeza o el cuello que le duele. Ponlo por un máximo de 10-15 minutos.
- Alternativamente, puede tocar con un cubito de hielo directamente el músculo adolorido y moverlo alrededor del músculo, hacia adelante y hacia atrás, durante unos momentos. Dado que está usando hielo, es mejor no colocarlo en un lugar durante mucho tiempo para no dañar su piel o sus nervios.
- La aplicación de bolsas de hielo en la parte inferior del cráneo y la parte superior del cuello puede ayudar a reducir los dolores de cabeza alrededor de la parte frontal de la cabeza y la cara.
Paso 2. Aplique calor húmedo a su cara y cuello
Se recomienda calor húmedo, como una toalla húmeda tibia o agua tibia cuando se duche, así como una almohada caliente. Puede aplicar calor húmedo en el área adolorida de la cara o el cuello durante 15 a 20 minutos. Las temperaturas altas no siempre funcionan tan bien como las bajas porque pueden causar hinchazón en algunas áreas, no aliviarlas. Si no tiene éxito al usar temperaturas cálidas, reemplácelas con temperaturas frías.
Paso 3. Utilice temperaturas frías y calientes al mismo tiempo
A veces, los mejores resultados se obtienen utilizando temperaturas frías y calientes al mismo tiempo. Este método implica colocar una bolsa de cubitos de hielo en la parte posterior de la cabeza o en la nuca, más la humedad de una toalla tibia en la parte superior e inferior del cuello. Como otra variación, coloque una bolsa de cubitos de hielo en el lado derecho de su cara y una toalla tibia en el lado izquierdo de su cara, al mismo tiempo. Cambie los objetos fríos y calientes de su cara cada cinco minutos. Haga esto por un total de 20 minutos.
Consejos
- Los dolores de cabeza tensionales también pueden ser causados por trastornos de la articulación de la mandíbula (temporomandibular). Las personas que padecen trastornos de la articulación de la mandíbula suelen experimentar no solo dolores de cabeza por tensión, sino también dolores de cabeza que empeoran y son más frecuentes.
- No todas las personas que padecen migrañas también experimentan síntomas de "aura" intermitente, que afectan la visión y, a menudo, desencadenan migrañas. Los síntomas del "aura" también pueden ser no visuales e incluyen mareos, vértigo, debilidad, aturdimiento y hormigueo.
- Si tiene problemas para ubicar los músculos de la cabeza y el cuello, use un diagrama de la anatomía humana de los músculos para ayudarlo a ubicarlos y verlos en la imagen general. Uno de los diagramas que se pueden utilizar es el que está aquí.
Advertencia
- Si bien su dolor de cabeza puede aliviarse con estos masajes o con una terapia especial en los puntos gatillo, no se exceda. Solo realice estos pasos una vez al día para comenzar. Agréguelo dos veces al día si se siente cómodo.
- Al realizar la terapia en los puntos gatillo, presione estos puntos durante al menos ocho segundos, pero no más de un minuto. La presión que aplique debe causar cierta incomodidad. Si no siente nada, la presión no es lo suficientemente fuerte o la ubicación no es el punto de activación. Si le resulta demasiado doloroso, reduzca la presión o simplemente deténgase. No contengas la respiración.
- Si recibe varias formas de terapia de un experto, no haga la misma terapia usted mismo el mismo día.
- Estírese solo después de haber trabajado en los puntos gatillo, no antes.
