Ya sea que esté tratando de perder peso o preparándose para un ayuno, ser capaz de soportar el hambre es una de las claves principales de su éxito. Si tiene hambre todo el tiempo, puede resultarle difícil seguir su dieta. Para controlar realmente el hambre, primero debe saber qué comer y cómo defenderse entre comidas. Incorpora algunos consejos y trucos en tu rutina diaria para ayudar a mantener el hambre a raya.
Paso
Método 1 de 2: Usar trucos mentales para sentirse lleno
Paso 1. Ejercicio
El ejercicio cardiovascular de alta intensidad puede suprimir en gran medida el apetito. Las investigaciones muestran que estos efectos pueden durar hasta dos horas después del ejercicio.
- Por lo general, 60 minutos de ejercicio de alta intensidad pueden reducir el apetito. El ejercicio ayuda a reducir la grelina, una hormona que le indica al cuerpo que tiene hambre;
- Este método te será de gran ayuda si lo haces a intervalos. Haga pequeños incrementos de ejercicio intenso durante 5 a 10 minutos, luego tómese de 5 a 10 minutos para descansar entre intervalos.
- Incluso cantidades moderadas de ejercicio a menor intensidad pueden ayudar a suprimir el apetito. Intente caminar a paso ligero durante períodos cortos de tiempo entre comidas para ayudar a reducir el hambre.
Paso 2. Mastique chicle
Las personas que masticaban chicle, durante al menos una hora cada mañana, consumían un promedio de 67 calorías menos que las personas que no masticaban chicle. Masticar chicle también quema alrededor de 11 calorías por hora.
- El movimiento de masticación engaña a las vías neuronales que conectan su mandíbula con su cerebro para que crean que ha comido más de lo que debería. Como resultado, su cerebro se sentirá menos hambriento.
- La goma de mascar de menta sin azúcar es la mejor opción. Se cree que la menta suprime el apetito y el chicle sin azúcar contiene menos calorías que otros dulces con alto contenido de azúcar.
Paso 3. Bebe el agua
Beba un vaso de agua helada cuando tenga hambre. El agua le dará peso a tu estómago sin agregar calorías al cuerpo.
- Además, si está deshidratado, su cuerpo enviará señales de sed que se sienten y se ven casi iguales a las señales de hambre. Mantente hidratado bebiendo agua durante todo el día.
- Trate de beber entre 8 y 13 vasos de líquido al día. Cualquier líquido, ya sea té descafeinado o café y agua aromatizada, te ayudará a mantenerte hidratado durante todo el día.
- Si necesita algo sabroso, considere agregar una rodaja de limón, lima o naranja.
- El té de menta descafeinado es igualmente beneficioso. En general, se cree que la menta ayuda a suprimir el apetito.
Paso 4. Desvíe su atención
Aunque sentirá hambre debido a su necesidad física de alimentos, a menudo comenzará a sentir hambre cuando esté aburrido. Mantener su cerebro distraído puede evitar que crea que su cuerpo tiene hambre.
- Hay varias formas de distraerse del hambre. Pruébelo: limpiar, leer un libro o una revista, tomar un baño o un baño caliente, llamar a un amigo o ver una película.
- La actividad física suele ser la mejor opción porque le impide pensar demasiado y desencadena respuestas emocionales que pueden desencadenar el hambre. Sin embargo, la actividad física no tiene por qué ser demasiado extenuante.
- Evite las actividades que estén relacionadas con la comida o que le recuerden comer. Por ejemplo, evite los programas de cocina o los programas de televisión con comida. Esto solo aumentará su hambre o hará que desee comer.
Paso 5. Diga su lema una y otra vez
Un lema es una declaración u oración que puedes repetirte a ti mismo en un intento de animarte a superar una situación difícil. Encuentre un lema que pueda empujarlo a superar su hambre y repítalo cada vez que sienta que su fuerza de voluntad se debilita.
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Algunos ejemplos incluyen:
- "Un minuto en la boca, toda una vida en la cadera".
- "Nada cambia si nada cambia".
- "No hay sensación tan hermosa como sentirse bien".
- "Come para vivir. No vivas para comer".
- "No puedes esperar estar sano".
Paso 6. Cepille sus dientes
Cepíllese los dientes con pasta de dientes con sabor a menta cuando tenga antojos de comida, especialmente cuando tenga antojos de algo dulce. El sabor dulce y mentolado puede engañar a tu mente haciéndole creer que tu cuerpo ha comido algo dulce.
- Como se mencionó anteriormente, el sabor a menta también puede actuar como un supresor del apetito para muchas personas, que es otra posible razón por la que este método puede ayudar.
- Muchos alimentos tendrán un sabor insípido o desagradable después de cepillarse los dientes.
- Cepillarse los dientes también puede simbolizar el final del día y una rutina para la "hora de dormir". Su mente puede concentrarse más en prepararse para la cama que en comer.
Paso 7. Tómate de 10 a 20 minutos
La necesidad de comer suele durar entre 5 y 20 minutos. Darle tiempo a sus antojos de comer puede ayudarlo a lidiar con ellos de manera más apropiada.
- Contar el tiempo hasta que desaparece el impulso puede recordarle que es solo temporal, lo que puede hacer que sea más fácil para usted soportarlo.
- Involúcrese en otras actividades de diversión durante este tiempo. Lea un libro, llame a su amigo o salga a caminar. Cuando haya terminado, notará que el deseo ha disminuido, se ha vuelto más fácil de controlar o ha desaparecido por completo.
Método 2 de 2: coma los alimentos adecuados para evitar el hambre
Paso 1. Tome un desayuno rico en proteínas
El desayuno le da a su cuerpo los nutrientes que necesita para durar hasta el mediodía. Un desayuno rico en proteínas te ayudará a sentirte lleno durante mucho tiempo.
- Las proteínas tardan más en digerirse y absorberse que otros nutrientes (como los carbohidratos). Comer alimentos ricos en proteínas en el desayuno le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo.
- Ejemplos de desayunos ricos en proteínas incluyen: huevos revueltos con tocino canadiense y queso bajo en grasa, yogur griego con nueces y fruta o un batido con proteína en polvo, yogur, leche y fruta.
- Saltarse el desayuno le hará sentir hambre antes del almuerzo y puede romper el ritmo de su cuerpo a lo largo del día.
Paso 2. Haz un plan
Ya sea que esté tratando de perder peso o simplemente tratando de controlar su hambre, puede ser útil planificar sus comidas y refrigerios para todo el día.
- Si come comidas irregulares, puede aumentar su hambre a lo largo del día. Trate de comer comidas y refrigerios programados regularmente.
- Siempre lleve consigo bocadillos saludables. Si tiene mucha hambre o tiene que esperar más tiempo antes de su próxima comida, comer un refrigerio planeado puede ayudarlo a controlar su apetito y evitar que coma en exceso a la hora de comer.
- Programe una comida pequeña o un refrigerio unos 30 minutos antes de la hora en que normalmente siente hambre. Comer los alimentos que necesita antes de sentir hambre puede evitar que coma en exceso.
- Evite saltarse las comidas. Su cuerpo quema calorías constantemente para que pueda realizar sus actividades diarias. Como resultado, necesita consumir calorías constantemente para mantener su suministro de energía lleno.
Paso 3. Sepa qué tan bajo debe limitar su ingesta de calorías
Si sus calorías son demasiado bajas, su cuerpo sentirá hambre durante todo el día.
- En general, las mujeres no deben consumir menos de 1200 calorías por día y los hombres no deben comer menos de 1800 por día.
- Para perder peso, no intente limitar más de 500 a 750 calorías por día. Si desea quemar más calorías, intente hacerlo con ejercicio.
- La respuesta fisiológica causada por el estrés del cuerpo debido a la falta de nutrientes puede hacer que el cuerpo descomponga los músculos para proporcionarle suficiente glucosa.
Paso 4. Equilibre el consumo de carbohidratos complejos con el ejercicio
Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse, por lo que los carbohidratos complejos proporcionan una forma de energía más estable. Comer carbohidratos complejos de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio le dará a su cuerpo la energía que necesita para hacer el ejercicio.
- Los carbohidratos complejos tienen un mayor contenido de fibra, por lo que tardan más en digerirse. Esto le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo.
- Si no le da a su cuerpo la energía suficiente para hacer ejercicio, puede sentir hambre después. Darle a su cuerpo la energía que necesita reducirá su riesgo de sentir hambre después de que termine de hacer ejercicio.
- Uno de los carbohidratos en cuestión son las patatas. El almidón de patata es resistente a las enzimas digestivas. Es por eso que las papas permanecen en su sistema digestivo más tiempo que otros alimentos. Si encuentra que las papas son demasiado pesadas para una comida previa al entrenamiento, aún puede comerlas en otras comidas para obtener los mismos beneficios.
Paso 5. Consuma alimentos con alto contenido de fibra
Las investigaciones muestran que una dieta rica en fibra puede ayudarlo a controlar el hambre y los antojos.
- Generalmente, se recomienda a los seres humanos consumir de 25 a 38 gramos de fibra todos los días (tanto mujeres como hombres).
- Trate de comer alimentos ricos en fibra en cada comida o momento para ayudar a controlar su apetito durante el día. Los alimentos que contienen fibra incluyen: cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos.
- Además, uno de los alimentos adecuados es la toronja. Esta fruta tiene un índice glucémico bajo y realmente puede ayudar a reducir los niveles de insulina después de una comida completa. La toronja también tiene un alto contenido de agua, por lo que no contiene tantas calorías como otros alimentos del mismo tamaño.
- Los alimentos que contienen azúcares simples o carbohidratos simples provocan un aumento repentino del azúcar en sangre. Cuando sus niveles de azúcar en sangre bajan repentinamente, se sentirá hambriento, cansado e irritable nuevamente.
- Los alimentos con alto contenido de carbohidratos simples incluyen la mayoría de los productos horneados, como pasteles, donas y pasteles. También se incluyen caramelos, bebidas azucaradas y otros dulces.
Paso 6. No hay necesidad de apresurarse
Trate de no apresurarse mientras come. Siéntese y coma despacio. Hacer esto puede hacer que consuma menos calorías, pero aún así hacer que sienta menos hambre después.
- Las personas que comen lentamente consumirán aproximadamente 88 calorías menos que las que comen rápido.
- Controlarte para no apresurarte te hará sentir cuando tu estómago se siente lleno. Por otro lado, comer rápido puede hacer que pierda el punto de saciedad antes de tener la oportunidad de encontrarlo.
- Comer despacio también hace que beba más agua entre bocados. Esta agua adicional puede hacer que se sienta más lleno durante un período de tiempo más largo.
Consejos
- Es posible que desee considerar la posibilidad de consultar a un dietista profesional o incluso a un terapeuta conductual para que lo ayude a controlar sus antojos de manera más adecuada.
- Si está tratando de controlar su hambre, pruebe algunos de los consejos enumerados anteriormente. Es posible que deba probar varios métodos diferentes hasta que encuentre uno que funcione para usted.
