¿Quién no quiere tener un trasero tonificado? Mejorar la apariencia de los glúteos es bastante simple porque los glúteos son músculos por naturaleza, por lo que se pueden apuntar para entrenar y tensar. Algunos ejercicios clave tonificarán su trasero rápidamente, siempre que también mejore su dieta. Prueba estos pasos y un trasero tonificado será tuyo.
Paso
Parte 1 de 3: Hacer el ejercicio correcto
Paso 1. Pruebe la postura del puente
El ejercicio de puente es uno de esos ejercicios que se enfocan en los glúteos, y si lo haces de manera constante, obtendrás un trasero tonificado en poco tiempo. A veces, este ejercicio se llama estiramiento de cadera. Debe intentar hacer al menos 15 repeticiones de cada ejercicio, dos veces al día.
- Una variación de este ejercicio es acostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga sus pies firmemente en el suelo. Ahora, empuja tus caderas hacia arriba y contrae tus glúteos. Luego, baje las caderas hacia el suelo. Haga este ejercicio tanto como pueda.
- Acuéstese boca arriba en el suelo con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha estirada. Ahora, levante la pierna derecha hasta que esté alineada con el muslo izquierdo. Empuja las caderas hacia arriba, mientras mantienes la pierna derecha elevada. Luego, vuelva a bajar el cuerpo y las piernas. Ahora, cambie de posición y haga el mismo ejercicio con la otra pierna.
- Para una versión avanzada, extienda una pierna en el aire con cada levantamiento de cadera. Primero levante las caderas, luego extienda las piernas. Mantenga durante 10 segundos, luego baje las piernas a su posición original antes de bajar las caderas.
Paso 2. Utilice una barra
Los ejercicios de ajuste de glúteos combinados con el uso de un par de pesas mostrarán resultados rápidamente. Recuerde, los glúteos son músculos, por lo que es importante realizar un entrenamiento de fuerza. Puede comprar su propia barra o usar las barras provistas en el centro de entrenamiento.
- Doble las rodillas y luego agarre una barra. Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza. Esto significa que las palmas de las manos miran hacia la barra mientras la sostiene.
- Ahora, enderece mientras sujeta la barra y luego bájela hacia abajo. Repetir. Este es un ejercicio simple que requiere que doble las rodillas mientras sostiene pesas y lo ayudará a obtener resultados más rápido.
- Otro entrenamiento con pesas que puedes hacer para tonificar tus glúteos implica el uso de un par de pesas ligeras. Párese sobre una pierna, luego levante la otra pierna detrás de usted, mientras dobla la rodilla. Inclínese hacia adelante y baje el cuerpo lo más bajo posible. Regrese a la posición inicial y cambie a la otra pierna.
Paso 3. Prueba las sentadillas
Las sentadillas son una de las formas más fáciles de tonificar los glúteos y no requieren ningún equipo. Este ejercicio de tonificación es la forma más común de tonificar rápidamente los glúteos.
- Para realizar una sentadilla, párese con los pies separados a la altura de las caderas y baje las nalgas (como si estuviera sentado en una silla) hasta que formen un ángulo de 90 grados. Luego, vuelve a levantarte. La clave para hacer una sentadilla adecuada es asegurarse de que la presión se dirija hacia atrás, hacia los talones, no hacia adelante, hacia los dedos de los pies. Ambos pies deben tocar el suelo con firmeza. Una vez más, recuerde, cuando recién está comenzando, hacer 15 repeticiones 2 veces puede ser un buen objetivo, puede aumentar la cantidad de repeticiones a medida que se fortalece.
- Otra variación de este ejercicio se llama sentadilla con pulso y retención. En este ejercicio, párese nuevamente con los pies separados a la altura de las caderas. Baje las nalgas a un ángulo de 90 grados, pero mientras esté en posición de cuclillas, mueva las nalgas hacia arriba y hacia abajo solo un poco a la vez. A esto se le llama pulsación (palpitante).
- Las sentadillas mientras te relajas son incluso mejores. En este ejercicio, después de hacer una sentadilla, estira las piernas hacia atrás mientras los brazos están extendidos hacia adelante. Luego haz otra sentadilla y cambia a la otra pierna.
- Haz sentadillas con saltos. Después de hacer una sentadilla, simplemente pase los brazos por encima de la cabeza. Salta tan alto como puedas.
Paso 4. Realiza estocadas y pliegues
Al igual que las sentadillas, las estocadas y las pliegues son ejercicios que se enfocan en los glúteos y son fáciles de aprender y efectivos en poco tiempo.
- Para realizar una estocada, párese con los pies separados a la altura de los hombros. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante. Da un paso adelante, doblando las rodillas al mismo tiempo y tratando de no cruzar los dedos de los pies. Aplique presión con los talones para mantener el equilibrio. Luego, vuelva a enderezarse. Ahora hazlo con la otra pierna.
- Para realizar el plié, recuerde que este movimiento no es solo para bailarinas; ¡Este movimiento también es ideal para un levantamiento de glúteos! Párese con los pies separados un poco más anchos que los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos frente a usted, bájese a una posición similar a una sentadilla, luego use sus glúteos para volver a la posición de pie. Haga este movimiento durante uno o dos minutos.
Paso 5. Prueba el yoga o pilates
Las posturas de yoga y pilates te relajarán y pueden aumentar la flexibilidad, pero muchas de ellas también se dirigen a los glúteos. Entonces, si agregas yoga o pilates a tu rutina diaria, tu trasero se tonificará en poco tiempo.
- Prueba la postura de la colina (perro boca abajo), luego la postura del perro de tres patas. Coloque las manos y los pies en el suelo y levante los glúteos hacia el cielo lo más que pueda. Para la postura del perro de tres patas, levante la pierna derecha en el aire, mientras mantiene el pie izquierdo y las manos planas en el suelo. Ahora hazlo con la otra pierna.
- Mantenga cada postura durante cinco respiraciones. Este tipo de ejercicio ayuda a desarrollar músculos largos y delgados, ideal para mujeres que no quieren lucir "voluminosas" pero quieren tonificar.
- La pose de guerrero (guerrero) también puede tensar las nalgas. Para hacer esta pose, estire los brazos por encima de la cabeza y levante la cara hacia el cielo. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y haz una estocada, mientras que la posición de la pierna izquierda está recta hacia atrás y ambas palmas tocan el suelo. Ahora hazlo con la otra pierna.
Paso 6. Agregue pesas a su entrenamiento
Si añades peso, aunque sea solo 2 o 5 kg, a ejercicios básicos para los glúteos, como sentadillas o estocadas, mejorarás rápidamente tus resultados.
- No balancee las pesas demasiado rápido. Si mantiene la posición durante al menos 30 segundos, se beneficiará más del movimiento.
- Los expertos recomiendan elegir el peso más pesado que pueda levantar, incluso si eso significa que hará menos repeticiones del ejercicio. De esta forma es más rápido obtener resultados.
Paso 7. Realice una serie de ejercicios con entrenamiento en circuito la mayoría de los días de la semana
El entrenamiento en circuito es ideal para los glúteos porque muchos de los ejercicios del entrenamiento en circuito regular se enfocan en los glúteos desde diferentes ángulos. El entrenamiento en circuito implica muchos tipos diferentes de ejercicio, y eso significa que los glúteos se ejercitarán a fondo.
- La clave para conseguir una mejor forma de glúteos es desarrollar músculo. Un trasero tonificado solo será una ilusión si tienes muchos depósitos de grasa. El entrenamiento en circuito generalmente implica algún tipo de entrenamiento de fuerza y resistencia.
- El entrenamiento en circuito también implica algo de cardio. Este sería el equilibrio perfecto. Si solo hace ejercicios de tonificación (como sentadillas y estocadas), es mucho menos probable que pierda grasa. Para tonificar tus glúteos, debes deshacerte de la grasa no deseada, y eso significa que necesitas un entrenamiento cardiovascular. Otras opciones de cardio son correr, caminar y andar en bicicleta.
- La mayoría de los deportes en el entrenamiento en circuito tienen al menos tres ejercicios (o circuitos) diferentes. Cada ejercicio generalmente requiere que hagas de 10 a 15 repeticiones. Puede descansar entre cada circuito y luego pasar al siguiente.
Parte 2 de 3: Consumir los alimentos adecuados
Paso 1. Deje de comer alimentos bajos en nutrientes por completo
Será difícil tensar los glúteos rápidamente con solo practicar. Si come alimentos malos, el ejercicio no será suficiente para contrarrestar los efectos negativos de esos alimentos. Deben eliminarse los alimentos bajos en nutrientes.
- El problema de la comida rápida es la cantidad de grasas y calorías que contiene, además este tipo de comida es abundante en sodio. El sodio te hace retener agua, por lo que esto hará que tu trasero se vea más grande y empeorará la celulitis.
- El sodio en la comida rápida también lo hará sentir cansado, lo que dificultará la obtención de energía para hacer ejercicio, por lo que comer comida rápida es doblemente mala suerte.
Paso 2. Evite los carbohidratos simples
El problema con los carbohidratos simples es que su cuerpo los convertirá en grasa almacenada si no los quema de inmediato. Por lo tanto, evite comer muchos carbohidratos simples, que tienen solo 1 o 2 moléculas de azúcar, para que el cuerpo pueda quemarlos muy rápidamente.
- Los ejemplos de carbohidratos simples que se deben evitar incluyen alimentos a los que se les agrega melaza, jarabe de maíz y miel. Los dulces, los refrescos, las jaleas o mermeladas y los jugos de frutas son ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos simples.
- No comas nada blanco. Ésta es una buena regla general. Se debe quitar el pan blanco, el azúcar refinado. Estos alimentos ofrecen poco valor nutricional. Y la grasa irá directamente a tu trasero (y vientre y caderas). Esto significa que tampoco hay lugar para la pasta blanca.
- Consuma buenos carbohidratos complejos, como verduras frescas, avena y arroz integral. Estos alimentos también contienen carbohidratos, pero no muchos y no son el tipo de carbohidratos que adhieren la grasa a su trasero. El cuerpo tarda más en digerir los carbohidratos complejos.
Paso 3. Siga una dieta sana y equilibrada
Esto significa que no debes morirte de hambre (recuerda una vez más que tu trasero es un músculo. Esto significa que tu trasero necesita calorías y proteínas). Debe intentar comer alimentos naturales (no alimentos enlatados o en caja) y debe tener un buen equilibrio de alimentos.
- Trate de comer carnes magras como pescado y pollo. Otros alimentos para elegir son el atún y las claras de huevo. Ambos son buenas fuentes de proteínas.
- No caiga en la tentación de devorar batidos y barritas de proteínas. Es posible que se sorprenda si revisa la etiqueta de ingredientes en el paquete. En su lugar, obtenga la mayor parte de su ingesta de calorías de los alimentos integrales que encontrará en la sección de alimentos frescos. También evite los alimentos dietéticos que contengan edulcorantes artificiales.
- Las verduras, las nueces, las frutas y los cereales integrales son buenas opciones. Compre solo lo que comerá ese día. Esto le ayudará a concentrarse en los alimentos integrales no perecederos.
- Limite el consumo de productos lácteos. No beba jugos de frutas con azúcar agregada o bebidas gaseosas. Y lea las etiquetas de los alimentos. ¡Se sorprenderá al saber que el azúcar agregada se ha infiltrado en sus panes, aderezos para ensaladas, salsas para cocinar y jugos de frutas!
Paso 4. Beba mucha agua
Mantener tu cuerpo hidratado durante todo el día hará que tu trasero luzca mejor (y también tu piel).
- Por ejemplo, si tiene celulitis, no parecerá tan obvio si bebe mucho H2O. Debe beber tanta agua como pueda durante el día.
- Esto significa que la cafeína y el alcohol no son buenas opciones de bebida porque ambos causan deshidratación. Así que deshazte de la copa de vino que disfrutas todas las noches y de esas tazas de café por la mañana si quieres lucir un mejor trasero.
Parte 3 de 3: Apriete los glúteos con los cambios diarios
Paso 1. Apriete los glúteos durante todo el día
Si no tiene mucho tiempo para hacer ejercicio, aún puede trabajar los músculos de sus glúteos. Trate de mantenerse activo durante todo el día. Llevar un estilo de vida sedentario es muy perjudicial para su salud y obliga a su cuerpo a almacenar grasa extra.
- Si tiene un trabajo en el que tiene que sentarse en su escritorio, asegúrese de levantarse y caminar durante los descansos o durante el almuerzo.
- Aprieta tus glúteos mientras caminas contrayendo deliberadamente tus glúteos. Para ello, mantenga los talones en el suelo el mayor tiempo posible y cuando los levante, gire las plantas de los pies y empuje con los dedos de los pies. ¡Contrae tus glúteos todo el día! Hágalo conscientemente.
- Puedes usar una pelota de yoga como silla de oficina. De esa manera, puede trabajar esos músculos mientras está sentado en su escritorio, tomando el teléfono o trabajando en la computadora. También mejorará sus músculos centrales, así como también mejorará la apariencia de sus glúteos.
Paso 2. Levántese con frecuencia
Las nalgas pueden atrofiarse si te sientas todo el día. Las pequeñas cosas pueden tener un gran impacto, pero una de las cosas que pueden lastimar los glúteos es la cantidad de tiempo que las personas pasan sentadas en la oficina antes de acostarse en el sofá frente al televisor por la noche.
- Si es necesario, simplemente deshágase de la silla de su oficina. Pídale a la oficina un escritorio que pueda usar de pie. Por lo tanto, puede realizar el ejercicio mientras trabaja simplemente de pie.
- Use las escaleras, no el ascensor. Estacione más lejos para que pueda caminar más. Ir en bicicleta al trabajo. Pequeños pasos como estos se vuelven significativos con el tiempo si los haces todos los días. La consistencia es la clave en este caso. Camine por el camino cuesta arriba con la mayor frecuencia posible.
Paso 3. Controle su progreso
No adivines cuánto pesas y no escondas tus nalgas con ropa holgada. Debe medir activamente el progreso.
- Tome fotografías que muestren su progreso cada semana. Si estás teniendo un mal día, ¡vuelve a mirar la foto original para recordarte por qué querías cambiar!
- Lleve un diario de alimentos. Muchos expertos creen que llevar un registro de lo que come todos los días lo ayudará a ser honesto sobre lo que ingiere en su cuerpo.
- Pésese casi todos los días. Si deja de pesarse, puede sentirse tentado a dejar pasar las pequeñas cosas.
Consejos
- No hagas solo un ejercicio para tus glúteos todos los días. Necesitarás combinar diferentes tipos de ejercicios para que puedas apuntar a tus glúteos desde diferentes ángulos.
- Haga una pausa de tres segundos entre repeticiones.
- Muchos gimnasios ofrecen clases que se centran en partes específicas del cuerpo, como los abdominales, las piernas o los brazos. Si eres miembro de un gimnasio, aprovecha estas clases.
Advertencia
- Tenga cuidado al levantar pesas o al utilizar otro equipo de ejercicio pesado.
- Use siempre el calzado deportivo adecuado cuando corra, camine o monte en bicicleta.
