Acaba de hacerse una ecografía con su médico y descubrió que está embarazada de gemelos. Podría pensar que esta es una excusa para consumir más alimentos para alimentar a dos bebés en lugar de solo a uno. Sin embargo, un embarazo de gemelos se considera un embarazo de alto riesgo, ya que requiere un poco más de atención y cuidado que un embarazo normal. Es importante que consuma y mantenga hábitos alimenticios que le proporcionen todos los nutrientes esenciales para usted y sus dos bebés. En lugar de un exceso de carbohidratos o alimentos azucarados, debes concentrarte en consumir alimentos ricos en minerales y nutrientes que aseguren que tu bebé esté sano, tanto dentro como fuera del útero.
Paso
Parte 1 de 3: Ajustar su dieta
Paso 1. Aumente su ingesta diaria de calorías
Algunos de los mitos sobre tener gemelos son ciertos: tienes que aumentar tu ingesta de calorías todos los días. Debe consumir alrededor de 600 calorías más cada día, dependiendo de su índice de masa corporal (IMC) antes del embarazo, los niveles de actividad y las recomendaciones del médico.
- Puede calcular la cantidad de calorías que necesita cada día multiplicando su peso en kilogramos por 40 o 45. Por ejemplo, si pesa 62 kg, podría multiplicar por 40 o 45 para obtener un resultado en el rango de 2.489 a 2.790. Este rango de números representa la cantidad de calorías que debe consumir cada día.
- Sin embargo, la forma de obtener estas calorías es mucho más importante que la cantidad de calorías que consume. Debes mantener una dieta perfectamente saludable que contenga una cantidad equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. 20 a 25 por ciento de sus calorías deben provenir de proteínas, 40 a 50 por ciento deben provenir de carbohidratos y 30 por ciento deben provenir de grasas saludables.
- Evite comer en exceso y exceder su recuento de calorías recomendado. Un aumento de peso muy rápido puede dañar a ambos bebés y provocar otros problemas de salud.
Paso 2. Consuma alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales
Cuando está embarazada de mellizos, es importante que fortifique los alimentos con suficientes vitaminas y minerales en cada alimento que ingiera todos los días. Concéntrese en aumentar sus niveles de ácido fólico, calcio, magnesio, zinc, hierro y algunas otras vitaminas y minerales para mantener saludables a sus dos bebés.
- Proteína: las mujeres de tamaño corporal promedio necesitan 70 gramos de proteína por día. Se aconseja a las mujeres embarazadas que consuman 25 gramos de proteína más por cada bebé. Por lo tanto, aumente su ingesta diaria de proteínas hasta en 50 gramos cuando tenga gemelos. La proteína ayuda a que sus bebés crezcan y desarrollen músculos mientras están en el útero. Consuma fuentes ricas en proteínas, como carnes magras (res, cerdo, pavo, pollo), así como nueces, yogur, leche, requesón y tofu. Evite las fuentes de proteínas grasas, como cortes magros de carne de res o cerdo, salchichas, tocino y salchichas.
- Hierro: el hierro es un nutriente clave para asegurar que sus bebés crezcan adecuadamente y tengan un peso saludable al nacer. El consumo de hierro durante el embarazo reducirá el riesgo de desarrollar hipertensión, anemia y parto prematuro. Consuma al menos 30 miligramos de hierro al día. Buenas fuentes de hierro incluyen carnes rojas, mariscos, nueces y cereales fortificados con hierro.
- Vitamina D: este nutriente ayuda a mejorar la circulación sanguínea en la placenta y ayuda a sus bebés a absorber el calcio en el útero. Las mujeres embarazadas deben consumir entre 600 y 800 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D por día.
- Ácido fólico: mantener altos niveles de ácido fólico ayudará a reducir el riesgo de defectos de nacimiento. Consuma al menos 600 miligramos de ácido fólico todos los días. La mayoría de las vitaminas durante el embarazo contienen folato (o folato). También lo puedes encontrar en forma de espinacas, espárragos o frutas como naranjas y pomelos.
- Calcio: Consuma al menos 1,500 miligramos de este nutriente esencial por día. Los bebés necesitan mucho calcio para desarrollar huesos fuertes a medida que se desarrollan en el útero. La leche y el yogur son buenas fuentes de calcio.
- Magnesio: este es otro nutriente importante que ayudará a reducir el riesgo de parto prematuro y ayudará a desarrollar el sistema nervioso de sus bebés. Consuma al menos 350 a 400 miligramos de este nutriente por día. Puede obtener magnesio de nueces como semillas de calabaza, semillas de girasol y almendras, así como de avena, tofu y yogur.
- Zinc: debe consumir al menos 12 miligramos de zinc por día. Mantener altos niveles de zinc reducirá el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y parto prolongado. Una buena fuente de zinc es el caupí.
Paso 3. Coma alimentos que cumplan con los cinco grupos de alimentos (frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y lácteos) para asegurarse de obtener un equilibrio de nutrientes y minerales
- Consuma 10 porciones de cereales integrales al día. Por ejemplo, 10 porciones consisten en: una hoja de pan multicereales, 60 gramos de cereal, 25 gramos de muesli y 100 gramos de pasta cocida, fideos o arroz.
- Consuma nueve porciones de frutas y verduras al día. Por ejemplo, nueve porciones de: 75 gramos de verduras como espinacas, espárragos o zanahorias tiernas, 150 gramos de ensalada, una fruta mediana como manzanas, plátanos o 75 gramos de bayas frescas, dos frutas pequeñas como ciruelas pasas o albaricoques y 30 gramos de fruta seca.
- Consuma de cuatro a cinco porciones de proteína al día. Por ejemplo, de cuatro a cinco porciones de: 65 gramos de carne magra cocida como res o cerdo, 80 gramos de pollo o pavo, 100 gramos de pescado cocido como salmón o mero, dos huevos, 170 gramos de tofu cocido, 170 gramos gramos de legumbres o lentejas y 30 gramos de frutos secos como almendras, semillas como pipas de calabaza y tahini.
- Consuma de tres a cuatro porciones de productos lácteos por día. Por ejemplo, de tres a cuatro porciones consisten en: un vaso (250 ml) de leche descremada, un vaso de leche de soja o jugo de arroz con calcio en polvo agregado, una caja (200 ml) de yogur y una o dos rebanadas de queso duro.
Paso 4. Coma tortas, pasteles y alimentos fritos solo en determinados momentos
Si bien no está prohibido comer alimentos poco saludables como estos, solo debe comerlos en pequeñas cantidades y no con demasiada frecuencia, solo cuando tenga antojo de galletas y no pueda ignorarlas. Evite consumir calorías vacías, ya que esto puede llevar a un aumento de peso no saludable y proporcionar poco valor nutricional para sus bebés.
También debe limitar su consumo de azúcares artificiales, como dulces y refrescos. Evite los alimentos cocinados con grasas trans y elija alimentos cocinados con tipos de aceites más saludables, como aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate
Paso 5. Evite ciertos tipos de alimentos durante el embarazo
Al igual que en un embarazo normal, debe evitar ciertos alimentos cuando esté embarazada de gemelos, que incluyen:
- Huevos crudos o poco cocidos.
- Carne cruda o poco cocida.
- Sushi.
- Vieiras crudas.
- Carne ahumada en frío, como carne de sándwich (fiambres).
- Té de hierbas.
- Queso sin pasteurizar, que puede contener bacteria listeria. (Las salsas de queso, que es un tipo de salsa de queso, a menudo contienen queso sin pasteurizar).
- Aunque los médicos alguna vez aconsejaron a las mujeres embarazadas que se mantuvieran alejadas del maní, la investigación actual muestra que comer maní y otros tres tipos de nueces (siempre que no sea alérgico) durante el embarazo puede ayudar a reducir el riesgo de que su bebé desarrolle una alergia a ellos.
Paso 6. Haga un plan de alimentación diario
Una forma de asegurarse de que está recibiendo suficiente nutrición cuando esté embarazada de gemelos es crear un plan de comidas que pueda llenar todos los días. El plan debe cubrir los cinco grupos de alimentos, así como las porciones recomendadas para cada grupo. Luego, puede registrar cuántas porciones consume por día y anotar las brechas o los grupos de alimentos que no se cumplen en su dieta.
Vaya de compras con una lista elaborada en torno a las sugerencias de servicio todos los días. Este paso lo ayudará a limitar la ingesta de alimentos no saludables y garantizará que obtenga suficientes vitaminas y minerales a través de los alimentos que consume todos los días
Parte 2 de 3: Ajuste sus hábitos alimenticios
Paso 1. Consuma comidas pequeñas y saludables para aliviar las náuseas y los vómitos
Estos síntomas son comunes al comienzo del embarazo y pueden durar hasta 16 semanas. Es importante que intente seguir comiendo y bebiendo incluso si experimenta náuseas o náuseas matutinas. En lugar de comer comidas abundantes de inmediato, coma comidas pequeñas y saludables a lo largo del día para controlar las náuseas. Este paso también mejorará la digestión y reducirá el dolor de las úlceras pépticas que puede sentir durante el embarazo.
Proporcione galletas saladas, fruta (las bayas, las ciruelas pasas y los plátanos son fáciles de comer), varios paquetes de yogur bajo en grasa, batidos listos para beber (sin ingredientes añadidos ni conservantes) y bocadillos de proteínas que sean fáciles de preparar para comidas pequeñas
Paso 2. Beba suficiente agua
Beber pequeñas cantidades de agua durante el día asegurará que se mantenga hidratado. Si bien es posible que tenga que ir y venir al baño cada cinco minutos, beber mucha agua ayudará al flujo sanguíneo de su bebé y a la eliminación de desechos.
- Debe beber unos 10 vasos (2,3 litros) de agua al día durante el embarazo. Puede saber si su cuerpo está lo suficientemente hidratado mirando su orina; el color será pálido si tu cuerpo está hidratado.
- Trate de beber más agua más temprano en el día, luego reduzca su consumo de agua después de las ocho de la noche. Esto le permitirá dormir más por la noche sin tener que ir al baño todo el tiempo.
- Puede consumir una pequeña cantidad de cafeína durante el embarazo. Limite su consumo a solo 200 miligramos por día, aproximadamente dos tazas de café preparado. Evite el consumo en cantidades superiores a esta, porque la ingesta elevada de cafeína durante el embarazo se asocia con problemas de salud en el bebé. Evite consumir cafeína al mismo tiempo que toma suplementos de hierro o come alimentos que contienen hierro porque la cafeína puede interferir con la absorción de hierro. Espere al menos una hora después de beber una taza de café antes de comenzar a comer.
- No existe un nivel seguro de consumo de alcohol durante el embarazo.
Paso 3. Consuma alimentos ricos en fibra para aliviar el estreñimiento
A medida que crecen, los dos bebés en el útero presionarán el contenido de su estómago. El estómago también ralentizará el proceso digestivo para absorber todas las vitaminas y minerales que consume. Por lo tanto, es probable que experimente estreñimiento durante el embarazo y deba consumir alimentos ricos en fibra para ayudar a la digestión.
Si está estreñido o estreñido, coma más frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales a base de salvado durante todo el día. También debe hacer ejercicio ligero como caminar y estiramientos suaves para mantener sus intestinos regulares y estimular su sistema digestivo
Paso 4. Consulte a un médico si experimenta un aumento de peso rápido o tiene dolores de cabeza frecuentes
El embarazo de gemelos tiene un mayor riesgo de desarrollar preeclampsia. En esta afección, la madre experimenta un aumento de la presión arterial, un aumento de la cantidad de proteínas en la orina y una hinchazón más grave que en un embarazo normal. Esta hinchazón es muy prominente en la cara y las manos. El aumento de peso y el dolor de cabeza son posibles síntomas de la preeclampsia y requieren un examen inmediato por parte de un ginecólogo.
- Su obstetra tratará sus síntomas según la gravedad de su afección. Su médico puede sugerir reposo en cama y tratamiento para los casos menos graves, o el parto inmediato, que es la única "cura" para la preeclampsia en los casos más graves.
- Debe saber que el aumento de peso recomendado para un embarazo de gemelos es mayor que el experimentado durante un embarazo con un solo bebé. Las mujeres sanas con un IMC normal antes del embarazo generalmente aumentan de 17 a 20 kilogramos mientras están embarazadas de gemelos, en comparación con los 11 a 16 kilogramos de los embarazos únicos. Su médico le sugerirá un aumento de peso adecuado para usted.
Paso 5. Consulte a un médico si experimenta síntomas prematuros
Los gemelos tienen una mayor probabilidad de nacer prematura o prematuramente. Si experimenta sangrado o secreción vaginal, diarrea, presión en la pelvis o la espalda y contracciones cada vez más frecuentes, debe informar a su obstetra o partera.
Incluso si no está pasando por un trabajo de parto prematuro, es importante que reconozca estos síntomas por la seguridad de sus bebés
Parte 3 de 3: Tomar suplementos
Paso 1. Hable con su médico sobre los suplementos de vitaminas y minerales
La mayoría de las mujeres embarazadas pueden obtener hierro, yodo y ácido fólico de su dieta, pero su médico también puede recomendar tomar suplementos si omite comidas con frecuencia, tiene poco apetito o tiene otros problemas de salud.
Evite tomar suplementos sin consultar primero con su médico
Paso 2. No duplique la cantidad de suplementos que toma cuando tiene gemelos
Demasiado contenido de vitaminas y minerales en el cuerpo puede ser peligroso para ambos bebés.
- Si es vegano o no consume muchos productos lácteos, es posible que deba tomar un suplemento de calcio. Los veganos también pueden necesitar suplementos de B12. Las mujeres embarazadas también deben tomar un suplemento de ácido fólico diario para asegurarse de que obtienen la cantidad correcta de ácido fólico en su sistema.
- No tome suplementos de aceite de hígado de pescado, altas dosis de vitaminas o suplementos que contengan vitamina A, ya que pueden ser perjudiciales para su bebé.
Paso 3. Pregúntele a su médico acerca de los suplementos a base de hierbas antes de tomarlos
BPOM a menudo no evalúa ni regula los suplementos a base de hierbas naturales, por lo que la calidad y la fuerza de estos suplementos pueden variar entre diferentes fabricantes o incluso entre diferentes ciclos de fabricación. Sin embargo, la FDA o BPOM de los Estados Unidos aconseja a las mujeres embarazadas que siempre consulten con su médico sobre la seguridad de tomar suplementos herbales antes de comprarlos o consumirlos. Algunos suplementos a base de hierbas pueden contener productos que no son seguros para las mujeres embarazadas y pueden dañar a su bebé.
