El cuerpo humano tiene grasa en varios lugares: alrededor de las caderas, la cintura, los muslos y más. Pero también hay varios tipos de grasa en el cuerpo, a saber, la grasa debajo de la piel (subcutánea) y la grasa del vientre (visceral). La grasa subcutánea justo debajo de la piel generalmente no es muy mala para la salud. La grasa del vientre se encuentra dentro o alrededor de los órganos del abdomen o la cavidad abdominal. Este tipo de grasa envuelve el estómago, el hígado y los intestinos. La grasa del vientre puede causar muchos riesgos para la salud, además de sus efectos sobre la resistencia a la insulina (que puede provocar diabetes tipo 2), ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer (por ejemplo, cáncer de mama y cáncer de colon). Pero el nivel de grasa abdominal se puede controlar y reducir mediante cambios en la dieta y el estilo de vida.
Paso
Método 1 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Controle la ingesta de grasas
Limite la ingesta de grasas a alrededor del 20-30% de la ingesta total de calorías, que es aproximadamente 40-70 g por día (basado en una dieta de 2,000 calorías por día). Un mayor consumo de grasas aumentará la probabilidad de aumentar de peso o grasa abdominal.
- Deje de consumir grasas trans (grasas trans). Las grasas trans son un tipo de grasa artificial y se ha demostrado que endurecen las arterias coronarias y aumentan la grasa abdominal.
- Reducir el consumo de grasas saturadas (grasas saturadas) a menos del 7% de la ingesta total de calorías. Aunque las grasas saturadas no son tan malas como las grasas trans, su ingesta debe ser limitada. Generalmente, este tipo de grasa es suficiente de 15 a 20 g por día (basado en una dieta de 2,000 calorías por día).
Paso 2. Consuma grasas saludables para el corazón
Si bien se debe controlar la ingesta total de grasas, ciertos tipos de grasas siguen siendo importantes para mantener una buena salud y respaldar su objetivo de reducir la grasa abdominal. Se ha demostrado que las grasas de la dieta, especialmente los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), ayudan a reducir la grasa abdominal.
- Los MUFA se encuentran en alimentos como: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní, aceite de sésamo, aguacates, nueces y semillas.
- Incluya uno o dos platos de estos ejemplos en sus porciones diarias.
Paso 3. Limite el consumo de carbohidratos
Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos reducen la grasa abdominal. Reduzca el consumo de alimentos ricos en carbohidratos en su dieta diaria para ayudar a reducir la grasa abdominal.
- Alimentos ricos en carbohidratos, por ejemplo: pan, arroz, pasta, galletas saladas, totopos, rosquillas, dulces y todas las bebidas azucaradas. Limite estos platos a un máximo de dos porciones por día.
- Los alimentos que contienen lácteos, frutas y vegetales con almidón también contienen carbohidratos, pero también tienen otros nutrientes buenos como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
- Los carbohidratos de los dulces y las bebidas azucaradas deben reducirse al mínimo.
Paso 4. Consuma suficiente fibra todos los días
Según la investigación, las personas que comen suficiente fibra todos los días tienen niveles más bajos de grasa abdominal (y son más fáciles de perder). Las mujeres deben consumir 25 g de fibra por día, mientras que los hombres deben consumir 38 g.
- Además de los cereales (pan, arroz, quinua), las frutas y verduras pueden satisfacer las necesidades de fibra.
- Ejemplos de frutas con alto contenido de fibra: manzanas, moras, frambuesas y peras.
- Ejemplos de verduras con alto contenido de fibra: soja, alcachofas, espinacas, brócoli y repollo.
Paso 5. Controle su ingesta total de calorías
Para reducir la grasa del vientre, debe consumir calorías bajas a medias. En general, los hombres necesitan alrededor de 2.000 a 2.500 calorías por día, las mujeres entre 1.600 y 2.000 calorías.
- Las necesidades calóricas de cada persona pueden variar según el metabolismo, la masa muscular, el sexo, la edad y la actividad.
- Recuerde llevar una dieta baja (o media) en calorías sin ningún otro esfuerzo no hará mucho para reducir los niveles de grasa abdominal, pero cuando se combina con ejercicio puede dar muy buenos resultados.
Método 2 de 3: cambios en el estilo de vida para reducir la grasa del vientre
Paso 1. Haga ejercicio cardiovascular
Se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular es el más eficaz para reducir la grasa abdominal. Se recomienda realizar una actividad aeróbica de intensidad moderada unos 150 minutos por semana para reducir los niveles de grasa abdominal.
- Las actividades aeróbicas incluyen deportes como: caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta y escalar.
- Si puede hacer ejercicio más de 150 minutos por semana, podrá alcanzar sus metas más rápido.
Paso 2. También haga entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza o el levantamiento de pesas también es una parte importante del ejercicio. Se recomienda que haga entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana.
- El entrenamiento de fuerza incluye: levantamiento de pesas, pilates o ejercicios isométricos como lagartijas y abdominales.
- Sepa que el entrenamiento que se enfoca en un área del cuerpo (entrenamiento localizado) no reduce la grasa abdominal. Para reducir la grasa abdominal, la clave es la dieta y el ejercicio cardiovascular. Sin embargo, cuanto más músculo desarrolle a través del entrenamiento de fuerza, más calorías podrá quemar.
Paso 3. Pruebe diferentes tipos de ejercicio
Para que el ejercicio sea divertido y placentero, pruebe diferentes tipos de ejercicio. También es útil para evitar el sobreentrenamiento o el uso excesivo de determinados grupos musculares.
- Si no te gusta hacer ejercicio en el gimnasio, prueba una clase de baile o únete a un equipo deportivo. Si te gusta, entonces es más fácil hacerlo de forma continua.
- Pruebe actividades al aire libre como senderismo, kayak o ciclismo.
- Concéntrese en sus objetivos para estar motivado a hacer ejercicio con regularidad.
Paso 4. Acuéstate temprano
Se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. El sueño es muy importante para la salud en general. Según la investigación, las personas que duermen menos de 6 horas por noche tienen niveles más altos de grasa abdominal. Asegúrese de irse a la cama temprano para poder dormir lo suficiente.
- Apague todos los aparatos electrónicos (TV, teléfono celular y computadora) 30 minutos antes de acostarse.
- Apague todas las luces de la habitación antes de acostarse. La luz tenue puede alterar los patrones de sueño.
Paso 5. Deje de fumar y beber alcohol
Fumar (o consumir cualquier producto de tabaco) y beber alcohol puede provocar niveles altos de grasa abdominal. Detenga estos dos hábitos para reducir la grasa abdominal, perder peso y mejorar la salud en general.
- Si necesita dejar de tomar nicotina, intente pedir ayuda a su médico. Tal vez su médico pueda darle medicamentos o consejos adicionales para ayudarlo a dejar de fumar.
- Se recomienda encarecidamente limitar el consumo de alcohol. El límite máximo de consumo de alcohol para las mujeres es solo una dosis en un día, para los hombres dos dosis. Es mejor si deja de beber alcohol primero mientras está en el proceso de reducir la grasa abdominal.
Método 3 de 3: Seguimiento del progreso
Paso 1. Mida la circunferencia de su cintura
La circunferencia de la cintura puede ser una indicación de su riesgo de obesidad, síndrome metabólico y otras afecciones crónicas de salud. Una circunferencia de cintura grande puede indicar un aumento de grasa abdominal.
- Para reducir el riesgo, la circunferencia de la cintura de las mujeres debe mantenerse a menos de 100 cm, los hombres a menos de 88 cm.
- Para medir con precisión la circunferencia de la cintura, use una correa de medición no elástica justo por encima del hueso de la cadera. Mida cuando exhale, no cuando inhale.
Paso 2. Pesar cada semana
Si bien el objetivo principal es reducir la grasa abdominal, los cambios generales de peso también deben controlarse durante todo el proceso. Bajar de peso mientras cambia su dieta y hace ejercicio con regularidad puede indicar que su nivel de grasa abdominal está disminuyendo.
- Pesar 1-2 veces por semana; hazlo siempre a la misma hora y si es posible sin ropa para que los resultados sean precisos.
- La pérdida de peso segura (junto con el objetivo de reducir la grasa abdominal) es de 0,5 a 1 kg por semana. Perder peso más que eso puede poner en riesgo de deficiencias nutricionales y los resultados son difíciles de mantener a largo plazo.
Consejos
- Únase a la comunidad en línea para obtener varios buenos aportes para los esfuerzos por reducir la grasa abdominal.
- Registre su ingesta de alimentos (diario de alimentos) para que pueda ver qué alimentos y períodos son vulnerables.
- Registre los patrones de ejercicio (diario de entrenamiento) para que el ejercicio pueda controlarse más de cerca.
- Únase a una clase de acondicionamiento físico amigable, como una clase de aeróbic, para mantenerse motivado.
