Los medicamentos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y las benzodiazepinas a menudo se recetan para el tratamiento de los ataques de pánico. Sin embargo, ciertos medicamentos recetados para tratar los ataques de pánico pueden provocar dependencia (por ejemplo, benzodiazepinas) y otros efectos secundarios peligrosos. Si quieres evitar la medicación, o quieres aprender remedios naturales como complemento a los medicamentos que tomas habitualmente, debes saber que los ataques de pánico se pueden superar de forma natural sin medicación, con técnicas cognitivo-conductuales, relajación, suplementos de hierbas, un estilo de vida saludable. y estudiar la información constantemente.
Paso
Método 1 de 6: Hacer frente a los ataques de pánico sin medicación
Paso 1. Busque problemas de salud
A veces, los ataques de pánico pueden deberse a determinadas afecciones médicas. Por lo tanto, debe ser atendido por un médico profesional para cualquier condición médica específica que esté influyendo o agravando sus ataques de pánico.
El primer paso es visitar a un médico de cabecera para un chequeo. Su médico puede pedirle que se someta a pruebas para averiguar qué problemas de salud están causando los ataques de pánico
Paso 2. Considere someterse a un tratamiento de salud mental
Si los ataques de pánico interfieren con su vida diaria y tienen un impacto negativo en sus relaciones personales, así como en su capacidad para completar el trabajo en el trabajo o en el hogar, la terapia o el asesoramiento con un profesional de la salud mental pueden ayudarlo.
- Busque un terapeuta familiar y matrimonial, un trabajador social o un psicólogo clínico para que controle su salud mental. Muchos profesionales de la salud mental están capacitados para tratar problemas de salud mental como trastornos y ataques de pánico.
- La terapia cognitivo-conductual (TCC) es particularmente útil en el tratamiento de los ataques de pánico. La TCC para los ataques de pánico se enfoca en cambiar su forma de pensar acerca de los ataques de pánico para cambiar sus sentimientos (miedo, ansiedad) y comportamiento.
- Se ha descubierto que los tratamientos en Internet son beneficiosos para quienes experimentan ataques de pánico.
Paso 3. Busque apoyo social
Hablar con otras personas que también están experimentando ataques de pánico puede ayudarlo a sentirse en control de su afección, así como a aprender formas útiles de controlar el pánico. Los miembros del grupo pueden compartir sus formas e historias de éxito al lidiar y manejar el miedo. Un médico profesional que se especializa en ataques de pánico también puede conversar con usted durante la reunión.
- Una forma de obtener más apoyo es unirse a un grupo de terapia o de apoyo. Un recurso útil es The Anxiety and Depression Association of America.
- Dígale a sus familiares y amigos que está teniendo un ataque de pánico. De esa manera, si tiene un ataque de pánico cuando están cerca de usted, ellos pueden entender lo que está sucediendo y ayudarlo a calmarse.
Método 2 de 6: Utilización de técnicas de autoasistencia cognitivo-conductuales
Paso 1. Acepte su ataque de pánico
Las personas que experimentan ataques de pánico tienden a tener dificultades para aceptar sus emociones y prefieren tratar de evitarlas. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento de base empírica para tratar los ataques de pánico. Esta técnica se utiliza para cambiar su forma de pensar sobre los ataques de pánico, reduciendo así su pánico general y reduciendo las posibilidades de que ocurran más ataques. Por lo tanto, si puede aceptar los ataques de pánico, esto puede evitar que vuelvan a ocurrir ataques futuros.
- Acepte los ataques de pánico en lugar de tratar de combatirlos. Si bien puede parecer inútil, ¡en realidad funciona bastante bien!
- Imagínese pensamientos como, "Tuve un ataque de pánico y lo acepté. Entiendo que esto es solo una reacción en mi cuerpo".
Paso 2. Piense en los ataques de pánico de manera realista
Recuerde que un ataque de pánico es una reacción a algo "percibido" como una amenaza. De hecho, no estamos en un estado de peligro, aunque sintamos, pensamos y actuamos así.
Recuerde que está teniendo un ataque de pánico y que eventualmente desaparecerá. Este ataque no te hará daño. Piense en algo como: "Estoy teniendo un ataque de pánico. Mi cuerpo simplemente está reaccionando y no me estoy muriendo. Estaré bien"
Paso 3. Concéntrese y esté atento al pánico / ansiedad
Una vez que se dé cuenta de que no existe un peligro "real", concéntrese en lo que siente. En lugar de tener miedo, sea un observador de lo que está pasando. Sea consciente de los sentimientos y sensaciones entrantes. Al "observar" en lugar de "luchar" contra estos sentimientos, reducirá el nivel de estrés y conflicto en su mente.
- Observar. El proceso de observación es muy importante porque involucra a su mente racional. Normalmente, durante un ataque de pánico, la mente emocional se hará cargo y controlará el cuerpo hasta que desaparezcan los síntomas. ¡Durante ese tiempo, la mente racional no está involucrada en absoluto!
- Convertirse en un observador permite que su mente racional vuelva a funcionar. Los pensamientos emocionales serán muy difíciles de dominar si piensa racionalmente hasta que los síntomas de un ataque de pánico desaparezcan.
Paso 4. Resuelva el disparador
Después de que una persona experimenta un ataque de pánico, es posible que se produzcan más ataques a medida que la mente reacciona a los "desencadenantes" que se asemejan al ataque inicial. Por ejemplo, su primer ataque de pánico puede ocurrir mientras conduce un automóvil. Quizás la causa no sea conducir un automóvil, sino el estrés que se ha acumulado con el tiempo. Sin embargo, su mente recuerda que se produjo un ataque de pánico mientras conducía un automóvil y luego lo conecta. Entonces, conducir un automóvil se convierte en el "detonante" del próximo ataque de pánico.
Comprenda los desencadenantes de los ataques de pánico y esté preparado para lidiar con ellos. Tenga un plan para lidiar con los desencadenantes del ataque de pánico, como evitarlos (por ejemplo, estar en una multitud lo hace sentir muy ansioso o asustado) o usar mecanismos de afrontamiento (como respiración profunda, relajación, arte, etc.) cuando se encuentre ciertos desencadenantes
Método 3 de 6: practicar técnicas de relajación y otras técnicas
Paso 1. Pruebe el arte de la autoconciencia
La autoconciencia tiene que ver con enfocarse conscientemente en el estado presente. La autoconciencia puede ser muy beneficiosa para quienes experimentan ataques de pánico y ansiedad. En lugar de preocuparse por posibles ataques futuros o pensar en ataques de pánico pasados, concéntrese únicamente en lo que sucede a su alrededor (lo que puede ver, oír y sentir).
- Empiece por estar en un ambiente relajado y pruebe ejercicios básicos de autoconciencia. Uno de los ejercicios consiste en comer una fruta lenta y deliberadamente. Preste atención a la apariencia, el sabor y la textura.
- Puede hacer ejercicios de autoconciencia en cualquier lugar, incluida su habitación actual. Simplemente seleccione un objeto en la habitación y centre su atención en él. ¿Cómo se ve en tus ojos? ¿Te gusta? ¿De qué color es esa cosa? Presta atención a todos los pequeños detalles y formas. Luego acércate al objeto y tócalo. ¿Cómo es el sabor y la textura? ¿La temperatura es fría o caliente? Al hacer esto, te entrenas para concentrarte en un objeto tangible a la vez y sentirlo realmente.
Paso 2. Relaje sus músculos
A través de una técnica llamada relajación muscular progresiva, puede aprender a controlar conscientemente la relajación muscular en todo el cuerpo. Este ejercicio es especialmente útil en momentos de máxima ansiedad o estrés. El uso de esta técnica puede reducir las posibilidades de que ocurra un ataque de pánico.
Encuentra un lugar seguro y cómodo, acuéstate y cierra los ojos. Comience por tensar los pies y los dedos de los pies durante unos 5 segundos, luego suelte durante 10-15 segundos. A continuación, tense los músculos de la pantorrilla durante 5 segundos y suelte. Continúe contrayendo y relajando los músculos a medida que avanzan hacia la parte superior del cuerpo
Paso 3. Respire profundamente
Practicar la respiración profunda puede ser muy beneficioso para reducir la ansiedad asociada con los ataques de pánico. Respirar profundamente también ayuda a reducir la presión.
- Si es nuevo en las técnicas de respiración profunda, pruebe ejercicios sencillos en un ambiente tranquilo y relajado. Luego, concéntrate en la respiración e inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca. Asegúrese de exhalar completamente lentamente.
- Intente practicar técnicas de respiración profunda soplando pompas de jabón grandes con una varita y una botella. El proceso de hacer pompas de jabón grandes requiere que respire de manera constante y controlada.
Paso 4. Utilice la conexión a tierra durante los ataques de pánico o ansiedad
Los ejercicios de puesta a tierra son útiles cuando está experimentando una reacción emocional o psicológica grave, como un ataque de pánico. Este ejercicio le permite concentrarse en otra cosa para lidiar con las emociones abrumadoras o el dolor. Hay varios tipos de ejercicios de puesta a tierra, a saber, técnicas físicas y mentales.
- La conexión a tierra mental se realiza pensando en algo en particular. Una técnica útil de conexión a tierra, por ejemplo, es recordar el nombre de un animal que conoce y "registrarlo" en su cabeza. Contar hasta un 10 bastante simple también es una técnica útil de conexión a tierra.
- La conexión a tierra física se realiza con sus cinco sentidos y su cuerpo. Ejemplos de técnicas de conexión a tierra física incluyen hacer muecas, mover los pies o arrojarse agua fría / tibia en las manos.
- Puede encontrar todo tipo de ejercicios de puesta a tierra en línea y probar diferentes técnicas.
Método 4 de 6: considere las medicinas a base de hierbas o las vitaminas
Paso 1. Considere un tratamiento de campo
Consulte con su médico antes de probar cualquier remedio a base de hierbas para averiguar los efectos secundarios y las interacciones con otros medicamentos que esté tomando. Se sabe que los medicamentos Kami-shoyo-san y Hange-koboku-to (TJ-16) alivian los ataques de pánico y la ansiedad.
Paso 2. Considere la posibilidad de utilizar kava-kava
Kava-kava es una planta polinesia conocida por sus propiedades calmantes. Se sabe que esta hierba beneficia a las personas con ansiedad leve a moderada. Nuevamente, consulte con su médico antes de usar cualquier suplemento o remedio a base de hierbas.
Paso 3. Considere el inositol
El inositol es un suplemento de carbohidratos en forma de polvo. Este suplemento se ha relacionado con beneficios en personas con ataques de pánico. Asegúrese de consultar con su médico antes de usar este suplemento.
Método 5 de 6: Mantener la salud física
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
Se sabe que el ejercicio físico, especialmente el ejercicio cardiovascular, reduce los ataques de pánico y la ansiedad. El ejercicio es útil para canalizar el estrés físico y emocional.
- Hay muchos ejercicios que puede probar, como escalar, correr, nadar, bailar aeróbicos (como zumba), pilates, ciclismo, remo, patinaje sobre ruedas, saltar la cuerda y deportes de equipo como fútbol y baloncesto.
- Se sabe que el yoga reduce la ansiedad y la actividad del nervio simpático en personas con ataques de pánico.
Paso 2. Configure su ciclo de sueño
Aquellos que experimentan ataques de pánico generalmente también tienen problemas para dormir. La ansiedad puede dificultarle conciliar el sueño y despertarse varias veces durante la noche.
- Crea un horario de sueño regular. Determina la hora de dormir y cíñete a ella. Establezca una hora de despertador por la mañana. Algunos adultos necesitan al menos 8 horas de sueño cada noche para funcionar de manera óptima.
- Pruebe técnicas de respiración profunda o relajación muscular progresiva (como se describió anteriormente) si tiene problemas para dormir por la noche. Si aún tiene problemas para dormir después de usar esta técnica, hable con su médico.
Paso 3. Limite la ingesta de estimulantes
Los estimulantes como la cafeína, la nicotina y la cocaína pueden aumentar la ansiedad y la posibilidad de sufrir un ataque de pánico. Limite o suspenda el uso de compuestos estimulantes.
- Otros estimulantes recetados son Ritalin (metilfenidato), Adderall (sales de anfetamina) y otros medicamentos que se usan para tratar el TDAH y otros trastornos. Siempre hable sobre las opciones de tratamiento con el médico que prescribe antes de reducir o suspender su uso.
- Los compuestos ilegales que también son estimulantes incluyen el éxtasis (MDMA) y la metanfetamina. Estos compuestos estimulantes no solo son ilegales, también pueden causar efectos secundarios graves que amenazan su seguridad. Hable con su médico o profesional de la salud si tiene un problema de abuso de drogas.
Paso 4. Reducir la ingesta de alcohol
El alcohol es un compuesto de riesgo para las personas con ataques de pánico porque sus propiedades como depresor parecen calmar y reducir la ansiedad. De hecho, el alcohol solo puede aliviar temporalmente y no es una solución a largo plazo. Como resultado, aquellos que sufren de ataques de pánico y ansiedad son más propensos a abusar de ellos (experimentar alcoholismo / alcoholismo).
Si está acostumbrado a beber alcohol todos los días, asegúrese de consultar a un médico antes de reducirlo. Es posible que sea necesario abordar la dependencia excesiva del alcohol con un tratamiento de desintoxicación
Método 6 de 6: Estudiar los ataques de pánico
Paso 1. Reconozca los síntomas de un ataque de pánico
Una de las peores cosas de los ataques de pánico es sentirse fuera de control. Los síntomas de un ataque de pánico incluyen: aumento de la frecuencia cardíaca o palpitaciones, malestar en el pecho, sudoración, náuseas, mareos, escalofríos o sensación de calor, picazón o entumecimiento, dificultad para respirar, sensación de asfixia, temblores, sensaciones extracorporales y miedo a muerte. A menudo, las personas se preocupan o sospechan que están sufriendo un ataque cardíaco.
No poder controlar el ataque hará que la víctima se preocupe aún más. ¿Qué pasará después? ¿Dónde estarás entonces? ¿Serás capaz de superarlo? Este miedo desencadenará el próximo ataque
Paso 2. Comprenda que no está solo
El hecho es que 1 de cada 20 personas sufre ataques de pánico (datos del Instituto Nacional de Salud Mental). Esta estimación puede estar subestimada porque muchas personas no son diagnosticadas o buscan atención médica.
A menudo es útil saber que no está solo, pero es solo el primer paso para superar el pánico
Paso 3. Comprenda la respuesta de Lucha o Huida
Los ataques de pánico son causados por la activación del mecanismo de huida o lucha. Por lo general, el primer ataque de pánico de una persona es causado por algo que es muy estresante o el período más difícil de su vida.
