Gran trasero es el sueño de muchas personas. Aunque debes esforzarte y hacer ejercicio con regularidad, puedes aumentar el tamaño de tus glúteos aplicando los siguientes consejos, como fortalecer los músculos 3 veces por semana, hacer ejercicios cardiovasculares y cambiar tu dieta para agrandar tu trasero. Si desea obtener resultados instantáneos, use ropa que haga que su trasero se vea más grande.
Paso
Método 1 de 4: aumentar los músculos de los glúteos
Paso 1. Haz una sentadilla usando tu peso corporal como peso
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y baje el cuerpo como si quisiera sentarse en una silla. Asegúrese de que su espalda esté recta y sus rodillas no estén más allá de los dedos de los pies. Mantenga durante 1-2 segundos y luego presione los talones contra el suelo para volver lentamente a la posición inicial.
- Contraiga los glúteos al volver a levantarse de la posición en cuclillas y luego relaje los músculos una vez que vuelva a estar derecho.
- Haz sentadillas 3 series de 20 veces / serie.
Como variante:
aumente la intensidad del ejercicio haciendo sentadillas mientras sostiene mancuernas o una barra. Si está usando mancuernas, sostenga 2 mancuernas en una mano cada una y colóquelas en su cintura u hombros. Si desea usar una barra, coloque una barra sobre sus hombros.
Paso 2. Haz una sentadilla seguida de un arabesco (levantando una pierna hacia atrás)
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas para bajar lentamente el cuerpo como si estuviera sentado en una silla, luego presione los talones contra el piso para volver a levantarse. Cuando regrese a la posición inicial, levante una pierna hacia atrás paralela al piso mientras extiende ambos brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Baje las piernas y los brazos a la posición inicial.
- Haga este movimiento a cada lado de 3 series de 8-12 veces / serie.
- Levanta la misma pierna hasta completar 3 series antes de trabajar la otra pierna.
Paso 3. Haz una sentadilla y luego salta para dar una patada
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas para bajar el cuerpo lentamente como si estuviera sentado en una silla. Presione los dedos de los pies contra el suelo para volver a levantarse y saltar lo más alto que pueda. Cuando aterrice, mantenga los pies juntos mientras dobla las rodillas y luego salte de nuevo.
- Asegúrese de que sus rodillas permanezcan dobladas mientras aterriza.
- Haga este movimiento 3 series de 8-12 veces / serie.
Paso 4. Haz estocadas para trabajar los músculos de los glúteos y los muslos
Da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla derecha 90 °. Asegúrese de que su rodilla derecha esté directamente por encima de su tobillo para que su rodilla no esté más allá de los dedos de los pies y apunte su rodilla izquierda hacia el piso. Mantenga durante 1-2 segundos y luego presione el talón izquierdo contra el suelo para volver a sus pies.
- Haz este movimiento 3 series de 20 veces / serie.
- Puede trabajar ambas piernas alternativamente o trabajar una pierna hasta que termine antes de trabajar la otra pierna.
Como variante: realice una estocada lateral dando un paso hacia un lado en lugar de hacia adelante. Mueva la pierna derecha hacia un lado y doble la rodilla derecha 90 °. Asegúrese de que su rodilla derecha no esté más allá de los dedos de los pies y estire la pierna izquierda. Luego, regrese a la posición inicial presionando la planta de su pie derecho contra el piso.
Paso 5. Realice la postura del puente para agrandar los músculos de los glúteos
Acuéstese boca arriba, doblando las rodillas y estirando los brazos a los lados. Active los glúteos y el tronco y levante lentamente las caderas del suelo. Asegúrese de que su columna esté recta para que su cuerpo forme una línea diagonal desde sus rodillas hasta sus hombros. Mantenga durante 1-2 segundos y luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
- Use ambos brazos para mantener el equilibrio.
- Haz este movimiento 3 series de 10 veces / serie.
Paso 6. Póngase en posición de mesa y levante una pierna
Haga una postura de mesa colocando ambas palmas y rodillas en el suelo. Asegúrese de que sus brazos y muslos estén perpendiculares al piso. Manteniendo la espalda recta, levante una pierna con la rodilla doblada 90 °. Activa tus glúteos para que puedas levantar la pierna lo más alto que puedas y luego volver a bajarla a la posición inicial.
- Use pesas en los tobillos para un entrenamiento más intenso.
- Haga este movimiento 3 series de 8-12 veces / serie.
Como variante:
mientras está de pie y separa los pies a la altura de las caderas, levante una pierna hacia atrás. Active los músculos de los glúteos mientras levanta la pierna, luego relájela mientras baja la pierna al piso.
Paso 7. Suba las escaleras mientras levanta las rodillas para trabajar los músculos de los glúteos y los muslos
Párese de 20 a 30 cm de una caja resistente con los pies separados a la altura de las caderas. Sube a la caja con el pie derecho, acerca la rodilla izquierda al pecho y luego baja la pierna izquierda al suelo. Sal de la caja para volver a la posición inicial y completar 1 movimiento.
Haga este movimiento 3 series de 8-12 veces / serie para cada lado
Paso 8. Trabaje los músculos de los glúteos 3 veces por semana cada 2 días
Las nalgas serán más redondas y más grandes al entrenar los músculos glúteos. Aunque necesitas practicar el tiempo suficiente para que tu trasero se vea más grande, los cambios son inmediatos una vez que trabajas los músculos de los glúteos. Al practicar, asegúrese de hacer sentadillas, sentadillas con arabescos, sentadillas y luego saltos, estocadas, posturas de puente, levantando una pierna hacia atrás y subiendo escaleras mientras levanta las rodillas. Haz cada uno de estos movimientos 3 series.
- El número de repeticiones del movimiento varía según el movimiento que se esté realizando. Por ejemplo, 1 juego de estocadas consta de 20 estocadas, pero 1 juego de postura de puente es suficiente para levantar 10 caderas.
- Practique cada 2 días para que los músculos tengan tiempo de descansar y desarrollar tejido muscular. El descanso juega un papel importante en la construcción de músculos porque el tamaño de los glúteos aumenta cuando se forma el tejido muscular.
- Cuando no está ejercitando sus glúteos, puede trabajar sus músculos cardiovasculares u otros músculos.
- Por ejemplo, establezca un horario para entrenar los glúteos, por ejemplo, todos los lunes, miércoles y viernes.
Método 2 de 4: Práctica cardiovascular
Paso 1. Acostúmbrese a subir escaleras para levantar los glúteos mientras acelera el ritmo de los latidos del corazón
Subir escaleras es una forma eficaz de trabajar la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, y aumentar la frecuencia cardíaca. Puede entrenar su sistema cardiovascular subiendo y bajando escaleras o utilizando una máquina para subir escaleras. Asegúrate de seguir moviéndote durante tu práctica.
Por ejemplo, si programa 30 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días, suba y baje escaleras sin detenerse durante 30 minutos
Como variante:
Aumente la intensidad del ejercicio subiendo y bajando escaleras mientras corre o trota.
Paso 2. Ajuste la base de la máquina para correr de modo que su posición sea cuesta arriba
Caminar y trotar son beneficiosos para el agrandamiento de los glúteos, pero los resultados serán más notables si entrena en una superficie cuesta arriba porque esto hace que los músculos de los glúteos se contraigan más intensamente. Incline el escalón de la máquina para correr lo más alto posible, pero asegúrese de poder entrenar con la postura correcta.
No incline el escalón tan alto que tenga que agarrarse a él. Adquiera el hábito de practicar mientras balancea los brazos para que sea más útil
Paso 3. Reserve tiempo para una caminata rápida o trotar en zonas montañosas.
Tienes que caminar en pendiente cuando practicas en zonas montañosas para que la forma de los glúteos se vea más atractiva porque tienes que activar los músculos glúteos. Por lo tanto, conviértase en un hábito de hacer ejercicios cardiovasculares en áreas montañosas o use equipo deportivo que esté en una posición cuesta arriba, por ejemplo, caminando rápido o trotando para acelerar el ritmo de su frecuencia cardíaca mientras entrena los músculos glúteos.
- Use un chaleco con peso para aumentar la intensidad del entrenamiento.
- Acostúmbrese a caminar o trotar durante 20 a 30 minutos.
Paso 4. Practique deportes que sean beneficiosos para desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos
Muchas actividades deportivas cuyos movimientos hacen que los músculos de los glúteos crezcan y entrenan el sistema cardiovascular. Entonces, elija un deporte que le interese para que pueda cosechar los beneficios mientras se divierte, por ejemplo:
- Correr
- Bicicleta
- Nadando
- Gimnasia
- Jugando patines
- Vóleibol
- Fútbol americano
- Hockey sobre hierba
- Conviértete en animadora
Paso 5. Manténgase saludable practicando aeróbicos de intensidad moderada al menos 150 minutos a la semana
Necesita hacer ejercicio para mantenerse saludable. Haga ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos 5 días a la semana para lograr el objetivo de entrenamiento. Puede hacer ejercicio durante 30 minutos sin parar o varias veces al día durante 10-15 minutos cada una.
- Adquiera el hábito de hacer aeróbicos de intensidad moderada con caminatas rápidas, aeróbicos de impacto ligero o natación.
- Por ejemplo, dé una caminata rápida de 15 minutos durante la pausa para el almuerzo y otros 15 minutos después de la cena.
Como variante:
Si prefiere el ejercicio aeróbico de alta intensidad, como correr o bailar, solo necesita hacer 75 minutos a la semana para mantenerse saludable.
Método 3 de 4: cambiar su dieta
Paso 1. Asegúrate de mantenerte hidratado consumiendo 2,7 litros de líquidos al día
Las mujeres necesitan 2,7 litros de agua al día, los hombres 3,7 litros de agua al día. Aumente la ingesta de líquidos bebiendo más agua, té, jugo de frutas o bebidas proteicas. Además, consuma frutas y verduras que contengan muchos líquidos.
Si se mueve mucho o suda mucho, beba más agua
Paso 2. Satisfaga el 35% de sus necesidades calóricas ingiriendo proteínas magras para que pueda desarrollar músculo
Elija alimentos con proteínas, como aves, pescado, soja, sustitutos de la carne, legumbres, legumbres, nueces y productos lácteos bajos en grasa. Asegúrese de que sus necesidades de proteínas se satisfagan a lo largo del día comiendo alimentos y refrigerios con proteínas para que su cuerpo pueda desarrollar tejido muscular.
- Para calcular su requerimiento diario de proteínas en gramos, multiplique la cantidad de calorías consumidas por un 35% y luego divida por 4. Por ejemplo, si consume 2,000 calorías / día, su ingesta de proteínas = 2,000 x 35%: 4 = 175 gramos / día.
- Por ejemplo, coma yogur griego para el desayuno, atún con ensalada para el almuerzo, almendras para un bocadillo y pollo a la parrilla para la cena.
Paso 3. Satisfaga el 40% de sus necesidades calóricas consumiendo carbohidratos complejos
El cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente de energía para las actividades, pero los carbohidratos son de varios tipos. Los carbohidratos complejos que se encuentran en las verduras y los cereales integrales se procesan lentamente para que la energía se mantenga estable y el azúcar en la sangre no aumente drásticamente. Por el contrario, los carbohidratos simples, como el azúcar de mesa, los granos refinados y los productos horneados, elevan drásticamente el azúcar en la sangre y se procesan rápidamente. Satisfaga las necesidades de carbohidratos comiendo verduras, cereales integrales y frutas.
- Para calcular el requerimiento diario de carbohidratos en gramos, multiplique las calorías consumidas por 40% y luego divida por 4. Si consume 2,000 calorías, esto significa que necesita 2,000 x 40%: 4 = 200 gramos de carbohidratos / día.
- Por ejemplo, mezcle avena con yogur, coma ensalada para el almuerzo, manzanas como refrigerio, quinua y verduras al vapor para la cena.
Paso 4. Satisfaga el 25% de sus necesidades calóricas comiendo grasas saludables
El cuerpo necesita grasas saludables para mantener la salud y desarrollar tejido muscular. Adquiera el hábito de comer grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, aceite de canola, almendras, pistachos, nueces, aguacates y grasas saludables de salmón, trucha, sardinas, fletán y caballa.
- Para calcular su requerimiento diario de grasa en gramos, multiplique la cantidad de calorías consumidas por un 25% y luego divida por 9 porque cada gramo de grasa contiene 9 calorías. Si consume 2,000 calorías / día, esto significa que necesita 2,000 x 25%: 9 = 55.5 gramos de grasa / día.
- Por ejemplo, espolvoree migas de nueces sobre yogur para el desayuno, use aceite de oliva como aderezo para ensaladas en el almuerzo, coma almendras como refrigerio y cocine la cena con aceite de oliva o de canola.
Paso 5. Evite los alimentos procesados o azucarados porque no son nutritivos
Estos alimentos hacen que consumas calorías que no sirven para que no se logre el objetivo del entrenamiento. Trate de evitar o eliminar estos alimentos del menú para que sus deseos se hagan realidad más rápidamente.
- Por ejemplo, evite los bocadillos empaquetados, los dulces, los pasteles, las gaseosas y el café endulzado.
- Puedes comer tus comidas favoritas, pero no exageres. Por lo tanto, no es necesario que evite todos sus menús favoritos.
Método 4 de 4: usa atuendos que muestren tu trasero
Paso 1. Use ropa interior que sirva para resaltar la forma de su cuerpo o déle una esponja para obtener resultados instantáneos
Las bragas diseñadas para acentuar los glúteos son muy fáciles de poner y los resultados se notan de inmediato. Compre ropa interior que tenga una esponja o inserte una esponja de revestimiento después de ponerse la ropa interior. Averigüe cuál es el tamaño del forro adecuado para usted y luego colóquelo en su ropa interior para que su trasero se vea más grande.
- Compra bragas que tengan el forro ya cosido por dentro. Elija jeans o leggings a los que se les dé una capa delgada en el área de los glúteos.
- Haga su propia tapicería con esponjas de hoja o relleno para almohadas y muñecas. Puedes comprarlo en una tienda de suministros para manualidades o en línea.
Paso 2. Use medias con bolsillos traseros gruesos
Después de que aumenta el tamaño de las nalgas, debe usar pantalones que hagan que la forma de las nalgas sea más redondeada y más densa para que se vea más atractiva. Elija pantalones ajustados cuyo material se pueda estirar para que queden lo suficientemente ajustados en el área de la cadera. Además, busque pantalones con bolsillos que hagan que su parte inferior se vea más grande, como bolsillos pequeños que estén separados y decorados con adornos.
- Los bolsillos pequeños hacen que las nalgas parezcan más grandes porque la comparación y los bolsillos que están colocados muy separados hacen que las caderas parezcan anchas. Lo mismo ocurre con los bolsillos que están decorados, por ejemplo, con bordados, adheridos con gemas o con solapas dadas. Los adornos en los bolsillos hacen que el trasero parezca más grande porque algo sobresale en el trasero.
- No uses pantalones holgados porque este modelo no resalta la forma de los glúteos.
Paso 3. Use un cinturón
Usar un cinturón en la circunferencia de cintura más pequeña hace que sus curvas se destaquen más. Cuando usa un cinturón, sus caderas y glúteos son más grandes que su cintura, por lo que su trasero parece más grande. Puede verse así independientemente de su tamaño. Por lo tanto, no se preocupe si la condición del estómago no es ideal porque simplemente puede usar un cinturón en el estómago con la circunferencia más pequeña.
- Este consejo es especialmente útil si usa una camisa, blusa o vestido largos.
- Si eres delgado, usa un cinturón pequeño o mediano.
- Si su cuerpo tiene curvas, use un pez de cintura ancha o ligeramente ancha.
Paso 4. Use tacones altos para que las curvas de la espalda baja sean más visibles
Usar tacones altos es una forma práctica de hacer que tu trasero se vea más grande porque los tacones altos cambian la curva natural de tu espalda para que tus glúteos y senos destaquen más. Elija zapatos que sean cómodos de usar. Esta es una forma instantánea de hacer que tu trasero se vea más grande.
- Los tacones altos crean un efecto más dramático que los tacones cortos.
- Si tiene problemas para caminar con tacones altos, practique antes de usarlos en público.
Consejos
- No dejes de practicar una vez que obtengas el resultado deseado.
- No espere resultados instantáneos. Concéntrese y sea paciente porque necesita practicar el tiempo suficiente para tener éxito.
- Antes de alcanzar el objetivo, acéptese como es.
- Mientras está sentado, tómese el tiempo para practicar contrayendo y relajando los músculos de los glúteos.
