Si desea reducir sus hábitos de comer bocadillos o dejar de comer en exceso, puede ser difícil ignorar las señales de hambre que envía su cuerpo. Si bien puede requerir un poco de autocontrol y paciencia, puede adoptar un estilo de vida saludable sin ceder al hambre. Si siente hambre o el objetivo de ignorar el hambre se ha convertido en un problema, hable con su médico para asegurarse de que está recibiendo suficiente nutrición todos los días.
Paso
Método 1 de 12: retrase la comida otros cinco minutos
Paso 1. Convénzase a sí mismo de esperar
Mientras espera, reconsidere si realmente tiene hambre. Si no es así, intente esperar un poco más, 10 minutos, luego 20 minutos. El hambre pasará desapercibido.
Puedes engañar a tu cerebro para que piense que vas a comer en un minuto. Esto puede ayudar a calmar el estómago y controlar el hambre
Método 2 de 12: Beba un vaso de agua
Paso 1. Cuando sienta hambre, podría deshidratarse
Si comienza a tener ganas de un refrigerio, beba un vaso de agua lleno. Algunos estudios muestran que beber agua antes de una comida también puede hacer que se sienta lleno más rápido.
- Si bien beber agua puede controlar el hambre, las bebidas azucaradas no lo hacen. Los refrescos y los jugos pueden aumentar el azúcar en la sangre y luego causar debilidad, lo que puede afectar su apetito.
- Al beber un vaso de agua, puede reevaluar si realmente tiene hambre o si tiene hambre emocional.
- Si realmente no le gusta el agua corriente, intente beber agua con gas o agua con gas.
Método 3 de 12: bebe té verde
Paso 1. El té verde es un supresor natural del apetito
Cuando tenga hambre, prepare una taza de té verde caliente. Sentirá menos hambre y más energía.
- Todos los tés que no se oxidan incluyen el té verde. Este té tiene un mayor contenido de poderosos antioxidantes llamados polifenoles.
- No agregue edulcorantes (como azúcar, miel o edulcorantes artificiales) al té verde para maximizar su efecto sobre la supresión del apetito.
Método 4 de 12: ejercicio
Paso 1. Enfoque su mente en otra dirección mientras da forma a su cuerpo
Pruebe el ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, trotar o nadar. Si el hambre es causada por el estrés, el ejercicio puede reducirlo.
El ejercicio también libera endorfinas que ayudan a combatir el estrés y mejorar el estado de ánimo
Método 5 de 12: prueba la respiración profunda
Paso 1. Los ejercicios de respiración también pueden detener los ataques de hambre
Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca. Haz de 5 a 10 minutos e intenta concentrarte en la respiración solo durante ese tiempo.
Si no tiene mucha hambre al principio, la respiración profunda puede distraer la atención de esas sensaciones
Método 6 de 12: llama a un amigo
Paso 1. Distraerse con charlas interesantes
Si tiene hambre, llame a un amigo o familiar. Cuando hablas por teléfono, no piensas mucho en el hambre.
Los mensajes de texto también pueden, pero no distraen tanto como una llamada telefónica. Si puede, intente llamar o chatear mediante videollamada
Método 7 de 12: Escuche podcasts
Paso 1. Los podcasts distraen más que la música
Conecte sus auriculares y abra un podcast que disfrute escuchando. Concéntrese en lo que dice el orador y en cómo se dice para apartar su mente del camino y dejar de sentir hambre.
Cambiar la atmósfera también tiene un efecto. Si estaba sentado en la sala de estar, intente mudarse al patio o al aire libre
Método 8 de 12: Conviértete en un pasatiempo
Paso 1. Haz algo divertido y te haga feliz
Por ejemplo, practique tocar un instrumento musical, jugar un juego de mesa, un videojuego o probar un nuevo medio artístico. Si puede dejar de pensar en la comida, no se rendirá rápidamente.
Intenta elegir algo realmente interesante. Mirar a través de las redes sociales es divertido, pero realmente no te distrae
Método 9 de 12: Practica comer con atención
Paso 1. Piense en lo que come cuando come
Cuando se siente frente a la comida, elimine todas las demás distracciones, como la televisión o el teléfono celular. Mientras mastica cada bocado, piense en el sabor y la textura de la comida en su boca. Es más probable que lo disfrute más y que se sienta satisfecho por más tiempo.
- Las investigaciones muestran que las personas a las que se les enseñó esta técnica pueden reducir los niveles de estrés crónico y ansiedad, y reducir el síndrome de alimentación por estrés.
- Esta técnica también puede reducir el hábito de picar sin pensar. Si prestas atención a lo que comes, puedes detenerte antes de comer más de lo que pretendías originalmente.
Método 10 de 12: lleve un diario de alimentos
Paso 1. Escriba lo que come y cuándo
También escriba cómo se siente y qué tanta hambre tiene. Vuelva a leer cada semana y trate de evaluar si existe una conexión entre las emociones y la dieta. Cuando reconozca un patrón, será más fácil detenerse.
Muchas personas comen porque están aburridas, estresadas o ansiosas. Si un diario de alimentos muestra evidencia de esto, pruebe otros mecanismos para reducir la ansiedad, como la meditación o el ejercicio
Método 11 de 12: Duerme lo suficiente
Paso 1. Los estudios demuestran que la falta de sueño puede llevar a comer en exceso
El sueño ayuda a equilibrar las hormonas que lo hacen sentir hambriento (grelina) o lleno (leptina). Sin dormir lo suficiente, producirá más grelina. Los niveles de leptina disminuirán y esto hará que se sienta más hambriento que si duerme lo suficiente.
La mayoría de las personas necesitan de 6 a 10 horas de sueño cada noche, pero esto puede variar de una persona a otra
Método 12 de 12: Siga una dieta equilibrada
Paso 1. No sentirá tanta hambre si su cuerpo tiene suficientes nutrientes
Intente comer 3 veces al día con un menú equilibrado que consista en frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales. Manténgase alejado de los alimentos procesados y las calorías vacías que le dan más hambre.
- Una dieta equilibrada consiste en medio plato de frutas y verduras, un cuarto de plato de cereales integrales, un cuarto de plato de proteína magra y aceite vegetal según sea necesario.
- Nunca se muera de hambre intencionalmente para perder peso. Incluso si finalmente pierde peso, no puede mantener ese patrón y, de hecho, puede ser peligroso para su salud.
- Es normal sentir hambre cuando su cuerpo necesita comida. Si se ignora el hambre durante demasiado tiempo, las posibilidades de comer mucho a la vez serán aún mayores. Por otro lado, será mucho más saludable si nutres tu cuerpo con alimentos saludables cuando empieces a sentir hambre.
