¿Quieres unos abdominales bonitos para el clima de verano? El primer paso importante para obtener músculos sólidos es reducir la grasa del abdomen para que los músculos sean visibles. Combinar dieta con ejercicio enfocado en los músculos abdominales fortalecerá tu zona abdominal y la hará lucir tonificada y sólida. Unos meses de mantener una dieta saludable y hacer ejercicio valdrán la pena, solo tiene que comprometerse. ¡Echa un vistazo al Paso 1 para descubrir cómo conseguir abdominales sin ir al gimnasio!
Paso
Método 1 de 3: perder grasa abdominal
Paso 1. Consume alimentos naturales
Llenar su dieta con alimentos no procesados que no contengan muchos ingredientes artificiales le dará las mejores posibilidades de éxito en la pérdida de grasa de la sección media. La forma más sencilla de hacerlo es cocinar los alimentos en lugar de salir a comer o comprar comidas listas para comer. Si bien esta elección es muy fácil, es muy difícil saber qué está consumiendo realmente. Mejor, compre alimentos frescos y naturales, cocine sus propios platos con la mayor frecuencia posible.
- Comer mucho verduras - cuanta más variedad, mejor. Trate de hacer la mayoría de sus comidas a base de vegetales.
- buscar carne con un procesamiento mínimo, si es posible etiquetado como "libre de hormonas". Las hormonas administradas a los animales para engordarlos pueden causar problemas de salud en los humanos.
- escoger trigo como arroz integral, quinua y avena en lugar de alimentos a base de harina.
- Intente preparar una olla grande de sopa o cazuela saludable a base de vegetales a principios de semana, para no tener que cocinar todos los días.
- No olvides la importancia grasa saludable en la pérdida de peso: el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y el pescado son buenas fuentes.
- Coma con regularidad, no se salte las comidas. Hacerlo solo ralentizará su metabolismo y su cuerpo no quemará el exceso de grasa. Tienes que quemar el exceso de grasa para mostrar tus músculos abdominales.
Paso 2. Evite los carbohidratos procesados
El consumo de azúcares refinados y almidones puede provocar un aumento de peso y almacenamiento de grasa. El procesamiento de azúcar, harina, patatas y otros almidones elimina los nutrientes y la fibra de estos productos. Las galletas, los pasteles, las papas fritas, el pan blanco, la pasta y otros carbohidratos procesados aumentan el nivel de azúcar en la sangre y provocan el almacenamiento de grasa. Para la mayoría de las personas, el área abdominal es el primer lugar donde se acumula la grasa. La buena noticia es que esta es también el área donde las personas generalmente ven los resultados primero cuando comienzan a perder peso, por lo que cambiar los carbohidratos refinados por alternativas integrales probablemente lo ayudará a ver los resultados rápidamente.
- Evite las bebidas azucaradas como las enlatadas. Incluso las bebidas dietéticas enlatadas pueden conducir a un aumento de peso, sin ayudar con la pérdida de peso.
- En lugar de beber jugo de fruta, coma la fruta; de esa manera obtendrá fibra saludable no solo el azúcar.
- Tómese un descanso de los refrigerios empacados, incluso las barras de proteínas y la granola, si está tratando de perder peso. Incluso los alimentos etiquetados como “saludables” pueden contener mucha azúcar refinada y harina, lo que dificulta la pérdida de peso.
Paso 3. Tome el control de su estrés
Puede que no parezca importante, pero sentirse estresado puede tener un efecto enorme en la forma de su cuerpo. ¿Te tomas el tiempo para desestresarte todos los días? De lo contrario, es probable que su cuerpo esté produciendo demasiado cortisol, una hormona liberada debido al estrés excesivo. Demasiada producción de cortisol puede provocar la acumulación de grasa corporal, por lo que la grasa se acumula en el abdomen. Tomar medidas para calmarse puede ser de gran ayuda para deshacerse del peso que bloquea los músculos del estómago.
- Determina qué causas de estrés puedes eliminar. ¿Tu agenda está demasiado llena? Elimine algunas actividades de su agenda para que tenga tiempo de relajarse. Cancele los eventos a los que no tiene que asistir para quedarse en casa y descansar. Es posible que no se dé cuenta de que "descansar" puede ayudarlo a perder peso en el estómago, ¿verdad?
- Realice rituales que puedan ayudarlo a relajarse. Ya sea que se trate de meditación diaria, tiempo a solas al aire libre y un soplo de aire fresco, pasear regularmente a su perro o tomar una ducha caliente por la noche, practique un ritual que lo ayude a calmarse cuando se sienta estresado.
- Aprenda a respirar correctamente. Respirar pequeñas le dice a su cerebro que su cuerpo se siente estresado y que sus glándulas suprarrenales producen cortisol. Es muy importante respirar correctamente, es decir, desde el diafragma. Cuando inhala, su estómago debe moverse hacia afuera, cuando exhala, su estómago debe regresar hacia adentro.
Paso 4. Descanse lo suficiente cada noche
La falta de sueño puede hacer que las personas aumenten y almacenen peso en el estómago de dos maneras. Primero, estresa el cuerpo, provocando una producción excesiva de cortisol. En segundo lugar, reduce la inhibición, lo que hace que las personas sean más propensas a comer en exceso alimentos que normalmente evitarían. Una persona que ha descansado bien puede levantarse temprano, tomar un desayuno nutritivo y tomar buenas decisiones para el almuerzo y la cena, mientras que si no está descansando lo suficiente, es probable que intente despertar su cuerpo comiendo demasiada sal o azúcar. o harina refinada.
- Tener un horario para dormir puede ser muy útil. La solución es descansar entre 7 y 8 horas con la mayor frecuencia posible.
- Dormir demasiado también puede tener un efecto negativo en tu salud, así que trata de despertarte después de 8 horas en lugar de dejarte dormir 9, 10 o más.
Paso 5. Desayune todas las mañanas
Comenzar el día con un desayuno saludable es una forma importante de perder peso. Esto se debe a que consumir calorías nutritivas por la mañana lo mantendrá lleno y lleno de energía durante varias horas. Saltarse estas horas de comida le permite comer grandes almuerzos y cenas, con refrigerios en el medio. Comience su día con los siguientes alimentos:
-
Avena.
Tiene un índice glucémico bajo, por lo que no aumentará el nivel de azúcar en la sangre ni provocará hambre. La avena lo mantendrá lleno durante mucho tiempo. Espolvorea con almendras y fruta fresca picada para una opción de desayuno deliciosa y saludable.
-
Huevos revueltos.
Comer proteínas por la mañana es una excelente manera de mantenerse nutrido y lleno. Los estudios demuestran que las personas que consumen proteínas por la mañana se sentirán llenas durante mucho tiempo. Esperar más tiempo para consumir proteínas no tendrá el mismo efecto.
-
Pomelo y manzanas.
Ambas frutas asombrosas tienen componentes que ayudan a reducir el apetito y nutren el cuerpo.
Paso 6. Beba mucha agua
Se ha demostrado que beber mucha agua aumenta el metabolismo humano hasta en un 30%. Los resultados son mejores si bebe 8 vasos de agua o más por día, espaciados en un corazón para mantenerse hidratado. Beber mucha agua te ayudará a quemar calorías más rápido y a mantenerte en buena forma para el siguiente paso importante para ganar músculos abdominales en casa: ¡desarrollar esos músculos!
Por otro lado, evite tomar bebidas que agreguen calorías. No beba refrescos, alcohol, bebidas enlatadas u otras bebidas con alto contenido calórico
Método 2 de 3: Construye abdominales
Paso 1. Haz abdominales
Este es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus abdominales, en casa, sin ir al gimnasio. No necesita ningún equipo especial, solo un lugar cómodo en el suelo. He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Cruza los brazos sobre el pecho.
- Usando sus músculos abdominales, levante la parte superior de su cuerpo, de modo que sus hombros se separen del piso. Haz una pausa en la parte superior y luego bájate lentamente.
- No levante la espalda del piso, ya que esto podría lastimarlo.
- Haga 3 series de 20 abdominales para comenzar.
Paso 2. Realiza abdominales laterales
Ponte en la misma posición que un crujido normal, con las rodillas dobladas y los brazos cruzados sobre el pecho. Esta vez, realice un crujido hacia un lado, moviendo la cabeza y los brazos hacia la derecha o la izquierda de la rodilla. Haga un crujido en el mismo lado para una serie, luego cambie al otro lado y luego haga otra serie.
Paso 3. Hacer tablas
Este ejercicio puede parecer fácil, pero sentirá un ardor que muestra que lo está haciendo bien. Este es un buen ejercicio para hacer si le preocupa que los músculos "se vean" demasiado grandes, y sólo quiere que estén suaves y tonificados.
- Extiéndase en el suelo boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás.
- Levántese en la parte superior de sus brazos. Tus codos deben estar justo debajo de tus hombros, con tus brazos hacia adelante, como la Esfinge.
- Levante la parte superior del cuerpo de modo que los brazos y los dedos de los pies soporten su peso. Debería sentir que los músculos de su estómago se tensan.
- Mantenga la posición durante 30 segundos. Relájate en el suelo, luego haz 30 más.
Paso 4. Haz una plancha lateral
Adopte la misma posición que para la plancha normal. Esta vez, levántese con un solo brazo, el derecho o el izquierdo, y apunte el otro brazo hacia el cielo. Su cuerpo y cabeza deben estar orientados hacia un lado. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego haga lo mismo en el otro lado. La plancha lateral fortalece los músculos oblicuos del lado del estómago.
Paso 5. Realice levantamientos de piernas
Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Con los pies tocándose y la espalda recta, levante los pies del piso para que alcancen un ángulo de 90 grados. Sostenga por unos segundos, luego baje la espalda al piso. Haz 3 series de 15 levantamientos de piernas.
- También puede hacer levantamientos de piernas alternos, levantando una pierna a la vez y luego girándola.
- Haga este ejercicio más difícil colocando pesas en sus tobillos o sosteniendo una pelota de ejercicios entre sus piernas mientras las levanta.
Paso 6. Pruebe los abdominales en bicicleta para fortalecer los músculos abdominales inferiores
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas para que sus pies queden paralelos al suelo. Estire la pierna derecha, luego levante el codo izquierdo hasta la rodilla derecha envolviéndolo alrededor de su torso. Luego, estire la pierna derecha, luego levante el codo derecho hasta la rodilla izquierda y repita.
Paso 7. Realice un estiramiento de una pierna para fortalecer los músculos abdominales superiores
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Levanta la cabeza ligeramente hacia el pecho. Tire de la pierna izquierda hacia el pecho, sosteniéndola con la mano. Luego, levante la pierna derecha en un ángulo de 45 grados, sosténgala durante unos segundos y luego cambie de pierna.
Paso 8. No olvide el cardio
Haga ejercicio cardiovascular, como correr, andar en bicicleta y nadar, varias veces a la semana. Recuerda que tu cuerpo necesita quemar grasa para mostrar músculo, y los ejercicios cardiovasculares te ayudarán a perder peso en todo tu cuerpo.
Método 3 de 3: Obtener resultados sólidos
Paso 1. Ejercita tus músculos abdominales 3 veces por semana
Cree una rutina para que sus músculos abdominales se fortalezcan y se tensen con el tiempo. No entrenes tus músculos todos los días, los músculos necesitan un día entre entrenamientos para descansar y recuperarse para fortalecerse. Intente entrenar sus músculos cada 2 días o cada 3 días.
- En los días de descanso de los ejercicios abdominales, trabaje otros músculos como los brazos, la espalda y las piernas. Desarrollar la fuerza de todo el cuerpo también ayudará a tener un estómago firme.
- Concéntrese en esforzarse lo más que pueda mientras hace ejercicio. Cuando sienta que el entrenamiento muscular está empezando a ser demasiado fácil, esfuércese un poco más. Agrega repeticiones o agrega pesas. Si no lo hace, es probable que no progrese.
Paso 2. Mantente motivado con tus amigos
Obtener abdominales no es fácil y hay momentos en los que estás realmente cansado de trabajar duro para lograrlo. Tener músculos abdominales fuertes y hermosos es un esfuerzo, y está bien tomarse un descanso de vez en cuando. Dicho esto, es importante tener un truco para mantenerse motivado y levantarse cuando esté listo para darse por vencido. Establecer metas con amigos puede ser de gran ayuda: pueden llamarse y simpatizar, hacer ejercicio juntos e intercambiar sus mejores consejos.
Programe un día a la semana en el que usted y sus amigos hagan ejercicios abdominales juntos. ¡No querrás decepcionar a tus amigos
Paso 3. Dése un límite de tiempo
Repítete que estás siguiendo esta rutina: comer sano, descansar lo suficiente, beber agua y hacer ejercicio, durante 2 meses. Si no le gusta lo que ve en dos meses, puede dejar de hacerlo. 2 meses de concentrarse en sus abdominales es tiempo suficiente para ver resultados, por lo que es de esperar que no desee detenerse cuando se acabe el tiempo.
Paso 4. Recompénsese por el progreso
Cuando empiece a notar que su cintura se encoge, disfrute de algo para motivar. Puedes comprar un par de pantalones nuevos, una caja de té verde caro o ir al cine. Solo asegúrese de no darse el gusto de consumir calorías, ¡hará que todos sus esfuerzos se desperdicien!
Consejos
- No hagas demasiado ejercicio abdominal, hacer demasiado no da los mejores resultados. Para obtener mejores resultados, haga ejercicios abdominales lentamente.
- Acuéstate en el suelo con la espalda plana y levanta las piernas y los brazos hacia el cielo. Toque el pie izquierdo con la mano derecha, haga lo mismo con el pie y la mano opuestos, repita unas 30-50 veces.
