De hecho, todo el mundo quiere un trasero sexy y regordete, especialmente cuando llega la temporada de trajes de baño. El problema es que tenemos que entrenarlo para tener unos glúteos tonificados. Afortunadamente, no es tan difícil conseguir el trasero de tus sueños si estás dispuesto a dedicar un poco de tiempo a hacer una combinación de cardio y tonificación o tonificación corporal. Combina este entrenamiento diario con una dieta saludable y podrás lucir un trasero hermoso en poco tiempo. Siga los pasos a continuación para convertir un trasero plano en uno redondo.
Paso
Método 1 de 3: ejercicio cardiovascular
Paso 1. Montar en bicicleta
Súbete a una bicicleta estática en el gimnasio y aumenta la dificultad, o puedes montar una bicicleta de carreras o una bicicleta de montaña y entrenar en una pendiente cuesta arriba. Intente encontrar senderos para bicicletas de montaña en colinas y prepárese para pendientes pronunciadas, o puede andar en bicicleta en carreteras asfaltadas cuesta arriba. Siempre use un casco y protectores de codos y rodillas cuando ande en bicicleta al aire libre.
Paso 2. Haz una carrera cuesta arriba
Correr en una pendiente ejercita tus glúteos, lo que tensa los glúteos y fortalece los isquiotibiales alrededor de los glúteos. También puede configurar la caminadora en una inclinación alta para que pueda experimentar una carrera en una colina. Aquí hay algunas ideas de lugares para practicar cuesta arriba al aire libre:
- Ejercicios sobre superficies duras realizados en carreteras en subida.
- Sube y baja las escaleras del estadio.
- En lugar de caminar, puede intentar subir la colina corriendo.
- Corriendo por las dunas de arena de la playa.
Paso 3. Sube la montaña
Entrena tus glúteos escalando montañas empinadas. La clave para conseguir un trasero tonificado es escalar montañas. Para un entrenamiento de mayor intensidad, intente correr enérgicamente ocasionalmente mientras escala una montaña.
Paso 4. Nadar
Nadar durante mucho tiempo puede ser una buena opción para fortalecer los glúteos. Trabaja tus glúteos sosteniéndote de una tabla de patinar y tratando de avanzar confiando únicamente en tus pies. Intente hacer movimientos de piernas para el estilo libre, movimientos de piernas para la braza y movimientos de piernas de delfín para trabajar todos sus glúteos.
Paso 5. Haga ejercicio usando una máquina elíptica o subir escaleras
Si prefiere hacer ejercicio en el gimnasio, aumente su nivel de resistencia y haga ejercicio con una máquina elíptica o escaladora. Para obtener los mejores resultados, aumente la inclinación lo más alto posible y aumente el nivel de objeción a aproximadamente la mitad del máximo.
- Haga el ejercicio durante 30 minutos a una hora. No siga estableciendo el nivel de objeción en un nivel alto, ocasionalmente puede establecerlo en un nivel bajo.
- Puede configurar el motor en una selección de intervalo para mezclar simulaciones de carreteras niveladas y montañosas.
- Cuando practique en una máquina para subir escaleras, intente inclinarse ligeramente hacia adelante y las nalgas hacia atrás mientras da pasos largos. Suelte el agarre para que sus glúteos hagan un esfuerzo adicional para estabilizar el movimiento.
Método 2 de 3: Ejercicio de tonificación
Paso 1. Apriete los glúteos mientras levanta las caderas con una pierna
Acuéstese en el suelo con los talones sobre una silla, la pelvis levantada de modo que los glúteos estén tensos y los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Levante una pierna de la silla y luego estírela. Tire de las piernas hacia la cabeza hasta que queden rectas y paralelas a las caderas. Luego regrese la pierna a la silla y haga el mismo movimiento con la otra pierna.
- Asegúrese de que su pelvis esté levantada del piso durante este movimiento. Debes tensar los glúteos con fuerza para que puedas levantar las piernas correctamente.
- Repita 10 veces para cada pierna.
Paso 2. Realice ejercicios de pasos y patadas utilizando una silla
Párese frente a una silla resistente con el asiento hasta la mitad de sus muslos. Con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas, súbase a una silla con una pierna mientras levanta la otra pierna en un ángulo de 90 grados con la cadera. Inclina el torso ligeramente hacia adelante y patea la pierna doblada hacia atrás. Luego, vuelva a colocar las piernas en una posición de 90 grados con las caderas y vuelva a colocarlas en el suelo.
- Cambie de pierna y repita unas 10 veces en cada pierna.
- Este ejercicio requiere un buen equilibrio. Enfoca tus ojos en un punto de la pared frontal mientras haces este ejercicio para ayudarte a mantener el equilibrio. El uso de una silla resistente también ayuda.
Paso 3. Haga sentadillas o ejercicios de sentadillas
Hay varias variaciones que puede agregar a su ejercicio de sentadillas, pero es mejor hacer lo básico primero. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tus caderas estén tiradas hacia tu torso para que la parte superior de tu cuerpo esté fuerte cuando te pongas en cuclillas. Doble las rodillas mientras aprieta los glúteos y los músculos de la parte superior del muslo. Aquí hay algunas variaciones para probar:
- Párese frente a una silla y coloque los pies en el borde del asiento. Haz sentadillas con los pies todavía en el suelo. Hazlo con la otra pierna y repite.
- Haz una sentadilla con ambas piernas y mientras estiras las piernas para pararte derecho, patea una pierna frente a ti. Cambia de pierna y repite
- Extienda los brazos hacia adelante a la altura de los hombros y haga una sentadilla con ambos pies. Lleve pesas ligeras en ambas manos para hacer este ejercicio más extenuante.
- Coloque un pie sobre algo que se deslice como una toalla o un trozo de cartón. Párese con los pies juntos y luego transfiera todo el peso de su cuerpo a una pierna. Luego haga una sentadilla con la pierna apoyando su cuerpo, luego deslice la otra pierna hacia adelante. Regrese a la posición inicial mientras estira las piernas. Al empujar con una pierna, mantén la posición durante unos 30 segundos y luego cambia a la otra pierna.
Paso 4. Haz estocadas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Vaya lo más lejos posible con una pierna y luego doble la rodilla de esa pierna para que todo su cuerpo esté en una posición de estocada profunda.
- Asegúrese de mantener el torso recto mientras dobla las rodillas para proteger su espalda.
- Para aumentar el nivel de dificultad, intente saltar mientras cambia de pierna.
Paso 5. Utilice una máquina de prensa de piernas
Hay varias máquinas en la mayoría de los gimnasios que son buenas para tonificar los glúteos. Intente pedirle al personal que averigüe cuánto peso es apropiado para su nivel de condición física y haga este ejercicio cada dos días.
Paso 6. Intente tomar una clase de yoga o pilates
A veces, los compañeros de clase pueden motivarte a esforzarte y probar nuevos ejercicios. Al unirte a un estudio de yoga o pilates, puedes probar diferentes clases para ver cuál prefieres. El yoga y el pilates combinan el entrenamiento del equilibrio, los ejercicios de fortalecimiento muscular, los ejercicios centrales y los estiramientos para tonificar su cuerpo, especialmente los glúteos. Trate de asistir regularmente a esta clase de tres a cinco veces por semana.
Método 3 de 3: Tenga una dieta saludable
Paso 1. Mantenga su cuerpo hidratado bebiendo mucha agua
Para los hombres, asegúrese de consumir 3 litros de líquidos, mientras que para las mujeres, asegúrese de consumir 2 litros de líquidos al día.
Paso 2. Incluya proteínas bajas en grasa en su menú
Puede obtenerlo de pescado, pollo, pavo, tofu, huevos, nueces y otros. Las proteínas bajas en grasa pueden mantenerte lleno sin agregar grasas o carbohidratos innecesarios.
Evite las carnes rojas o procesadas. Ambos pueden aumentar el riesgo de cáncer de colon, aumentar los niveles de colesterol malo y contribuir a obstruir las arterias y aumentar el riesgo de ataque cardíaco
Paso 3. Come nueces
Las nueces, especialmente las almendras, tienen altos niveles de vitamina E, antioxidantes y ácidos grasos Omega-3 que pueden reducir el nivel de colesterol malo en el cuerpo. La vitamina E también protege los tejidos corporales de la amenaza de los radicales libres. Pero ten en cuenta que los frutos secos tienen un alto contenido de grasa, por lo que es mejor consumir frutos secos en las porciones recomendadas.
Paso 4. Coma verduras de color verde oscuro, frutos del bosque y alimentos ricos en betacaroteno
Las verduras de color verde oscuro y las bayas oscuras están llenas de antioxidantes saludables. Mermelada de que los vegetales verdes tienen mucha fibra que ayuda a que la digestión funcione correctamente. Los alimentos como las batatas y las zanahorias tienen un alto contenido de betacaroteno, que es un antioxidante saludable que ayuda a la recuperación muscular.
Paso 5. Elija cereales integrales
Cuando compre cereales, panes, pasteles y otros alimentos con carbohidratos, elija cereales integrales o cereales integrales. Los cereales integrales contienen fibra y fitonutrientes que ayudan a una digestión saludable.
Paso 6. Asegúrate de consumir suficiente vitamina C
Las naranjas y el jugo de naranja son buenas fuentes de vitamina C, que pueden ayudar a aliviar los dolores musculares y fortalecer el sistema inmunológico. Si no obtiene suficiente vitamina C a través de su dieta, intente tomar un suplemento de vitamina C diario o un multivitamínico.
