Si está tratando de perder peso, comer despacio y conscientemente puede ayudarlo a comer menos y perder peso. Investigaciones recientes muestran que el cerebro necesita tiempo para darse cuenta de que el cuerpo no tiene hambre. Si comes rápidamente, es posible que tu cerebro no pueda registrar la cantidad de comida que has ingerido, lo que eventualmente puede hacer que comas en exceso. Varios estudios muestran que comer alimentos más lentamente y con atención puede ayudarlo a comer menos y a controlar su peso. Incluya algunas formas sencillas de comer despacio para ayudar a controlar su peso de manera más eficaz.
Paso
Parte 1 de 3: Come alimentos lentamente
Paso 1. Tómese de 20 a 30 minutos para comer
Las investigaciones muestran que dedicar al menos 20 a 30 minutos a comer puede ayudarlo a comer menos. Las hormonas liberadas por los intestinos tienen tiempo suficiente para decirle al cerebro que está lleno.
- Si está acostumbrado a comer rápido, puede beneficiarse de tomarse más tiempo para comer su comida. Puede encontrar que cuanto más lento coma, más lleno estará.
- Coloque una cuchara y un tenedor en cada bocado. Esto puede ser útil para obligarlo a comer despacio y a pasar más tiempo cuando come.
- Hable con familiares o amigos mientras come. En lugar de concentrarse únicamente en comer, puede conversar con familiares y amigos y entablar una conversación para alargar la hora de la comida.
Paso 2. Da pequeños bocados
A menudo comemos en bocados grandes e inmediatamente llenamos la cuchara con el siguiente bocado. Esto puede aumentar la velocidad de la ingesta y la cantidad de alimentos que ingerimos en ese momento.
- Tome pequeños bocados mientras come. Preste atención a la cantidad de comida que pone en la cuchara para cada bocado. Intente reducir la cantidad de comida a la mitad.
- También asegúrese de masticar bien la comida. También puede obligarlo a comer lentamente. Además, pasar más tiempo masticando puede ayudarlo a saborear y disfrutar mejor la comida.
Paso 3. Beba agua al comer
Beber agua al comer puede proporcionar varios beneficios positivos durante la comida y la cintura.
- Cuando ponga una cuchara y un tenedor en cada bocado para ayudar a ralentizar su comida, beba agua.
- Cuanta más agua beba al comer, se sentirá más lleno al consumir líquidos que no contienen calorías en absoluto.
- Además, cuanta más agua bebas con cada comida, más agua consumes en total a lo largo del día. Esto puede ayudarlo a lograr el objetivo de ingesta de agua en un día, que es de 8 a 13 vasos de agua.
Parte 2 de 3: Come alimentos con atención
Paso 1. Deje de comer cuando esté satisfecho
Uno de los usos de comer despacio es ayudarlo a comprender la diferencia entre cuando está satisfecho y cuando está lleno. Esto también se conoce como "alimentación intuitiva", que es un estado en el que escuchas a tu cuerpo y comes cuando tienes hambre y te detienes cuando estás lleno. Esto puede ayudarlo a perder peso.
- Cuando come más lentamente, es más probable que coma menos en general. Esto se debe a que el cerebro y el intestino se comunican entre sí cuando ha ingerido suficiente comida para sentirse satisfecho. Si come muy rápido, tenderá a comer hasta sentirse satisfecho.
- Deje de comer cuando se sienta satisfecho, no cuando se sienta lleno. Esto puede ayudarlo a eliminar calorías innecesarias en su dieta.
- La satisfacción es la sensación de tener menos hambre, menos interés en la comida o saber que aún puede comer algunos bocados más, pero luego se sentirá lleno.
- La plenitud es la sensación cuando el estómago se siente estirado y lleno. En la medida de lo posible, trate de no comer hasta que llegue a este punto.
Paso 2. Elimina las distracciones
Además de tratar de ralentizar la hora de comer, elimine las distracciones a su alrededor cuando coma. Esto puede ayudarlo a concentrarse y concentrarse en su alimentación y velocidad.
- Al igual que con la alimentación lenta, las investigaciones muestran que cuando estás distraído, es más probable que comas grandes cantidades, lo que puede llevar a un aumento de peso a largo plazo.
- Trate de tomar de 20 a 30 minutos para comer su comida sin distracciones. Apague los teléfonos celulares, computadoras, laptops y televisores.
Paso 3. No se muera de hambre antes de comer
Si ha estado practicando la alimentación lenta, tenga en cuenta que cuando tenga mucha hambre o tenga mucha hambre, tendrá dificultades para controlar su velocidad de alimentación. Controle el hambre para poder comer despacio.
- Estudie sus señales de hambre. Si se siente irritable, mareado o con un poco de náuseas cuando tiene hambre, tenga cuidado con estos síntomas. Esta es una señal de que su cuerpo anhela combustible para ayudarlo a evitar comer en exceso en la próxima comida.
- También preste atención a los horarios de las comidas. Por ejemplo, si almuerzas a las 12 en punto y cenas a más tardar a las ocho y media de la noche, es menos probable que ese momento te haga sentir demasiado hambriento.
- Planee comer bocadillos o comidas pequeñas entre comidas, si los intervalos son demasiado largos para que pueda controlar mejor sus niveles de hambre.
Paso 4. Coma alimentos con atención
Muchas personas comen como robots cuando comen. Te resultará difícil perder peso si no prestas atención, tomas tu comida y comes en todas partes.
- Comer como un robot y no prestar atención a la comida puede hacer que coma en exceso y no se sienta satisfecho con la comida que come. Tu cerebro nunca recibe señales de comida.
- Trate de no comer en el auto o mientras ve la televisión. Este tipo de distracción puede hacer que le resulte más difícil prestar atención a la comida.
- También oblíguese a concentrarse en la comida. Piense en el sabor de la comida que está comiendo: ¿Cuál es su textura? ¿Cómo se siente? ¿Cómo te sientes con la comida?
Parte 3 de 3: Apoyar los esfuerzos para perder peso
Paso 1. Manténgase físicamente activo
La comida tiene un papel importante en la pérdida de peso. Sin embargo, si no solo se concentra en comer lenta y conscientemente, agregar algo de actividad física puede ayudar a apoyar la pérdida de peso.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana.
- La duración del tiempo también se puede aumentar a 300 minutos a la semana. Puede perder una mayor cantidad de peso si realiza más actividad física.
- Incluya uno o dos días de entrenamiento de fuerza para trabajar cada uno de los grupos musculares principales. El entrenamiento de resistencia ayuda a complementar el entrenamiento que estás haciendo.
Paso 2. Siempre preste atención a su dieta en general
Incluso si ha estado comiendo lentamente y es posible que haya comido menos, es importante seguir una dieta equilibrada. Esto puede ayudar a apoyar la pérdida de peso.
- Comer una dieta equilibrada rica en proteínas magras, verduras, frutas y cereales integrales, además de comer lentamente, puede ayudar a perder peso.
- Coma cada grupo de alimentos en porciones adecuadas durante todo el día. Además, elija una variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos.
- También siga el tamaño correcto de la porción. Algunos tamaños de porciones que puede incluir son: 85 a 113 gramos de proteína magra, 1/2 taza de fruta, 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras de hoja verde y 1/2 taza de granos integrales.
Paso 3. Limite los alimentos con alto contenido de grasa, azúcar y calorías
Incluso los alimentos que contienen muchas calorías, incluso en porciones pequeñas (como dulces o comida rápida), pueden descarrilar sus esfuerzos por perder peso. Estos alimentos contienen calorías pero no te llenan. Recuerde que debe comer alimentos ricos en nutrientes, no altos en calorías.
- No tiene que evitar por completo este tipo de alimentos (especialmente si son sus alimentos favoritos), pero limítelos para ayudar a reducir su ingesta total de calorías.
- Tenga cuidado con los alimentos que contienen mucha grasa como: alimentos fritos, comida rápida, carnes grasas y carnes procesadas.
- También tenga en cuenta los alimentos ricos en calorías que se agregan con azúcar, como dulces, bebidas azucaradas, tortas, pasteles, helados y otros postres.
