Si está ansioso y temeroso de convertirse en víctima de un delito o incluso de ser asesinado, hay ciertas cosas que puede hacer. ¿Es sobreprotector y está tan preocupado por su seguridad que se siente agotado mentalmente? Si la respuesta es sí, aprenda a manejar el estrés dejando de lado sus miedos, buscando ayuda profesional y construyendo un futuro más seguro y saludable.
Paso
Método 1 de 3: Dejar ir el miedo
Paso 1. Tome las medidas necesarias para garantizar la seguridad física
Independientemente del miedo, siempre debe garantizar su seguridad y la de quienes le rodean. Hay cosas que puede hacer para ayudar a controlar la seguridad de su entorno.
- Cierre puertas y ventanas.
- Encienda las luces por la noche o use luces especiales por la noche.
- Traiga un celular.
- Instale un sistema de alarma en casa.
Paso 2. Esté preparado si vive en un entorno peligroso
Algunas áreas pueden ser más propensas a la violencia. Debe ser diligente en desarrollar un sentido de seguridad en sí mismo. Además de las cosas enumeradas anteriormente, hay algunas otras cosas que puede hacer por si acaso:
- Camine siempre con otras personas. Nunca andes solo.
- Evite las áreas oscuras, los callejones y los arbustos. Si se ve obligado a caminar por la carretera, evite los automóviles que pasan; es posible que los conductores no lo vean.
- Use ropa que refleje la luz por la noche para hacerse visible.
- Únase a grupos de seguridad ambiental (siskamling) para asegurarse de que su área sea segura. También puede conocer nuevos amigos y disfrutar de la experiencia de luchar contra el crimen.
- Si te acercas a tu coche, mete las llaves entre tus dedos, como una garra de gato. Enfréntalo al exterior para usarlo como arma de autodefensa.
- Lleve una alarma fuerte que pueda sonar cuando alguien se acerque y amenace su seguridad.
Paso 3. Aprenda a defenderse
Sentirse físicamente vulnerable e impotente puede provocar nerviosismo. Aprender técnicas de defensa personal puede ayudarlo a sentirse más fuerte y a protegerse de posibles daños.
Considere tomar clases de kickboxing o defensa personal. La actividad física como esta también ayudará con el estrés y desarrollará la confianza en uno mismo
Paso 4. Cambia de opinión
Cuando esté pensando constantemente en sus miedos, busque otras formas de pensar en otras cosas. Los pensamientos obsesivos solo empeorarán si no se controlan. Distraerse puede ayudar a romper el ciclo de ansiedad que generalmente ocurre como resultado de pensar demasiado.
Sal a caminar o charla con un amigo para que te ayude a concentrarte en algo más agradable
Paso 5. Edúquese a sí mismo
Lea estadísticas sobre la delincuencia en el área donde vive. Puede notar que la tasa de homicidios es muy baja en comparación con el tamaño de la población. El objetivo aquí es estudiar la realidad para que tu mente esté más sana.
Las investigaciones muestran que los factores que contribuyen al miedo al crimen incluyen: género, edad, raza, falta de apego al vecindario, falta de confianza en la policía, índice de criminalidad, experiencia de ser víctima, percepción de riesgo y pensamientos sobre la gravedad de una violación
Paso 6. Enfréntate al miedo
Determina qué te asusta y enfréntalo. Identificar su miedo específico lo ayudará a concentrarse en encontrar soluciones. Siéntese y haga una lista de las cosas que desencadenan el miedo a ser asesinado. Por ejemplo, ¿ha presenciado alguna vez que alguien fuera atacado o asesinado cuando era niño? Si es así, también podría tener miedo al asesinato.
Enfrenta tus miedos escribiendo las soluciones. Por ejemplo, si tienes miedo de darte una ducha en la ducha por la posibilidad de que te ataquen, cierra la puerta del baño con llave y haz que un amigo espere frente a él para advertirte cuando algo está por suceder. Este es un pequeño paso y no una solución a largo plazo, pero sigue siendo un buen comienzo
Paso 7. Cree un plan de acción
La mayoría de los miedos se manejan mediante el establecimiento de un plan de acción, al igual que el miedo a ser asesinado. Identifique sus principales objetivos y determine los pasos a seguir. Luego, sigue el plan.
- Haga una lista de las cosas que cree que contribuirán a su muerte. ¿Qué miedo tienen los vecinos que nunca ha conocido?
- Aborde los dilemas uno por uno. Es posible que pueda pedirle a un vecino de confianza que le cuente ciertas cosas sobre su vecindario. Por ejemplo, pregunte: “¿Qué piensas de ese vecino al otro lado de la calle? ¿Están ellos bien?"
- Tratar de encontrar una solución ayudará a reprimir el miedo. Crear un plan de acción te ayuda a sentir que puedes hacer algo para mejorar una situación. Por ejemplo, intente visitar a sus vecinos para presentarse.
Paso 8. Practique la valentía
Para superar el miedo a que te maten, debes avanzar en el proceso gradualmente. Las investigaciones muestran que superar el miedo es útil cuando una persona se enfrenta a él en situaciones imaginarias o en experiencias directas. Desarrollar hábitos positivos es el objetivo al que deberíamos aspirar aquí.
- Si tiene miedo de entrar al garaje por la noche, ejercite el valor abriendo la puerta y permaneciendo quieto por un minuto. Al día siguiente, ponga un pie en el garaje y quédese en silencio por un minuto. Sube gradualmente hasta que puedas estar en el garaje durante unos minutos.
- El lenguaje corporal, especialmente la postura, puede ayudarlo a sentirse fuerte y valiente. Párate en el garaje con una pose fuerte y autoritaria. Por ejemplo, pon tus manos en tus caderas como un superhéroe. De pie unos minutos hasta que la adrenalina le haga sentir fuerte.
Paso 9. Enfréntese abiertamente a sus emociones
Tienes que permitirte sentirte vulnerable cuando intentas cambiar. Enfréntate a algunas verdades que son difíciles de admitir, incluso si te hacen sentir incómodo. Asegúrese de querer sentir, hablar y actuar en lugar de resistir.
- Abordar las emociones abiertamente implica hablar sobre cómo se siente en diversas situaciones. ¿Sientes opresión en la garganta? ¿Se siente incómodo y asustado e inmediatamente entrará en pánico? ¿Quieres huir de determinadas situaciones y sentirte tan inseguro que no puedes subir al coche por la noche? Reprimir tus emociones y fingir que no estás reaccionando solo empeorará las cosas.
- Recuerda siempre que mejorar tu estado de ánimo te ayudará a sentirte libre. Por ejemplo, sea alegre, tonto y ríase de sí mismo. Te hará sentir cómodo.
Paso 10. Date cuenta cuando un miedo se convierte en fobia
El miedo y la fobia no son lo mismo. Cuando un miedo se intensifica a un nivel extremo e irracional, por ejemplo, hasta el punto en que dejas de salir de la casa por miedo a que te maten, ese miedo puede considerarse una fobia. Una vez que esté entrenado, se sentirá capaz de controlarse a sí mismo y a su miedo. Esto significa que está en el camino correcto para ser sanado.
- Los síntomas físicos de una fobia incluyen: sudoración, temblores, mareos, dificultad para respirar, ataques de pánico, llanto, quejas, estar constantemente inquieto y nunca relajarse, evitar ciertas situaciones y mostrar comportamientos protectores, como negarse a salir de casa. en casa, por la noche, tome precauciones de protección (por ejemplo, perros guardianes, vallas eléctricas, videocámaras y alarmas).
- Los signos emocionales que sugieren una fobia incluyen: ansiedad o pánico excesivos, miedo a perder la polla o volverse loco, o darse cuenta de que su reacción es exagerada pero no puede detenerla.
- Si ha sido una víctima en el pasado, sin duda se sentirá asustado. Sin embargo, si sus pensamientos, sentimientos y acciones empeoran para coincidir con las características anteriores, es posible que esté experimentando un trastorno de estrés postraumático. Comuníquese con un profesional de la salud mental para obtener un diagnóstico preciso.
Método 2 de 3: busque ayuda profesional
Paso 1. Busque un terapeuta
Si evita el contacto social o se siente extremadamente ansioso y con pánico, considere buscar la ayuda de un terapeuta profesional. Habrá ocasiones en las que el miedo se convierta en una fobia y deba superarse. Considere elegir un terapeuta que practique métodos de tratamiento como:
- Pérdida sistemática de sensibilidad: este es un estado de ajuste clásico que elimina la respuesta de miedo y la reemplaza con una respuesta de relajación.
- Hipnoterapia: una forma de comunicación en una sesión hipnótica, que facilita la imaginación de una persona para ajustar patrones de pensamientos, sentimientos y sensaciones.
- Programación neurolingüística (PNL): un enfoque que explora los patrones de juego entre la mente, el lenguaje y cómo estos patrones afectan el cuerpo y el comportamiento.
- Terapia cognitivo-conductual: un enfoque que le permite examinar sus pensamientos y comportamiento para determinar formas de lidiar con los desequilibrios. Se ha demostrado que esta terapia es eficaz para tratar la ansiedad y la depresión asociadas con las fobias.
Paso 2. Aprenda técnicas de relajación
La relajación ayuda a reducir el estrés y el miedo. Si el miedo lo domina antes o cuando está solo, en una situación social o laboral, haga una pausa y respire, luego practique las técnicas de relajación que ha aprendido. Algunos ejemplos incluyen:
- Imágenes guiadas: esta técnica implica el uso de imágenes calmantes y se puede realizar sola o con la ayuda de un terapeuta.
- Biorretroalimentación: es una técnica que lo entrena para disminuir su frecuencia cardíaca y presión arterial. Ambos tienen que ver con el miedo.
- Ejercicios de respiración: estos ejercicios pueden ayudar a calmar el sistema nervioso asociado con la respuesta de "lucha o huida", que se activa cuando tiene miedo.
Paso 3. Determine la causa raíz del problema
El verdadero cambio no ocurrirá sin identificar las causas emocionales del comportamiento que exhibe. ¿Tiene problemas para lidiar con la ansiedad, el estrés o la depresión? Trabaje con un consejero para desentrañar las capas de eventos y emociones por las que está luchando.
- Su miedo puede provenir de un trauma experimentado cuando era niño o como adulto. Hablar con un consejero y procesarlo ayudará a replantear y lidiar con el miedo.
- El miedo a morir puede estar relacionado con ciertos trastornos identificables y tratables, como el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) y la esquizofrenia, o el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Un consejero o psiquiatra puede ayudar a identificar estos problemas relacionados y ayudarlo a resolverlos. Un psiquiatra también puede sugerir medicamentos para tratar estos trastornos y ayudarlo a dejar de lado sus miedos.
Paso 4. Sea consciente de las cosas que desencadenan respuestas emocionales en usted
Cuando algo desencadena una emoción y te recuerda una situación particular que te hizo sentir mal, es un desencadenante. Identificar situaciones como estas, que desencadenan el miedo, requiere introspección personal (es decir, el proceso de intentar acceder al pensamiento interno).
- Puede lidiar con estos sentimientos absteniéndose de reaccionar cuando el disparador está activo. Una vez que tenga éxito, determine si la amenaza a la que se enfrenta es real o no.
- Por ejemplo, está muy ansioso y tiene miedo de _. Afronte este pensamiento diciendo: “Oye, yo, no puedes predecir el futuro y nunca has _ antes. Puedes manejar esto ".
- Habla contigo mismo en un tono positivo. Esto es importante para calmar la mente y los nervios. Por ejemplo, si siente que su miedo, ansiedad o estrés están aumentando, díganse: “Estoy bien y seguro. Las posibilidades de que me maten son escasas. Tengo que relajarme, recuperar el aliento y divertirme ".
Paso 5. Establezca metas terapéuticas
Comprometerse a cambiar el comportamiento. Tanto en psicoterapia como en fisioterapia, se beneficiará de estos objetivos. Por ejemplo, puede establecer que desea aumentar el placer de la vida suprimiendo el miedo a ser asesinado. Es posible que desee poder salir de noche en lugar de tener miedo de hacerlo porque está oscureciendo.
Involúcrate de lleno en el proceso. Siga avanzando, incluso cuando las cosas se pongan difíciles. Su arduo trabajo dará sus frutos y le dará una sana sensación de satisfacción por haber logrado algo
Paso 6. Cambie lo que cree sobre las preocupaciones
Para cambiar esta creencia, debe analizar y determinar si la preocupación realmente está causando lo que teme. Si no es así, es hora de cambiar. Enfréntate a lo que crees preguntando:
- ¿Realmente te sientes más seguro preocupándote por que te maten?
- ¿Realmente vale la pena preocuparse por el tiempo y la energía que dedica a pensar en ello?
- ¿Estar preocupado te hace tomar medidas o simplemente lo piensas y permaneces inactivo?
- Una vez que se dé cuenta de que preocuparse es una forma ineficaz de manejar la situación, busque otras formas de lograr el mismo resultado.
Método 3 de 3: Crear un futuro más seguro y saludable
Paso 1. Aprenda a aumentar la tolerancia a la incertidumbre
Una persona que a menudo tiene miedo estará realmente ansiosa por los resultados inciertos. Esta es una lucha, porque ninguna situación promete un 100% de confianza. Así que tienes que aprender a acostumbrarte. La incertidumbre es una parte ineludible de la vida cotidiana. Es cómo respondes a él lo que determina el cambio.
- Un método es fingir que se siente cómodo con la incertidumbre. Primero, analice las cosas que hace para evitar la incertidumbre, solo para sentirse más seguro. Escriba las respuestas a algunas de estas preguntas:
- ¿Verifica dos o tres veces todo lo que hace?
- ¿Evitas los eventos a menudo o procrastinas?
- ¿Necesita estar fuertemente convencido por los demás?
- ¿Necesita información adicional antes de tomar decisiones incluso pequeñas?
- A continuación, identifique las situaciones que lo hacen sentir ansioso por la incertidumbre y lo que hizo para resolverlas. Clasifique en una escala del 1 al 10, donde 10 indica el nivel más alto de ansiedad y 1 es el nivel más bajo de ansiedad.
- A continuación, comience con la actividad menos ansiosa. Piense en ello como si fuera capaz de tolerarlo. Por ejemplo, puede ir al cine fácilmente sin verificar la tasa de criminalidad en el área local.
- Después de eso, registre sus resultados. Pregúntese qué estaba haciendo, si la acción fue más difícil o más fácil de lo que imaginaba, si todo terminó bien y cómo se adapta si las cosas no salen según lo planeado. Escribirlos todos le ayudará a ver mejoras y determinar formas de cambiar su comportamiento.
Paso 2. Continúe desarrollando la adaptabilidad
Eres más fuerte de lo que piensas. Continúe mejorando sus habilidades de adaptabilidad a medida que atraviesa todos los desafíos. Por ejemplo, piense en cómo puede lidiar eficazmente con otros tipos de miedo y luego use la misma técnica. También observe cómo las personas a las que admira se enfrentan a situaciones difíciles. Pida sus sugerencias que pueda ejecutar.
- Seguir un modelo de resolución de problemas le ayudará a estructurar el cambio. Ha identificado el miedo y otras emociones asociadas. Ahora, establezca metas claras, ejecútelas, haga los ajustes necesarios y observe su propio progreso.
- Un ejemplo de una meta podría ser establecer un horario y registrar el tiempo que pasa preocupándose por un viaje seguro a la escuela, el trabajo o la tienda. Este autocontrol traerá un cambio real. Analice su propio comportamiento y desarrolle formas de cambiarlo.
Paso 3. Mantenga la perspectiva en la vida
Debe conservar toda la información que escuche de otras personas y los medios de comunicación, y verla desde una perspectiva saludable. Si te rodeas de pensamientos e información negativos, tu percepción de la realidad se hará añicos.
- Deténgase un momento y piense con claridad para que se dé cuenta de que las posibilidades de que vuelva a ocurrir el mismo delito son muy pequeñas.
- Cuando sienta la tentación de creer que sus posibilidades de ser asesinado están aumentando, deténgase y hágase esta pregunta: ¿De verdad? ¿Por qué pienso así? ¿Cuáles son los hechos creíbles? Tomarse el tiempo para cuestionar sus propios pensamientos puede romper el ciclo de obsesión con ellos.
Paso 4. Acéptese como es
Las luchas personales pueden hacerte sentir mal contigo mismo. Desafortunadamente, debido a que el miedo implica preocupación, es posible que a usted también le preocupe estar demasiado preocupado. La ansiedad y la preocupación son parte natural de la vida. Puede aprender a lidiar con ellos en lugar de tratar de deshacerse de ellos o sentirse mal consigo mismo debido a estos pensamientos.
La terapia cognitivo-conductual en la que pueda estar le ayudará a analizar sus pensamientos y desarrollar formas nuevas y más efectivas de verse a sí mismo, así como también le ayudará con la ansiedad y la preocupación
Paso 5. Deja ir lo que te detiene
La restricción es un sentimiento que te hace consciente de ti mismo y de tu incapacidad para actuar de manera relajada y natural. Para dejar ir lo que te limita, debes sentirte seguro contigo mismo, tu entorno y las personas que te rodean.
- Libérate recordando tu lado alegre. Como dice el refrán: la risa es la mejor medicina. Cuando ríe y juegue, se sentirá más libre, por lo que estará menos ansioso y preocupado. Reír y jugar también te ayudarán a mantenerte positivo y optimista en situaciones difíciles. Además, estas dos acciones también pueden ayudar al proceso de curación.
- Programe sesiones de juego regulares en el calendario: reúnase con amigos; jugar con los niños; organice eventos que le gusten; ir a jugar al golf con amigos, jugar a los bolos o cantar en el karaoke. Lo más importante es rodearse de gente alegre.
Consejos
- La tendencia humana es exacerbar las predicciones de malos resultados antes de experimentarlos, así como subestimar la capacidad de adaptarse a una situación. Estos pensamientos producen un desequilibrio y deben ser tratados.
- No le des a nadie una razón para lastimarte. Si alguien amenaza, busque la protección de las autoridades.
Advertencia
- Si se da cuenta de un riesgo real y definitivo de daño, comuníquese con la policía para obtener ayuda.
- Evite ver películas o leer historias de miedo. Ambos están hechos para causar miedo. ¡No lo necesitas!
- Tenga cuidado de no armarse como método de cobertura. Llevar un arma en la que no eres bueno puede ser peligroso, mucho más peligroso que los pensamientos que desarrollan el miedo. No permita que usted ni los demás lo lastimen.
