Si no estás satisfecho con el aspecto de tu espalda en bikini, tienes varias opciones para mejorarlo. Por supuesto, puede hacer ejercicio y desarrollar músculo. Otra opción es adelgazar para adelgazar la espalda. Y, por último, puede implementar algunas de las sugerencias a continuación para una mejor apariencia que sea menos molesta.
Paso
Método 1 de 3: Ejercicios para tensar los glúteos
Paso 1. Ejercita la posición de estocada lateral larga para tensar los músculos de las nalgas
Para la siguiente etapa, puede usar pesos.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. La posición de las manos por encima de la pelvis hace que active los músculos abdominales para mantener el equilibrio. Si usa pesas, coloque los brazos rectos a los lados.
- Con el cuerpo todavía apuntando hacia adelante, dé un paso con el pie derecho unos 60 cm. Doble su rodilla derecha mientras coloca su peso sobre su pierna derecha; pierna izquierda estirada. Mantenga las piernas estiradas frente a usted y las manos en las caderas.
- Empuje el talón derecho para volver a la posición inicial.
- Repita el ejercicio para la pierna izquierda; Haz 3 series de 10 movimientos a cada lado.
Paso 2. Realiza una sentadilla básica
Este movimiento es ideal para los muslos y las nalgas. Si desea aumentar su peso de entrenamiento, puede usar pesas.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
- Doble las rodillas en línea recta con los dedos de los pies, como si estuviera sentado en una silla. Tacones en el suelo y alejar las nalgas. La espalda permanece recta; Inclinarse hacia adelante mientras se pone en cuclillas ejercerá presión sobre su espalda.
- Vuelve a la posición inicial; haz 20 veces.
Paso 3. Practique diligentemente las flexiones todos los días
Las flexiones entrenan muchas partes del cuerpo, incluidos los músculos de las nalgas. Este ejercicio también trabaja los brazos, el pecho y los abdominales.
- Boca abajo en el suelo con las manos al lado de los hombros y las palmas en el suelo. Codos rectos.
- Coloque los dedos de los pies en el suelo para levantar los talones.
- Levante el cuerpo con la fuerza de las manos, asegurándose de que la posición del cuerpo permanezca recta. Repita hasta que empiece a sentirse cansado. Tómate un descanso y hazlo de nuevo.
- Para los principiantes, puede hacer flexiones con las rodillas en el suelo en lugar de apoyarse en los pies.
Paso 4. Haz sentadillas de ballet
Esta posición también activa los músculos de los muslos y las piernas, lo que ayuda a tonificar los músculos.
- Párese con los pies un poco más anchos que los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Puede colocar las manos frente a usted o en las caderas, siempre que mantenga el torso recto durante todo el ejercicio.
- Doble las rodillas hacia abajo y mantenga las nalgas tensas.
- Vuelve a la posición inicial; hazlo 10 veces.
Paso 5. Desarrolle los músculos de las piernas y los brazos con una estocada de alcance
Como beneficio adicional, alcanzar estocadas ayuda a mantener las piernas fuertes y equilibradas.
- Párese con las manos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros.
- Da un paso adelante con el pie derecho y lleva ambas manos hacia adelante tocando tu pie derecho (o tan cerca como puedas).
- Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio para la pierna izquierda; haz 10 veces por cada pierna.
- Si desea dar forma a sus brazos con este movimiento, puede usar pesas y hacer flexiones de bíceps después de levantarse. El ejercicio de flexión de bíceps es un movimiento para levantar pesas desde la cintura hasta los hombros con las palmas hacia arriba y solo los codos se mueven activamente hacia abajo. A medida que sus manos bajan hacia sus pies, levántelas de modo que queden mirando hacia el suelo.
Paso 6. Toque los dedos de los pies
Tocarse los dedos de los pies parece fácil, pero cada vez que levanta el cuerpo, usa los músculos de la espalda y desarrolla esos músculos, por lo que este movimiento se llama peso muerto.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Con las caderas, inclínese hacia adelante hasta que su cuerpo esté paralelo al piso. Las manos se colocan en las espinillas o se enderezan con las yemas de los dedos apuntando hacia abajo.
- Vuelve a la posición inicial; hazlo 10 veces.
Paso 7. Realice inmersiones de piernas para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos al mismo tiempo
Los ejercicios de flexión de piernas también son buenos para practicar el equilibrio.
- Utilice una silla con una altura de asiento de 0, 6 o 1 metro.
- Coloque su pie derecho sobre la silla, luego gire su cuerpo para que mire hacia adelante y la silla esté a 90 grados a su derecha.
- Doble la rodilla izquierda, manteniendo el torso recto.
- Realice 10 movimientos, luego cambie de pierna; haz 3 series para cada pierna.
Paso 8. Incorpore más movimiento a las actividades diarias
Bailando en la cocina mientras se prepara la cena. Jugando al hula-hoop con los niños por la tarde. Moverse mucho le ayuda a desarrollar músculo, incluidos los glúteos.
Método 2 de 3: dieta para adelgazar glúteos
Paso 1. Reducir la ingesta de calorías
En general, para perder peso, las calorías quemadas a través de las actividades diarias deben ser mayores que la cantidad de calorías que ingresan a través de los alimentos.
- Una forma de reducir la ingesta es utilizar platos pequeños.
- Otra forma de medir la cantidad de consumo de calorías y limitarla es llevar un registro. Lleve un registro de todo lo que come en un día, incluido el tamaño de las porciones, luego cuente las calorías usando el contador de calorías en línea. Esta función también está disponible en dispositivos móviles.
Paso 2. Reemplace los carbohidratos con vegetales
Reemplaza las papas fritas con brócoli, por ejemplo. En los restaurantes de comida rápida, pida una ensalada en lugar de papas fritas. En la cena, coma espinacas en lugar de un plato de arroz. Con esta simple compensación, reduce su ingesta de calorías y al mismo tiempo puede comer hasta que se sienta satisfecho. Como beneficio adicional, la fibra agregada lo mantiene más lleno.
Cuando elijas una ensalada, recuerda siempre que no todas las ensaladas son saludables. Algunos usan queso o salsas grasas que agregan calorías. Elija una ensalada que contenga muchas verduras y frutas con un aderezo bajo en calorías, pero no olvide agregarle proteínas si esta es su comida principal
Paso 3. Coma más proteínas
La proteína tarda más en digerirse, lo que te mantiene lleno por más tiempo. Come un desayuno rico en proteínas, como dos huevos duros con frutas, para mantenerte lleno durante todo el día.
Paso 4. Reducir el azúcar
El azúcar agrega calorías rápidamente, especialmente si bebe jugo o bebidas gaseosas. El Ministerio de Salud de Indonesia recomienda que los adultos consuman 4 cucharadas de azúcar al día. El azúcar en frutas y verduras no es dañino, lo que debe reducirse es el azúcar artificial.
- Siempre revise las etiquetas de los alimentos. Muchos alimentos contienen azúcar agregada sin que te des cuenta, como panes, salsas y condimentos. No olvide que el azúcar se conoce con otros nombres, como "jarabe de maíz con alto contenido de fructosa", "mollasa" y "sacarosa".
- Agrega otros sabores para reemplazar el azúcar. Por ejemplo, puede agregar canela a su café en lugar de azúcar o edulcorantes.
Método 3 de 3: Mostrar hermosas nalgas
Paso 1. Deshazte del vello no deseado
No es ningún secreto que el cabello crece en áreas que no quieres. Si hay vello no deseado en la parte posterior del cuerpo, encere o afeite el cabello.
Puede aplicar una crema depilatoria, pero asegúrese de probar un poco primero para asegurarse de que no irrite la piel
Paso 2. Deshazte de la piel muerta
Frote suavemente la piel en la ducha para eliminar la piel muerta. La eliminación de la piel muerta hace que su piel se vea más suave y tersa.
Paso 3. Oscurece la piel sin tomar el sol
Use lociones o cremas bronceadoras para obtener el bronceado deseado sin exponerse al sol o usar una cama de bronceado. Solo use un espejo para esparcir la crema de manera uniforme por todo el cuerpo, asegurándose de no aplicar demasiada crema en las áreas más problemáticas, es decir, las rodillas, los codos y la cara. Póngase su traje de baño primero para asegurarse de haber aplicado la crema de manera uniforme en todas las partes visibles del cuerpo, incluida la zona de los glúteos.
- Para un bronceado impresionante, pruebe productos como After-Sun Balm Lotion de L'Occitane o After Sun Moisturizer Self-Tanning de Clarins, que fueron altamente calificados por la revista Dewi. Puede que sea caro.
- Las mejores cremas bronceadoras en este momento no contienen colorantes, sino que contienen DHA, que en realidad cambia el color de tu piel.
Paso 4. Use una crema hidratante
Aplique una crema hidratante después del baño o antes de acostarse para mantener la piel sana y tersa.
Paso 5. Elija un bikini que se adapte a la forma de su cuerpo
No todo el mundo es apto para llevar el mismo bikini, así que elige uno que se adapte a tu cuerpo.
- Si tu cuerpo tiene curvas en las caderas y los muslos, elige un bikini de corte alto porque otros modelos de bikini pueden hacerte lucir rara. Después de todo, un corte como este hará que tus piernas parezcan más largas. Prueba usar un bikini de tiras porque se adapta a tus curvas.
- Si tiene problemas alrededor del estómago, elija un modelo de bikini corto para niño que sujete el estómago. No solo adelgaza tu barriga, sino que también acentúa tus hermosas nalgas en bikini en verano.
- Si tienes un trasero y muslos grandes, usa un bikini a capas y una falda corta. Las faldas cortas pueden ocultar áreas que desea disfrazar, y las capas de bikini hacen que la impresión sea más alta. Para que pueda subirlo o bajarlo según sea necesario.
- Si eres atlético, usa un bikini de tiras. Este tipo suaviza tu apariencia atlética.
- Evite los materiales brillantes. Los ingredientes brillantes definen las áreas grasas de su cuerpo, revelando las áreas problemáticas. Elija materiales sólidos con colores atractivos.
Paso 6. Reducir la sal
La sal tiene un efecto de aumento que te hace ver más grande en bikini. Elija hierbas en lugar de sal en las comidas y consulte el menú de alimentos bajos en sodio. Y recuerde siempre leer las etiquetas porque muchos alimentos tienen un alto contenido de sal.
Paso 7. Párese derecho
Mostrar la postura correcta lo hace lucir mejor porque las áreas problemáticas se ven más delgadas y hacen que la piel sea más firme.
Paso 8. Recuerde que nadie es perfecto
Puede que no consigas el trasero perfecto que esperabas, pero no dejes que eso te impida saltar al océano o la piscina con tu mejor amigo.
Sugerencia
- Mantener tu cuerpo en una posición erguida durante el ejercicio ayudará a mejorar tu postura, lo que te hará lucir más bella en bikini.
- Ponte a prueba con pesas. Puede cambiar la posición de la mano en la pelvis con la mano extendiéndose hacia el lado opuesto. Empiece con un peso de 3 kilogramos y aumente hasta 5 a 8 kilogramos.
Advertencia
- Calienta antes de comenzar tu entrenamiento para evitar lesiones musculares.
- Es importante mantener una posición del torso erguido al hacer estocadas laterales, sentadillas básicas, sentadillas de ballet e inmersiones de piernas para evitar ejercer demasiada presión en el área de la espalda.
- No haga ejercicio vigoroso si se está recuperando de una lesión.
