Las mancuernas se pueden utilizar para el entrenamiento con pesas, así como para la forma física general del cuerpo. Las mancuernas son perfectas para hacer ejercicio tanto en casa como en el gimnasio. Esta herramienta se puede utilizar para una variedad de ejercicios y se adapta fácilmente a sus necesidades. Las mancuernas son una herramienta muy eficaz porque además de poder entrenar los músculos principales, también involucran muchos músculos para ayudar a estabilizar el movimiento del ejercicio.
Paso
Método 1 de 4: aprenda el uso adecuado de las mancuernas
Paso 1. Elija mancuernas del peso adecuado
Si nunca antes ha hecho entrenamiento con pesas, compre un juego de mancuernas que satisfagan las necesidades de un principiante. Puede comprar un juego de mancuernas que contengan una variedad de pesos para que pueda comenzar con pesos más livianos. Como alternativa, compre mancuernas ajustables que se puedan pesar como desee.
- Si está tratando de tonificar sus músculos y desarrollar resistencia, no de aumentar el tamaño de los músculos, elija pesas que pueda levantar de 12 a 20 repeticiones antes de que se sienta realmente cansado.
- Si su objetivo es hacer entrenamiento de fuerza y desarrollar masa muscular, elija un peso que pueda levantar durante 8 repeticiones antes de que se sienta agotado y no pueda continuar el entrenamiento.
- Cambie a pesos más pesados una vez que pueda hacer repeticiones fácilmente al final de la serie.
Paso 2. Concéntrese en la forma del ejercicio (no en las repeticiones) al comenzar
Concéntrese en aplicar una buena forma y técnica de ejercicio, no trate de perseguir la cantidad de repeticiones para mantener su entrenamiento seguro y enfocado en los músculos. Debido a que las pesas estiran los músculos y requieren estabilización y resistencia de los músculos, los movimientos lentos y deliberados pueden ayudarlo a mantener el control y concentrarse en los músculos en los que está trabajando.
- La cámara lenta también le ayuda a desarrollar músculo y da mejores resultados porque obliga a los músculos a estabilizarse y soportar el peso en cada fase del movimiento durante un período de tiempo más largo.
- Tenga cuidado de no comprometer erróneamente otras partes de su cuerpo. Por ejemplo, si está haciendo flexiones de bíceps, asegúrese de que su cuerpo permanezca erguido con una buena postura. No mueva el trabajo de sus brazos hacia su espalda para levantar pesas.
Paso 3. Observe su forma de ejercicio
Cuando practique el uso de mancuernas, es importante prestar atención a la forma y posición de su cuerpo para aprovechar al máximo cada repetición. Esto también es para evitar la posibilidad de lesiones. Colocar los codos, muñecas, brazos y piernas en la posición correcta puede prevenir lesiones y mejorar los resultados de su entrenamiento.
- Haga el ejercicio frente a un espejo para asegurarse de que está realizando la forma correcta de ejercicio cuando usa mancuernas.
- Mire videos en Internet, artículos de revistas y consulte con el personal del gimnasio si necesita instrucciones sobre la forma adecuada de ejercicio. El entrenador puede enseñarle la postura y el movimiento corporal adecuados para los ejercicios con mancuernas.
Método 2 de 4: ejercitar la parte superior del cuerpo con mancuernas
Paso 1. Haz un curl de bíceps
La parte superior del cuerpo son los brazos, la parte superior de la espalda, los hombros y el pecho. Puede probar decenas de variaciones de ejercicios con mancuernas para trabajar estos músculos. Para los bíceps, el ejercicio clásico con mancuernas es el curl de bíceps. Para hacer esto, comience colocando los brazos relajados a los lados y luego levante las mancuernas a la altura de los hombros por separado o juntas durante 2 a 3 series de 8 a 20 repeticiones.
- Cuando levante mancuernas, mantenga una buena postura y no se mueva. Realiza cada movimiento con suavidad y control.
- Algunas variaciones de este ejercicio incluyen la flexión de bíceps sentado y la flexión de martillo, en la que las palmas miran hacia adentro.
Paso 2. Trabaja tus tríceps
Un buen ejercicio con mancuernas para trabajar tríceps es la extensión de tríceps. Para hacer esto, sostenga una mancuerna en cada mano y colóquela sobre su cabeza. Luego, doblando los brazos a la altura de los codos, baje una mano hacia abajo y detrás del hombro. Vuelve a subir los brazos por encima de la cabeza. Repite en el otro brazo. Mantenga sus brazos quietos en una postura erguida.
- Como variación, puede hacer la extensión de tríceps con las dos manos. Agarre una mancuerna en cada mano y realice el mismo movimiento descrito anteriormente.
- Una alternativa al ejercicio de tríceps es el contragolpe. Para hacer esto, coloque las rodillas y las manos en un banco y agarre una mancuerna con la otra mano mientras se inclina.
- Empuja las mancuernas hacia atrás para que tus manos se acerquen a las caderas mientras extiendes los codos.
- Con cada ejercicio, intente hacer de 2 a 3 series de 8 a 20 repeticiones.
Paso 3. Realice ejercicios para fortalecer los hombros
Hay muchos ejercicios con mancuernas que puedes hacer para trabajar tus hombros. Muchos de estos son variaciones del ejercicio de press de hombros. Para hacer la prensa de hombros, comience sosteniendo mancuernas a la altura de los hombros y luego empuje los brazos hacia arriba, levantando las mancuernas directamente sobre su cabeza. Mantenga sus manos arriba por un momento, luego bájelas con cuidado hacia sus hombros. Esto significa una repetición.
- No bloquee los codos cuando sostenga las mancuernas por encima de la cabeza y tenga cuidado de no sacudir la espalda cuando las levante.
- Mantenga la espalda recta y active la sección media para obtener apoyo.
- Este ejercicio de prensa de hombros se puede realizar sentado o de pie.
Paso 4. Haga ejercicios con mancuernas para fortalecer su pecho
Puede utilizar mancuernas para hacer el press de banca, que es el ejercicio más utilizado para fortalecer el pecho. Los ejercicios de press de banca con mancuernas (así como con barra) son muy útiles para trabajar los músculos del pecho y requieren un rendimiento muscular estable para ayudar a levantar el peso. Puede hacer varias variaciones del ejercicio en una posición inclinada (posición acostada con la cabeza más alta que las caderas), declive (acostado con la cabeza más baja que las caderas) o neutral.
- Tumbado en un banco de ejercicios con las manos delante de los hombros, empuje las mancuernas hacia el techo, mantenga esta posición por un momento y luego bájelas lentamente hacia abajo.
- Como variación, intente hacer un ejercicio de mosca para entrenar su pecho. Puede sentarse de lado (inclinado o declinado) o sentarse normalmente en un banco. Agarre una mancuerna en cada mano y colóquela a su lado a la altura de los hombros con los brazos ligeramente doblados.
- Realice movimientos como abrazar para tirar del peso frente al cuerpo, luego regrese lentamente las mancuernas a la posición inicial al costado del cuerpo.
Paso 5. Realice ejercicios dirigidos a la espalda
Las mancuernas se pueden utilizar para ejercitar la espalda de diversas formas. Algunos ejercicios con mancuernas útiles y fáciles incluyen el remo, la flexión y el peso muerto, pero deben hacerse con cuidado por seguridad. Si tiene una lesión o dolor de espalda, no realice este ejercicio a menos que esté bajo la supervisión de un profesional de fitness capacitado. Dado que este ejercicio puede dañar su espalda, use siempre un peso que sea cómodo para usted.
- Para hacer una fila con mancuernas, párese con las rodillas dobladas e inclinadas hacia adelante, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mantén tu espalda recta.
- Uno a la vez o simultáneamente, levante las manos hacia su abdomen.
- Exhale mientras levanta las mancuernas e inhale cuando las baje.
- También puede hacer este ejercicio en una posición en cuclillas o apoyando un lado de su brazo y pierna en un banco de ejercicios. Haz de 2 a 3 series de 8 a 20 repeticiones.
Paso 6. Trabaja los músculos trapecios
Para apuntar al trapecio (el músculo entre el cuello y los hombros), puede hacer un ejercicio con mancuernas muy simple. Realice encogimientos de hombros sosteniendo mancuernas en cada mano a los lados. Luego, encoja los hombros con fuerza y bájelo lentamente hasta la posición normal. Su músculo trapecio se sentirá cansado de inmediato.
Haz de 2 a 3 series de 8 a 20 repeticiones
Método 3 de 4: Trabajar la sección media con mancuernas
Paso 1. Use mancuernas para el entrenamiento de resistencia haciendo abdominales
Puede trabajar toda su sección media con una variedad de movimientos usando mancuernas. Un ejemplo de cómo agregar peso a un ejercicio normal de la sección media es hacer abdominales mientras se sostiene el peso. Para hacer esto, sostenga mancuernas frente a su pecho mientras hace abdominales. El peso adicional proporcionado hace que las repeticiones sean más difíciles y aumenta la intensidad del entrenamiento en los abdominales.
- Aumente la dificultad de manera significativa sosteniendo mancuernas por encima de la cabeza.
- Cuanto más pesado sea el peso agregado, más duro trabajará el estómago para completar esta serie de ejercicios.
- Haz 2 series de 20 abdominales.
Paso 2. Realice una flexión lateral mientras sostiene el peso
Este es un gran ejercicio para trabajar los músculos laterales alrededor del estómago. Agarre una mancuerna con una mano, luego inclínese hacia el lado opuesto. Trate de levantar las mancuernas un poco, en lugar de apoyarlas completamente sobre sus caderas. Haga esto en el otro brazo y en el lado después de haber hecho de 2 a 3 series de 8 a 20 repeticiones.
Paso 3. Intente hacer una astilla
Este es un excelente ejercicio para trabajar la sección media con mancuernas. Comience agarrando una mancuerna colocada sobre su hombro izquierdo con los brazos extendidos. Luego, con un movimiento de corte, tire de las mancuernas hacia abajo mientras gira la sección media y se pone en cuclillas. Mueva las mancuernas hacia abajo hasta que estén fuera de la espinilla de la pierna derecha. Involucre su sección media mientras balancea las mancuernas de regreso a la posición inicial sobre su hombro izquierdo.
- Complete todas las repeticiones de un lado, antes de cambiar y repetir el ejercicio en el otro lado.
- Concéntrese en su abdomen y no doble la espalda.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 20 repeticiones.
Método 4 de 4: fortalecer las piernas con mancuernas
Paso 1. Haz un levantamiento de dedos de los pies con mancuernas
Las mancuernas también se pueden utilizar para entrenar los músculos de las piernas. Esto se puede hacer agregando peso al movimiento de resistencia que obliga a los músculos a trabajar más. Para hacer un levantamiento de dedos de los pies con peso adicional, sostenga una mancuerna en cada mano, camine lentamente de puntillas y luego baje lentamente el cuerpo hasta la posición normal de pie. Este movimiento entrenará los músculos de la pantorrilla.
- Como variación, puede hacer este ejercicio usando una pierna a la vez o ambas al mismo tiempo.
- Este ejercicio también se puede realizar estando de pie sobre los escalones. Esta modificación puede aumentar su rango de movimiento porque permite que su talón caiga más bajo que el resto de su pie.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 20 repeticiones.
Paso 2. Realice variaciones del ejercicio de estocada usando mancuernas
Puede realizar estocadas dando un paso hacia adelante o hacia atrás mientras mantiene su peso distribuido uniformemente entre cada pierna. Agarre una mancuerna en cada mano para mayor resistencia. Cuando doblas las rodillas y te bajas, te arderán los muslos.
- Puede hacer una estocada lateral moviendo una pierna hacia un lado y bajando la parte posterior de su cuerpo al suelo.
- Cuando hagas estocadas, mantén la espalda recta, no doblada. Involucre su sección media y concéntrese en trabajar sus piernas.
- Realice estocadas hacia adelante, hacia atrás y laterales de 2 a 3 veces con cada pierna.
Paso 3. Use mancuernas para hacer sentadillas con las piernas
Puedes marcar una gran diferencia y poner a prueba los músculos de tus piernas agregando mancuernas a tu ejercicio regular de sentadillas. Agarre una mancuerna en cada mano, luego bájese lentamente doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados hasta una posición sentada. Mantenga esta postura por unos momentos antes de volver a enderezarse. Mantenga la parte superior del cuerpo quieta mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo.
