Si está tratando de perder, ganar o simplemente mantener peso, calcular su Tasa Metabólica Basal, también conocida como Tasa Metabólica Basal (TMB) en inglés, es una buena idea. El metabolismo basal es la cantidad de energía que usa su cuerpo cuando está en reposo total; en términos simples, la energía que sus órganos usan y sostienen su vida a diario, independientemente de cualquier actividad física. Su tasa metabólica basal se ve afectada por muchas variables: el sexo, la edad, la altura y el peso son las más importantes, pero su porcentaje de grasa corporal, la dieta y el ejercicio regular también juegan un papel importante. Continúe leyendo para obtener una manera fácil de calcular su tasa metabólica basal para todos los géneros.
Paso
Método 1 de 2: cálculo de la tasa metabólica basal en hombres
Paso 1. Mide tu altura en centímetros
En general, cuanto más grande sea, mayor será su tasa metabólica basal. Cuando otros aspectos del cuerpo se consideran iguales, un hombre más alto tendrá más tejido corporal en su cuerpo que un hombre más bajo; esto da como resultado que los hombres más altos necesiten más energía cada día solo para vivir. Si no está seguro de su altura exacta, comience midiéndola adecuadamente. Utilice centímetros: la tasa metabólica basal debe calcularse en unidades métricas.
- Párese de espaldas a la pared, los talones contra la pared y el cuerpo en posición vertical. Pídale a alguien que le ayude a marcar la altura de su cabeza. Luego calcule la altura de la marca que se hizo anteriormente desde el piso en posición vertical usando una cinta métrica para averiguar su altura.
- Si conoce su altura en pulgadas, puede multiplicar su altura por un multiplicador de 2,54 para encontrar su altura en centímetros.
Paso 2. Pesa tu peso en kilogramos
Si no se ha pesado en mucho tiempo, vuelva a pesar. En general, cuanto más alto estés, más energía necesitará tu cuerpo cada día. Pesar su peso también es una buena idea si tiene la intención de ganar o perder peso porque puede registrarlo como un punto de partida para sus esfuerzos.
- Si conoce su peso en libras, puede multiplicar su peso por un multiplicador de 0.454 para encontrar su peso en kilogramos.
- Si tiene la intención de ganar o perder peso, tenga en cuenta que su peso puede cambiar en aproximadamente 2 kg por día en función de lo que come o bebe, o porque hace caca, etc. Si está tratando de cambiar su peso, pésese una vez a la semana el mismo día y hora usando la misma ropa.
Paso 3. Utilice la fórmula para calcular la tasa metabólica basal de los hombres
Para los hombres, la fórmula para calcular la tasa metabólica basal es: TMB = 66 + (13,8 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años). Esta sencilla fórmula tiene en cuenta su altura, peso, edad y sexo. La tasa metabólica basal aumenta con la altura y el peso, pero disminuye con la edad.
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El valor en el cálculo de la tasa metabólica basal utiliza unidades de kilocalorías por día.
En el habla cotidiana, a menudo se hace referencia a las kilocalorías como "calorías", por ejemplo, en la sección de información nutricional de los paquetes de alimentos.
Paso 4. Conozca otros factores que pueden afectar la tasa metabólica basal
La fórmula de cálculo de la tasa metabólica basal no es perfecta, es solo una forma sencilla de estimar su tasa metabólica basal. Su tasa metabólica basal puede cambiar en función de varios otros factores, como:
- masa muscular. Un cuerpo delgado pero musculoso tendrá una tasa metabólica basal más alta que un cuerpo graso. Un nadador olímpico que pesa 91 kg y tiene casi cero grasa corporal tendrá una tasa metabólica basal más alta que otro hombre del mismo peso pero con más grasa corporal.
- Crecimiento corporal. Las personas que están creciendo (como durante la pubertad) tendrán una tasa metabólica basal más alta, al igual que las personas que se están curando después de una lesión.
- temperatura corporal. La temperatura corporal alta (como cuando tiene fiebre) puede aumentar la tasa metabólica basal.
- Hábito dietético. Ayunar o reducir drásticamente las porciones de alimentos puede reducir la tasa metabólica basal de su cuerpo, ya que su cuerpo tiene que tratar de seguir adelante con una fuente de energía más limitada.
- Descendientes. Algunas personas pueden heredar su tasa metabólica basal de sus padres; si alguna vez ha conocido a una persona que puede comer continuamente sin engordar, ha conocido a alguien que ha heredado una tasa metabólica basal naturalmente alta.
Método 2 de 2: cálculo de la tasa metabólica basal en mujeres
Paso 1. Mida su altura y peso
Al igual que en los hombres, la tasa metabólica basal puede variar en las mujeres según la altura y el peso. Para una medición precisa de su tasa metabólica basal, mida su altura y peso con precisión. Utilice unidades métricas (centímetros para la altura y kilogramos para el peso) porque el cálculo de la tasa metabólica basal utiliza unidades métricas de medida.
- Para convertir su altura de pulgadas a centímetros, multiplique por un multiplicador de 2.54. Para convertir su peso de libras a kilogramos, multiplique por un multiplicador de 0.454.
- Si está tratando de perder o aumentar de peso, recuerde siempre pesarse al menos una vez a la semana, a la misma hora y día. Su peso puede cambiar alrededor de 2 kg solo debido a sus actividades diarias.
Paso 2. Utilice la fórmula para calcular la tasa metabólica basal de las mujeres
Dado que las mujeres generalmente (pero no siempre) tienen una masa corporal base más baja (calculada restando la masa de grasa corporal de la masa corporal total) que los hombres, las mujeres tendrán una tasa metabólica basal más baja. La fórmula para calcular la tasa metabólica basal en mujeres también tiene esto en cuenta: multiplica la altura y el peso por el valor más pequeño. Sin embargo, el metabolismo en las mujeres no disminuye tan rápido como en los hombres en el proceso de envejecimiento, por lo que se reduce el multiplicador de edad. Para las mujeres, la fórmula para calcular la tasa metabólica basal es la siguiente: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años).
Y como es habitual, el valor de los resultados de este cálculo se expresa en unidades de "kcals (kilocalorías) por día"
Paso 3. Reconozca que el embarazo afecta la tasa metabólica basal
Al igual que en los hombres, la dieta, el crecimiento, la temperatura corporal, la masa muscular y la herencia pueden afectar la tasa metabólica basal en las mujeres. Sin embargo, en las mujeres, el embarazo puede afectar significativamente la tasa metabólica basal. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia tendrán una tasa metabólica basal más alta que las mujeres normales. El proceso de nutrir al feto (y posteriormente producir leche materna) requiere más energía del cuerpo; si alguna vez ha visto y notado que el apetito de una mujer embarazada aumenta, entonces lo ha visto por sí mismo.
Consejos
- Una vez que conozca su tasa metabólica basal, puede multiplicarla por su multiplicador de tasa de actividad para obtener el gasto energético diario total, que calcula la cantidad total de calorías que consume en un día. El multiplicador utilizado para las personas que son más silenciosas es 1, 2, las personas que realizan actividades ligeras (ejercicio ligero de 1 a 3 veces por semana) son 1375, las personas que son moderadamente activas (hacen ejercicio de 3 a 5 veces por semana) son 1, 55, las personas que son muy activas (hacen mucho ejercicio de 6 a 7 veces por semana) son 1.725, y las personas que son muy muy activas (hacen mucho ejercicio todos los días o personas que hacen ejercicio más de una vez al día) son 1,9.
- Una vez que conozca su composición corporal, puede usar su masa corporal base para calcular con precisión su tasa metabólica basal. La composición corporal es un cálculo para averiguar qué cantidad de grasa de su cuerpo es. Cualquier peso corporal que no sea grasa es el peso base. Este cálculo se aplica a todos los géneros. TMB = 370 + (21,6 x peso base en kg).
