Bajar de peso puede ser algo muy difícil de hacer, ¿y durante los años escolares? ¡Mucho mas dificil! Sin embargo, piense en los ajetreados años escolares como una forma de mantenerse activo y evitar comer bocadillos solo para pasar el tiempo. Con estos consejos y trucos, puede alcanzar sus objetivos y tal vez incluso entusiasmarse más con el aprendizaje.
Paso
Parte 1 de 3: Elaboración de planes eficaces y exitosos
Paso 1. Conozca su peso actual para determinar su peso objetivo
Comience por pesar su peso actual para que pueda realizar un seguimiento del progreso de su dieta. ¿Cuántos kilogramos de peso quieres perder? Recuerde, la persona promedio en edad de escuela media-secundaria pierde un máximo de 1 kg por semana. Una vez que sepa su peso objetivo y cuántas libras necesita perder, averigüe cuánto tiempo le llevará perder tanto peso como desee y comience a pensar en objetivos específicos.
Los objetivos deben ser (1) específicos; (2) no imposible (puede realizarse); y (3) suelto (no demasiado agresivo). En otras palabras, "adelgazar" no es un buen objetivo, porque no es específico. “Perder 15 kg en 10 días” tampoco es un buen objetivo, porque es imposible de lograr. El ejercicio durante 3 horas todos los días tampoco es un buen objetivo, porque es demasiado agresivo. Fíjese una meta como “hacer ejercicio 5 días a la semana, con la meta de perder 1 kg a la semana”, que sea específica y alcanzable, pero no tan suelta que no se desvíe del objetivo
Paso 2. Elija un método de dieta que funcione para usted
De hecho, este método de reducir las calorías no es adecuado para todos y también es difícil de lograr. Hazlo durante una semana, y tal vez al final falles y comas mucho. ¿Es más fácil una dieta baja en carbohidratos? ¿Qué tal simplemente eliminar el postre de la dieta? ¿Qué tal seguir una dieta vegetariana?
La ciencia está comenzando a sugerir que comer bien junto con el ejercicio no es suficiente para perder peso. La pérdida de peso también está relacionada con el desempeño de su cuerpo. Dos personas que siguen la misma dieta obtienen resultados diferentes. Por lo tanto, no se obligue a seguir los puntos de vista de otras personas sobre cómo debería ser una dieta, solo concéntrese en los métodos que funcionan para usted
Paso 3. Haga un plan
Después de saber cuánto peso perder, el siguiente paso es pensar en cómo lograr ese objetivo. ¿Vas a concentrarte en hacer dieta? ¿Qué tipo de dieta harás? ¿Qué hay de los deportes? Cree un plan básico que detalle su programa de ejercicios y su plan de dieta.
Ejemplo de programa de ejercicios: "Lunes: 30 minutos de cardio, 10 minutos de estiramiento / yoga, 20 minutos de entrenamiento de fuerza / desarrollo muscular; Martes: 20 minutos de cardio ligero y caminata; Miércoles: descanso; Jueves: cardio ligero y ejercicio. 20 minutos de caminata, 20 minutos de entrenamiento de fuerza Viernes: 20 minutos de estiramiento / yoga, 30 minutos de cardio Recuerde, actividades como nadar y bailar también son ejercicio
Paso 4. Encuentre un compañero de dieta
Todo se vuelve más fácil cuando se hace con amigos. Los amigos no solo te mantienen motivado, también te hacen más responsable. Cuando tus amigos comen ensalada y fruta y luego salen a caminar, es menos probable que devores medio círculo de pizza y luego eches una siesta. Es más, ustedes dos pueden llegar a conocerse mejor hablando sobre las diversas dificultades dietéticas que han encontrado.
Casi todo el mundo debe estar haciendo dieta de alguna forma en este momento. Solo pregúntale a tus amigos, que quiere acompañarte en una dieta, y seguro que muchos levantarán la mano. Lo que está claro, no eres la única persona que lucha por perder peso
Paso 5. Encuentre una manera de seguir el progreso de su dieta
Gran tecnología para rastrear el progreso de la pérdida de peso; use una aplicación de teléfono móvil u otro dispositivo, como "MyNetDiary", para evitar que la dieta se atasque a la mitad. Cuando vea el progreso de la dieta que se ha logrado, se sentirá aún más motivado para continuar con la dieta.
Intente pesarse una o dos veces por semana. Sin embargo, no se obsesione demasiado, porque puede estresarlo demasiado y darse por vencido
Parte 2 de 3: Cambiar su dieta
Paso 1. Beba agua
Agua, agua, agua: debe ser tu lema personal. Es importante beber siempre al menos 6-7 vasos de agua todos los días. Por lo tanto, el sistema del cuerpo estará limpio y la piel permanecerá clara. Además, el agua también puede inhibir el hambre al llenar el estómago.
- Mantenga siempre el cuerpo hidratado (¡y sin mucha hambre!) Bebiendo agua y descansando de 5 a 10 minutos entre actividades para que el cuerpo no se canse rápidamente y evite los vómitos que pueden ocurrir si se esfuerza demasiado.
- No beba bebidas azucaradas que solo pueden aumentar los niveles de insulina y están llenas de calorías vacías. Estos incluyen jugos y una amplia variedad de bebidas de café, no solo refrescos. Además, aunque la gaseosa dietética es técnicamente una mejor opción, perderá más peso si reemplaza la gaseosa dietética con agua.
Paso 2. Prepara tu propio almuerzo
La escuela se enfoca en proporcionar alimentos baratos y apropiados para grandes grupos de personas. La escuela no prepara un menú de comida especial para ayudar con la pérdida de peso. Para evitar que su dieta se vea afectada, prepare y traiga su propio almuerzo de casa, que debe consistir en:
- Muchos vegetales
- Un poco de carbohidratos y una o dos rebanadas de pan integral
- Frutas, como fresas o uvas
- Fuentes de proteínas, como pollo, huevos, pescado, mantequilla de maní o tofu.
Paso 3. Reduzca la ingesta de alimentos procesados
Para que la pérdida de peso sea constante, aumentando así la motivación y la sensación de logro, la comida chatarra debe eliminarse de la dieta. Todos los alimentos envasados deben eliminarse de la dieta. Comer alimentos crudos y frescos es una excelente manera de perder peso: los nutrientes de los alimentos procesados se han eliminado y contienen solo azúcar y sal, que el cuerpo no necesita. De hecho, la mayoría de los alimentos procesados contienen algo que el cuerpo ni siquiera reconoce técnicamente. Los alimentos procesados solo contienen desechos extraños que no son buenos para el cuerpo.
Para aliviar los antojos de papas fritas o galletas, coma un puñado de nueces o bayas. A veces es solo el deseo de masticar lo que debe satisfacerse, no el hambre
Paso 4. Desayune
Si cree que saltarse las comidas le permitirá usar jeans ajustados, piénselo de nuevo. El cuerpo activará los procesos que ocurren cuando se experimenta un período de inanición y comenzará a ingerir los nutrientes de las reservas de grasa. Luego, cuando vuelva a comer, aumentará de peso porque su cuerpo almacena y se niega a dejar ir lo que acaba de ganar, por lo que sus reservas de grasa se acumulan, más que antes. El desayuno en la mañana mantiene su metabolismo activo durante todo el día, brindándole la energía para ir a la escuela, trabajar y elegir mejores alimentos y ejercicio.
¿Increíble? Esa es parte de la razón por la que la dieta yo-yo no funciona. Cuando se muere de hambre, el cuerpo aprende a adaptarse. Luego, cuando vuelves a comer, tu cuerpo básicamente sigue activando los procesos que ocurren durante el hambre, temiendo que vuelva a suceder lo peor. Al reducir demasiadas calorías, solo se lastimará en el futuro
Paso 5. Domina el arte del control de las porciones
Para asegurarse de no comer como lo haría en un restaurante buffet de todo lo que pueda comer (todo lo que pueda comer por un precio fijo), asegúrese de controlar también la cantidad que come. A continuación, se ofrecen algunos consejos que pueden ayudarle a comer menos:
- Use platos más pequeños para que las porciones de comida parezcan más grandes. La ciencia demuestra que las placas azules también pueden reducir el hambre.
- Coma y disfrute la comida lentamente. Para cada bocado, mastique durante 5 segundos, luego trague, espere 3 segundos y beba una pequeña cantidad de agua. ¿Confuso? No. Solo recuerde 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Trate de ingerir proteínas con cada comida. El pollo, la carne y la carne de res deben ser del tamaño de una baraja de cartas. Comer más proteínas lo mantiene lleno por más tiempo, por lo que puede resistir la tentación de comer bocadillos que no se ajustan a su dieta.
Paso 6. Come tu comida favorita de vez en cuando
Para los días en que sea difícil hacer dieta, coma algo que pueda levantarle el ánimo. Chocolate negro, fruta dulce, unos pretzels o incluso una copa de vino tinto. Prohibir el consumo de todas tus comidas favoritas solo te traerá problemas. De vez en cuando, tienes que comer algo edificante.
Mucha gente cree que rotar el recuento de calorías puede ayudar. La idea es comer mucho durante unos días, luego comer un poco durante unos días, para que el cuerpo siga adivinando. Otros eligen un día a la semana para comer lo que quieran y los seis días restantes siguen una dieta estricta; Este método hace que las personas duren más en la dieta. Entonces, no todo es trampa. Algunas ideas son realmente buenas
Paso 7. Coma porciones más pequeñas, pero con más frecuencia
¿Cinco veces en lugar de 3 veces? Suena tan bien. Sin embargo, los estudios han demostrado que las comidas frecuentes estabilizan el metabolismo y previenen las porciones grandes más adelante. Si claro. Así que coma desayuno, merienda matutina, almuerzo, merienda al mediodía y cena. Todo en pequeñas porciones, por supuesto.
La idea es comer con más frecuencia, no más. Si desea hacer una idea de dieta para comer con más frecuencia, asegúrese de que las porciones sean realmente más pequeñas. De lo contrario, pensará que está a dieta, cuando no lo está
Parte 3 de 3: Cambio de rutinas
Paso 1. Reserve tiempo en su programa diario para hacer ejercicio y comer bien
Independientemente de si es la escuela, el trabajo o los horarios sociales los que ocupan todo su tiempo, aún debe disponer de tiempo para hacer ejercicio. Y si razona que no tiene tiempo, es probable que no esté deduciendo tiempo de actividades innecesarias. El punto es simplemente hacer del ejercicio una prioridad principal por encima de todo lo que se puede hacer. Hacer ejercicio durante solo 15 minutos puede ayudar.
No solo se debe proporcionar tiempo para hacer ejercicio, sino también para comer. ¿Qué significa? Eso significa que reserve tiempo para comprar alimentos, preparar y traer su propio almuerzo y cocinar usted mismo en casa. Los restaurantes son la principal causa del fracaso de la dieta. Además, cocinar tú mismo también es mucho más económico
Paso 2. Participar en actividades extracurriculares activas
En la escuela, es difícil darse cuenta de que la escuela es el momento más fácil para estar activo. Cuando seas mayor de edad y te adentres en el mundo laboral, no habrá más volantes y carteles relacionados con la inscripción para diversas actividades. ¡Aprovecha mientras puedas! Realice una actividad, incluso si no es un experto en ella, que puede ser un gran ejercicio (obligatorio) que no puede evitar.
Bueno, no todo el mundo puede unirse a grupos deportivos en la escuela. ¿Otra alternativa adecuada? Banda de marcha. Puede que te estés riendo ahora, pero no es fácil sostener un instrumento musical y caminar bajo el sol ardiente durante horas. ¿Y para la capacidad pulmonar? No importa. Entonces, si te gusta más la música que los deportes, una banda de música puede ser una gran alternativa
Paso 3. No salgas del gimnasio
En la escuela secundaria y la universidad, las lecciones de deportes en su mayoría no son obligatorias. ¡No caigas en la tentación! ¿Cuándo más puedes tomarte un descanso en medio de tu rutina diaria solo para divertirte con amigos y lanzar pelotas? Probablemente en ningún otro momento, excepto durante la clase de gimnasia. Además, obtienes calificaciones adicionales de las lecciones de gimnasia, por lo que esa es una doble ventaja.
¿Se ha mencionado que el ejercicio también alivia el rendimiento cerebral? No se pueden abordar muchos temas, que requieren mucho trabajo cerebral, al mismo tiempo. Entonces, piense en la clase de gimnasia como un descanso. Entre la escuela, el trabajo y las actividades extracurriculares, te mereces un tiempo libre
Paso 4. ¡Duerme
Trate de dormir a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para mantener su cuerpo con energía y listo para tomar decisiones saludables durante el día. El sueño restaura los niveles normales de hormonas, estabilizando así el hambre. Además, el sueño también mantiene la piel brillante y saludable. Con la mayor frecuencia posible, trate de dormir al menos 8 horas cada noche.
Ah, y mientras duerme, el cuerpo sigue quemando calorías, además de no poder comer. Entonces, ¿qué te pasa durmiendo?
Paso 5. Limite el tiempo de visualización de televisión
¿Por qué? Bueno, en primer lugar, mirar televisión te hace sentarte y no hacer nada. Sin embargo, lo peor de ver la televisión es que nos hace querer seguir comiendo incluso cuando no tenemos hambre. Si no ve la televisión, es posible que ni siquiera aparezca la necesidad de comer. Comer distraído es una de las principales razones por las que los adolescentes tienen sobrepeso.
Si tiene hambre pero su programa de televisión favorito está encendido, tome un refrigerio y controle las porciones. Coloque todos los bocadillos que deba comer en un tazón. Come la ración y no añadas. Después de que termine el programa de televisión, levántese y camine o participe en una actividad activa para dejar de pensar en el hambre
Consejos
- No espere un éxito inmediato. De vez en cuando, está destinado a fallar y hacer trampa.
- No vayas a los extremos (anorexia, bulimia, pastillas para adelgazar, etc.).
- No tienes que parecerte a las chicas de las revistas, que suelen ser ediciones digitales.
- Compra ropa después de perder peso. De lo contrario, no te alegrará ver esta ropa.
- Recuerde, ¡no todas las grasas son malas! Pensar que todas las grasas provocan aumento de peso es un error común. Las grasas trans están bien, pero demasiadas tampoco son buenas. Las grasas trans son grasas saludables como las del aceite de oliva.
- Dile a tus amigos que estás a dieta, para que no te ofrezcan alimentos que no se ajusten a tu dieta. No los obligue a ponerse a dieta; esta es su propia elección, no obligue a otros a seguirlo.
- Coma bocadillos saludables cuando tenga hambre, pero no coma antes de acostarse.
- Sea entusiasta y crea en usted mismo. De lo contrario, es probable que se esté subestimando a sí mismo, ¡y todo el trabajo duro que ha realizado será en vano!
- Trate de beber mucha agua, en lugar de bebidas azucaradas (como refrescos y jugos) que son densas en calorías.
- ¡No te rindas y no obedezcas la insistencia de tus amigos de comer cosas que no se ajustan a tu dieta!
