No todo el mundo puede ser paciente a largo plazo cuando intenta perder peso. La mayoría de las personas que hacen dieta quieren obtener resultados rápidos. Cada vez que te pesas, siempre esperas perder peso o que tu ropa se ajuste a tu cuerpo. Algunos productos dietéticos o para adelgazar afirman poder bajar de peso fácil y rápidamente. Sin embargo, el producto puede contener medicamentos peligrosos o promover una dieta insegura que puede ser perjudicial para la salud. En su lugar, realice algunos cambios en su dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida para ayudar a acelerar la pérdida de peso de forma segura y natural para que pueda alcanzar sus objetivos más rápido.
Paso
Parte 1 de 3: Acelere la pérdida de peso con ejercicio
Paso 1. Combine el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico
Puede perder peso más rápido combinando varios ejercicios. El entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede quemar diferentes cantidades de calorías. Recuerda que tienes que quemar grasa y desarrollar músculo si quieres perder peso.
- El ejercicio aeróbico se usa principalmente para quemar calorías rápidamente y aumentar la frecuencia cardíaca. Algunos tipos de ejercicio aeróbico incluyen: caminar, correr, andar en bicicleta y nadar.
- El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar el metabolismo porque cuando los músculos se contraen, queman una mayor cantidad de energía que cuando están en reposo. Además, el entrenamiento de fuerza también ayuda a aumentar la masa muscular para que el metabolismo se vuelva más rápido. Cuanto mayor sea la masa muscular, más calorías puede quemar, incluso cuando está descansando.
- Algunos tipos de entrenamiento de fuerza incluyen: levantamiento de pesas, yoga o pilates.
Paso 2. Incluya entrenamiento por intervalos
Los ejercicios realizados a niveles de intensidad alta y moderada pueden aumentar significativamente el metabolismo.
- El ejercicio aeróbico requiere que use más oxígeno cuando entrena, lo que estimula su metabolismo para que funcione de manera muy eficiente, incluso después de haber terminado su entrenamiento (hasta 24 horas después).
- El entrenamiento por intervalos implica ejercicios cortos de muy alta intensidad combinados con ejercicios cortos de intensidad moderada. Este ejercicio se realiza en menos tiempo que un entrenamiento cardiovascular constante.
Paso 3. Incrementar las actividades de estilo de vida
Otra forma fácil de quemar más calorías a lo largo del día es aumentar las actividades de su estilo de vida diario. Las actividades diarias son cosas de rutina que hace todos los días, como caminar hacia y desde su vehículo o limpiar su jardín.
- Aumentar la actividad en el estilo de vida es una manera rápida y fácil de aumentar el total de calorías que quema cada día. Verifique sus actividades diarias y busque actividades en las que pueda aumentar la intensidad.
- Las actividades que realiza a lo largo del día pueden ser tan importantes como su entrenamiento planificado, ya que se suman a su quema total de calorías.
- Hay algunas cosas que puede intentar: estacionarse más lejos, caminar hasta su destino si es seguro y posible, llevar a su mascota a caminar o usar las escaleras en lugar del ascensor con más frecuencia.
Paso 4. Cambie su entrenamiento con regularidad
Con el tiempo, su cuerpo se adaptará a su rutina de ejercicios, ya sea que esté corriendo al mismo ritmo o levantando el mismo peso en cada sesión de entrenamiento. Con el tiempo, esto hace que su entrenamiento sea menos efectivo. La nueva rutina de ejercicios continuará trabajando los diferentes músculos para que su tasa metabólica permanezca alta mientras esté trabajando en sus esfuerzos de pérdida de peso.
- También puede realizar varios tipos diferentes de actividades en una sesión de formación. Por ejemplo, puede entrenar en una cinta de correr durante 20 minutos y luego hacer ejercicio aeróbico en el agua durante 45 minutos.
- No es necesario que haga varios tipos de ejercicio todos los días. Sin embargo, en el transcurso de algunas semanas, es importante que mezcle su rutina de ejercicios.
- El ejercicio alterno no solo es útil para perder peso, sino que también puede evitar que te aburras con tu rutina de ejercicios. Lo más probable es que te rindas cuando estés cansado de practicar.
Parte 2 de 3: Acelere la pérdida de peso con alimentos
Paso 1. Coma más proteínas
Los alimentos que contienen muchas proteínas pueden ayudar a apoyar y acelerar la pérdida de peso. Algunos estudios muestran que este tipo de dieta o patrón de alimentación también puede ayudar a acelerar la pérdida de peso de forma natural. Si desea perder peso (que en realidad es perder grasa, no músculo), debe mantener los músculos consumiendo cantidades adecuadas de proteínas.
- Puede sentirse lleno durante más tiempo si consume proteínas magras con cada comida, ya que las proteínas tardan más en digerirse que las grasas o los carbohidratos. De esa forma, consumirá menos calorías a lo largo del día. Buenas fuentes de proteína magra son los mariscos, los productos lácteos, las nueces, los huevos, el tofu y la carne magra de res.
- La proteína también sirve para aumentar la termogénesis (la cantidad de calorías que quema el cuerpo al digerir los alimentos). Una dieta rica en proteínas puede quemar más calorías de forma natural.
Paso 2. Haga que la mitad de su dieta consista en verduras o frutas
Las verduras y frutas, que tienen un alto contenido de fibra y agua, son bajas en calorías y lo mantienen lleno por más tiempo. Estos alimentos también contienen muchos de los nutrientes necesarios para una dieta sana y equilibrada.
- Incluya una variedad de verduras y frutas cada semana. Incluir una variedad de alimentos le ayudará a obtener suficientes nutrientes de su dieta.
- Trate de comer de dos a tres porciones de fruta al día (aproximadamente 1/2 taza o 1 fruta pequeña equivale a una porción) y de 4 a 6 porciones de vegetales al día (1 taza o 2 tazas de equivalentes de hojas verdes) con una porción).
Paso 3. Limite el consumo de alimentos del grupo de los cereales
Algunos alimentos como el arroz, el pan y la pasta son ricos en carbohidratos. Si bien estos alimentos pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada, algunos estudios muestran que puede perder peso rápidamente si reduce la ingesta total de estos grupos de alimentos.
- Una porción de granos integrales equivale a 28 gramos o 1/2 taza. Haga su ingesta total de granos entre una y dos porciones al día.
- Si decide llevar una dieta a base de granos, intente elegir granos 100% integrales porque contienen más fibra y otros nutrientes.
- El cuerpo necesita carbohidratos para funcionar y operar normalmente. Trate de comer carbohidratos de otras fuentes alimenticias como leche baja en grasa, frutas y vegetales con almidón. Estos alimentos, además de contener carbohidratos, también proporcionan una variedad de otros nutrientes como vitaminas, proteínas y minerales.
Paso 4. Haga que las proteínas, las verduras y las frutas sean la mayor parte de su dieta
Al concentrarse en estos grupos de alimentos, puede perder peso más rápidamente.
- Esta dieta puede ayudar a aumentar el metabolismo del cuerpo y aumentar la cantidad de calorías quemadas porque el cuerpo tiene que digerir estos alimentos.
- Algunos ejemplos de alimentos y bocadillos incluyen: yogur griego con frutas y nueces; ensalada de espinacas con pollo a la parrilla, frutos rojos y verduras crudas; tofu con vegetales salteados; frijoles de res y chile con vegetales; o dos rollitos de jamón y queso con zanahorias baby.
Paso 5. No tome productos o suplementos dietéticos que afirmen aumentar el metabolismo
Muchos productos para adelgazar prometen bajar de peso rápidamente o en grandes cantidades en un corto período de tiempo. Por lo general, esto es solo una promoción y el producto no aumentará su metabolismo ni lo hará perder peso rápidamente.
- Evite los suplementos que prometen una pérdida de peso que parezca "absurda".
- Afirmaciones como "perder 4 libras en una semana" o que no necesita cambiar su estilo de vida generalmente no son efectivas para perder peso.
Parte 3 de 3: Mantener el peso perdido
Paso 1. Controle su peso
Pesarse con regularidad cuando está tratando de perder peso puede ayudarlo a mantenerse fuera del camino y mantener su peso a largo plazo.
- Pésese una o dos veces por semana. Esto puede ayudarlo a conocer las últimas novedades de los altibajos de peso de vez en cuando.
- Trate de pesarse a la misma hora y día usando la misma ropa (o sin usar ropa). Esto puede ayudarlo a controlar las subidas y bajadas normales de peso.
Paso 2. Consulte a un médico
Es importante consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso o cambiar su dieta o rutina de ejercicios. Su médico le dirá si sus objetivos son adecuados y seguros para usted o no.
- También puede pedirle a su médico que lo derive a un dietista en su área. Este nutricionista puede brindar orientación y planes alimentarios para adelgazar de forma natural.
- Si no está perdiendo peso o tiene problemas para perder peso, informe a su médico. Esto es raro, pero ciertas condiciones de salud pueden dificultar la pérdida de peso y debe buscar atención médica.
Paso 3. Duerma de siete a nueve horas por noche
Dormir bien durante el tiempo recomendado es importante para la salud en general. Varios estudios han demostrado que la falta de sueño hace que el metabolismo no funcione correctamente y provoca aumento de peso o dificultad para perder peso.
- Tenga en cuenta cuándo se despierta habitualmente y determine la mejor hora para irse a la cama por la noche, de modo que pueda dormir entre siete y nueve horas.
- Además, apague todas las luces y dispositivos que emiten luz y sonido para que pueda dormir bien. Esto puede hacer que duerma más rápido y más profundamente.
Paso 4. Cree un grupo de apoyo
Algunas investigaciones muestran que los grupos de apoyo pueden ayudarlo a perder peso y mantener el peso que ha logrado a largo plazo. Si está tratando de perder peso, es una buena idea buscar un grupo de apoyo.
- Los grupos de apoyo que son fáciles de formar son aquellos con familiares, amigos o compañeros de trabajo. Si no le importa, hable con ellos sobre sus objetivos de pérdida de peso.
- También puede encontrar foros y grupos de apoyo en línea con personas que también están tratando de perder peso. Este puede ser un gran lugar no solo para obtener apoyo, sino también para obtener ideas sobre recetas u otros cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a perder peso.
