La carga de carbohidratos no es un plan de dieta que se pueda aplicar a todos, pero es un método específico para maximizar el potencial del cuerpo. Al aumentar la ingesta de carbohidratos en los 3-4 días previos a una actividad de resistencia (como un maratón), su cuerpo obtendrá combustible adicional para competir. La combinación de estos cambios en la dieta con una actividad reducida puede mejorar su rendimiento.
Paso
Parte 1 de 3: Creación de un horario de comidas
Paso 1. Consulte a su médico antes de comenzar con este método si ha tenido algún problema de salud anterior
Al igual que con cualquier otro plan de ejercicio o dieta, consulte a su médico antes de comenzar. Esto es especialmente importante si tiene problemas de salud, como diabetes. Los diabéticos suelen tener problemas con sus niveles de azúcar en sangre si consumen grandes cantidades de carbohidratos.
Paso 2. Incrementar la ingesta de carbohidratos 3-4 días antes de la carrera
Durante estos 3-4 días, las calorías obtenidas de los carbohidratos deben cubrir el 70-80% del total de calorías que consume en un día. La carga de carbohidratos no significa que tenga que comer más calorías en general, sino que las calorías que consume deben provenir de los carbohidratos. Si este método se siente un poco abrumador, haga todo lo posible. Poco a poco, con cada carrera, intente aumentar su porcentaje total de carbohidratos a aproximadamente un 70%.
Buenas fuentes de carbohidratos incluyen pasta, pan, yogur, maíz, frijoles, guisantes, papas, arroz, leche y cereales
Paso 3. Concéntrese en los carbohidratos complejos el primer día
En el primer día de carga de carbohidratos, consuma la mayoría de sus calorías de los carbohidratos que son difíciles de descomponer, como el pan integral o la pasta. Esto puede darle al cuerpo el tiempo suficiente para procesar y almacenar estos nutrientes antes de una carrera de resistencia.
El arroz integral es una excelente opción como fuente de carbohidratos complejos con almidón
Paso 4. Agregue carbohidratos simples a la dieta el segundo día
En el segundo día de carga de carbohidratos, comience a cambiar de carbohidratos complejos a carbohidratos simples. El cuerpo puede descomponer los carbohidratos simples (como frutas o productos lácteos) rápidamente para obtener combustible inmediato. Evite los carbohidratos simples que contengan mucha grasa saturada (como los pasteles) para no sentirse débil durante la carrera.
Paso 5. Continúe concentrándose en los carbohidratos simples los días tres y cuatro
En los últimos dos días antes de la carrera, las calorías de carbohidratos que consume deben provenir en su totalidad de carbohidratos simples que sean fáciles de digerir. Si un tipo de alimento con carbohidratos simples funciona para usted (como los plátanos), puede convertirlo en un alimento básico para la carga de carbohidratos.
Paso 6. Consuma comidas pequeñas de 5 a 6 veces al día
Comer carbohidratos en tres comidas abundantes puede hacer que le duela el estómago y que su cuerpo se sienta pesado. En su lugar, divida las calorías de los carbohidratos en varias comidas principales y bocadillos cada 2 horas aproximadamente durante el día. Recuerde, no coma más, solo necesita comer más calorías de carbohidratos.
Por ejemplo, tres rebanadas de pan tostado integral cubiertas con miel es una excelente comida en carbohidratos. Si desea algo más pesado, pruebe con un plato de pasta de trigo integral con pechuga de pollo a la parrilla
Paso 7. Reduzca el consumo de alimentos que contengan muchas grasas y proteínas cuando realice una carga de carbohidratos
Evite las comidas pesadas que contengan mucha carne, como carne de res o pollo. También evite los alimentos ricos en grasas con bajo contenido de carbohidratos, como el aceite de oliva. Consumo de calorías en forma de azúcares simples que aportan gran cantidad de calorías y son fácilmente procesadas por el organismo, como la miel.
Paso 8. Evite probar alimentos nuevos
La carga de carbohidratos es un cambio dietético sorprendente para el cuerpo. No ejerza presión adicional sobre su sistema digestivo al tratar de comer nuevos alimentos o especias en este período de 3 a 4 días. Continúe consumiendo alimentos ricos en carbohidratos que se utilizan para el estómago. Esto puede darle la energía que necesita para superar cualquier desafío.
Paso 9. No se preocupe por subir de peso
Para los atletas, el aumento de peso repentino puede ser una molestia. Sin embargo, comprenda que la mayor parte de este aumento de peso se debe a la retención de líquidos. Esta retención de líquidos desaparecerá tan pronto como tengas una carrera de resistencia.
Paso 10. Esté preparado para las molestias digestivas
Cambiar la dieta repentinamente de manera extrema puede hacer que el estómago se sienta un poco molesto. Reduzca esta incomodidad evitando los alimentos que contienen mucha fibra (como los frijoles) mientras se somete al proceso de carga de carbohidratos.
Parte 2 de 3: Comer bien el día antes de la competencia
Paso 1. Mantenga una dieta consumiendo el 70% de las calorías de los carbohidratos
No coma muchos carbohidratos en el último minuto. Si come muchos carbohidratos por la noche o unas horas antes de la carrera, puede experimentar náuseas extremas o malestar estomacal. Los efectos pueden ser tan extremos que provoque vómitos o calambres durante la carrera.
Paso 2. Coma la última comida sustancial de 12 a 15 horas antes de la carrera
Si el evento se lleva a cabo por la mañana, entonces debería haber comido una cena alta en carbohidratos la noche anterior. El cuerpo tendrá tiempo para convertir estos carbohidratos en energía. Muchos atletas comieron sus comidas favoritas en ese momento, como un plato de pasta integral con salsa marinara (una salsa italiana hecha de tomates, cebollas y especias).
Paso 3. Come un pequeño refrigerio 2-4 horas antes de la carrera
Solo tiene como objetivo maximizar los niveles de energía justo antes de la carrera. Disfrute de unas tortas de arroz o una rebanada de pan integral con frutas. Elija bocadillos que no sean pesados para el estómago y que no se llenen.
Paso 4. Descanse durante todo el día antes de la carrera de resistencia
Continúe y realice una actividad diaria mínima, pero no practique ningún deporte. Si es demasiado activo, los carbohidratos que se han almacenado en el cuerpo se reducirán o utilizarán. ¡No arruines tu arduo trabajo! Si realmente desea hacer ejercicio, reduzca el tiempo tanto como sea posible.
Parte 3 de 3: Recuperación después de la carrera
Paso 1. Reponer las reservas de energía del organismo durante la carrera
Después de hacer todos los diseños iniciales, es posible que olvide que necesita mantener su energía para completar la carrera de resistencia. Trate de comer o beber de 30 a 60 gramos de carbohidratos con alto contenido de azúcar por hora. Puede consumir bebidas deportivas para hidratar el cuerpo y recuperar energía.
Cuando corra una carrera, tenga cuidado con los calambres o los dolores de estómago. Si empiezas a experimentarlo, tómate un descanso para descansar. Si el dolor persiste, es posible que deba buscar atención médica
Paso 2. Toma unos bocadillos salados después de la carrera
Tal vez le apetezca comer algo salado tan pronto como termine la carrera de resistencia. Esto sucede porque su cuerpo está tratando de reemplazar toda la sal que acaba de expulsar a través del sudor. No importa si comes nueces o incluso una bolsa de patatas fritas después de la carrera. No olvide enjuagarlo bebiendo mucha agua para mantener el cuerpo hidratado.
Paso 3. Consuma una comida o un refrigerio con alto contenido de carbohidratos después de la carrera
Si el estómago está tranquilo, debe comenzar a reponer las reservas de glucógeno comiendo alimentos que contengan muchos carbohidratos. Nuevamente, elija alimentos que sean fáciles de digerir y que coma normalmente. No coma en exceso porque puede hacer que el cuerpo se sienta incómodo.
Paso 4. Reduzca el consumo de calorías de carbohidratos durante los próximos 3-4 días
No vuelvas directamente a la dieta anterior después de la carrera porque puede causar problemas digestivos. En su lugar, reduzca gradualmente el consumo de calorías de carbohidratos y reemplácelas con otros alimentos, como proteínas. Preste mucha atención a los alimentos y bocadillos que consume para asegurarse de mantener un equilibrio entre los carbohidratos simples y complejos.
Consejos
Haga todo lo posible por mantenerse hidratado y no tome bebidas alcohólicas. El color de la orina debe ser amarillo pálido cuando pasa por el proceso de carga de carbohidratos
Advertencia
- Si se siente mal en algún momento durante la carga de carbohidratos, detenga el proceso y continúe con su dieta normal.
- Tenga cuidado de no comer toda la comida que hay allí. Recuerde, el objetivo de este programa no es comer grandes cantidades de alimentos en general, sino aumentar el consumo de carbohidratos.
