Esprintar, también conocido como esprintar, es una habilidad que se usa ampliamente en la comunidad deportiva. Cuando se hace correctamente, las carreras de velocidad pueden tener beneficios en el rendimiento en la cancha, el estado físico personal y la salud física en general. También puede deslizar carreras de corta distancia entre sus rutinas de entrenamiento para aumentar su velocidad y resistencia.
Paso
Método 1 de 3: Elegir zapatos y ropa
Paso 1. Elige los zapatos adecuados antes de empezar a correr
Hay muchas opciones cuando se trata de calzado deportivo. Para distancias cortas específicas de carreras, el tipo de zapato más utilizado es el llamado clavo. Parece una zapatilla de correr normal con púas debajo de la puntera, que ayudan a agarrar la superficie y aumentan la velocidad. Estos zapatos también son livianos, por lo que puedes correr distancias cortas más rápido. Si no planeas correr distancias cortas en una carrera, puedes usar otros zapatos específicos para sprints, como:
- Otro tipo de zapatilla para correr con clavos. Hay clavos para carreras de larga distancia, carreras de media distancia, eventos de campo (números de saltos y lanzamientos) e incluso carreras de campo traviesa. Si ya tiene uno de estos zapatos, puede usarlo para carreras recreativas de corta distancia.
- Calzado ligero de entrenamiento o para correr. A veces, estos zapatos se anuncian como zapatos para correr de corta distancia "sin clavos". Lo más importante es que estos zapatos son delgados, con una estructura no tan grasa que puede ralentizar tus tiempos de sprint.
- Calzado corriente ordinario. Los zapatos de este tipo tienden a ser un poco gordos. No hay nada de malo en usar estos zapatos, pero pueden ralentizar tu tiempo de carrera. Si estás empezando, este tipo de calzado es suficiente.
Paso 2. Use ropa que sea fácil de mover
Si su objetivo es lograr el mejor tiempo de carrera posible, use ropa que se estire pero que se ajuste a su cuerpo, como pantalones para correr. De lo contrario, elija ropa holgada y cómoda.
Método 2 de 3: Calefacción
Paso 1. Haz estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos son ejercicios que relajan los músculos mientras aumentan la frecuencia cardíaca. Probablemente hayas escuchado que estirar antes de un entrenamiento puede ser malo; Ese consejo se aplica al estiramiento estático, que implica estirar un músculo durante un largo período de tiempo. Al elegir el estiramiento dinámico, reduce el riesgo de lesionarse accidentalmente o de menospreciar su apariencia. Algunos ejemplos de estiramiento dinámico son:
- Gire la cintura (círculos de la cadera). Párese con las manos en las caderas y los pies separados al ancho de los hombros, girando la cintura en el sentido de las agujas del reloj. Después de algunas repeticiones, gire la cintura en sentido antihorario.
- Balanceo de piernas (balanceo de piernas). Párese junto a una pared o cerca para mantener el equilibrio. Con la mano derecha contra la pared, balancee la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás durante algunas repeticiones. Da la vuelta y repite con la pierna izquierda.
- Media sentadilla (media sentadilla). Párese derecho, luego doble lentamente las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Es una buena idea estirar los brazos frente a usted para mantener el equilibrio. Cuando sus muslos estén paralelos al piso (aproximadamente "la mitad" del camino hacia abajo), empújelos lentamente hacia arriba, manteniendo la espalda recta.
Paso 2. Salga a trotar o trote ligero antes de correr
Muchos corredores encuentran que correr distancias cortas es más fácil después de este tipo de ejercicio. Dado que el sprint se usa generalmente como un impulso de velocidad de último minuto al final de una carrera larga, es una buena idea practicar el sprint cuando tus músculos se hayan calentado lo suficiente.
Método 3 de 3: hacer una carrera de corta distancia
Paso 1. Seleccione la posición para comenzar ("listo")
En general, comienzas a correr agachándote detrás de la línea con los dedos de los pies en el suelo y un pie posicionado detrás del otro. Hay tres tipos de posiciones de inicio de sentadillas: inicio corto (inicio de bala / grupo), inicio medio (inicio medio) y inicio largo (inicio alargado). El tipo de salida que elijas depende de qué tan lejos quieras mantener los pies separados al comenzar un sprint. La mejor manera de determinar qué posición inicial es la mejor es intentar cada salida varias veces. Independientemente de la posición de sus pies, sus brazos deben estar separados al ancho de los hombros.
- En un comienzo corto, la punta del pie trasero es casi paralela al talón del pie delantero. Las piernas estarán tan juntas que parecerá un grupo; de ahí proviene el nombre de grupo start.
- En una salida intermedia, la rodilla del pie trasero está alineada con el talón del antepié, manteniendo los pies separados.
- En un comienzo largo, el pie trasero está muy por detrás del talón del pie delantero.
Paso 2. Encuentra tu saldo ("listo")
Antes de correr, levante ligeramente la cintura para prepararse para avanzar.
Paso 3. Ejecute ("¡sí
"). En una carrera de velocidad, el tiempo de reacción es crucial para producir el mejor tiempo de carrera. Trate de comenzar a correr desde una posición de" listo "lo más rápido posible. Sería útil que un cronometrador o un amigo gritaran la señal. es por eso que la pistola de salida se usa en carreras de velocidad.
Paso 4. Durante los primeros 10 metros, apunte a mantener el cuerpo pegado al suelo
Desea que la parte superior de su cuerpo se eleve lentamente desde la posición inicial a medida que sus piernas comienzan a ganar velocidad. Trate de mirar hacia abajo y concéntrese en empujar ambas piernas lo más rápido que pueda.
Paso 5. Entre 10-20 metros, levante el torso
Intente hacer esto gradualmente, creando un movimiento suave que ayude a su aceleración.
Paso 6. Cuando cruce la marca de los 30 metros, correrá a toda velocidad
Mantén esta velocidad hasta llegar a la meta.
Consejos
- Beba agua mientras hace ejercicio. La deshidratación del 2% equivale al 10% de disminución de la apariencia.
- Recuerda que el sprint, como cualquier otra actividad atlética, es una habilidad que se debe practicar y mejorar. ¡No te preocupes si no corres superrápido de inmediato! Concéntrate en practicar buenas posturas y correrás más rápido con el tiempo.
- El estiramiento estático es seguro después de un entrenamiento intenso y puede ayudar a enfriar el cuerpo.
