¿Tus muslos están demasiado delgados? Para desarrollar los músculos de los muslos, aumente la intensidad de su entrenamiento, agregue más peso y más repeticiones. Las sentadillas, las estocadas y las prensas de piernas son buenas opciones para moldear las piernas. Consuma calorías adicionales para alimentar su entrenamiento y asegúrese de consumir suficientes proteínas. Siga leyendo para aprender cómo hacer muslos más grandes y fuertes.
Paso
Parte 1 de 3: Practica con intensidad
Paso 1. Esfuérzate por entrenar más duro
El crecimiento muscular ocurre cuando los músculos se usan de modo que las fibras pequeñas se dañen, lo que brinda la oportunidad de que vuelvan los cortes más grandes y fuertes. Cuando haces ejercicios que tus músculos están acostumbrados a manejar, este proceso no ocurre. Solo cuando te esfuerzas al máximo, practica hasta que sientas el dolor, tus músculos responden haciéndose más grandes. Puede comenzar a ver una mejora rápida adoptando un enfoque más intenso en su entrenamiento.
- Asegúrese de usar suficiente peso para desafiar sus músculos. Si es un principiante, puede hacer ejercicios de construcción de muslos sin pesas. Si le resulta fácil, use una barra con suficiente peso como para detenerse después de unas 10 repeticiones.
- Es importante reconocer la diferencia entre esforzarse hasta el límite y esforzarse hasta el punto de lesionarse. Si eres un principiante en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, es una buena idea trabajar con un entrenador para aprender más sobre tus límites personales.
Paso 2. Aumente la velocidad de sus repeticiones
Se ha demostrado que hacer ejercicio "en ráfagas", utilizando movimientos rápidos en lugar de movimientos lentos y constantes, aumenta el crecimiento muscular. Tenga esto en cuenta cuando haga su entrenamiento de muslos. Para practicar ejercicios explosivos, configure un temporizador de 1 a 2 minutos y haga tantas repeticiones como pueda durante ese período de tiempo. Cuando se acabe el tiempo, tómate un breve descanso y luego repite el ejercicio.
Paso 3. Asegúrate de usar la forma correcta
Los ejercicios dados no le darán los resultados que desea si no los hace de la manera correcta. Mire videos en línea o entrene con un entrenador para determinar la forma correcta de hacer el entrenamiento de muslos. Mientras entrena, tenga en cuenta que debe sentir dolor, especialmente en los muslos. Si lo siente en otro lugar, su forma de práctica puede ser incorrecta.
- Usar la forma adecuada también es una forma importante de mantenerse seguro al practicar. Si practicas mal constantemente puedes lesionarte los músculos.
- También debes asegurarte de no usar demasiado peso que afecte tu forma de entrenamiento. Si su barra es tan pesada que no puede completar el ejercicio a la perfección, es posible que deba usar pesos más livianos.
Paso 4. Agregue pesos y repeticiones a lo largo del tiempo
Cuando hayan pasado algunas semanas, sus músculos crecerán y pronto se volverán proporcionales a la cantidad de peso que está sosteniendo. Para hacer que sus músculos se agranden, deberá aumentar el peso cada pocas semanas. Encuentre nuevos pesos que pueda levantar usando la medida durante aproximadamente 10 repeticiones sin necesidad de detenerse.
Paso 5. Trabaje diferentes grupos de músculos en diferentes días
Esto le da a sus músculos la oportunidad de descansar y reconstruirse mientras trabaja con otros grupos de músculos. Si un día te concentras en los muslos, al día siguiente trabajas la espalda, el pecho y los brazos y luego regresa a los muslos. El período de recuperación es tan importante para el crecimiento muscular como el período de entrenamiento.
Paso 6. Omita su sesión de entrenamiento cardiovascular
Correr, nadar, caminar a paso ligero, andar en bicicleta y hacer ejercicio son buenas formas de mantener su cuerpo en forma, pero estos ejercicios no son lo suficientemente buenos cuando se trata de desarrollar músculos, especialmente los músculos de las piernas. Cuando haces mucho cardio, tu cuerpo usa energía para mantener todos tus músculos trabajando. Si está tratando de desarrollar muslos grandes, su energía debe concentrarse principalmente en los músculos de los muslos (y otros músculos, en el bucle).
Si le gusta hacer ejercicio fuera del entrenamiento con pesas, intente caminar o hacer senderismo en lugar de correr o andar en bicicleta
Parte 2 de 3: Construye muslos gruesos con ejercicios clásicos
Paso 1. Haz sentadillas
Este es un ejercicio clásico de construcción de muslos, ya que trabaja los isquiotibiales en la parte posterior y los cuádriceps en la parte delantera. Si esta práctica aún no es parte de su forma de vida, cámbiela ahora. Puede hacer sentadillas sin pesas o hacerlo más desafiante sosteniendo una barra.
- Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de sus hombros. Haga que los dedos de los pies apunten hacia adelante. No bloquees las rodillas.
- Si está usando pesas, sostenga las pesas con ambas manos frente a usted alrededor de las costillas. Coloque su peso desde su posición de pie sobre sus talones, no sobre sus tobillos.
- Doble las rodillas y empuje las nalgas hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera sentado en una silla, hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Luego, regrese lentamente a la posición de pie. Repite este proceso 15 veces seguidas, tómate un descanso y hazlo de nuevo, dos veces más. Haga este ejercicio de 3 a 5 veces por semana para formar muslos más gruesos y fuertes.
Paso 2. Haz estocadas
Este es otro ejercicio clásico de muslos que se puede hacer con dos barras para aumentar las apuestas. Las estocadas también ayudan a que las pantorrillas crezcan. Usa esta forma cuando hagas estocadas:
- Párese con pesas a su lado.
- Da un gran paso hacia adelante con un pie.
- Al dar un paso, doble la rodilla de la otra pierna de modo que la rodilla casi toque el suelo.
- Regrese a la posición inicial, luego repita este ejercicio dando un paso con la otra pierna primero.
- Repite este proceso 15 veces seguidas, tómate un descanso y hazlo de nuevo, 2 veces más. Haga este ejercicio de 3 a 5 veces por semana para formar muslos más gruesos y fuertes.
Paso 3. Realice un peso muerto con las piernas rígidas
Este ejercicio trabaja sus isquiotibiales. Para hacer esto, necesitará dos barras, una bola de pesas o una pesa con una cantidad de peso que pueda levantar 10 veces antes de tener que detenerse.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. El equipo de pesas que utilice debe estar ubicado frente a usted.
- Dobla tu cintura y toma el peso. No doble las rodillas; Tus rodillas deben estar rígidas y rectas.
- Estire la espalda y levante pesas al mismo tiempo.
- Doble de nuevo para volver a poner el peso en el suelo.
- Repita 10 veces, luego descanse y haga dos series más.
Paso 4. Haz la prensa de piernas
Necesitará herramientas para hacer este ejercicio, pero los resultados valen la pena ir al gimnasio. La máquina de prensa de piernas le permite ajustar la cantidad de peso que usa, para que pueda aumentar la carga a medida que los músculos de sus muslos se fortalecen.
- Siéntese en la máquina de prensa de piernas y coloque los pies sobre las almohadillas para los pies. Sus rodillas deben estar dobladas, puede sostener el mango para mantener el equilibrio.
- Empuje las almohadillas de los pies con los pies. Empujar esta máquina hace que se levante la carga. Debería poder sentirlo en sus muslos.
- Baje el peso a la posición inicial doblando las rodillas.
- Repite 15 veces, luego descansa y haz 2 series más.
Parte 3 de 3: Come bien para el crecimiento muscular
Paso 1. Coma más de lo que come normalmente
Desarrollar músculo requiere mucha energía. Deberá comer más de las tres comidas estándar al día. Algunos culturistas sugieren comer cinco veces al día, con cada comida que contenga una porción más grande de lo habitual. Puede que no se sienta cómodo, pero si desea músculos más grandes, es necesario alimentarlos.
- Come antes y después del ejercicio. Esto asegurará que sus músculos no se quemen.
- Come carbohidratos saludables antes de tu entrenamiento. La quinua, el arroz integral y los cereales integrales son buenas fuentes de carbohidratos.
Paso 2. Obtenga sus calorías de alimentos integrales y saludables
Comer más no significa comer alimentos poco saludables. Obtenga sus calorías de alimentos saludables, puros y naturales que no contienen sal, azúcar ni conservantes.
- Trate de comer comida casera con la mayor frecuencia posible. No confíe en las barras de proteínas y las bebidas energéticas para su energía. Comer comida real es mucho más saludable para tus músculos.
- Manténgase alejado de la comida rápida, los refrigerios salados y los alimentos azucarados; estos solo lo harán sentir cansado y será más difícil hacer ejercicio.
Paso 3. Asegúrese de que cada una de sus comidas contenga proteínas
La proteína es el componente básico de la proteína y debe estar en el centro de su dieta cuando se concentra en el crecimiento muscular. Además de cereales integrales, nueces y muchas frutas y verduras, coma carne, pescado y huevos para obtener su proteína diaria.
- Intente comprar carne sin hormonas criada en granjas. Si comes carne, no querrás añadir hormonas y productos químicos al mismo tiempo.
- Si prefiere no comer carne, pruebe el tofu, los frijoles y las verduras de hoja que son ricas en proteínas.
Paso 4. Considere tomar suplementos para ayudar con el crecimiento muscular
Debes usar los suplementos con precaución, ya que no se ha demostrado que muchos ayuden a estimular el crecimiento muscular. Es posible que las costosas proteínas en polvo no valgan la pena. Investigue para averiguar qué suplementos pueden ser adecuados para usted.
- La creatina es un suplemento para el desarrollo muscular que se considera seguro cuando se toma la dosis recomendada.
- Es importante que no dependa de los suplementos para agrandar los muslos si no se esfuerza por entrenar y comer bien. Los suplementos pueden ayudar a mantener el rumbo, pero no existe una píldora mágica que agrande sus piernas.
Paso 5. Manténgase hidratado durante todo el día bebiendo de 8 a 10 vasos de agua
Esto ayudará a su cuerpo a procesar las proteínas y lo mantendrá saludable y activo. Beber mucha agua también le da energía para facilitar la construcción de músculos gruesos.
