Un ataque de pánico es una experiencia repentina y aterradora que le hace sentir como si estuviera sufriendo un ataque cardíaco, perdiendo el control o incluso muriendo. La mayoría de los adultos experimentan solo 1 o 2 ataques en su vida, pero muchos otros tienen ataques de pánico repetidos, y esto puede ser un indicio de una condición subyacente llamada trastorno de pánico. Los ataques de pánico son ataques de miedo intenso que aparecen repentinamente sin razón aparente acompañados de cambios físicos muy notables, como frecuencia cardíaca acelerada, sudoración y dificultad para respirar. Estos son los pasos que puede seguir para detener los ataques de pánico y ayudar a evitar que vuelvan a ocurrir en el futuro.
Paso
Parte 1 de 2: Enfréntate rápidamente al ataque
Paso 1. Reconozca los síntomas físicos de un ataque de pánico
Durante un ataque de pánico, el cuerpo siente una respuesta fisiológica conocida como lucha o huida, que es una respuesta cuando se enfrenta a una situación peligrosa y muy aterradora, solo que aquí no hay una situación peligrosa. Los síntomas comunes que se experimentan durante un ataque de pánico incluyen:
- Malestar o dolor en el pecho
- Mareos o debilidad
- Miedo a morir
- Miedo a perder el control o miedo a que suceda algo malo
- Sensación de asfixia
- Sentirse separado del entorno
- Sentirse irreal
- Náuseas o dolor de estómago
- Entumecimiento u hormigueo en las manos, los pies o la cara.
- Palpitaciones cardíacas, latidos cardíacos rápidos o fuertes
- Sudoración, frío o calor
- Temblores o temblores corporales
Paso 2. Controle su respiración
La mayoría de los ataques de pánico desencadenan una respiración rápida y superficial que intensifica el ataque y hace que los síntomas duren más. Al controlar su respiración, puede ayudar a que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad, disminuir la presión arterial, disminuir la sudoración y restablecer el autocontrol.
- Un método para ralentizar la respiración es respirar profundamente y retenerlo todo el tiempo que pueda. Esto equilibra los niveles de oxígeno y dióxido de carbono y reduce la sensación de que no puede respirar.
- Después de contener la respiración, comience la técnica de respiración diafragmática profunda. Inhale lenta y profundamente, luego exhale más lentamente.
- Para practicar la respiración diafragmática, intente sentarse en una silla con una mano en el pecho y la otra ligeramente debajo de las costillas. Siéntese cómodamente, con las rodillas dobladas, los hombros y el cuello relajados.
- Luego, inhale lentamente por la nariz y permita que su estómago se expanda, manteniendo la parte superior del pecho lo más quieta posible. Exhale lentamente, apriete los músculos abdominales y mantenga el pecho en una posición superior. La mano colocada en el área del estómago debe moverse hacia afuera cuando inhala y luego hacia adentro cuando exhala, mientras que la mano colocada sobre el pecho permanece quieta.
- Otra forma es el método 5-2-5. Inhala con tu diafragma durante 5 segundos. Aguante la respiración durante 2 segundos. Luego exhale por otros 5 segundos. Repite 5 veces.
- Ya no se recomienda la antigua forma de respirar en una bolsa de papel. Este método no es tan beneficioso como se creía, e incluso puede ser perjudicial.
Paso 3. Use el medicamento recetado
Una de las formas más efectivas de detener un ataque de pánico es usar medicamentos clasificados como ansiolíticos, generalmente benzodiazepinas.
- Los medicamentos comunes para tratar los ataques de pánico que se clasifican como benzodiazepinas incluyen alprazolam, lorazepam y diazepam. Estos medicamentos surten efecto con bastante rapidez y pueden ayudar a aliviar los síntomas del ataque de pánico en un plazo de 10 a 30 minutos.
- Otros medicamentos del grupo de las benzodiazepinas que se pueden recetar actúan más lentamente pero permanecen en el torrente sanguíneo por más tiempo. Algunos ejemplos son clonazepam, clordiazepóxido y oxazepam.
- Estos medicamentos generalmente se recetan en dosis bajas para usarse regularmente hasta que los ataques de pánico puedan manejarse con otros tipos de tratamiento, como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina o después de una terapia cognitivo-conductual.
Paso 4. Intente continuar con su actividad
En la medida de lo posible, manténgase normal y continúe con sus actividades y rutinas diarias para que los ataques de pánico no lo abrumen.
Sigue hablando, moviéndote y enfocando tu mente. De esta manera, le envía a su cerebro y al pánico un mensaje de que siente que no hay peligro, ninguna advertencia y ninguna razón para tener miedo
Paso 5. No corra
Si tiene un ataque de pánico en un lugar determinado, como en la tienda de conveniencia, es posible que desee salir corriendo y salir de la tienda lo antes posible.
- Si permanece en su lugar y controla los síntomas de un ataque, está tomando medidas para entrenar a su cerebro para que reconozca que no existe un peligro real en el supermercado.
- Si corres, tu cerebro comienza a asociar ese lugar y posiblemente todas las tiendas de conveniencia con el peligro, y crea una sensación de pánico cada vez que ingresas a la tienda de conveniencia.
Paso 6. Concéntrese en otra cosa
Con la ayuda de un terapeuta, puede aprender a enfocar sus pensamientos de forma natural y controlar su pánico.
- Los ejemplos incluyen beber una bebida caliente o fría, dar un paseo corto, cantar su canción favorita, hablar con un amigo y mirar televisión.
- Otras formas de intentar concentrarse en algo que no sea el pánico incluyen ejercicios de estiramiento, hacer un rompecabezas, cambiar la temperatura de la habitación, bajar la ventanilla del automóvil, salir a tomar un poco de aire fresco o leer algo que le interese.
Paso 7. Distinga entre una experiencia estresante y un ataque de pánico
Aunque estas dos experiencias son casi iguales en términos de las reacciones físicas que ocurren, como aumento de la presión arterial, sudoración y aumento de la frecuencia cardíaca, las dos condiciones son muy diferentes.
- Las experiencias estresantes le ocurren a todos en un momento u otro. El instinto de lucha o huida puede activarse durante situaciones estresantes o preocupantes, al igual que un ataque de pánico, pero siempre hay un desencadenante, evento o experiencia que está directamente relacionado con la reacción.
- Los ataques de pánico no están relacionados con un evento, son impredecibles y la gravedad de los ataques puede ser extrema y aterradora.
Paso 8. Aplicar técnicas de relajación
Tranquilícese utilizando métodos de relajación probados para controlar la tensión excesiva o las experiencias de ansiedad.
Si sufre de ataques de pánico o trastorno de pánico, recibir terapia con un terapeuta cognitivo-conductual lo ayudará a aprender estrategias de relajación que pueden ayudarlo a controlar el pánico cuando comienza a atacar
Paso 9. Utilice sus sentidos para contrarrestar el ataque
Ya sea que experimente ataques de pánico, ataques de ansiedad o se encuentre en una situación estresante, concentrándose en sus sentidos, incluso si es solo por un momento, podrá calmar los síntomas físicos no deseados que están ocurriendo.
- Use su vista para notar las cosas agradables en su entorno inmediato. Si estás en un lugar seguro, intenta cerrar los ojos y visualizar tu flor favorita, pintura favorita, playa favorita o algo que te haga sentir más relajado.
- Detente y escucha los sonidos que te rodean. Intente encontrar música en la distancia, escuchar el canto de los pájaros, el viento o la lluvia, o incluso el zumbido del tráfico en una carretera cercana. Trate de encontrar nuevos sonidos que pueda escuchar, además de los latidos del corazón y las voces que son parte de un evento estresante.
- Continúe usando sus sentidos identificando los olores que le rodean. Quizás estás en casa y hueles la comida que viene de la cocina, o estás afuera y puedes oler la lluvia en el aire.
- Concéntrese en el sentido del gusto. Puede que no te des cuenta de esto, pero la verdad es que siempre estás tocando algo. Si está sentado, concéntrese en la sensación de la silla en la que está sentado, o observe si la mesa sobre la que apoya el brazo se siente fría o caliente, o si puede sentir la brisa acariciando su rostro.
- Al tomarse el tiempo para prestar atención a lo que están experimentando sus sentidos, ha alejado su enfoque del pánico, la ansiedad o el estrés.
- No aborda la causa del pánico, la ansiedad o el estrés, pero concentrarse en sus sentidos puede ser muy útil para lidiar con reacciones físicas no deseadas que su cuerpo pueda estar experimentando.
Parte 2 de 2: Prevención de futuros ataques
Paso 1. Hable de sus ataques de pánico con su médico
Su médico puede tratarlo con los medicamentos recomendados o derivarlo a un profesional de la salud mental que pueda evaluar su afección y recetarle un tratamiento. Tanto un médico de cabecera como un profesional de la salud mental probablemente recomendarán un terapeuta cognitivo-conductual.
Los ataques de pánico generalmente se asocian con trastornos subyacentes, que incluyen varias afecciones de salud mental y problemas médicos. Hable con su médico para determinar si existe una condición médica subyacente a sus ataques de pánico
Paso 2. Busque ayuda médica lo antes posible, no se demore
Los estudios muestran que las personas con ataques de pánico y trastorno de pánico que reciben tratamiento temprano obtienen mejores resultados generales con menos complicaciones.
Paso 3. Use la medicación según lo prescrito
Los fármacos que se utilizan habitualmente incluyen las benzodiazepinas, tanto de acción rápida como media.
Se cree que las benzodiazepinas son adictivas, así que asegúrese de usarlas solo según las indicaciones de su médico. Las cantidades que se usan de forma crónica por encima de las recomendaciones pueden ser perjudiciales y provocar efectos secundarios graves y potencialmente mortales
Paso 4. Use medicamentos de acción rápida solo cuando sea necesario
Los medicamentos de acción rápida ayudan a controlar los síntomas cuando siente que se avecina un ataque de pánico. Este medicamento a menudo se receta solo en caso de que sea necesario o cuando comienza a tener un ataque de pánico.
- Use este medicamento solo cuando sea necesario para evitar la tolerancia a la dosis prescrita.
- Ejemplos de medicamentos recetados que se usan cuando comienza un ataque, cuando ocurre un ataque y solo cuando es necesario son lorazepam, alprazolam y diazepam.
Paso 5. Use medicamentos de acción prolongada con regularidad o según lo prescrito
Los medicamentos intermedios tardan más en empezar a funcionar, pero sus efectos duran más.
- Este medicamento a menudo se prescribe en dosis regulares, para ayudar a evitar ataques, y se puede usar hasta que dé el siguiente paso, como la terapia cognitivo-conductual.
- Los ejemplos de fármacos de acción intermedia incluyen clonazepam, oxazepam y clordiazepóxido.
Paso 6. Utilice bloqueadores selectivos de la absorción de serotonina
Este tipo de medicamento a menudo se abrevia como ISRS, de inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, eficaces para tratar los ataques de pánico y el trastorno de pánico.
Los ISRS aprobados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Para su uso en el tratamiento de los síntomas de pánico incluyen fluoxetina, fluvoxamina, citalopram, escitalopram, paroxetina y sertralina. Otro medicamento estrechamente relacionado es la duloxetina, este medicamento también está aprobado para tratar los síntomas de pánico
Paso 7. Entre en terapia con un terapeuta cognitivo conductual
Este tipo de terapia es clave para entrenar el cerebro y el cuerpo para hacer frente a los ataques de pánico y ayuda a llegar a un punto en el que es poco probable que vuelvan a ocurrir.
- Sepa lo que encontrará en la terapia cognitivo-conductual. Los terapeutas capacitados en este tipo de psicoterapia utilizan los 5 fundamentos cuando trabajan con personas que sufren ataques de pánico. Las 5 áreas de enfoque son las siguientes:
- Obtenga información sobre esta afección para ayudarlo a comprender mejor las causas de los síntomas aterradores que experimenta cuando ocurre un ataque de pánico.
- Monitorear y registrar la fecha y la hora del evento, como un diario o un diario, lo ayudará a usted y a su terapeuta a identificar los desencadenantes que iniciaron el ataque.
- Utilice técnicas de respiración y relajación como parte de los medios para reducir la gravedad de los síntomas.
- Utilice técnicas de repensar para ayudar a cambiar la percepción de un ataque de lo que da miedo a un pensamiento realista.
- Proporciona una exposición controlada y segura a lugares o eventos que desencadenan ataques, para ayudar a entrenar al cerebro y al cuerpo para que reaccionen de manera diferente.
Paso 8. Considere someterse a una evaluación de trastorno de pánico
El trastorno de pánico se diagnostica cuando experimenta cuatro o más de los síntomas enumerados anteriormente.
El tratamiento temprano del trastorno de pánico mejorará los resultados generales del tratamiento y reducirá la probabilidad de complicaciones asociadas con los ataques en curso
Consejos
- Algunos problemas cardíacos graves y problemas de tiroides a veces pueden parecerse a ataques de pánico.
- Concierte una cita con su médico de cabecera para determinar si tiene otras afecciones médicas.
- Busque ayuda de inmediato para tratar un ataque de pánico, no espere hasta más tarde.
- Comparta su condición con un familiar o amigo cercano, especialmente si necesita apoyo inmediato durante un ataque.
- Preste mucha atención a su cuerpo y mente. Adopte una dieta saludable, descanse lo suficiente, evite las bebidas con alto contenido de cafeína, sea físicamente activo y participe regularmente en actividades que disfrute.
- Considere aprender un nuevo método de relajación, como yoga, meditación o ejercicios de atención plena.
