La capacidad de controlar el hambre tiene muchos usos. Sentir hambre todo el tiempo puede ser frustrante y dificultar el mantenimiento de su peso o seguir un plan de dieta. Por lo general, el "hambre" es solo una forma de aburrimiento, no una necesidad física. Sin embargo, si su estómago retumba y tiene mucha hambre, hay cosas que puede hacer para reducir su hambre rápidamente.
Paso
Parte 1 de 2: Maneras rápidas de combatir el hambre
Paso 1. Considere su hambre
Siempre que sienta hambre o quiera comer, deténgase un momento para observar la reacción de su cuerpo. Esto le ayudará a determinar qué curso de acción es mejor en relación con ese hambre.
- A menudo sentimos hambre cuando no tenemos realmente hambre física. Tal vez estemos aburridos, sedientos, enojados, estresados o simplemente queremos comer un buen bocadillo. Dado que hay varias razones distintas del hambre física que lo impulsan a comer, la observación puede ayudar.
- Deténgase un momento a pensar: ¿Me está gruñendo el estómago? ¿Mi estómago se siente vacío? ¿Cuándo fue la última vez que comí o comí bocadillos? ¿Me siento estresado, ansioso o enojado? Estoy aburrido Al responder estas preguntas, puede determinar si realmente tiene hambre o no.
- Si tiene hambre, prepare un refrigerio planeado o espere hasta su próxima comida. También puedes aplicar algunos trucos para aliviar el hambre.
- Si no tiene mucha hambre, busque otra actividad o distráigase hasta que el hambre o las ganas de comer desaparezcan.
Paso 2. Beba agua o té
Por lo general, sentimos hambre y queremos picar algo o comer, cuando en realidad solo tenemos sed. Las señales de sed y hambre son similares en sabor y pueden malinterpretarse fácilmente.
- El agua puede ayudar a llenar el estómago, lo que también ayuda a aliviar el hambre. El agua llenará tu estómago y enviará una señal a tu cerebro de que estás lleno.
- Beba dos vasos llenos si le ruge el estómago. O considere llevar una botella de agua a todas partes para que pueda seguir bebiendo durante el día. Esto ayudará a prevenir la deshidratación.
- El agua tibia o caliente puede hacer que se sienta más lleno que el agua fría. El sabor y el calor del agua se parecen a los de la comida. Una buena opción es el té o el café caliente. Sin embargo, si está tratando de mantener su peso bajo control, elija opciones sin azúcar.
Paso 3. Cepille sus dientes
Cepillarse los dientes es una forma muy rápida de suprimir el apetito, solo toma unos segundos. Es menos probable que coma un bocadillo si acaba de cepillarse los dientes.
- La pasta de dientes proporciona un sabor intenso que detiene inmediatamente el hambre. Además, la mayoría de los alimentos no saben bien después de cepillarse los dientes.
- Trate de llevar un cepillo de dientes de tamaño pequeño si a menudo tiene hambre cuando está fuera de casa.
Paso 4. Encuentra una actividad interesante
Esté atento a los síntomas. Si tiene hambre, pero no experimenta las habituales sensaciones de hambre, puede haber otra razón que le dé ganas de comer.
- Comer por aburrimiento es muy común. Cambie de opinión realizando otras actividades. Esto puede distraer el cerebro y los pensamientos por un tiempo y permitir que el hambre se disipe.
- Intente salir a caminar, hablar con un amigo, leer un buen libro, hacer las tareas del hogar o navegar por Internet. Un estudio informó que los participantes que jugaron al Tetris experimentaron menos hambre.
Paso 5. Masticar chicle o chupar chicle min
Algunos estudios muestran que masticar chicle o menta ayudará a reducir el hambre.
- La sensación de masticar y chupar, así como la presencia del gusto, le dirán al cerebro que estás lleno y se considera la razón por la que este truco es tan bueno.
- Elija chicle y menta sin azúcar. Estos dulces generalmente tienen muy pocas calorías y son un excelente método para detener los dolores de hambre cuando estás a dieta.
Parte 2 de 2: Sobrellevar el hambre todo el día
Paso 1. Desayune
Si bien existen varios trucos para controlar rápidamente el hambre, se ha demostrado que tomar un desayuno diario reduce el hambre durante el resto del día.
- Saltarse el desayuno puede hacer que se sienta mucho más hambriento durante el día. Además, en un estudio, las personas que se saltaron el desayuno terminaron comiendo más calorías. La respuesta a la insulina de las personas que están acostumbradas a saltarse el desayuno mejorará y eso favorecerá el aumento de peso.
- Un estudio mostró que un desayuno que contiene grasas, proteínas y carbohidratos reduce el hambre a lo largo del día.
- Ejemplos de desayunos para combatir el hambre incluyen huevos revueltos con queso bajo en grasa y pan integral, waffles integrales con mantequilla de maní y frutas, o avena con nueces y frutos secos.
Paso 2. Consuma suficiente proteína
La proteína está involucrada en muchas funciones importantes del cuerpo. Sin embargo, una cosa importante acerca de la proteína es que te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo que otros nutrientes. Comer proteínas también reduce los antojos de alimentos dulces o ricos en grasas.
- Elija fuentes de proteínas magras (especialmente si mantiene su peso bajo) en cada comida y refrigerio. No solo garantiza que esté obteniendo lo suficiente, sino que también le brinda la sensación de saciedad que necesita para pasar el día.
- Las opciones de proteínas magras incluyen mariscos, aves, cortes magros de carne de res, cerdo magro, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y tofu.
- Asegúrese de comer una comida rica en proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. La proteína ayuda a que los músculos absorban energía y crezcan.
Paso 3. Elija alimentos ricos en fibra
Hay varios estudios que muestran que las personas se sienten más llenas y satisfechas con los alimentos con mayor contenido de fibra que las personas que consumen poca fibra.
- Se cree que existen varios mecanismos que contribuyen al efecto saciante de la fibra. Uno de ellos es que los alimentos con fibra deben masticarse más, lo que puede ralentizar la digestión y ayudarlo a sentirse más lleno. La fibra también es volumen y te hace sentir físicamente más lleno.
- Las verduras, las frutas y los cereales integrales están llenos de fibra. Por lo general, estos alimentos lo mantienen satisfecho por más tiempo que otros alimentos.
- La sopa de lechuga o de verduras es muy eficaz porque contiene mucha fibra y menos calorías.
- La fibra también te ayuda a regular el azúcar en sangre, lo que ayuda a controlar el hambre.
Paso 4. Llene su estómago de una manera más saludable
A menudo, las personas sienten un hambre que no es física, sino solo el deseo de comer un refrigerio o un refrigerio. Está bien darse el gusto de los antojos de vez en cuando, especialmente si los satisface de una manera saludable.
- Existe una variedad de alternativas saludables a los bocadillos dulces, salados o crujientes habituales. Tome una decisión inteligente si quiere un refrigerio.
- Come fruta si te apetecen los dulces. Las manzanas o naranjas aportan fibra y vitaminas, así como azúcar para satisfacer los antojos de algo dulce.
- Elija pequeñas porciones de maní salado si desea un bocadillo crujiente y salado.
- Coma verduras crudas con salsa para satisfacer el antojo de algo crujiente y sabroso.
Paso 5. No se salte las comidas
Si quieres evitar el hambre, debes comer con regularidad a lo largo del día. Si se saltea comidas o tarda demasiado entre una comida y la siguiente, su hambre suele ser más intensa.
- Para obtener resultados a largo plazo, busque un horario de alimentación que se adapte a sus necesidades. Algunas personas informan de falta de hambre cuando programan tres comidas al día. Mientras tanto, otras personas pueden tener hambre más rápido. Prefieren comer 5-6 comidas pequeñas al día.
- Si el intervalo entre comidas es de más de 4-5 horas, es posible que deba planificar un refrigerio. Los refrigerios lo ayudarán a superar el hambre y la necesidad de comer antes de un horario de comidas pesadas.
