Ya sea que esté perdiendo peso o sea naturalmente delgado, comenzará a pensar en aumentar de peso. La mejor manera de aumentar de peso es aumentar naturalmente la ingesta de calorías en su dieta y cambiar algunos de sus hábitos para incorporar más alimentos a su estilo de vida. Además, si está perdiendo peso sin motivo aparente, debe consultar a su médico porque la pérdida de peso puede ser un síntoma de varias enfermedades o puede estar asociada con tratamientos contra el cáncer, como la quimioterapia.
Paso
Método 1 de 3: aumentar la ingesta de calorías
Paso 1. Coma proteínas para desarrollar músculo
Si su objetivo es ganar masa muscular, debe comer alimentos ricos en proteínas con regularidad. Es mejor consumir proteínas después del ejercicio. Las carnes magras (como pollo, cerdo magro y pescado), huevos, frijoles y lentejas son buenas fuentes de proteínas, al igual que el yogur y las nueces.
- Incluso alimentos tan simples como la leche con chocolate pueden ser una forma de aumentar la ingesta de proteínas, aunque hay que tener cuidado porque la mayoría de la leche con chocolate contiene azúcar que no es buena para la salud si se consume en grandes cantidades.
- También trate de comer proteínas antes de acostarse. Bebe un vaso de leche o come yogur para darte energía por la noche. La leche y el yogur también pueden ayudarlo a recuperarse si hace ejercicio con regularidad.
- Mezcle proteína en polvo con yogur, avena y otros alimentos para aumentar la ingesta de proteínas y calorías.
Paso 2. Agregue alimentos ricos en calorías a su menú
Intente agregar queso graso encima de su comida. Agregue mantequilla de maní y miel a la avena. Estos alimentos tienen un alto contenido de calorías y pueden ayudar a aumentar su ingesta total de calorías.
- Otros alimentos ricos en calorías son las frutas secas, como los albaricoques, los higos o las pasas.
- Consuma carbohidratos complejos, como arroz integral, bulgur, cebada, cereales integrales y avena. Evite los carbohidratos simples como la harina, el azúcar y el arroz blanco.
Paso 3. Elija leche en polvo
La leche en polvo instantánea es una forma fácil de enriquecer cualquier cosa, desde guisos hasta sopas. Simplemente agregue leche en polvo a la sopa mientras la cocina. Espere hasta que se disuelva antes de servirlo.
La leche en polvo también puede hacer que la cocción sea más espesa. Pero una cucharada o dos de leche en polvo no hará mucha diferencia
Paso 4. Consuma grasas y aceites saludables
Los aceites saludables como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces (que contienen grasas saludables) son alimentos ricos en nutrientes y ricos en calorías. Agregar un poco de aceite a una ensalada o agregar unas rodajas de aguacate a sus comidas son formas fáciles de aumentar su ingesta de calorías.
- Por ejemplo, si está cocinando puré de papas, agregue un poco de aceite de oliva para que estén más suaves. Para un refrigerio por la tarde, un puñado de almendras o cacahuetes puede ser una excelente opción.
- Los cereales integrales como las semillas de girasol y calabaza son ricos en calorías y también contienen grasas "buenas" que aumentarán el nivel de colesterol bueno en su cuerpo.
- Use aceite de coco de vez en cuando. Aunque el aceite de coco puede aumentar los niveles de colesterol bueno, el 90% de este aceite es grasa saturada y consumir demasiado aceite saturado puede causar problemas de salud. Otros aceites, como el de oliva y el de soja, aportan más beneficios a la salud.
Paso 5. Incluya bocadillos en su dieta diaria
Si bien debe mantener su dieta nutritiva, está bien incluir un refrigerio ocasional para aumentar su ingesta de calorías. Toma un trozo de brownie después de la cena si quieres chocolate. Sin embargo, no haga del azúcar su comida principal.
Método 2 de 3: Cambio de hábitos
Paso 1. Coma alimentos sólidos
Asegúrese de comer al menos tres veces al día. Coma porciones más grandes para aumentar la ingesta de calorías. Es posible que tenga el hábito de saltarse el desayuno o solo comer dos comidas al día, pero asegurarse de comer tres veces al día puede ayudarlo a aumentar de peso.
Si no puede comer grandes cantidades de comida porque le puede doler el estómago, coma comidas más pequeñas varias veces durante el día. No se pierda las comidas
Paso 2. Coma con regularidad
Comer alimentos durante todo el día puede impulsar una ingesta constante de calorías. Trate de comer al menos cada 4 horas, tanto para comidas abundantes como para refrigerios pequeños. Si no quiere comer, coma un bocadillo que contenga proteínas y tres tipos de alimentos. Si lo desea, puede servir de 4 a 6 comidas grandes en porciones pequeñas a lo largo del día, en lugar de agregar bocadillos entre las comidas abundantes.
Por ejemplo, pruebe una rebanada de pan integral con plátano y mantequilla de maní o unas rebanadas de apio con humus y queso feta
Paso 3. Siempre tenga a mano bocadillos ricos en calorías
Prepare bocadillos con anticipación para que pueda recogerlos y comerlos fácilmente. Si lo tiene preparado, lo más probable es que lo coma cuando tenga hambre.
- Por ejemplo, puede mezclar frutas secas, chispas de chocolate (el chocolate negro es mejor), copos de avena y mantequilla de maní. Conviértalos en golosinas con forma de pelota de golf y guárdelos envolviéndolos individualmente en papel pergamino o papel encerado.
- Para un refrigerio rápido, siempre tenga disponible una mezcla de frutos secos (una mezcla de varios tipos de refrigerios) porque la mezcla de nueces y frutas secas es alta en calorías.
Paso 4. Trate de beber calorías
A veces, comer durante el día puede llenarte y no obtienes suficientes calorías para aumentar de peso. Sin embargo, si obtiene su ingesta calórica en forma líquida, no se sentirá tan lleno.
Debes evitar los refrescos porque no contienen muchos nutrientes. Beba batidos, yogur líquido e incluso jugos de frutas. Todos los tipos de bebidas tienen un alto contenido calórico y nutritivo
Paso 5. No beba antes de comer
Beber agua u otras bebidas antes de comer puede llenar su estómago. En su lugar, haga espacio en su estómago para las calorías que necesita consumir.
En lugar de beber agua antes de una comida, pruebe una bebida alta en calorías con una comida, como un jugo de frutas o un batido
Paso 6. No consumas calorías vacías
Si bien las papas fritas y las galletas saladas pueden parecer una forma fácil de aumentar de peso, debe aumentar de peso de manera saludable. Comer calorías vacías no es saludable. Elija siempre alimentos ricos en nutrientes, como verduras, frutas y carnes, cuando aumente su ingesta de calorías. Evite bebidas como refrescos y alimentos con exceso de azúcar.
Una razón para no consumir calorías en estos alimentos es que no ayudarán a tonificar los músculos ni fortalecerán los huesos, lo que ayudará en el proceso de aumento de peso
Paso 7. Haga ejercicio y levante pesas
Levantar pesas ayudará a su cuerpo a ganar masa muscular. La masa muscular es la mejor parte para aumentar. Empiece lentamente si no está acostumbrado a hacer este tipo de ejercicio. Aumente el peso y reduzca las repeticiones a medida que avanza.
- Además, el ejercicio también ayuda a aumentar el apetito, por lo que le da ganas de comer más.
- Un ejercicio sencillo para empezar es el curl de bíceps. Sostenga el peso con ambas manos. Sus brazos deben estar doblados para que el peso que está sosteniendo esté frente a usted. Levante los brazos hasta los hombros al mismo tiempo, luego bájelos lentamente hacia abajo. Repite de 6 a 8 veces. Tómate un descanso y vuelve a hacerlo.
- También puede probar deportes como nadar, andar en bicicleta o hacer flexiones.
Método 3 de 3: averiguar la causa
Paso 1. Descubra por qué está perdiendo peso
Si está tratando de recuperar su peso, primero debe identificar por qué está perdiendo peso. Si aún no ha visto a su médico, debe hacerlo porque la pérdida de peso inexplicable puede ser un síntoma de varias dolencias, desde una glándula tiroides hiperactiva hasta diabetes.
Paso 2. Trate la enfermedad que causa la pérdida de peso
Si una enfermedad le hace perder peso, el tratamiento de la enfermedad puede ayudar a que su peso vuelva a la normalidad. Consulte a su médico sobre el tratamiento adecuado para cada enfermedad que padece y también qué tratamiento será efectivo para ayudar a aumentar su peso y la forma más efectiva de aumentar de peso.
Por ejemplo, algunas personas que se someten a tratamiento contra el cáncer deben seguir una dieta de alimentos blandos. Dado que agregar agua a su dieta hará que se sienta satisfecho más rápido, es muy difícil para usted aumentar su ingesta de calorías. Su médico le recomendará sugerencias para ciertos casos, como agregar queso a la cocción y usar leche en lugar de agua para ablandar la comida. También puede leer artículos en Internet sobre el aumento de peso mientras se somete a quimioterapia
Paso 3. Coma su comida favorita cuando esté enfermo
Si no tiene apetito cuando está enfermo, uno de los mejores trucos es elegir sus alimentos favoritos para comer. De esa manera, al menos seguirá obteniendo suficientes calorías para su cuerpo. Es importante tratar de incluir tantas frutas y verduras como sea posible, pero si no hay nada que le dé apetito, elija alimentos que le gusten normalmente.
Los alimentos como las papas germinadas y los macarrones con queso (macarrones mezclados con queso) pueden ser buenas opciones porque ambos son altos en calorías, pero no harán que su estómago se revuelva cuando está enfermo
Paso 4. Concéntrese en la nutrición cuando esté sano
Si está enfermo, es posible que esté comiendo alimentos que le parezcan bien. Está bien hacerlo cuando está enfermo, pero una vez que esté bien, es una buena idea asegurarse de que está obteniendo todas las vitaminas y minerales que necesita.
Asegúrese de llevar una dieta equilibrada con proteínas, cereales integrales, frutas y verduras. El pescado es una buena fuente de proteínas porque tiene un alto contenido de nutrientes. No olvide las verduras de colores brillantes, las hojas verdes y la leche para incluir en su dieta
Consejos
- Si hace ejercicio, asegúrese de beber mucha agua.
- Si puede elegir, elija siempre productos que contengan cereales integrales. Los productos “fortificados” contienen muy pocos nutrientes.
