Después de las vacaciones, dar a luz o dejar de hacer ejercicio con regularidad, es posible que haya aumentado de peso y definitivamente necesita perderlo. Determinar la cantidad de calorías que se deben consumir en un día y hacer un seguimiento de la ingesta de calorías es una forma eficaz de perder peso. Contar calorías no es una dieta, pero al contar calorías, puede consumir calorías de acuerdo con su altura, peso y actividad física.
Paso
Método 1 de 2: cálculo de la tasa metabólica basal y la ingesta diaria de calorías
Paso 1. Busque el permiso de un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan de ejercicios o de pérdida de peso
Bajar de peso es importante, pero su salud es aún más importante. La mayoría de las personas pueden perder de forma segura entre 1/2 y 1 kg por semana.
Paso 2. Utilice el contador de tasa metabólica basal (TMB) en línea para descubrir el secreto de la pérdida de peso
BMR es la cantidad de calorías que consume sin hacer nada.
La Clínica Mayo y otros sitios de salud tienen calculadoras de calorías, que puede usar para determinar cuántas calorías necesita por día para mantener su peso. Ingrese variables como peso, altura, edad, sexo y frecuencia de ejercicio para mostrar el recuento diario de calorías en la pantalla
Paso 3. Si no desea utilizar el convertidor BMR en línea, realice los cálculos usted mismo utilizando la siguiente fórmula
Tenga en cuenta que la fórmula de TMB para hombres y mujeres es diferente.
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Para mujeres:
655 + (4,3 x peso en libras) + (4,2 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años)
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Para los hombres:
66 + (6,3 x peso en libras) + (12,9 x altura en pulgadas) - (5,8 x edad en años)
- Obtendrá el resultado del cálculo, que es la cantidad de calorías quemadas cuando no hace nada.
Paso 4. Calcule las actividades diarias en BMR para calcular la cantidad de calorías que puede consumir en un día para mantener su peso actual
Tome el número de TMB, multiplíquelo por el número a continuación, luego agréguelo al TMB para averiguar la cantidad de calorías que puede consumir en un día para mantener su peso. La cantidad de calorías es la cantidad recomendada de ingesta de calorías.
- Si es sedentario, multiplique su TMB por un 20% (¡0, 2 en lugar de 20!).
- Si su actividad es ligera, multiplique su TMB por 30%.
- Si su actividad es moderada, multiplique su TMB por 40%.
- Si su actividad es intensa, multiplique su TMB por 50%.
- Si su actividad es intensa, multiplique su TMB por 60%.
Paso 5. Conozca las causas del aumento y la pérdida de peso
Cuando consume calorías por encima de la cantidad recomendada de calorías, aumentará de peso y viceversa. Una libra de peso corporal equivale a 3500 calorías, por lo que si consume 3500 calorías más de las que quema en un día, aumentará una libra y viceversa.
Por ejemplo, si su TMB es 1,790 y hace ejercicio tres veces por semana, agregue 1,790 x 0.4 = 716 a 1,790, para que pueda comer 2,506 calorías al día sin preocuparse por aumentar de peso. A las calorías adicionales por encima de 2.506 se les agregará peso
Paso 6. Reduzca 500 calorías al día para perder 1 libra a la semana
Una libra de peso corporal equivale a 3500 calorías, por lo que 500 calorías al día cuando se combinan serán 3500 calorías a la semana. Tener una meta diaria de calorías le facilitará la elección de los ingredientes alimentarios.
Si su recuento de calorías recomendado es de alrededor de 2500, intente comer 2000 calorías al día para ayudarlo a perder una libra por semana
Método 2 de 2: aprender a contar calorías
Paso 1. Planifique las comidas con la cantidad correcta de calorías
En una vida ajetreada, comer lo que haya en el refrigerador o comprar alimentos que se vean deliciosos es atractivo. Sin embargo, resista la tentación y planifique la comida que comerá todos los días. Para realizar un seguimiento del plan, compre durante unos días o una semana.
Al principio, este paso será un poco difícil de realizar, porque no conoces las calorías que contiene cada tipo de alimento. Sin embargo, después de algunas semanas de entrenamiento, debería poder estimar la cantidad de calorías en cada comida
Paso 2. Elija alimentos saludables
La comida sana puede ser deliciosa, pero generalmente baja en calorías, por lo que puede comer más. Por otro lado, los alimentos poco saludables suelen tener muchas calorías. La bebida carbonatada grande de McDonald's tiene 300 calorías, lo mismo que la hamburguesa con queso. La cantidad de calorías es muy grande para el tamaño de la bebida. Al elegir la comida, elija:
- Proteína baja en grasas (pechuga de pollo, pescado, tofu), en lugar de carnes rojas y grasas.
- Frutas y verduras frescas y coloridas en lugar de frutas y verduras secas.
- Trigo integral (arroz integral, pan integral), en lugar de trigo procesado (arroz / arroz blanco).
- Ácidos grasos omega 3, como linaza, aceite de hígado de bacalao y salmón.
- Nueces, semillas y avena en lugar de bocadillos y dulces.
Paso 3. Beba mucha agua, especialmente antes de comer
El agua es muy importante para tu salud. Además, el agua ocupa espacio en su estómago, por lo que puede sentirse satisfecho por más tiempo. El agua tampoco contiene calorías, por lo que cada vez que bebe, las calorías en el cuerpo se reducirán (el cuerpo gasta calorías para digerir alimentos y bebidas). Si realmente desea perder peso, beba agua y evite las bebidas azucaradas como las energéticas, las gaseosas o los jugos de frutas. También puede beber té verde natural.
Paso 4. Verifique las calorías de cada tipo de alimento antes de comprarlo, ya sea pan, bocadillos o comidas congeladas
Encuentre las calorías por porción de cada alimento, luego elija el alimento con las calorías más bajas por porción.
- Ve de compras con tus padres si eres un adolescente. Además de acercarte a tus padres, esta actividad también te permite elegir alimentos saludables y nutritivos para ti, con información sobre valores nutricionales que entiendes.
- Preste atención al tamaño de la porción. Si el envoltorio indica que el tamaño de la porción es para 4 personas, divida el tamaño del paquete entre 4. Una porción equivale a una porción.
Paso 5. Encuentre información sobre calorías en sitios de nutrición
No todos los alimentos muestran recuentos de calorías, pero hay sitios que muestran las calorías de casi cualquier alimento. Sin embargo, si está comprobando el recuento de calorías de 100 g de pescado, asegúrese de comer solo 100 g de pescado.
Paso 6. Use una cuchara y una taza medidora para medir el tamaño correcto de la porción y asegúrese de agregar el tamaño correcto de especias o aditivos alimentarios
Paso 7. Registre toda la ingesta de alimentos y bebidas, junto con la cantidad de calorías por alimento / bebida
Use tablas en su computadora para facilitar la toma de notas. Anote los alimentos / bebidas que consume (incluso en trozos de papel), luego copie la información en una tabla al final del día y cuente la cantidad de calorías que consume. Además de motivarlo y ayudarlo a mantenerse concentrado, llevar un registro de su recuento de calorías también le permite ver las calorías de los alimentos / bebidas que come / bebe con frecuencia.
Con un diario de alimentos, le resultará más fácil recordar los alimentos saludables y deliciosos que disfrutó recientemente. Por ejemplo, recordarás que los espárragos a la plancha con quinua quedan deliciosos si tomas notas
Paso 8. Piense que llevar un registro de las calorías será más fácil con el tiempo
Al principio, debido a que no conoce el recuento de calorías de un alimento en particular, contar las calorías requiere tiempo y búsqueda de información, por lo que el proceso puede ser un dolor de cabeza. Sin embargo, una vez que conozca el recuento de calorías de varios alimentos y bebidas, el proceso de registro será mucho más fácil.
Paso 9. Utilice un contador
Puede comprar contadores en Internet a bajo precio. Agregue un conteo cada vez que coma algo (un conteo por cada 10 calorías funciona mejor).
También puede usar una aplicación en su teléfono inteligente que busca su recuento de calorías y calcula las calorías que necesita consumir cada día para perder peso
Paso 10. Sea paciente, no espere perder peso de la noche a la mañana
Muchas veces, las buenas intenciones de perder peso son derrotadas por la impaciencia. De hecho, si tiene paciencia, puede empezar a disfrutar de los resultados. Por lo tanto, siga su programa de pérdida de peso planificado, créalo y sea paciente, por su bien.
Consejos
- Si su receta no muestra el recuento de calorías, puede estimar las calorías mirando el empaque de cada ingrediente.
- Encuentre recetas bajas en calorías en línea y busque información nutricional en sus restaurantes favoritos para saber qué pedir.
Advertencia
- Al comparar las calorías en los paquetes de dos productos diferentes, asegúrese de que el tamaño de las porciones sea el mismo.
- No ignore las calorías de las bebidas. Beba agua o bebidas bajas en calorías, para no gastar sus calorías permitidas en algo que no le llene.
