Si el área alrededor de su estómago está un poco grasa, eso es normal. Sin embargo, es comprensible si desea aplanar su estómago para lucir más delgado. Si bien es imposible perder toda su grasa abdominal en dos semanas, puede perder rápidamente algo de grasa abdominal perdiendo peso y grasa corporal en general. Todo lo que tiene que hacer es comer los alimentos correctos (reducir las calorías en el proceso), agregar a su rutina de ejercicios y hacer algunos cambios en su estilo de vida durante las próximas dos semanas. ¡Continúe sus esfuerzos para perder más grasa abdominal durante un período de tiempo más largo!
Paso
Método 1 de 3: comer para perder grasa abdominal
Paso 1. Coma muchas verduras de colores
Las verduras son relativamente bajas en calorías y contienen muchas vitaminas, antioxidantes y fibra para mantenerte saludable y lleno. Consuma alrededor de 2 a 3 tazas de vegetales al día para reducir las calorías durante las próximas 2 semanas. Visite https://www.choosemyplate.gov/vegetables para ver el valor calórico de 1 taza de varias verduras cocidas y crudas. ¡Intente comer verduras de colores todos los días!
Comience su comida comiendo verduras y verduras antes de comenzar a comer alimentos ricos en calorías, como proteínas y carbohidratos
Paso 2. Consuma más proteínas magras en cada comida para desarrollar músculo más rápido
La proteína ayuda a desarrollar masa muscular magra, lo que significa que se queman más calorías durante el día, ¡incluso mientras está sentado! Asigne del 15% al 20% de su ingesta calórica diaria a la ingesta de proteínas magras (aumente el porcentaje si realiza actividad física la mayor parte de la semana).
- Elija claras de huevo, pescado, pollo o rebanadas de carne roja que tengan muy poca grasa.
- Las fuentes de proteínas distintas de la carne que pueden alimentar sus músculos son el tofu, el tempeh, el seitán, los guisantes, los guisantes y las lentejas.
Paso 3. Asegúrese de consumir suficiente calcio y vitamina D
Se sabe que los productos lácteos contienen calcio y vitamina D, por lo que puede perder más peso en un período de tiempo más corto. Las mujeres menores de 50 años y los hombres menores de 70 años necesitan 1000 mg de calcio y 600 UI de vitamina D al día. Las mujeres de 50 años o más y los hombres de 70 años o más deben recibir 1200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D al día.
- El yogur griego rico en proteínas, la leche de vaca o de nueces y el queso bajo en grasa pueden hacer que se sienta lleno y con menos calcitriol, la hormona que le dice a su cuerpo que almacene más grasa.
- Elija yogur natural o yogur con muy poca azúcar en lugar de yogur dulce (con sabor añadido). Si el yogur natural es demasiado suave, agregue fresas frescas o melón.
- El queso mozzarella fresco, el queso feta, el queso de leche de cabra y el requesón son buenas opciones de queso.
- Los productos no lácteos como las verduras de hoja verde (como la berza, la col rizada, el brócoli rabe, la soja), el jugo de naranja, los muffins ingleses, la leche de soja y los cereales también aumentan la ingesta de calcio y vitamina D.
Paso 4. Reemplace los granos refinados con granos integrales ricos en fibra
Los cereales refinados (como el pan blanco, la pasta de trigo integral y el arroz blanco) son menos nutritivos que los cereales integrales, que lo llenan y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, ciertos cánceres y diabetes. Los cereales integrales también son ricos en fibra, por lo que pueden reducir la hinchazón hasta por dos semanas.
- Los panes integrales pueden ser un sustituto fácil, pero la quinua, el arroz salvaje, las lentejas, los frijoles, las coles de Bruselas, el brócoli, la avena, las manzanas, los plátanos, las semillas de lino y las semillas de chía tienen un alto contenido de fibra.
- Si es mujer, intente consumir 25 gramos de fibra al día y 40 gramos de fibra si es hombre.
- Si bien comer hasta 300 gramos de carbohidratos por día (para una dieta de 2,000 calorías) se considera normal, reduzca su ingesta en aproximadamente 50 a 150 o 200 gramos de carbohidratos por día durante las próximas 2 semanas para perder algunas libras más rápidamente.
Paso 5. Reemplace la grasa saturada con grasa insaturada que contenga omega 3
Las grasas saludables como los aguacates, el aceite de oliva, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y la mantequilla de maní contienen ácidos grasos omega 3 (todos los cuales ayudan a regular la forma en que su cuerpo quema y almacena grasa). También lo mantienen lleno de energía y lleno para que no coma en exceso en su próxima comida.
- Las personas que consumen alimentos ricos en omega 3 tienden a tener menos grasa visceral (es decir, grasas dañinas alrededor de sus órganos) y un menor riesgo de diabetes.
- La grasa no es un alimento bajo en calorías, ¡así que tenga cuidado con la cantidad que come! Intente limitar su consumo de aceite de oliva y mantequilla de maní a 2 cucharadas (6 cucharaditas) por día (o 2 a 3 porciones) durante las próximas 2 semanas.
- La ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega 3 es de 1,5 gramos para los hombres y 1 gramo para las mujeres.
- ¡No olvide equilibrar el omega 3 con el omega 6! Las fuentes incluyen aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, semillas de girasol, nueces y semillas de calabaza.
Paso 6. Coma bocadillos de cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables
Los bocadillos son importantes para mantener los niveles de azúcar en sangre estables y el metabolismo funcionando rápidamente. Sin embargo, ¡es importante cómo y con qué frecuencia picar! En lugar de comer bocadillos dulces, coma alimentos integrales como frutas, nueces o granos integrales. Coma bocadillos solo cuando tenga hambre (idealmente, solo dos veces al día entre las comidas principales) y limítese a los bocadillos entre 100 y 150 calorías para acelerar la pérdida de peso.
- Tenga siempre un refrigerio saludable en su bolso, escritorio o automóvil (donde sea que esté a mitad de la mañana o al final de la tarde cuando el hambre golpea).
- Las barras de proteína y bocadillos empaquetados tienden a tener un alto contenido de azúcares agregados, grasas no saludables e ingredientes procesados. Lea las etiquetas con atención para verificar el tamaño de las porciones y las listas de ingredientes. Si su lista incluye “jarabe de maíz con alto contenido de fructosa” y / o “aceite de palmiste fraccionado”, ¡evite esas barras de bocadillos!
- Por ejemplo, un batido de proteínas con yogur, mantequilla de almendras y avena o una rodaja de manzana con 2 cucharadas o 6 cucharaditas de mantequilla de nueces, mantequilla de girasol o mantequilla de almendras lo mantendrán satisfecho por más tiempo con proteínas, grasas y fibra saludables.
Paso 7. Evite las bebidas y los alimentos azucarados
Las personas que beben refrescos o jugos, así como alimentos azucarados, tienen mucha grasa abdominal debido al exceso de calorías y azúcar. Por lo tanto, beba solo agua y limite los postres a una vez a la semana durante las próximas 2 semanas para perder peso rápidamente. Si se está mimando, ¡tenga cuidado con el tamaño de sus porciones!
Si le gusta algo dulce, disfrute del azúcar natural de las fresas o el chocolate negro (ambos contienen antioxidantes). Aún mejor, ¡combine los dos para hacer fresas cubiertas de chocolate negro
Paso 8. Sea inteligente cuando vaya de compras
La mayoría de las tiendas de comestibles colocan todos los alimentos integrales en el borde de la tienda y la mayoría de las preparaciones de comida rápida están en el pasillo central. Compre en el borde de la tienda e intente llenar su carrito de compras con coloridas frutas y verduras.
Durante las próximas 2 semanas, compre únicamente cereales integrales, frutas, verduras y proteínas magras
Paso 9. Coma porciones pequeñas en cada comida
Conocer el tamaño adecuado de las porciones es esencial para perder peso (y grasa). Ya sea que esté cocinando en casa o comiendo en un restaurante (especialmente uno que sirva porciones grandes), preste mucha atención a la cantidad de comida que está comiendo en realidad.
- Cuando cene en un restaurante, comparta su comida con amigos o traiga su propio recipiente para poner la mitad de su comida para no tener la tentación de comer en exceso.
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Mida el tamaño de las porciones con las manos:
- Verduras cocidas, cereales secos, fruta cortada o fruta entera: 1 puñado = 1 taza (16 cucharadas)
- Queso: 1 dedo índice = 45 gramos
- Fideos, arroz, avena: 1 palma = 0.5 tazas (8 cucharadas)
- Proteína: 1 palma = 85 gramos
- Grasa: 1 pulgar = 1 cucharada (3 cucharaditas)
Método 2 de 3: ejercicio para perder grasa
Paso 1. Haga al menos 30 o 40 minutos de ejercicio aeróbico 5 o 6 días a la semana
Salga a trotar, correr o caminar a paso ligero para quemar calorías y grasas todos los días durante las próximas 2 semanas. El ejercicio aeróbico también libera endorfinas, lo que te hará sentir más feliz y seguro después de sudar mucho. Ese sentimiento de alegría lo ayudará a pasar estas 2 semanas a medida que reduce las calorías y se mueve más. ¡Será agotador, pero no se desespere!
- Consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
- Si es nuevo en el deporte, comience lentamente y haga ejercicios fáciles hasta que pueda ejercitarse durante 30 o 40 minutos. Por ejemplo, comience trotando durante 15 minutos y caminando durante los siguientes 15 minutos. Luego, después de la primera semana, trote durante 30 minutos, aumentando su velocidad e intensidad.
Paso 2. Elija una forma de ejercicio aeróbico que le guste, por lo que desea realizarlo con regularidad
Elegir algo que disfrute hará que las próximas 2 semanas sean mucho más fáciles. La natación, el kickboxing, el baile y varios otros deportes se pueden incluir en los 30 minutos de ejercicio aeróbico (mínimo) todos los días. Independientemente de la actividad que elija, asegúrese de que su corazón lata más rápido durante al menos 20 a 30 minutos para sudar realmente.
- La natación es un buen ejercicio de bajo impacto porque no daña las articulaciones.
- ¡Toma una clase de baile con amigos o familiares para divertirte aún más!
Paso 3. Agregue entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios 3 veces por semana
El entrenamiento con pesas desarrollará la masa muscular magra, que es necesaria para aumentar el metabolismo y quemar grasa a lo largo del día. La combinación de entrenamiento de fuerza y aeróbicos es más eficaz para acelerar la pérdida de peso que hacer un solo tipo de ejercicio.
- El entrenamiento de fuerza no está incluido en el recuento aeróbico de un mínimo de 30 minutos diarios.
- Si no sabe cómo trabajar correctamente con una barra, use una máquina de pesas.
- Si planea pesarse cada pocos días, recuerde que el músculo pesa más que la grasa. ¡Pero no se preocupe, esos músculos le ayudarán a perder más grasa abdominal durante las próximas 2 semanas!
- Comience con ejercicios simples y familiares como flexiones de bíceps, flexiones, flexiones, flexiones de tríceps, elevaciones laterales y prensas de pecho.
- Haz 3 rondas de 8 a 10 repeticiones. Es una buena idea usar una barra con el peso adecuado para que puedas mantener la postura correcta en los giros completos, pero también puedas descansar entre los giros.
Paso 4. Combine con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (entrenamiento de intervalos de alta intensidad o comúnmente conocido por el acrónimo HIIT)
HIIT aumenta su frecuencia cardíaca y mantiene sus músculos adivinando o no fijándose en una condición. El HITT también es más eficaz para eliminar más calorías en un período corto de tiempo (a diferencia del ejercicio de baja intensidad con poca o ninguna variación). Haz HIIT al menos 3 o 4 veces a la semana (o puedes hacer rutinas cortas de HIIT todos los días además de hacer ejercicio aeróbico).
- Por ejemplo, haz un sprint de 30 a 60 segundos mientras corres. Luego, trote de 2 a 4 minutos a un ritmo moderado antes de correr de nuevo.
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Incluso caminar se puede adaptar a los entrenamientos HIIT cambiando el ritmo y agregando caminata cuesta arriba. Caminar puede ser una buena alternativa si tiene problemas de rodilla o articulaciones. Intente hacer ejercicio con regularidad en la cinta de correr durante 20 minutos:
- 3 minutos de calentamiento en una pendiente del 5%
- 3 minutos de caminata rápida en una pendiente del 7%
- 2 minutos de caminata rápida en una pendiente del 12%
- 2 minutos de caminata a velocidad moderada en una pendiente del 7%
- 2 minutos de caminata rápida en una pendiente del 12%
- 2 minutos de caminata lenta a moderada en una pendiente del 15%
- Caminata de 1 minuto a velocidad moderada en una pendiente del 10%
- 2 minutos de caminata rápida en una pendiente del 12%
- Enfriamiento de 3 min con una pendiente del 5%
Paso 5. Trabaje los músculos centrales a diario para mejorar la fuerza, la firmeza y el equilibrio
Trabajar su núcleo ayudará a fortalecer y tonificar los músculos del estómago y la espalda. Recuerde, no existe un "punto" específico para entrenar, pero cuanto más trabaje los músculos centrales, más delgados estarán y más calorías quemará a lo largo del día.
- Además, tu postura mejorará después de algunas semanas de entrenamiento central (¡haciéndote más delgado)!
- Pruebe algunos movimientos de yoga comunes, como la postura de la plancha, el giro de guerrero y la postura de la cobra para estirar y tonificar los músculos centrales.
Paso 6. Combine el ejercicio con el movimiento a lo largo del día
Elija usar escaleras o caminar con más frecuencia durante las próximas 2 semanas. Camine después de las comidas durante 10 a 20 minutos para ayudar a su cuerpo a digerir los alimentos, quemar el exceso de calorías y mantener su metabolismo en marcha.
- Bájese del autobús o tren unas paradas antes de su destino y continúe su viaje a pie.
- Vaya a la tienda a pie si vive cerca de la tienda.
- Si es posible, camine o monte en bicicleta al trabajo.
- Use las escaleras en lugar de usar el ascensor o las escaleras mecánicas.
Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Duerma lo suficiente y reduzca su nivel de estrés
La dieta y el ejercicio son importantes, pero el sueño y la reducción de los niveles de estrés también influyen en la forma en que su cuerpo usa o almacena la grasa. La falta de sueño y los altos niveles de estrés aumentarán el cortisol, la hormona que le dice a su cuerpo que almacene grasa en el estómago. Si hay algo estresante en el trabajo o la familia en las próximas 2 semanas, trate de manejar su estrés lo mejor posible.
- Trate de hacer meditación de atención plena durante al menos 10 minutos todos los días. El yoga también puede ayudar a aliviar el estrés. Además, ¡también puedes tonificar tus músculos y quemar algunas calorías!
- Hable con su médico si cree que tiene un trastorno del sueño (como insomnio o apnea del sueño) que está interfiriendo con su calidad de sueño.
Paso 2. Evite las limpiezas (el proceso de deshacerse de las toxinas del cuerpo consumiendo solo agua o ciertos líquidos), dietas líquidas y otros trucos para perder peso
Las limpiezas generalmente solo son efectivas para perder peso cuando se combinan con una dieta saludable (porque una dieta líquida no proporciona todos los nutrientes que necesita). Independientemente de lo que prometa el nuevo programa de dieta, ¡definitivamente no hay un arma mágica!
Las dietas de moda pueden ser muy dañinas e inútiles, especialmente si no ingieres suficientes calorías o si no eliminas grupos enteros de alimentos (por lo que podrías estar desnutrido)
Paso 3. No te dejes morir de hambre
Comer muy poco equivale a decirle a su cuerpo que almacene grasa, así que desayune, coma bocadillos saludables y coma alimentos frescos. No coma menos de 1200 calorías por día (para mujeres) y 1500 calorías por día (para hombres). Reducir de 500 a 1000 calorías por día todavía se considera una reducción de calorías saludable. Dado que 2 semanas no es mucho, planee reducir aproximadamente entre 700 y 1,000 calorías por día.
- Elimine las calorías innecesarias de cada comida. Por ejemplo, ponga mostaza en sándwiches en lugar de mayonesa y coma sándwiches abiertos que usen varios aderezos. Incluso puedes reemplazar el pan con lechuga o wrap.
- Prepare arroz de coliflor que pueda disfrutar con un salteado, un tazón o como guarnición.
- Intente reemplazar los fideos de pasta con fideos de calabacín o espaguetis de calabaza para reducir las calorías.
- Utilice la calculadora de reducción de calorías para encontrar la ingesta diaria de calorías necesaria para perder peso.
Paso 4. No se obsesione con el conteo de calorías
Si bien una ingesta baja en calorías lo ayudará a perder peso, concéntrese en la calidad, no en la cantidad. Además, contar las calorías de forma continua hará que disfrutes menos de la comida y te sentirás incómodo contigo mismo por el exceso de calorías. Tenga en cuenta las calorías, pero no se obsesione con los números; concéntrese en darle a su cuerpo una ingesta de alta calidad durante las próximas 2 semanas (¡y más!).
Por ejemplo, 100 calorías de una manzana tendrán un efecto muy diferente en tu cuerpo que 100 calorías de una tarta de manzana. Las manzanas contienen azúcares naturales y mucha fibra, mientras que los pasteles contienen azúcar agregada, grasas saturadas y carbohidratos simples
Paso 5. Coma con atención para ralentizar la alimentación y sentirse más satisfecho con menos comida
Comer apresuradamente o distraerse hará que sea menos probable que disfrute comiendo. En cambio, coma despacio y preste atención a la textura y el sabor de su comida. Las personas que comen conscientemente comerán más lentamente, por lo que se sentirán llenas al comer menos.
- Apague los teléfonos, televisores, computadoras, radios y otras cosas que le distraigan mientras come durante las próximas 2 semanas.
- Pon todo lo que necesitas sobre la mesa al comienzo de tu comida para que no tengas que levantarte para agarrar algo mientras comes.
- Mastique bien la comida y concéntrese en su sabor y textura.
- Sea agradecido por cada comida en su plato. Por ejemplo, si comes remolacha asada, tómate un momento para recordar todo el cuidado y esfuerzo que implica cultivar, transportar y cocinar esas remolachas para poder disfrutarlas.
Paso 6. Deje de fumar para reducir la grasa abdominal
Podría pensar que fumar puede mantenerlo delgado. Sin embargo, los fumadores tenían más grasa abdominal que los no fumadores. Por lo tanto, si desea perder grasa abdominal rápidamente, ¡no fume!
- Use pastillas, chicle o parches de nicotina para destetar su cuerpo y eliminar la nicotina de su mente.
- Identifique lo que lo impulsa a fumar y establezca un plan para vencer las ganas de fumar. Por ejemplo, si siempre fuma en el automóvil, muerda un palillo de dientes para mantener la boca ocupada y / o imite su canción favorita para distraerse.
Paso 7. No espere una pérdida de peso continua
Es natural que durante las primeras 2 semanas se reduzca la circunferencia del estómago unos centímetros que en las siguientes semanas, es decir, si se sigue una rutina para adelgazar. Si tiene un sobrepeso de 7 kg que su peso ideal, verá resultados significativos en las primeras 1 o 2 semanas y después será más difícil perder la circunferencia del abdomen. Esto es normal, ¡así que no te rindas!
Supere el estancamiento en la pérdida de peso revisando sus hábitos (por ejemplo, observando de cerca su dieta y régimen de ejercicio), reduciendo las calorías y aumentando su rutina de ejercicios. Es posible que no experimente estancamiento en 2 semanas, pero si sigue intentándolo, puede notar que esta pérdida de peso se detendrá en aproximadamente 1 mes
Paso 8. No se obsesione con los números de la escala
Es agradable ver caer un número en la escala, pero no te dice cuánta agua o grasa tienes. Pesar todos los días durante 2 semanas no es muy útil porque su peso puede subir o bajar según lo que coma y la cantidad de agua almacenada en su cuerpo. Pésese una vez cada pocos días durante las próximas 2 semanas.
- La grasa almacenada en sus muslos, glúteos o brazos se considera más saludable que si tuviera una “barriga cervecera”.
- Mide la circunferencia de tu cintura con una cinta métrica para averiguar la grasa de tu vientre. Envuelva la cinta métrica alrededor de su cintura en línea con su ombligo (no la parte más pequeña de su vientre). No aplaste el estómago ni apriete demasiado la cinta métrica.
- Si es mujer, si la circunferencia de su cintura es de 90 centímetros o más, entonces necesita perder peso. Si eres hombre, la figura recomendada es un máximo de 100 centímetros.
Consejos
- Consulte a su médico antes de cambiar su dieta y hacer ejercicio si tiene una enfermedad crónica o un problema en las articulaciones. Su médico puede pedirle que haga ejercicio con un fisioterapeuta para evitar ejercicios peligrosos o que obtenga ayuda de un nutricionista.
- Recuerde, beba mucha agua. La deshidratación hará que tu cuerpo retenga agua, haciéndote lucir más gordo.
- Intente agregar naranjas a su agua potable para aumentar su dosis de vitamina C y antioxidantes. Agregue naranjas, kiwis, limones o fresas en rodajas en el agua que bebe.
