Si bien la mayoría de las personas experimentan cierto nivel de ansiedad, los ataques de pánico pueden hacer que sienta que está perdiendo el control. Los ataques de pánico generalmente hacen que una persona experimente repentinamente miedo y ansiedad extremos. Puede sentir que está perdiendo el control cuando ocurre este ataque y no puede esquivar el próximo ataque que se avecina. De repente, puede sentirse incapaz de funcionar, ser atado / estrangulado o incluso pensar que está sufriendo un ataque cardíaco. Esta serie de eventos puede ser debilitante e impedirle disfrutar de la vida. Obtenga más información sobre la definición de un ataque de pánico y cómo puede afectar su vida. Esto es importante como un buen primer paso para aprender a manejarlo. Una vez que comprenda la naturaleza de los ataques de pánico, aprenda a lidiar con ellos para que pueda tomar el control de su vida nuevamente.
Paso
Parte 1 de 3: Cómo lidiar con los ataques de pánico cuando ocurren
Paso 1. Respire profundamente
Cuando se encuentre en medio de un ataque de pánico, tendrá dificultad para respirar normalmente. La mejor manera de lidiar con esto es concentrarse en su respiración. Concéntrese en su respiración y aprenda a respirar profundamente. Este truco te ayudará a relajarte más y superar los ataques de pánico. La conciencia de la respiración puede completar y disminuir su frecuencia por completo.
- Tómese un momento para darse cuenta de la sensación de que el aliento entra en sus fosas nasales o en la boca a medida que fluye a través de sus conductos hacia los pulmones. Después de algunas respiraciones, intente estar consciente de cualquier otra sensación que pueda acompañar a su respiración. Ser más consciente de las sensaciones sutiles en su cuerpo puede ayudarlo a influir en la forma en que su cuerpo responde a los saltos emocionales.
- Primero, practique técnicas de respiración profunda cuando esté tranquilo y no entre en pánico. Al practicar en un ambiente seguro y tranquilo, puede estar mejor preparado cuando experimente un ataque de pánico o ansiedad intensa. Practicar la respiración profunda te ayudará a mantenerte relajado y a superar los ataques de pánico que se avecinan.
Paso 2. Mantenga su mente enfocada en el presente
Hagas lo que hagas, concéntrate en ello. Si está conduciendo, concéntrese en la sensación de sus manos en el volante y su cuerpo en contacto con el asiento. Ajuste sus sentidos y escuche los sonidos que le rodean. Si está solo, siéntese. Sienta el frescor de las baldosas o la suavidad de la alfombra contra su piel. Concéntrese en las sensaciones que siente su cuerpo: por ejemplo, el material de su ropa o el peso de sus zapatos. Si apoya la cabeza sobre un objeto, sienta el objeto.
Vuelve a tu mente racional. Permítase pensar con claridad. No se precipite a juzgar ("No puedo creer que esto esté pasando, qué vergüenza"), pero permítase darse cuenta de que está bien y que nada amenaza su vida
Paso 3. Encuentre los síntomas físicos de un ataque de pánico
Los ataques de pánico pueden ocurrir repentinamente: en un momento estás bien, al siguiente sientes que estás a punto de morir. Debido a que los síntomas de un ataque de pánico pueden ser similares a los principales indicadores de un ataque cardíaco o un derrame cerebral, algunas personas temen estar sufriendo un ataque cardíaco cuando en realidad lo están sufriendo. En realidad, no se desmayará ni sufrirá un ataque cardíaco a causa de un ataque de pánico. Los síntomas de un ataque de pánico incluyen:
- Falta de aire, dificultad para respirar.
- Latidos del corazón
- Frío o calor intenso
- Tembloroso
- Visión borrosa
- Sentirse como si estuviera estrangulado
- Fuerte dolor de estómago
- Dolor de cabeza
- Dolor de pecho
Paso 4. Encuentra el disparador
Los ataques de pánico son más comunes debido a un evento estresante de la vida, como la pérdida de un ser querido, un evento importante de la vida como ingresar a la universidad, casarse o tener hijos, o un trauma psicológico como un robo. Si ha estado bajo mucho estrés últimamente y tiende a convertirlo en una persona más preocupada, es más propenso a sufrir ataques de pánico.
Si ha tenido ataques de pánico y eventos estresantes recientemente, sepa que tiene un alto riesgo de sufrir ataques de pánico adicionales. Dedique más tiempo a cuidar de sí mismo
Parte 2 de 3: Controlar la ansiedad
Paso 1. Tome el control de su estrés
No permita que el estrés se acumule en su vida. Maneje el estrés participando en actividades diarias que lo ayuden a aliviarlo. Estas actividades incluyen yoga, meditación, ejercicio, escritura, pintura o cualquier otra cosa que pueda ayudarlo a aliviar el estrés.
Una buena forma de controlar el estrés es dormir lo suficiente, de 7 a 8 horas al día. Esto le ayudará a lidiar con el estrés de la vida diaria
Paso 2. Practique la relajación muscular progresiva
La relajación lo ayuda a lidiar con el estrés y la ansiedad cotidianos y ayuda a prevenir la ansiedad a largo plazo. Para practicar la relajación muscular, ve a dormir y relaja tu cuerpo. Apriete y luego relaje el mismo grupo de músculos. Comience con la mano y el brazo derechos. Aprieta y luego suelta. Pase a la parte superior del brazo, la mano izquierda, luego la cara, la mandíbula, el cuello, los hombros, el pecho, la pelvis, las piernas derecha e izquierda y las plantas de los pies. Simplemente tómatelo con calma y siente que tu cuerpo libera la tensión del cuerpo.
Paso 3. Acepte los síntomas de un ataque de pánico
Después de experimentar un ataque de pánico, algunas personas le tienen miedo. Esto le permitirá evitar situaciones que puedan causar pánico. Puede reducir sus miedos siendo más abierto a estos síntomas. Si tiene ataques de pánico persistentes, puede intentar identificar los signos corporales únicos asociados con el ataque de pánico, como opresión en la garganta o falta de aire. Cuando se dé cuenta de estos signos, recuerde que no hay ningún daño físico inminente por un ataque de pánico.
- Practique contener la respiración, tragar la respiración o sacudir la cabeza de un lado a otro. Imita los síntomas que estás experimentando y hazlo de forma controlada. Date cuenta de que estás bien y de que no te acecha ningún peligro inminente.
- Hágalo en un entorno controlado, de modo que, si esto sucede, no se asuste.
Paso 4. Haga ejercicio con frecuencia
Si bien el ejercicio ayuda a su salud en general, está estrechamente relacionado con ayudarlo a lidiar con los ataques de pánico. Debido a que los ataques de pánico son similares a los efectos fisiológicos relacionados con la función cardíaca, como el aumento de la presión arterial o la disminución de los niveles de oxígeno, mantener su corazón sano puede disminuir los efectos de los ataques de pánico en su cuerpo.
Sal a correr o camina, o toma una clase de baile, o prueba algunas artes marciales. ¡Haga cosas que le parezcan divertidas y haga ejercicio
Paso 5. Evite los estimulantes
Trate de no usar productos que contengan nicotina o cafeína, especialmente en situaciones en las que haya tenido ataques de pánico antes. Los estimulantes aceleran los procesos fisiológicos, lo que aumentará el riesgo de ataques de pánico. Los estimulantes también harán que le resulte más difícil calmarse.
Por ejemplo, si ha tenido ataques de pánico antes y generalmente se siente agitado cuando conoce gente nueva, considere saltarse una taza de café antes de ir a una cita a ciegas
Paso 6. Considere la posibilidad de utilizar suplementos o remedios a base de hierbas
Si experimenta una ansiedad leve (en lugar de un ataque de pánico en toda regla), se ha demostrado que los suplementos a base de hierbas de manzanilla y raíz de valeriana alivian la ansiedad leve en algún momento. Asegúrese de verificar las interacciones de los medicamentos antes de tomarlos y siempre siga las instrucciones de uso. Hay muchos otros suplementos disponibles para reducir los efectos del estrés y la ansiedad. Estos suplementos incluyen:
- Magnesio. Hable con su médico para ver si tiene una deficiencia de magnesio, lo que significa que su cuerpo tendrá más dificultades para lidiar con problemas en el pasado.
- Ácidos grasos omega-3. Puede tomar suplementos, como aceite de linaza. Los omega-3 siempre han tenido como objetivo reducir la ansiedad.
- Ácido gamma-aminobutírico (GABA). Si tiene deficiencia de este ácido, que es un neurotransmisor, puede tener dificultades para calmarse, tener dolores de cabeza y palpitaciones. Tome de 500 a 1000 mg de GABA al día o coma brócoli, naranjas, plátanos o nueces.
Parte 3 de 3: Buscando ayuda
Paso 1. Tome la terapia cognitivo-conductual (TCC)
Cuando busque tratamiento, busque un profesional de la salud mental que utilice técnicas de TCC. El terapeuta lo ayudará a identificar patrones de pensamiento improductivos que pueden provocar ansiedad o respuestas disfuncionales, así como otros posibles desencadenantes de un ataque de pánico. También estará expuesto a ciertas condiciones o un ambiente incómodo gradualmente. Este truco te insensibilizará a tu ansiedad. La función de la CBT es entrenar pensamientos y comportamientos, para que reciba apoyo y no tenga problemas.
La práctica de la TCC junto con las técnicas de respiración puede ser una herramienta útil para calmar un ataque de pánico y para concentrarse en otras cosas que suceden en el momento
Paso 2. Identifique la situación que desencadenó su ataque de pánico
Es posible que deba enumerar las diversas situaciones en las que ocurre un ataque de pánico. Esto también le ayudará a identificar cuándo ocurrió el ataque. De esta manera, estará mejor preparado para utilizar técnicas como la exposición gradual (CBT) y las técnicas de atención plena / respiración.
Ser proactivo ante los ataques de pánico puede hacer que se sienta más en control y capaz de soportar los efectos. Esto luego se reflejará en su estado de ánimo y comportamiento
Paso 3. Informe a las personas cercanas a usted sobre sus ataques de pánico
Describe tu situación lo más claramente posible. Si tienen problemas para entender, imprima información sobre los ataques de pánico para leer. De esta manera, se les ayuda a comprender la situación en el que la padece. Las personas que se preocupan por ti estarán agradecidas de saber cómo te sientes realmente. Se sorprenderá de lo comprensivos que son y de lo útil que es su apoyo.
Se ha demostrado que los sistemas de apoyo social sólidos son importantes para lidiar con el estrés, particularmente en el caso de los trastornos de ansiedad
Paso 4. Hable con su médico sobre los medicamentos recetados
Los medicamentos como los antidepresivos tricíclicos, los betabloqueantes, las benzodiazepinas, los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO) y algunos inhibidores de la recaptación de serotonina (ISRS) pueden disminuir significativamente la propensión a sufrir ataques de pánico. Hable con su médico para ver si uno de estos tipos de medicamentos es adecuado para usted.
Paso 5. Mire su historial familiar
Los ataques de pánico y los trastornos de ansiedad se pueden rastrear a través de las familias. Al comprender la historia familiar, es posible que comprenda mejor qué desencadena su ansiedad, cómo la manejan y qué puede aprender de sus experiencias.
No tema preguntar a los miembros de la familia sobre sus experiencias con la ansiedad. Busque y hable honestamente con su familia sobre su ansiedad para comprender mejor lo que está sucediendo dentro de usted
Paso 6. Date cuenta de que no estás solo
Recuerde que muchas personas experimentan ataques de pánico todos los días. Algunas estimaciones en los EE. UU. Sugieren que seis millones de personas experimentan ataques de pánico. El número de mujeres que lo padecen es casi el doble que el de hombres. Sin embargo, la cantidad de personas que experimentan ataques de pánico solo una vez en algún momento de sus vidas puede ser mayor. La mayoría de estas personas reciben mucha orientación de los grupos de apoyo.
Si desea hablar cara a cara con otras personas que también están experimentando ataques de pánico, no tema asistir a las reuniones y compartir historias con ellos
Consejos
- Cuando se sienta mejor, ayude a otra persona a obtener ayuda. Hay muchas otras personas asustadas por ahí, así que cuéntame tu historia. Realmente puede ayudar a los demás simplemente hablando y compartiendo sus experiencias.
- Cálmate y piensa en cosas positivas. Intente escuchar los tranquilos sonidos de la naturaleza o tómese un tiempo para descansar.
- Recuerda que esto es solo temporal.
- Un vaso de agua te ayudará.
- No use alcohol ni drogas para lidiar con esto. Ambos solo obstaculizarán la curación y aumentarán sus problemas. La aceptación, la ayuda profesional y la autoeducación son mucho más productivas.
