El tendón del cuádriceps es el tendón que cubre la rótula y conecta el músculo cuádriceps en la parte delantera del muslo con el hueso de la parte inferior de la pierna. Estos tendones pueden inflamarse, generalmente como resultado del uso excesivo de la rodilla por correr y saltar mucho. Los síntomas de esta afección incluyen dolor en la parte inferior del muslo, justo por encima de la rótula (especialmente cuando se usa la rodilla) y rigidez en las articulaciones, especialmente por la mañana. Rara vez se necesita cirugía para tratar la tendinitis del cuádriceps. Por lo general, esta afección se puede revertir con ejercicios integrados o fisioterapia para fortalecer los cuádriceps, corregir los desequilibrios musculares y mejorar la función de la articulación de la rodilla.
Paso
Método 1 de 3: Reducir el dolor y la inflamación
Paso 1. Tome medicamentos antiinflamatorios
Inmediatamente después de la lesión o durante varios días después, use un medicamento antiinflamatorio como aspirina o ibuprofeno para aliviar el dolor y la inflamación en el tendón. Si no puede tomar un antiinflamatorio, intente tomar acetaminofén en su lugar.
Si continúa experimentando dolor e inflamación después de unos días de tomar estos medicamentos, consulte a su médico de inmediato. Es posible que tenga una lesión más grave y necesite otro tratamiento
Paso 2. Envuelva o use un aparato ortopédico cuando haga ejercicio
Se pueden comprar tiritas de compresión o rodilleras en farmacias o tiendas de deportes y ayudan a enderezar la rótula para que no duela durante el ejercicio.
- El aparato ortopédico que se usa aquí es un tipo más suave y se coloca desde el pie hasta la rodilla. Este aparato ortopédico suele tener agujeros para acomodar la rótula.
- Este tratamiento es más adecuado si solo siente dolor al usar la rodilla. Si el dolor también aparece en reposo, no debe moverse durante unos días.
Paso 3. Siga la guía de RICE
ARROZ significa Descanso (descanso), Hielo (compresa de hielo), Compresión (compresión) y Elevación (elevado). Envuelva una venda de compresión alrededor de la rodilla para reducir la hinchazón y coloque una bolsa de hielo envuelta en una toalla sobre ella. Luego, acuéstese sobre una superficie plana, como una cama o un sofá, con los pies y las rodillas levantados.
- Aplique hielo en su rodilla durante 20 minutos cada 2-3 horas durante los primeros 2-3 días después de la lesión. Usar hielo durante más de 20 minutos quemará la piel o dañará los nervios. Nunca duerma mientras se aplica hielo en los pies.
- Este tratamiento es adecuado para recuperar la tendinitis del cuádriceps durante las primeras 48-72 horas posteriores a la lesión o el punto inicial de dolor. Si aún tiene dolor e inflamación, comuníquese con su médico o fisioterapeuta.
Paso 4. Compresa caliente después de que la inflamación haya desaparecido
Después de 3-4 días después de la terapia con RICE, la inflamación en la rodilla debería disminuir significativamente. Reemplace la bolsa de hielo con calor para aumentar el flujo sanguíneo a la rodilla y promover la curación continua.
- Al igual que con las bolsas de hielo, no aplique calor durante más de 20 minutos a la vez. Es mejor juzgar por ti mismo. Si la piel comienza a enrojecerse o siente dolor al tacto, retire la fuente de calor.
- Los baños calientes también son excelentes para canalizar el calor hacia las rodillas. El calor húmedo es más efectivo que el calor seco porque no corre el riesgo de deshidratar la piel.
Paso 5. Ajuste el programa de ejercicios para evitar el sobreesfuerzo de las rodillas
Especialmente si está entrenando para una competencia, es probable que regrese a su nivel de actividad inicial una vez que su rodilla comience a sentirse mejor. Sin embargo, la lesión puede empeorar si no se toma el tiempo para recuperarse.
- Si necesita tomarse un descanso del entrenamiento, vuelva lenta y gradualmente. Puede lesionarse la rodilla si vuelve al mismo nivel de actividad que tenía antes de la lesión.
- Si tiene un entrenador, trabaje con él para desarrollar un programa de ejercicios que lo prepare para la competencia sin aumentar el riesgo de lesión del tendón del cuádriceps o de los músculos y tendones que lo rodean.
Paso 6. Evite actividades que ejerzan presión sobre el tendón del cuádriceps
Lo que hace mientras se recupera es tan importante como el tiempo y la frecuencia con que lo hace. Actividades como correr y saltar pueden empeorar su condición.
- Si estas actividades son inevitables en el entrenamiento, comience lentamente en condiciones controladas. Por ejemplo, si eres un futbolista que se recupera de una tendinitis del cuádriceps, vuelve a entrenar corriendo en una cinta de correr acolchada en lugar de en un campo de fútbol irregular.
- Si siente dolor debido a esta actividad, deténgase y aplique la terapia RICE en la rodilla. También es posible que deba cambiar a otros ejercicios o ejercicios de acondicionamiento que no ejerzan presión sobre las rodillas o los tendones del cuádriceps.
Método 2 de 3: mejorar la función de la rodilla
Paso 1. Evalúe su calzado
Si el zapato no le queda bien o la superficie no es adecuada para hacer ejercicio, sus articulaciones o tendones podrían sufrir tensión. Asegúrese de usar los zapatos adecuados para su entrenamiento y de que sean del tamaño y condición adecuados.
- Si las ranuras de la suela del zapato están desgastadas, debe comprar una nueva. La mayoría de los zapatos solo son "buenos" para una cierta distancia o tiempo. Después de eso, todo el apoyo y los beneficios obtenidos ya no se proporcionan con los zapatos.
- Si tiene dinero extra, vaya a una tienda que venda zapatos especiales que mejor apoyen sus pies mientras realiza actividades relacionadas.
Paso 2. Programe un examen físico para obtener un diagnóstico
Para tratar completamente la tendinitis del cuádriceps, necesitará un programa de diagnóstico y tratamiento de un médico o fisioterapeuta calificado. La tendinitis del cuádriceps no es una afección autolimitante.
- Su médico le hará varias preguntas para comprender completamente su problema de rodilla, incluido su historial de dolor de rodilla, lesiones pasadas y cuándo experimentó el problema por primera vez.
- A menudo, la tendinitis del cuádriceps se diagnostica en función de su historial y examen físico.
- Si es necesario, el médico puede realizar una radiografía o una resonancia magnética de la rodilla para examinarla más a fondo antes de hacer un diagnóstico final.
Paso 3. Realice fisioterapia durante 4-6 semanas
La tendinitis del cuádriceps tiende a ocurrir con más frecuencia cuando los atletas no dejan suficiente tiempo para la recuperación y rehabilitación antes de volver a la actividad. Los tendones deben descansar durante al menos un mes para sanar por completo.
- Un fisioterapeuta le recetará ejercicios diseñados específicamente para su lesión, nivel de actividad normal y las actividades a las que desea regresar.
- Si usted es un atleta serio que entrena con un entrenador de manera regular, un fisioterapeuta puede trabajar con él o ella para desarrollar su programa de rehabilitación.
Paso 4. Pruebe un puente de una sola pierna para identificar los desequilibrios musculares
Acuéstese boca arriba. Mantenga una pierna recta y doble la otra pierna para que quede plana en el suelo. Active los músculos centrales y levante el torso hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga la posición durante 10 segundos y determine qué músculo siente que está trabajando más duro.
- Los músculos que deberían trabajar más duro son los glúteos (glúteos). Si se siente más pesado en la espalda, los isquiotibiales o los cuádriceps, hay dos razones: está compensando un desequilibrio muscular o está haciendo ejercicio incorrectamente.
- Verifique y corrija la actitud del ejercicio según sea necesario, y repita el ejercicio unas cuantas veces más para ver si los resultados son los mismos. Si aún siente la tensión en otros músculos además de los glúteos, intente hacer ejercicios para fortalecerlos.
Paso 5. Practique caminar de nuevo
Los desequilibrios musculares pueden causar una marcha desigual y redistribuir el peso de modo que una rodilla pese más que la otra. Si está siendo tratado por un fisioterapeuta, él o ella evaluará su forma de andar y decidirá si necesita mejorar o no.
- Volver a entrenar para caminar no es un proyecto a corto plazo. Especialmente si está acostumbrado a correr de una determinada manera durante varios años, puede llevar mucho tiempo hacerlo bien.
- Además de reentrenar su marcha, también deberá fortalecer los músculos asociados para corregir cualquier desequilibrio.
Método 3 de 3: aumentar la fuerza y la flexibilidad de los cuádriceps
Paso 1. Calentar antes de la actividad
Especialmente si se está recuperando de una tendinitis, caliente para evitar distensiones o lesiones musculares. Incluso si solo está caminando, haga un poco de calentamiento para aumentar el flujo sanguíneo a sus músculos y preparar su cuerpo para la actividad.
Su calentamiento debe apoyar directamente la actividad a realizar. Si estás corriendo, el calentamiento será diferente al que sería para el levantamiento de pesas
Paso 2. Comience con los soportes de pared
Párese con los pies a la altura de los muslos frente a una pared y presione la espalda contra la pared. Mantenga los hombros hacia atrás para que los omóplatos entren en la columna y baje el torso para que los muslos queden perpendiculares al suelo. Las rodillas deben estar en ángulo recto.
- Mantenga la posición "sentada" durante 10 a 20 segundos, o todo el tiempo que pueda sin dolor de rodilla. Levanta la espalda y repite de 5 a 10 veces, o tantas veces como puedas.
- Estos ejercicios estáticos desarrollarán la fuerza gradualmente y son seguros en la mayoría de los casos incluso mientras se recupera de la tendinitis del cuádriceps.
Paso 3. Realice contracciones estáticas de cuádriceps
Siéntese en una superficie plana y firme y estire la pierna adolorida frente a usted. Coloque las manos sobre los muslos por encima de las rodillas para que pueda sentir las contracciones. Luego, active los músculos cuádriceps y mantenga la contracción durante 10 segundos.
- Suelta y repite de 5 a 10 veces si puedes hacerlo sin dolor ni molestias. Incluso puedes hacer este ejercicio 2-3 veces al día.
- Las contracciones estáticas del cuádriceps son excelentes para aumentar la fuerza del cuádriceps si está demasiado lesionado para llevar una carga.
Paso 4. Estire los cuádriceps con un "estiramiento de corredor"
Párese detrás de una silla, mesa u otra superficie estable a la que pueda agarrarse para mantener el equilibrio. Levante la pierna afectada y sujete el extremo detrás de las nalgas mientras respira profundamente.
- Mantenga el estiramiento durante 10-20 segundos, luego suelte. Asegúrese de hacerlo del otro lado incluso si no está lesionado para que no haya desequilibrio.
- Este estiramiento se puede hacer 2-3 veces al día, o cuando sus piernas se sientan tensas o sus rodillas se sientan rígidas. No presione el pie más de lo que pueda manejar sin dolor o malestar.
Paso 5. Nada en lugar de correr
La natación es un ejercicio de bajo impacto que se puede realizar incluso mientras se recupera de la tendinitis del cuádriceps. Este ejercicio puede fortalecer el cuádriceps y los músculos circundantes y ayudar a evitar la tendinitis del cuádriceps más adelante en la vida.
La natación trabaja toda la parte inferior del cuerpo para ayudar a corregir cualquier desequilibrio muscular que tenga
Paso 6. Intente tomar una clase de yoga
El yoga beneficia a todas las articulaciones y también puede fortalecer las rodillas y los músculos de las piernas. Una clase de yoga ligera fortalecerá gradualmente los músculos de las piernas y la base mientras aumenta su flexibilidad y rango de movimiento.
- Cuando mantiene una postura de yoga, su cuerpo envía sangre y oxígeno a las áreas que están trabajando más duro. Esto puede reducir la inflamación y acelerar el proceso de curación.
- Asegúrate de elegir una clase que enfatice la buena postura y la postura y te ayude si no puedes adoptar una postura completa de inmediato.
