Muchas personas se sienten más sexys y seguras si tienen un trasero grande. Si quieres tener un trasero grande que llame la atención, aplica los siguientes consejos. En primer lugar, haga ejercicios regulares para agrandar y fortalecer los músculos de los glúteos. Luego, coma alimentos que sean beneficiosos para desarrollar fibras musculares y aumentar o perder peso si es necesario. Además, use ropa con ciertas puntas para que los glúteos se vean más grandes y atractivos. Si desea agrandar sus glúteos de otras maneras, considere la opción de someterse a una terapia en un spa o consulte a un cirujano plástico.
Paso
Método 1 de 4: hacer ejercicio para aumentar los glúteos
Paso 1. Haz sentadillas para agrandar y tonificar tus glúteos
El movimiento en cuclillas comienza parándose derecho mientras separa ambas piernas al ancho de los hombros. Luego, doble ambas rodillas mientras se inclina hacia adelante comenzando por las caderas como si estuviera sentado en una silla. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso y luego levántese lentamente de nuevo a la posición inicial. Programe este ejercicio 2 veces a la semana como parte de una rutina de ejercicios para fortalecer los músculos. En cada ejercicio, haz 2-3 series de sentadillas, 15-20 veces por serie.
- Para hacer el ejercicio más desafiante, haga sentadillas mientras sostiene mancuernas o mancuernas colocadas sobre sus hombros.
- Salta cada vez que termines de hacer una sentadilla para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Como variación, haz sentadillas plié o sentadillas laterales.
Paso 2. Haz peso muerto para trabajar tus glúteos, isquiotibiales y espalda
Empiece a practicar peso muerto con mancuernas sin un plato de pesas. Párese derecho, sosteniendo la barra con mancuernas, con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies debajo de la barra con mancuernas. Doble ambas rodillas, inclínese hacia adelante comenzando por las caderas, luego vuelva a pararse derecho mientras sostiene las mancuernas. Haz el mismo movimiento, pero esta vez coloca las mancuernas en el suelo antes de volver a levantarte, luego repite este movimiento desde el principio.
- Haga peso muerto dos veces por semana como parte de una rutina de ejercicios para fortalecer los músculos. En cada práctica, haz 2-3 series, 8-10 veces por serie.
- Si quieres practicar el uso de mancuernas con un plato de pesas, no elijas pesas demasiado pesadas si no has podido hacer peso muerto con la técnica y la postura adecuadas. Por ejemplo, empieza a entrenar con un peso de 2 kg para medir tu capacidad y luego aumenta el peso de la carga poco a poco.
Paso 3. Realice estocadas hacia adelante para trabajar sus glúteos, isquiotibiales y piernas
Comience el ejercicio llevando la pierna derecha hacia adelante mientras dobla la rodilla derecha para que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo de 90 °. Asegúrese de que su rodilla derecha no esté más adelante que los dedos de sus pies. Presione la planta de su pie derecho en el piso para volver a sus pies. Antes de pararte, trabaja tus glúteos, muslos y pantorrillas para que puedas pararte derecho mientras te mueves lentamente y con control. Baje la pierna derecha a la posición inicial y repita este paso llevando la pierna izquierda hacia adelante para trabajar el otro lado de las nalgas.
Puedes hacer estocadas con el pie derecho al frente hasta que hayas terminado 1 serie o alternar entre las piernas derecha e izquierda. Haz estocadas para entrenar ambas piernas durante 2-3 series cada una, 8 veces por serie. Para completar 1 serie, realice 8 estocadas con el pie derecho hacia adelante, luego 8 estocadas con el pie izquierdo hacia adelante. Tómese el tiempo para entrenar 2 veces a la semana como parte de una rutina de ejercicios de fortalecimiento muscular
Paso 4. Realiza estocadas inversas para trabajar tus glúteos, isquiotibiales y piernas
Para realizar una estocada inversa, retroceda con la pierna derecha. Baje su cuerpo doblando su rodilla izquierda 90 ° hasta que su pantorrilla derecha esté paralela al piso. Asegúrese de que su cuerpo esté perpendicular al suelo. Para volver a ponerse de pie, trabaje los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Lleva el pie derecho a la posición inicial y luego haz el mismo movimiento dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo para ejercitar el otro lado de las nalgas.
Realice estocadas inversas para ejercitar ambos lados de las nalgas durante 2-3 series cada una, 8 veces por serie. Programe este ejercicio 2 veces a la semana como parte de una rutina de ejercicios para fortalecer los músculos
Paso 5. Realiza una patada hacia atrás para tensar los glúteos
Comience el ejercicio arrodillándose mientras coloca las palmas de las manos en el suelo como si quisiera gatear. Levante la pierna derecha hasta que su pie esté paralelo al piso y doble la rodilla derecha 90 °. En este momento, puede sentir que las nalgas se contraen. Mantenga durante 5 segundos y luego baje la pierna derecha a la posición inicial. Haga este movimiento de 12 a 15 veces para completar 1 serie y luego repita el mismo movimiento mientras levanta la pierna izquierda. Ejercite ambos lados del cuerpo durante 2-3 series cada una levantando las piernas alternativamente entre las piernas derecha e izquierda cada 1 serie.
- Aumente la intensidad del ejercicio permaneciendo más tiempo en el levantamiento de piernas o aumentando las repeticiones del movimiento.
- A medida que aumenta la fuerza muscular, realice este movimiento mientras tira del cable del dispositivo de entrenamiento con pesas para aumentar la resistencia muscular.
Paso 6. Haga la postura del puente para trabajar su núcleo, glúteos e isquiotibiales
Acuéstese boca arriba en el suelo estirando los brazos a los lados, doblando las rodillas y colocando los pies en el suelo. Luego, levante las caderas del piso para que su cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta sus rodillas. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego baje lentamente su cuerpo al piso. Haga este movimiento 2-3 series, 8-12 veces por serie. Practique la postura del puente dos veces por semana como parte de una rutina de ejercicios para fortalecer los músculos.
- Para hacerlo más desafiante, haga la postura del puente mientras estira una pierna hacia arriba (por ejemplo, la pierna derecha). Termine 1 serie, haga el mismo movimiento mientras levanta la otra pierna (pierna izquierda) para entrenar ambos lados de las nalgas por igual.
- Otra forma de aumentar la intensidad del ejercicio es colocar mancuernas sobre el estómago y levantar las caderas para hacer una postura de puente. Este ejercicio es útil para aumentar la resistencia muscular.
Paso 7. Realice la postura de la manguera del hidrante para trabajar los lados de las nalgas
Comience el ejercicio arrodillándose y colocando las palmas de las manos en el suelo como si fuera a gatear. Te recomendamos que practiques sobre una colchoneta o alfombra de yoga. Asegúrese de que ambas rodillas estén dobladas 90 ° y luego levante una pierna hacia un lado hasta que el pie esté paralelo al piso. Mantén la posición durante 2 segundos y luego baja lentamente los pies al suelo.
- Haga este movimiento 2-3 series, 15-20 veces por serie. Después de completar 1 serie levantando una pierna (por ejemplo, la pierna derecha), haga la siguiente serie levantando la otra pierna (pierna izquierda) para trabajar ambos lados de los glúteos por igual.
- Para aumentar la intensidad del ejercicio, aguante más mientras levanta la pierna y hace más movimiento.
Paso 8. Realiza estocadas diagonales
Este movimiento trabaja los músculos de las nalgas y varios grupos de músculos de las piernas. Comience el ejercicio parándose derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras dobla la rodilla izquierda, realice una estocada cruzando la pierna derecha detrás de la pierna izquierda. Baje el cuerpo lentamente de modo que la rodilla derecha casi toque el suelo y luego párese derecho de nuevo.
- Haga este movimiento 2-3 series, 15-20 veces por serie. Después de completar 1 serie, haga la siguiente serie cruzando la pierna izquierda detrás de la pierna derecha para trabajar ambos lados de las nalgas por igual.
- Para aumentar la intensidad del ejercicio, practique sosteniendo mancuernas.
Propina: el tejido muscular que se desgarra o rompe debido a un ejercicio intenso necesita ser restaurado con reposo. En lugar de obtener resultados más rápido, los músculos experimentan fatiga si se entrenan continuamente. Evite este problema descansando al menos 1 día entre 2 sesiones de entrenamiento de fortalecimiento muscular.
Método 2 de 4: ajustar su dieta
Paso 1. Consuma 3 porciones de alimentos ricos en proteínas todos los días
La proteína juega un papel importante en el proceso de construcción de músculo y en la prevención del consumo excesivo de alimentos. La proteína es una fuente de calorías que puede satisfacer del 10 al 35% de las necesidades calóricas diarias al consumir 1 porción de alimento rico en proteínas en cada comida. Para eso, satisfaga las necesidades de proteínas consumiendo:
- taza (120 gramos) de requesón bajo en grasa
- 85 gramos de pechuga de pollo sin piel, pescado, carne de res magra o pavo molido
- taza (120 gramos) de guisantes o lentejas
- 85 gramos de tofu
- 1 taza (240 gramos) de quinua cocida
- 240 ml de leche desnatada
Paso 2. Asegúrese de satisfacer el 50% de sus necesidades calóricas diarias comiendo carbohidratos
Una fuente de energía durante el ejercicio son los carbohidratos. Por lo tanto, debe consumir 1-2 porciones de carbohidratos en cada comida al comer granos integrales, frutas y verduras, por ejemplo:
- Panes y cereales integrales
- Arroz integral
- Pasta integral
- Avena
- batata
- Frutas (manzanas, plátanos, naranjas y melones)
Paso 3. Consuma grasas saludables según sea necesario como fuente de energía durante el ejercicio
No necesitas comer grasa para fortalecer los músculos de tus glúteos. Además, el exceso de grasa es malo para el organismo. Sin embargo, puede consumir grasas para satisfacer entre el 20 y el 35% de sus necesidades calóricas diarias para mantenerse con energía mientras hace ejercicio, pero evite las grasas saturadas y las grasas trans. Asegúrese de comer alimentos que contengan grasas insaturadas, por ejemplo:
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Nueces, semillas y mantequilla de maní
- Palta
- Pescados grasos, como salmón y caballa
Paso 4. Ajuste la ingesta de calorías si quiere perder o ganar peso.
Necesita consumir más calorías si tiene bajo peso. Por otro lado, debes reducir tu ingesta de calorías si tienes sobrepeso o eres obeso. Una de las causas de un cuerpo muy delgado es la falta de grasa en todo el cuerpo, por lo que las nalgas se ven planas. Sin embargo, un cuerpo gordo hace que las nalgas parezcan menos llenas porque la grasa se acumula en el área abdominal. Consulte con su médico para determinar si necesita perder o aumentar de peso.
Si su peso es ideal, no suba ni baje de peso para cambiar el tamaño de sus glúteos
Propina: recuerde que no puede cambiar su peso simplemente aumentando o disminuyendo ciertas partes del cuerpo. Si desea perder peso, la pérdida de peso se producirá de manera uniforme en todo su cuerpo. Si desea aumentar de peso, el aumento de peso se distribuirá uniformemente por todo su cuerpo.
Método 3 de 4: Elegir el vestido adecuado
Paso 1. Use ropa interior con gomaespuma en la espalda para que su trasero se vea más grande y con curvas
Puedes comprarlos online o en tiendas de lencería. Estos pantalones hacen que las nalgas se destaquen y se usan como bragas normales.
Los modelos de pantalones y el grosor de la tapicería varían. Elija una capa que sea gruesa según sea necesario
Paso 2. Reduzca su cintura o use ropa que haga que su cuerpo tenga forma de reloj de arena
La ropa que acentúa la curva de la cintura es la mejor. No use blusas o vestidos que tengan tirantes para envolver el cuerpo justo debajo del sostén o en las caderas. Este tipo de vestido hace que las nalgas sean invisibles.
- Use una camisa o un vestido con una pretina oscura justo en la cintura para que su cuerpo parezca más delgado y se concentre en las partes más pequeñas de su cuerpo.
- Elija pantalones largos, pantalones cortos y faldas de cintura alta para que la parte más pequeña de la cintura quede más expuesta, incluso haciendo que la cintura parezca más delgada para que las nalgas se vean más grandes.
Propina: no uses pantalones, shorts y faldas de cintura hipster porque hacen que la cintura parezca más grande y las nalgas se ven más pequeñas.
Paso 3. Elija ropa con rayas horizontales
No use ropa con rayas verticales en las nalgas porque hacen que las nalgas se vean más pequeñas. En su lugar, use ropa con rayas horizontales en la cintura o desde la cintura hasta las nalgas. Este motivo acentúa las nalgas y hace que las nalgas parezcan más grandes.
Además, considere el color y la ubicación de los bolsillos del pantalón. Un pequeño bolsillo trasero que se monta un poco alto con un diseño llamativo hace que los glúteos parezcan más grandes. No use jeans con bolsillos traseros grandes o sin bolsillos traseros
Paso 4. Use tacones altos cuando use una falda corta ajustada
Los tacones altos hacen que la pelvis apunte hacia adelante de forma natural, de modo que las piernas parezcan más largas y las nalgas más grandes. Además, las piernas se ven más densas porque los músculos de la pantorrilla se contraen. Por lo tanto, las nalgas se ven más grandes si se combina una falda corta y ajustada con tacones altos.
Si no estás acostumbrado a llevar tacones altos, elige zapatos con tacones de 5 cm. Si siempre usas zapatos sin tacones, lucirás menos atractiva a pesar de que tienes un hermoso trasero
Método 4 de 4: someterse a terapia médica o en un spa
Paso 1. Vaya a la terapia de masaje para que su trasero se vea más atractivo
Masajear los músculos de las nalgas puede embellecer las nalgas. Haga que el masajista masajee su cuerpo a fondo y específicamente el área de las nalgas. Él puede estar dispuesto a masajearle la espalda baja y las caderas, pero no los glúteos.
Recuerda que el masaje no afecta directamente el tamaño de los glúteos. Después del masaje, la piel de las nalgas está más brillante para que luzca más firme, pero las nalgas no se agrandan
Paso 2. Realice una terapia con microcorrientes para que los glúteos se vean firmes y firmes
Busque un spa o dermatólogo que realice una terapia de microcorriente. Esta terapia estimula las fibras musculares para que los glúteos luzcan más firmes y densos. Después de someterse a la terapia, el resultado es equivalente a hacer 360 sentadillas.
En lugar de levantar los glúteos, esta terapia solo hace que los glúteos sean más densos
Paso 3. Consulte a un cirujano plástico para analizar las opciones de cirugía plástica
Si ha probado varias formas, pero no ha obtenido los resultados que desea, es posible que sus glúteos estén genéticamente maximizados. Muchas celebridades se someten a una cirugía para tener una determinada forma corporal. Si desea una apariencia determinada pero no puede lograrlo haciendo ejercicio, haciendo dieta y vistiéndose de acuerdo con las instrucciones anteriores, hable con un cirujano plástico con licencia para analizar las opciones de tratamiento.
Recuerde, el costo de la cirugía plástica no está necesariamente cubierto por el seguro y suele ser muy caro
Advertencia: consulte a un cirujano plástico con licencia para asegurarse de que lo operará un médico experimentado. No elija la cirugía plástica de bajo costo porque el riesgo de fracaso es mayor.
