¿Sabías que puedes comer buena comida sin dejar de perder peso? Suena absurdo, ¿verdad? Cambiar su dieta y sus hábitos alimenticios puede mejorar su salud en general, ayudarlo a perder peso y hacer que se sienta mejor todos los días. ¡Hacer ejercicio también puede maximizar realmente estos beneficios!
Paso
Parte 1 de 2: Consumir la comida adecuada
Paso 1. Coma más alimentos frescos
Elija alimentos frescos ricos en nutrientes saludables y bajos en grasas.
- Agregar muchas verduras y frutas a su dieta puede ser beneficioso. Una forma de agregar más verduras y frutas a su dieta, reducir su ingesta de calorías y aún disfrutar de sus comidas favoritas es agregar u "esconder" vegetales en los platos. Los investigadores han descubierto que agregar verduras en puré a una comida (por ejemplo, agregar coliflor a los macarrones con queso) ayuda a las personas a consumir varios cientos de calorías menos que las calorías totales del plato. Las verduras agregan masa al plato, pero no aportan muchas calorías adicionales.
- Elija alimentos de diferentes colores. Asegúrese de que su comida tenga muchos colores; La mejor manera de hacerlo es incluir una variedad de verduras frescas, desde berenjenas, remolachas, col rizada hasta pimientos amarillos. ¡Los diferentes colores generalmente te ayudan a comer más verduras y hacen que los platos sean aún más interesantes y apetitosos!
Paso 2. Consuma alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra hacen que se sienta satisfecho por más tiempo, por lo que no tendrá la tentación de comer bocadillos poco saludables que solo lo harán aumentar de peso.
Las nueces, por ejemplo, son abundantes, ricas en fibra y una gran fuente de proteínas, aunque son lentas de digerir, por lo que te sientes satisfecho por más tiempo (¡lo que a su vez te impide comer más!)
Paso 3. Evite los jugos y coma frutas
En lugar de beber jugos o batidos, que tienden a ser altos en calorías, coma frutas enteras, como manzanas.
Comer fruta entera sacia más que jugo, porque la fruta entera contiene más fibra. Además, la actividad de masticar fruta le dice al cerebro que ha comido algo sólido
Paso 4. Coma alimentos que contengan mucha agua, como verduras y frutas
Los estudios han demostrado que las personas que consumen mucha agua tienen un índice de masa corporal más bajo. El agua en los alimentos te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo, por lo que comes menos en general.
- La sandía y las fresas contienen aproximadamente un 92% de agua por volumen. Otras frutas que tienen un alto contenido de agua son la toronja, el melón naranja (melón) y los melocotones. Sin embargo, tenga en cuenta que hay muchas frutas que son ricas en azúcar. Por lo tanto, trate de limitar su ingesta diaria de frutas.
- En el caso de las verduras, el pepino y la lechuga tienen el mayor contenido de agua, que llega al 96%. El calabacín, los rábanos y el apio tienen un contenido de agua del 95%.
Paso 5. Incluya alimentos quemagrasas
Si elige su comida con cuidado, puede perder peso sin sentir hambre. Hay muchos alimentos que han demostrado ayudar con la pérdida de peso. Los alimentos como los chiles, el té verde, las bayas y los cereales integrales realmente pueden ayudar a perder peso, ya que evitan los picos de insulina y mantienen estable su tasa metabólica.
Paso 6. Incluya grasas buenas en su dieta
Se ha demostrado clínicamente que las grasas monoinsaturadas ayudan a quemar grasa, especialmente en el área abdominal. Por lo tanto, agregue alimentos como aguacates, aceitunas kalamata, aceite de oliva, almendras, nueces y semillas de lino a su dieta, y observe cómo disminuye su peso.
Paso 7. Coma superalimentos
Los superalimentos son un término que a veces se utiliza para describir alimentos muy nutritivos que, como resultado, se cree que son buenos para la salud. Algunas afirmaciones de superalimentos están respaldadas por evidencia científica, mientras que otras afirmaciones hacen que algunos alimentos sean muy populares a pesar de que no tienen mucha evidencia científica.
- La quinua, por ejemplo, es un verdadero superalimento, ya que es una proteína completa (lo que significa que la quinua contiene los ocho aminoácidos esenciales que son esenciales para los tejidos corporales). Además, la quinua tiene más proteínas que la mayoría de los cereales y tiene niveles más altos de calcio, fósforo, magnesio, potasio y hierro que otras semillas como el trigo y la cebada.
- Solo asegúrese de investigar antes de decidir incluir ciertos "superalimentos" en su dieta.
Paso 8. No coma alimentos poco saludables con calorías vacías
Los alimentos con “calorías vacías” son alimentos que tienen calorías (de azúcar y / o grasas sólidas) pero que tienen absolutamente, o casi ningún valor nutricional.
Los alimentos y bebidas con calorías vacías que más consumen los estadounidenses incluyen tortas, pasteles, bollería, rosquillas, refrescos, bebidas energéticas, bebidas de frutas, queso, pizza, helados, tocino, salchichas y salchichas. Para algunos de estos alimentos, existen varias versiones alternativas. Por ejemplo, compre perritos calientes bajos en grasa y queso bajo en grasa en la tienda de conveniencia. Elija también bebidas sin azúcar. Otros alimentos, como los dulces y los refrescos, son esencialmente calorías vacías
Paso 9. Come más sopa
La sopa es relativamente baja en calorías. Además, si comienza con sopa, es probable que coma menos del plato principal.
Opte por sopas a base de caldo y alrededor de 100-150 calorías por porción. Puedes elegir una sopa gruesa o en puré, siempre que no tenga crema
Paso 10. Satisfaga sus antojos de vez en cuando
Por favor, termine las rosquillas o las rebanadas de pizza. Las tentaciones de alimentación ocasionales ayudarán a evitar comer en exceso. Si siente la tentación de comer algo, coma un poco. Recuerde, cuanto más se limite, más antojos sentirá por la comida.
Trate de comer un plato de verduras crudas o beber un vaso lleno de agua antes de satisfacer el deseo de comer alimentos bajos en nutrientes. Este método puede ser abundante, por lo que solo puede comer una pequeña cantidad de alimentos bajos en nutrientes
Parte 2 de 2: Comer bien
Paso 1. Come despacio
El cerebro tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que está lleno. Por lo tanto, coma lentamente para que el cerebro pueda transmitir correctamente la sensación de saciedad.
Si no se siente satisfecho inmediatamente después de comer, espere. Las sustancias químicas que libera el cerebro al comer o beber necesitan tiempo para acumularse y transmitir una sensación de saciedad. A medida que aumenta la sustancia química, disminuye el hambre; Por eso, haz una pausa después de comer y antes de agregar
Paso 2. Use cubiertos y siéntese a la mesa mientras come
Comer con las manos le permite comer más alimentos de un bocado.
La investigación también ha encontrado que las personas que comen con una cuchara más grande comen menos que las personas que comen con una cuchara más pequeña
Paso 3. Deje de comer cuando esté satisfecho
Cuando se sienta lo suficientemente lleno después de comer, deténgase y coloque los cubiertos y las servilletas en su plato para indicar que ha terminado de comer. También es una señal para usted y para quienes le rodean de que ha terminado de comer.
Recuerde, no tiene que terminar toda la comida en su plato una vez que se sienta satisfecho. Come hasta que te sientas lleno al 80%. No coma hasta que tenga ardor de estómago o se sienta demasiado lleno
Paso 4. Beba más agua
A menudo confundimos la sed con el hambre, por lo que comemos cuando no lo necesitamos. Al mantenerse hidratado, sentirá menos hambre y también tendrá una piel más clara y un cabello más brillante.
Si no está seguro de si tiene hambre o no, intente beber un vaso grande de agua y espere unos minutos. Si ya no siente hambre, su cuerpo realmente necesita agua, no comida
Paso 5. Registre todos los alimentos que come en un diario de alimentos
Este método es sencillo pero muy útil para detectar si te estás desviando de tu plan de alimentación o no. A menudo tendemos a subestimar los bocadillos que comemos entre comidas y, en cambio, pensamos que nuestras dietas no están funcionando. La mayoría de las personas hacen una estimación incorrecta de su ingesta diaria, que es un 25% más baja de lo que realmente es.
- También puede encontrar información útil sobre sus hábitos diarios y la cantidad exacta de calorías que realmente consume. Una vez que comprenda mejor sus propios hábitos y patrones, puede comenzar a abordar los problemas de comportamiento que están frenando el progreso de su dieta.
- Llevar un diario de alimentos también te hace más responsable.
Paso 6. Aprenda a comer fuera de casa
Comer en los restaurantes o en las casas de otras personas puede ser un gran desafío. Quieres comer, pero tampoco quieres comer mal y corres el riesgo de obstaculizar el progreso de la dieta.
- Elija alimentos al vapor, a la parrilla o al horno, en lugar de fritos. No coma platos etiquetados como "empanizados", "crujientes" o "fritos en harina"; todas esas son palabras clave para "frito".
- No tema pedir modificaciones. Por ejemplo, pida ensalada para reemplazar las papas o el pan como guarnición. Pida pollo u otro plato principal con una salsa separada, en lugar de una ya cubierta con salsa. Esto le permitirá comer alimentos deliciosos sin exceso de calorías.
- Si sabe que cierto restaurante sirve grandes porciones de comida, compártala con amigos.
- Para evitar comer en exceso cuando salga a cenar, coma algunos bocadillos saludables en casa antes de irse. Pruebe zanahorias, hummus o manzanas. Comer unos bocadillos saludables antes de ir a un restaurante reducirá el hambre y mantendrá la mente despejada a la hora de elegir y pedir alimentos saludables del menú que ofrece el restaurante.
- Guarde la comida. Antes de comenzar a comer, pida un recipiente para llevar y coloque los alimentos no consumidos en el recipiente.
- Cuando pida una ensalada, siempre pida el aderezo y el aderezo para ensalada por separado. Hay muchos tipos de aderezos para ensaladas que están llenos de grasas y calorías. Una comida aparentemente "más saludable" puede contener tantas calorías como una hamburguesa si está cubierta de salsa grasosa. También tenga en cuenta otras adiciones altas en calorías, como tocino y queso.
Paso 7. Esté preparado para fallar de vez en cuando
Puede comer demasiado una noche. Es posible que haya tenido un mal día en el que quiso comer muchos alimentos bajos en nutrientes. No se desespere cuando se dé cuenta de que se ha desviado del objetivo. Le tomará toda la vida alcanzar su peso actual y le llevará tiempo alcanzar su nuevo tamaño y peso deseado.
Para mantener el optimismo, recompénsese cuando logre pequeñas metas. Por ejemplo, cómprese un pequeño obsequio o un bocadillo por cada cinco veces que baje de peso. La expectativa de una recompensa eventualmente se convertirá en una motivación en sí misma
Consejos
- Un plan de pérdida de peso se puede reducir a una fórmula simple: consuma menos calorías de las que quema.
- ¡Ejercicio todos los días! Lo hará más saludable en general y alcanzará sus metas más rápido. Quemar más calorías también significa que puede (¡y necesita!) Comer más.
- Para una mejor digestión, beba un vaso de agua antes de cada comida.
Advertencia
- Debe hacer ejercicio mientras come sano. De lo contrario, es probable que el peso no baje.
- Si necesita perder más del 10% de su peso, hable con su médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso.
