Para las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio, casi cualquier ejercicio es beneficioso. Incorporar una rutina de ejercicios en su vida puede ayudarlo a perder peso, fortalecerse, reducir el estrés, aliviar los problemas de salud y aumentar la energía. Sin embargo, la mayoría de las personas no saben cómo aprovechar al máximo su deporte. Aprenda a maximizar los beneficios del ejercicio con una buena planificación, una nutrición adecuada, descanso y una actitud positiva.
Paso
Parte 1 de 6: Tenga una rutina de alta calidad
Paso 1. Planifique un ejercicio
Antes de ir al gimnasio, planifique un ejercicio. Dependiendo del tiempo que dedique a hacer ejercicio, decida en qué ejercicios desea concentrarse. Si ya sabe lo que quiere hacer, no perderá el tiempo preguntándose qué hacer.
- Recuerde compartir un plan de ejercicios para la semana. Algunas personas dividen sus partes del cuerpo en diferentes días de ejercicio. Otros hacen el ejercicio general de dos a cuatro veces por semana. Encuentra cuál te funciona y recuerda incluir días para descansar.
- Asegúrese de tomarse un tiempo al comienzo de su entrenamiento para calentar. Tómese un tiempo al final para enfriarse.
- Cambiar las rutinas no solo confunde al cuerpo y desencadena el crecimiento, también asegura que el ejercicio tenga un impacto general.
Paso 2. No adopte una rutina que no pueda soportar físicamente
Si bien el objetivo del ejercicio es fortalecerse, puede ser peligroso esperar inmediatamente que su cuerpo funcione a un ritmo mucho más allá de sus capacidades actuales. La mayoría de las personas que recién comienzan una rutina de ejercicios están muy motivadas y quieren hacer ejercicio todos los días. Sin embargo, para el cuerpo que no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience con una rutina de ejercicios más realista, como tres días a la semana o unos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana. Si desea perder peso, puede hacer 300 minutos de ejercicio moderado por semana.
Evite hacer ejercicio intenso sin preparación con algunas semanas de anticipación. Eso puede llevar mucho tiempo, pero trotar regularmente durante dos semanas antes de correr intensamente puede evitarle lesiones graves
Paso 3. Calentar
Calentar antes de hacer ejercicio aumentará el flujo sanguíneo y llevará líquidos a las articulaciones. Recuerde que cuando esté a punto de realizar una actividad, dar a sus músculos la oportunidad de prepararse puede prevenir lesiones. Si ha calentado correctamente, reducirá las posibilidades de lesionarse y mejorará el rendimiento muscular. Pruebe estas rutinas para calentar:
- Rollo de espuma: use un rodillo de espuma para masajear diferentes partes del cuerpo. Dedique unos minutos a estirar las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, la parte superior de la espalda y los dorsales.
- Estiramiento dinámico. Esta forma de estiramiento se centra en la repetición de movimientos que estiran aún más la parte del cuerpo cada vez que se estira. Los ejemplos incluyen estocadas hacia adelante (doblando las rodillas hacia adelante) y círculos de brazos (girando las manos).
Paso 4. No haga ejercicio hasta que esté demasiado cansado
Hacer ejercicio hasta fallar no es importante. Hacer ejercicio hasta el fracaso es cuando fuerza a sus músculos a fallar, como correr hasta desmayarse. Muchas personas que hacen ejercicio piensan que es una buena idea porque obliga a los músculos a rendir al máximo. Sin embargo, no hay evidencia concluyente de que el ejercicio no promueva el crecimiento muscular. De hecho, debido a que daña tanto los músculos, su desarrollo puede verse atrofiado.
Tenga cuidado con el ejercicio excesivo. Esto puede suceder en una sesión o durante una semana. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y prepararse para el próximo entrenamiento
Paso 5. Cambie la rutina
La mayoría de las personas que hacen ejercicio saben que el cuerpo se adapta y desarrollará resistencia a las rutinas de ejercicio. También puede aburrirse con su rutina habitual y necesitar un cambio de escenario o movimiento. Por lo tanto, cambiar su rutina cada pocas semanas es una parte importante para mantenerse en forma.
- Cambiar su rutina también puede reducir la posibilidad de abusar de ciertos músculos y prevenir lesiones.
- Una forma fácil de cambiar su rutina es buscar nuevas actividades que puedan lograr los objetivos que se proponga. Por ejemplo, si normalmente trota durante 20 minutos y hace 30 abdominales, puede correr y hacer saltos durante 20 minutos y luego hacer planchas durante 5 minutos.
Paso 6. Estírese después del ejercicio
Dedique de 15 a 20 minutos a refrescarse y estirarse después de su entrenamiento. El estiramiento mantiene los músculos flexibles y flexibles. En cambio, puede ayudarlo en su próximo entrenamiento a presionar sus músculos para que trabajen un poco más.
Asegúrese de asignar tiempo para este paso crucial. De lo contrario, es posible que se lo pierda rápidamente
Paso 7. Recuerde controlar los niveles de fluidos corporales
Debe asegurarse de que los niveles de líquidos corporales permanezcan equilibrados antes, durante y después del ejercicio. Después de hacer ejercicio, beba 400 mililitros de agua por cada 20 minutos de ejercicio vigoroso.
Paso 8. Supervise el progreso
Monitorear su progreso día a día lo ayudará a comprometerse a hacer ejercicio todos los días. Lleva un cuaderno con tu ropa de entrenamiento para que puedas llevar un registro de cuánto tiempo trotas, cuántas repeticiones haces, etc.
También puede utilizar el portátil para controlar su dieta y otros factores que tienen un impacto en su ejercicio y su salud en general
Parte 2 de 6: Probar el ejercicio de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Paso 1. Obtenga los beneficios del HIIT
Se ha demostrado que el HIIT es muy beneficioso para mejorar la salud cardiovascular, aumentar la quema de grasa y fortalecer los músculos. Es uno de los métodos clave para perder grasa y, a menudo, se puede incorporar a los ejercicios de levantamiento de pesas para maximizar el consumo de calorías y la pérdida de grasa. Los beneficios específicos incluyen mejoras en:
- Aptitud aeróbica y anaeróbica
- Tensión
- Sensibilidad a la insulina (los músculos se vuelven más eficientes)
- Niveles de colesterol
- Grasa alrededor del abdomen (abdomen)
- Peso
Paso 2. Primero establezca un nivel de condición física base
Para poder hacer entrenamientos HIIT, debes preparar tu cuerpo para alcanzar un cierto nivel de condición física. Si ha estado físicamente inactivo durante mucho tiempo, puede aumentar su riesgo de enfermedad coronaria durante el entrenamiento HIIT (para algunas personas, esto puede desencadenar un ataque cardíaco).
Trate de hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana. Trate de hacer ejercicio de 20 a 60 minutos por sesión durante varias semanas. Mejorará la función muscular y pondrá en forma su corazón antes de comenzar una rutina HIIT
Paso 3. Intente correr, andar en bicicleta y nadar de alta intensidad
La estrategia HIIT es alternar el ejercicio extenuante con el ejercicio ligero en períodos cortos de tiempo.
- Corre o anda en bicicleta lo más rápido que puedas. Debería estar sin aliento y está teniendo dificultades para entablar una conversación. Trate de alcanzar el 85% al 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Realice una actividad de baja intensidad durante un minuto. Puede caminar o trotar en el lugar. Trate de alcanzar el 40% al 50% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Repita el proceso hasta diez veces en una sesión de ejercicio.
- Haz entrenamientos HIIT tres veces por semana.
Paso 4. Cree un plan que incluya de seis a ocho ejercicios en un entrenamiento
Apunta a varios grupos de músculos en un entrenamiento creando un plan de ejercicios. Incorpora ejercicios que se dirijan a los brazos, las piernas y el abdomen. Un total de una sesión de entrenamiento dura alrededor de 30 minutos. Piense en ello como un entrenamiento HIIT en forma de levantamiento de pesas. Puede ser muy beneficioso si incluyes entrenamiento cardiovascular mientras haces entrenamiento con pesas.
- Pruebe ejercicios como burpees, plank-ups, balanceo con pesas rusas, saltos (comenzando en una posición de plancha y luego saltando los pies hacia las manos) y flexiones giratorias (haga flexiones y gire los pies hacia el torso).
- Haga un ejercicio durante 30 segundos, luego trote en su lugar durante 30 segundos. Continúe con el siguiente ejercicio y hágalo durante 30 segundos. Trota en el lugar durante otros 30 segundos. Una vez que haya completado todos los ejercicios, descanse durante 60 segundos. Repite todo una o dos veces.
Paso 5. Prueba el método de entrenamiento de intervalos relámpago
Este método combina un intervalo de alta intensidad de 30 segundos con un intervalo de recuperación de 4 minutos. Intente correr durante 30 segundos y luego trote a un ritmo cómodo durante 4 minutos. Repítelo de tres a cinco veces para un entrenamiento completo.
Paso 6. Esfuércese por mantener una postura adecuada
Los ejercicios HIIT son más efectivos si mantiene una postura adecuada y se obliga a permanecer en esa posición durante 30 a 60 segundos mientras lo hace.
Paso 7. Asegúrate de descansar
Puede lesionarse si hace demasiado ejercicio. Un programa de entrenamiento HIIT puede ser duro para el cuerpo. Dele a su cuerpo períodos de descanso regulares. Si recién está comenzando, haga un entrenamiento HIIT una o dos veces por semana. A medida que su cuerpo se adapta al desafío del entrenamiento, agregue un día más de ejercicio por semana.
- Todavía puede hacer ejercicio mientras descansa. Intente hacer ejercicio de intensidad leve a moderada.
- Escuche a su cuerpo y recuerde que uno o dos días de descanso pueden no ser suficientes. Especialmente cuando está enfermo o estresado, recuerde que su cuerpo puede necesitar más descanso.
Parte 3 de 6: Mejora del ejercicio regular
Paso 1. Marque su nivel de condición física actual
Para maximizar los beneficios del ejercicio, debe incrementar sus esfuerzos en el ejercicio. Empiece por comprender su puesto actual. Luego, puede monitorear el progreso. Puede evaluar su nivel de condición física haciendo lo siguiente:
- Corre medio kilómetro y registra el tiempo.
- Controle cuánto peso puede levantar y cuántas veces puede levantarlo.
Paso 2. Establezca metas
¿Cómo quieres crecer? Por ejemplo, es posible que desee entrenar para un maratón de 10 km. Quieres levantar pesos más pesados. No querrás sentirte cansado cuando subas las escaleras. Escribe metas para mantenerte motivado.
Establezca metas a corto plazo que sean más fáciles de lograr que las metas a largo plazo. Celebre los pequeños hitos hacia metas a largo plazo y recuerde que cada vez que logre algo, por pequeño que sea, ¡es un gran logro
Paso 3. Determine cómo mejorar el rendimiento
Hay muchas formas de mejorar la forma de hacer ejercicio, como aumentar la fuerza muscular, la resistencia, la destreza, etc. Combine una variedad de ejercicios para esforzarse más. Piense en lo que quiere lograr.
- Por ejemplo, si está entrenando para un maratón de 10 km, puede agregar intervalos de velocidad o practicar correr en una pista cuesta arriba una o dos veces por semana. También puede agregar entrenamiento con pesas u otros tipos de ejercicio, como nadar o andar en bicicleta, que pueden mejorar el rendimiento al fortalecer su cuerpo como un todo.
- Si suele jugar al baloncesto, puede aumentar la intensidad de su ejercicio añadiendo ejercicio físico. Prueba a correr por la pista, alternando pases de pelota o practicando saltos verticales. Aumente la resistencia al extender el tiempo de juego.
- Si suele jugar al fútbol, aumente la intensidad del ejercicio corriendo. Solo agregar tiempo de carrera puede ayudar, pero el fútbol depende de la potencia explosiva y los cambios rápidos de dirección. Haz sprints cortos para moverte rápidamente por la cancha.
Paso 4. Esfuérzate más
Cuando haces los mismos ejercicios una y otra vez, es posible que no progreses. La rutina se vuelve fácil porque los músculos están acostumbrados a realizar movimientos regulares de ejercicio. Esfuérzate por mejorar tu entrenamiento. Puede hacer repeticiones adicionales, esprintar cuando debería estar trotando o agregar peso al hacer prensas de piernas.
Considere hacer ejercicio con un entrenador personal para estar seguro de que siempre se está esforzando. A veces, ser observado por alguien te hace incluso mejor en el ejercicio
Parte 4 de 6: Descansar el cuerpo
Paso 1. Date cuenta de que tu cuerpo necesita descansar
Muchas personas están confundidas acerca de la rapidez con la que el cuerpo se recupera y la frecuencia con la que el cuerpo necesita descansar. Recuerde que cuando hace ejercicio, sus músculos se desgarran a nivel molecular. A medida que se recupera, los músculos se fortalecen. Sin embargo, si nunca descansa sus músculos, nunca podrán recuperarse. Trate de descansar de 48 a 72 horas después del entrenamiento de fuerza.
Si recién está comenzando una rutina de ejercicios, incluya un tiempo de recuperación adicional para no lesionarse
Paso 2. Haga ejercicio ligero después de un entrenamiento intenso
Cuando haces un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Eso no significa que deba dejar de hacer ejercicio por completo. Puedes hacer ejercicios más ligeros como yoga o pilates. También puede jugar al baloncesto o al fútbol. Centrarse en ejercicios de bajo impacto y estiramientos puede darle a su cuerpo la oportunidad de moverse de nuevas formas y continuar el proceso de recuperación.
Paso 3. Duerma lo suficiente
Los músculos necesitan tiempo para sanar y usted necesita tiempo para recuperarse física y mentalmente. Trate de dormir de siete a nueve horas cada noche. Desarrolle buenos hábitos de sueño para mejorar la calidad de su sueño.
- Trate de evitar los medios artificiales y trate de despertarse al sol.
- Apague las pantallas de la computadora y del teléfono al menos de 15 a 30 minutos antes de acostarse.
- Mire su reloj biológico. Es la forma en que su cuerpo dicta su ciclo natural de sueño.
Paso 4. Controle su presión arterial mientras descansa
Controle la presión arterial cuando se despierte por la mañana. Esta es tu tensión durante el descanso. Si la presión es demasiado alta, es posible que no le esté dando a su cuerpo el tiempo suficiente para descansar después de hacer ejercicio.
- Cuente la frecuencia cardíaca por minuto. También puede contar el número de latidos en 10 segundos y multiplicar por seis.
- La tensión de reposo ideal depende de su edad y estado físico. Si es un atleta, la presión arterial puede ser más baja (aproximadamente 49-55 latidos por minuto para los hombres y 54-59 latidos por minuto para las mujeres). La presión arterial durante un buen descanso para las personas que no son deportistas está en el rango de 62 a 65 latidos por minuto para los hombres y de 65 a 68 latidos por minuto para las mujeres.
Parte 5 de 6: Establecer la hora de la comida
Paso 1. Consuma proteínas y carbohidratos bajos en fibra unas horas antes de hacer ejercicio
Una comida baja en grasas con un contenido moderado de proteínas y rica en carbohidratos bajos en grasas lo mantendrá con energía durante su entrenamiento.
- Trate de consumir comidas pequeñas que contengan entre 500 y 600 calorías. Come dos o tres horas antes de hacer ejercicio. Eso le dará al cuerpo la oportunidad de digerirlo antes de comenzar a hacer ejercicio.
- Elija carbohidratos de digestión prolongada para esta comida. Coma batatas, avena u otros carbohidratos similares.
Paso 2. Coma un refrigerio lleno de energía antes de hacer ejercicio
Dese un poco de impulso para aprovechar al máximo su entrenamiento. Consuma bocadillos ricos en carbohidratos, como plátanos, galletas energéticas o yogur. Esto es especialmente importante si está haciendo HIIT.
Paso 3. Vuelva a comer después del ejercicio
Las investigaciones muestran que comer dentro de una hora de ejercicio puede aumentar la masa muscular y la fuerza. Esta oportunidad surge cuando los músculos necesitan nutrición adicional para reparar el daño y el agotamiento. Los carbohidratos se convierten en glucosa, que los músculos almacenarán como glucógeno. Eso asegurará que pueda comenzar a hacer ejercicio nuevamente pronto.
- Si desea aumentar la masa muscular, coma 1.213 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada hora durante cuatro horas. Elija alimentos ricos en glucemia como bagels o pasta.
- Si está buscando perder peso, coma carbohidratos simples después de su entrenamiento, luego continúe con verduras o granos integrales en su próxima comida.
- Trate de comer un tazón de cereal integral con leche descremada para un refrigerio fácil de digerir después del entrenamiento.
Paso 4. Beba mucha agua
El cuerpo necesita agua para funcionar y eso es aún más importante cuando hace ejercicio. La deshidratación puede afectar la coordinación muscular, reducir la resistencia, causar calambres y disminuir la fuerza.
- Mantener los fluidos corporales en equilibrio puede promover el tono y el desarrollo muscular, reducir la fatiga y ayudar a perder peso.
- Si no hace ejercicio, intente beber alrededor de 9 vasos de 250 mililitros si es mujer y 13 vasos de 250 mililitros si es hombre. También puede obtener líquidos de los alimentos que consume. Aumente la ingesta de líquidos en aproximadamente dos vasos si hace ejercicio a un ritmo moderado durante aproximadamente una hora.
- Ajuste su consumo de agua si hace ejercicio intenso. Si está corriendo un maratón, por ejemplo, necesitará beber mucha más agua. También debe tomar bebidas energéticas o bebidas similares que contengan electrolitos. Restaurará los niveles de sodio en el cuerpo que sale con el sudor.
Paso 5. Planifique su comida
Si hace ejercicio con regularidad, debe planificar sus comidas para no deshacer el progreso que ha logrado. Una dieta completa incluye:
- Desayuno: huevos con aguacate; cereales integrales, frutos secos y frutas; panqueque de trigo
- Almuerzo: ensalada César; pollo y frijoles envueltos en lechuga
- Cena: salmón hervido; huevos revueltos; filete; Sushi
- Merienda: almendras y chocolate amargo; espasmódico; leche de kéfir
Paso 6. Considere el contenido nutricional de la comida
El contenido de nutrientes es la relación entre el valor nutricional y el contenido de calorías en los alimentos. Los alimentos pueden estar llenos de energía (calorías), pero no muy ricos en nutrientes. Algunos alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes incluyen:
- Huevo
- Algas y algas
- Corazón
- Mariscos sin cáscara
- Verduras de hoja verde oscuro
Parte 6 de 6: Sea positivo y productivo
Paso 1. Consiga consistencia
Independientemente de lo que le diga su comercial nocturno, un cuerpo sano no llega en unos pocos días o unas pocas semanas. Tienes que entender que para que los resultados sean visibles, tienes que ser consistente con la rutina durante un largo período de tiempo. Como regla general, siga una rutina de ejercicios durante al menos un mes antes de decidir que el ejercicio no está funcionando.
Algunos instructores de fitness se adhieren a la afirmación: "Primero la postura, luego la fuerza, luego los resultados". En otras palabras, si sigues bien la rutina, demostrando una postura adecuada, eventualmente te volverás más fuerte. Entonces, comenzará a ver la diferencia en su cuerpo
Paso 2. Establezca objetivos realistas
Si bien es saludable tener metas ambiciosas en mente a largo plazo, debe establecer metas que probablemente se logren en el futuro cercano. Por ejemplo, no empieces a hacer ejercicio con la suposición de que si te esfuerzas lo suficiente, puedes convertirte en un culturista participando en un concurso al final del año. Debe comprender el hecho de que ciertos objetivos pueden tardar meses o incluso años en alcanzarse. No vaya demasiado lejos al comienzo de su viaje de fitness. Hacer demasiado ejercicio definitivamente te lastimará.
Paso 3. Encuentre razones para mantenerse motivado
Hacer ejercicio puede ser difícil a veces, especialmente si es nuevo en su rutina. Es más fácil ser positivo acerca de su rutina de ejercicios si se concentra en sus objetivos, en lugar del proceso aterrador que debe atravesar para alcanzarlos. Mientras hace ejercicio, imagínese a sí mismo cuando haya alcanzado el nivel deseado de condición física. Es posible que se sorprenda de lo fácil que es intentar un poco más para completar su rutina de ejercicios según lo planeado. Si eso no funciona, endulza el gol. Recompénsese a medida que avanza hacia sus metas.
