Ya sea que se sienta somnoliento cuando esté trabajando durante el día, trabajando hasta tarde o trabajando en un turno de noche, o tratando de combatir la somnolencia mientras conduce, las siestas eléctricas pueden hacer que esté más despierto y productivo, pero eso solo funciona si lo hace bien. Los científicos han estado estudiando las siestas energéticas durante bastante tiempo, y sus resultados muestran que para obtener la máxima eficacia de las siestas energéticas, se deben seguir los pasos adecuados.
Paso
Parte 1 de 3: Encontrar un buen lugar para dormir por un tiempo
Paso 1. Encuentra un buen lugar para dormir un rato
Para que una siesta sea efectiva, necesita encontrar un lugar para la siesta que no sea molestado por otros.
- Toma una siesta en el trabajo. Una encuesta realizada por la National Sleep Foundation muestra que alrededor del 30% de las personas pueden dormir en el trabajo, y algunos empleadores incluso brindan a los trabajadores un lugar para dormir. Si su empleador no permite que los trabajadores duerman por un tiempo, puede tomar una siesta en el automóvil.
- Toma una siesta en el camino. Si conduce un automóvil, busque un área de descanso para estacionar el automóvil. No estacione el automóvil en el arcén de la carretera. Asegúrese de apagar siempre el automóvil y aplicar el freno de mano. Si quieres descansar por la noche, estaciona el coche en una zona bien iluminada y con mucha gente, y asegúrate de cerrar todas las puertas con llave.
- Toma una siesta en la escuela. Si tiene tiempo libre y se le permite tomar una siesta, considere hacerlo en la biblioteca. La biblioteca suele ser el lugar más tranquilo de la escuela. Además, puede dormir un rato en el automóvil, si conduce a la escuela.
Paso 2. Elija una habitación oscura
En condiciones de oscuridad, te dormirás más rápido. Si no puede encontrar una habitación oscura, use una máscara para dormir o al menos gafas para crear un poco de oscuridad para usted.
Paso 3. Asegúrese de que la habitación no esté ni demasiado caliente ni demasiado fría
Debe dormir un rato en condiciones cómodas, así que busque un lugar fresco y cómodo para descansar. La mayoría de las personas pueden dormir cómodamente a 18 ° C.
Si su área de descanso es demasiado fría, prepare una manta o chaqueta cómoda para usar. Si su área de descanso está demasiado caliente, considere instalar un ventilador en la habitación, si es posible
Paso 4. Escuche la guía de la siesta energética grabada
Hay muchos videos, grabaciones y aplicaciones que pueden guiarlo a dormir a través de técnicas de relajación. Puede encontrar estas grabaciones y videos en sitios de reproductores en línea o descargarlos a su teléfono o tableta.
Si usa su teléfono para escuchar una guía de siesta de energía grabada, primero cámbielo al modo avión para que no entren mensajes o llamadas telefónicas que perturben su sueño
Paso 5. Pon música relajante
La música relajante puede tranquilizar tu mente. Si siente que la música le molesta, puede intentar usar ruido blanco. Si está descansando en el automóvil, puede configurar la radio para que reproduzca estática entre estaciones.
Parte 2 de 3: Determinar la duración del sueño de un momento
Paso 1. Decide cuánto tiempo quieres dormir por un momento
La duración de una siesta energética debe ser de entre 10 y 30 minutos. Sin embargo, tanto el sueño corto como el largo tienen ventajas. Por lo tanto, determine la duración de su breve sueño y asegúrese de seguir el tiempo que estableció.
Paso 2. Duerma de dos a cinco minutos
Si no tiene mucho tiempo, pero tiene demasiado sueño para poder continuar con lo que esté haciendo, una siesta de dos a cinco minutos, también conocida como "nano siesta", puede ayudarlo a reducir la somnolencia.
Paso 3. Duerma de cinco a veinte minutos
De cinco a veinte minutos de sueño es bueno para mantenerse despierto y también aumenta la resistencia y el rendimiento motor. Una siesta corta de esta duración también se conoce como "mini-siesta".
Paso 4. Duerma veinte minutos
La mayoría de las personas se refieren a veinte minutos de sueño como una "siesta energética", y es lo más ideal para la mayoría de las personas. Además de los beneficios que se pueden obtener de un sueño breve durante menos tiempo, las siestas energéticas también hacen que el cerebro descarte información sin importancia almacenada en la memoria a corto plazo y también mejoran la memoria muscular.
- Las siestas energéticas proporcionan los beneficios de las dos primeras etapas del ciclo del sueño. Ambas etapas ocurren en los primeros veinte minutos de sueño. Además de reducir la somnolencia y hacerlo más despierto, las señales eléctricas en su sistema nervioso fortalecerán las conexiones entre las neuronas en la memoria muscular, por lo que su cerebro funcionará con mayor rapidez y precisión.
- Las siestas energéticas son especialmente útiles cuando intentas recordar cosas importantes, como cuando te estás preparando para un examen.
Paso 5. Duerma de cincuenta a noventa minutos
Dormir tanto tiempo se conoce como "siesta del hombre perezoso" y te permite lograr el sueño REM de onda lenta (también conocido como sueño profundo). Lo que significa que puedes pasar por un ciclo completo de sueño.
Por ejemplo, si tiene algo de tiempo libre para dormir y está muy cansado tanto física como mentalmente después de una larga noche de trabajo, dormir tanto tiempo puede ayudarlo, ya que le da a su cuerpo suficiente tiempo para repararse
Paso 6. Tenga en cuenta los efectos de un sueño breve de más de 30 minutos
A pesar de los beneficios de dormir más tiempo, corre el riesgo de experimentar "inercia del sueño", que es una sensación de pesadez y aturdimiento después de dormir.
Parte 3 de 3: Maximizar los resultados del sueño breve
Paso 1. Apague el teléfono y otras cosas que puedan molestarlo
Si usa su teléfono como alarma, active el modo avión para que no le molesten las notificaciones telefónicas.
Si el ruido a su alrededor es inevitable, o si sufre de tinnitus, puede ser útil escuchar canciones relajantes con auriculares. También puede intentar usar tapones para los oídos
Paso 2. Coloque un letrero de "No molestar" en la puerta cuando esté tomando un descanso en el trabajo
Anote cuándo se le puede volver a buscar. De esa manera, puede evitar que sus compañeros de trabajo interrumpan su descanso.
Paso 3. Consuma cafeína justo antes de acostarse
Esto puede sonar un poco contradictorio porque la cafeína es un estimulante fuerte, pero no sentirá sus efectos de inmediato, especialmente si solo está tomando un descanso de menos de treinta minutos. La cafeína tiene que viajar a través de los intestinos y puede tardar 45 minutos en absorberse. Probar un "sueño con cafeína", lo que significa que debe tomar 200 mg de cafeína y luego dormir durante 20 minutos, puede mejorar su rendimiento y también reducir la somnolencia cuando se despierta.
Sin embargo, si es a última hora de la tarde, se recomienda no consumir cafeína, ya que le resultará más difícil conciliar el sueño por la noche. También puede omitir la cafeína si está tratando de liberarse de la adicción
Paso 4. Configure una alarma
Una vez que casi haya terminado su café (o té verde, chupito de gelatina con cafeína, etc.), configure una alarma que lo despertará después de que haya pasado la cantidad deseada de sueño. Al configurar una alarma, puede sentirse aliviado de no dormir más de lo que desea.
- Piense en cuánto tiempo le llevará conciliar el sueño. Si desea dormir durante 20 minutos y, por lo general, tarda cinco minutos en conciliar el sueño, se recomienda que configure una alarma para que suene después de los siguientes 25 minutos. Si se queda dormido muy rápido, es posible que solo necesite agregar uno o dos minutos a la hora de acostarse deseada.
- Si eres una persona que está acostumbrada a presionar el botón "posponer" y volver a dormirte, coloca la alarma en el otro lado de la habitación, o lo más lejos posible de ti, para que no sea fácil para ti. para apagarlo.
Paso 5. Cierre los ojos y trate de relajarse
Si toma cafeína, puede hacerlo inmediatamente después de terminarla, pero si no lo hace, puede hacerlo tan pronto como se sienta cómodo y programe una alarma.
Paso 6. Pruebe el "ejercicio 4-7-8" para conciliar el sueño rápidamente
Si tiene problemas para conciliar el sueño, pruebe el siguiente ejercicio: cierre los ojos y luego exhale por completo. Luego, inhale lentamente y cuente hasta cuatro. Aguante la respiración, luego cuente hasta siete; luego, intente exhalar por la boca contando hasta ocho, silbando. Inhala nuevamente, luego repite el ciclo tres o cuatro veces. El ejercicio solo tomará unos 60 segundos, y luego debes quedarte dormido rápidamente.
- También puedes dejar ir todos los pensamientos. Después de eso, intente concentrarse únicamente en la respiración. Este método es muy similar a la meditación, pero puede ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño rápidamente.
- Trate de contar hacia atrás desde 100 lentamente. Si olvida dónde contó, simplemente repita desde 100. Esto mantendrá su mente alejada de las cosas que lo mantienen despierto.
- También puede probar una máquina de siesta eléctrica o un CD, que se vende, para reproducir una canción especial diseñada para provocar somnolencia y facilitar el sueño.
Paso 7. Asegúrese de que sus ojos estén siempre cerrados
Si no puede conciliar el sueño mientras descansa, trate de mantener los ojos cerrados y medite. Incluso si no está dormido, puede hacer algo para restaurar parte de su poder cerebral. Además, adquirir el hábito de tomar siestas breves en su vida diaria (por ejemplo, tomar una siesta después del almuerzo) puede ayudarlo a "entrenar" su cuerpo para que necesite siestas breves durante esas horas, y se dormirá más fácilmente.
Paso 8. Despiértese lo antes posible después de que suene la alarma
No se deje llevar por las ganas de dormir más tiempo. Idealmente, se sentirá más renovado cuando se despierte, pero a veces tendrá ganas de dormir más; Trate de resistir las ganas de dormir más tiempo, lo que puede dañar sus hábitos de sueño y también puede causar inercia del sueño cuando se despierte más tarde.
- Continúe con la actividad física. Aumente un poco su frecuencia cardíaca haciendo algunas repeticiones de saltos de tijera o flexiones. También puede intentar trotar en el acto.
- Lávese la cara y busque una fuente de luz brillante (como la luz del sol), que puede hacer que se despierte más, si todavía se siente mareado después de despertarse.
Consejos
- ¡Oblígate a despertar! Aunque dormir te relaje mucho, tienes que levantarte y hacer las cosas. Las siestas excesivas pueden arruinar tus hábitos de sueño, así que asegúrate de dormir lo suficiente rápidamente.
- Si tiene sueño, no espere más; Dormir por un rato.
- Asegúrese de preferir una siesta corta a la cafeína o intente tomar cafeína antes de acostarse como se describe anteriormente. Sin embargo, tenga en cuenta que la cafeína no proporcionará los beneficios de una siesta energética, especialmente en dosis altas.
- Dormir demasiado durante el día lo mantendrá despierto por la noche. Mantenlo en mente.
- Intente usar una máquina o un CD Power Nap (como la marca Power Nap), que reproduce un audio especial para guiar a su cerebro a dormir por un tiempo. Power Nap hace que el cerebro entre en un ciclo de sueño profundo y REM, por lo que los usuarios se sentirán renovados inmediatamente después de descansar durante 20 minutos.
- Dormir demasiado tarde puede alterar sus hábitos de sueño y también privarlo de sueño por la mañana.
- Encuentre la duración de sueño corta que mejor se adapte a sus necesidades. Algunas personas se sienten muy cómodas después de dormir 20 minutos, mientras que también hay quienes solo se sienten satisfechos después de dormir más de 30 minutos.
- Recuerde que las siestas energéticas lo hacen más productivo. Algunas personas son reacias a tomar siestas cortas porque parece un comportamiento "perezoso", pero si ese es el caso, ¿por qué las tiendas y los atletas exitosos toman siestas energéticas? Hay fuentes que informan que Leonardo Da Vinci, Albert Einstein y Thomas Edison son figuras que habitualmente hacen siestas energéticas.
Advertencia
- Las siestas energéticas solo pueden prolongar la actividad del cuerpo y el cerebro hasta cierto punto, y no pueden reemplazar los beneficios de una buena noche de sueño. Si tiene falta de sueño, deberá compensar su falta de sueño antes de poder beneficiarse por completo de una siesta energética.
- Aunque se encuentra comúnmente en los refrescos, el café, el té y las "bebidas energéticas", la cafeína es una sustancia fuerte y puede ser adictiva. El uso excesivo de cafeína puede provocar dependencia y provocar efectos secundarios, como la interrupción de los ciclos normales del sueño. Por lo tanto, es importante mantener el consumo de cafeína al mínimo.
