¿Has oído hablar del término dieta de ayuno intermitente? De hecho, el ayuno intermitente es un método para cambiar su dieta y estilo de vida al limitar el tiempo que come. A diferencia de otros programas de dieta que generalmente requieren que reduzca su ingesta de calorías o que deje de comer por completo ciertos grupos de alimentos, el ayuno intermitente solo divide su patrón de alimentación en dos ventanas de tiempo: la hora de comer y el tiempo de ayuno. ¡No tenga miedo cuando escuche la palabra "ayuno"! En este programa de dieta, el tiempo de sueño también se puede incluir en la ventana de tiempo de ayuno. Interesado en hacerlo? En primer lugar, elija un método que le resulte adecuado. Después de eso, comprométase con este método e intente equilibrarlo con ejercicio para reducir la inflamación en los tejidos corporales, perder peso y desarrollar músculo.
Paso
Parte 1 de 3: Hacer un plan de dieta
Paso 1. Consulte sus deseos con un médico
Explique por qué desea probar una dieta de ayuno intermitente y pídale consejo a su médico. Asegúrate de transmitir también las diversas drogas que se están consumiendo y / o los problemas de salud que se están experimentando.
- Una dieta de ayuno intermitente puede tener un impacto dramático en su metabolismo diario. Por lo tanto, una persona que esté experimentando problemas de salud o una mujer embarazada no debe hacerlo sin la supervisión de un médico.
- Advertencia: en general, a las personas con diabetes tipo 1 les resultará difícil mantener sus niveles de insulina cuando sigan una dieta de ayuno intermitente, especialmente porque este programa de dieta requiere que una persona reduzca la frecuencia de las comidas de manera bastante drástica.
Paso 2. Elija un horario de comidas que pueda cumplir
Al seguir una dieta de ayuno intermitente, significa que debe dejar de comer durante un cierto período de tiempo (generalmente de 16 a 20 horas o incluso 23 horas por día). En otras palabras, ¡solo tiene una ventana de 1 a 8 horas para comer cada día! Además de perder peso, seguir una dieta de ayuno intermitente también puede controlar mejor su ingesta diaria de alimentos. En primer lugar, asegúrese de elegir un método de dieta y seguirlo de manera constante (por ejemplo, solo comer dos comidas al día). Si es necesario, configure una alarma para recordarle que es hora de su segunda (y última) comida.
Paso 3. Determine el método de ayuno
Además, asegúrese de que el método y el horario de ayuno que elija puedan satisfacer las necesidades calóricas diarias del cuerpo (2000 calorías para los hombres y 1500 calorías para las mujeres). De forma periódica u ocasional, coma bocadillos que contengan entre 20 y 30 calorías o menos, como unos palitos de zanahoria o apio, un cuarto de manzana, 3 cerezas / uvas / pasas, 2 galletas o 30 gramos de pollo / pescado hasta el ayuno. se acabó el tiempo. De hecho, lo que distingue a un método de otro es el horario o ventana de comedor elegida. Algunos de los métodos que puede elegir son:
- Una comida al día: este método requiere que ayune durante 23 horas y solo debe comer alimentos saludables y abundantes durante 1 hora al día (por ejemplo, de 6 a 7 p. M.).
- Coma dos comidas al día: todos los días, asegúrese de comer comidas saludables con porciones completas y abundantes dos veces, por ejemplo, a las 12 del mediodía y a las 5 de la tarde. Después de eso, ayune durante 17 horas después de la segunda comida. Acuéstese por la noche y no desayune hasta que termine el ayuno.
- Sin comida durante dos días: no coma nada los lunes y martes, pero asegúrese de comer comidas saludables y abundantes los otros cinco días. En otras palabras, su última comida será un domingo, a más tardar a las 8 pm. Este método se conoce como la dieta 5: 2, que significa 5 días para comer y 2 días para ayunar.
Paso 4. Reducir el consumo diario de calorías
Si por lo general siempre consume entre 2000 y 3000 calorías al día, intente reducirlo un poco. En la medida de lo posible, no consuma más de 1500 a 2000 calorías por día. Para lograr este objetivo, intente aumentar el consumo de carbohidratos complejos y evite las fuentes de carbohidratos simples como el pan blanco y los fideos blancos. ¡También consuma menos grasa para mantener el cuerpo energizado!
- En una o dos comidas que no sean demasiado largas, debería poder satisfacer las necesidades calóricas diarias.
- No te preocupes. En realidad, reducir las calorías no es tan difícil como podría pensar, especialmente porque tiene poco tiempo para comer durante la semana.
Paso 5. No cambie drásticamente su dieta
Cuando sigue una dieta de ayuno intermitente, no es necesario que deje de comer por completo un grupo de alimentos (como carbohidratos o grasas). Siempre que su ingesta sea saludable, equilibrada y no supere las 2000 calorías por día, puede comer cualquier alimento. Recuerde, lo que cambia la dieta de ayuno intermitente es su horario de alimentación, no el tipo de comida que come.
Para mantener una dieta sana y equilibrada, debe reducir el consumo de alimentos procesados, que contienen azúcar refinada y tienen un alto contenido de sodio. En su lugar, trate de comer más proteínas saludables (carne, aves y pescado), frutas y verduras y porciones moderadas de carbohidratos saludables todos los días
Parte 2 de 3: Seguir el horario de ayuno
Paso 1. Realice los ajustes necesarios
Si no está acostumbrado al ayuno, su cuerpo definitivamente se sorprenderá la primera vez que comience una dieta de ayuno intermitente. En otras palabras, es probable que su apetito y sus sistemas corporales funcionen de diferentes maneras. Para que el proceso de la dieta se sienta más cómodo, primero intente ayunar durante un día después de comer durante toda una semana. Además, también puedes acortar el tiempo de ayuno entre dos comidas. Al hacerlo, el cuerpo llevará a cabo el proceso de desintoxicación lentamente para minimizar los síntomas desagradables (como dolores de cabeza, presión arterial baja y fatiga).
- Al comienzo del proceso de la dieta, todavía puede comer bocadillos ligeros de vez en cuando. No te preocupes. Una ración de bocadillos que contiene aproximadamente 100 calorías de proteínas y grasas como nueces, queso, etc. no afectará la eficacia de su ayuno. Una vez que su cuerpo se acostumbre, intente reducir la ingesta de bocadillos.
- Con el tiempo, comience a reducir gradualmente su consumo de alimentos procesados (incluidas las carnes procesadas, los productos lácteos y / o los refrescos).
Paso 2. Coma su última comida antes de ayunar
En esta etapa, ¡evite la tentación de comer grandes porciones de comida rápida, alimentos procesados y bocadillos con alto contenido de azúcar! En su lugar, intente aumentar el consumo de verduras, frutas y proteínas para mantener los niveles de energía del cuerpo. Un ejemplo de una comida final apropiada es una combinación de pechuga de pollo cocida, una rebanada de pan de ajo y un tazón de lechuga que consiste en lechuga romana, cebollas en rodajas y salsa de vinagreta.
- Algunas personas optan por comer tanto como sea posible antes de ayunar. Aunque no está prohibido, comprenda que al seguir esta estrategia, el cuerpo necesitará más tiempo para procesar los alimentos y menos tiempo para adaptarse a la "fase de ayunar o no comer nada".
- Consuma una comida pesada completa y abundante antes de comenzar el ayuno. No se limite a comer alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos porque no lo mantendrán lleno durante mucho tiempo.
- Consuma tantas proteínas y grasas como sea posible. Tenga cuidado, reducir la ingesta de grasas y calorías puede hacer que se sienta constantemente hambriento durante el ayuno.
Paso 3. Ayune a la hora de acostarse
Al hacerlo, su cuerpo y su mente "dormirán", por lo que ya no tendrá la tentación de comer algo. Por lo tanto, asegúrese de dormir siempre al menos 8 horas cada noche, y reserve algunas horas para ayunar. Al hacerlo, no sentirá hambre cuando se despierte porque estará comiendo una comida pesada en el futuro cercano.
La primera / principal comida después del ayuno es un "regalo" para su cuerpo. Dado que el cuerpo estará realmente hambriento después del ayuno, asegúrese de comer una comida abundante que sea completa y satisfactoria
Paso 4. Mantenga el cuerpo bien hidratado
Aunque la mayor parte del tiempo en un día lo pasará en ayunas, eso no significa que tenga que dejar de beber. De hecho, debe beber tanto como sea posible para asegurarse de que su sistema funcione correctamente durante el ayuno. Asegúrese de beber solo bebidas que no contengan calorías, como agua e infusiones de hierbas.
Llenar su estómago con líquidos también evitará que muera de hambre mientras ayuna
Parte 3 de 3: Perder peso mediante una dieta de ayuno intermitente
Paso 1. Defina sus metas personales
Seguir una dieta de ayuno intermitente es muy eficaz para reducir la ingesta diaria de calorías y permitir que su cuerpo queme el exceso de grasa de manera más eficaz. Como resultado, su peso se reducirá debido a ello. ¿Porqué es eso? De hecho, reducir el tiempo dedicado a comer aumentará el metabolismo del cuerpo y, por lo tanto, el proceso de quema de grasa se llevará a cabo de manera más efectiva. Además, el ayuno intermitente también reducirá la cantidad de inflamación que se encuentra en los tejidos corporales.
- Tener metas personales también lo motivará a aumentar su fuerza mental mientras ayuna.
- Limitar el tiempo que come es eficaz para evitar que su peso aumente excesivamente.
- Quemar grasas malas tiene el potencial de aumentar la duración de su vida.
Paso 2. Aumente la masa muscular y reduzca la masa grasa en ayunas
De hecho, el ayuno intermitente es una muy buena oportunidad para desarrollar músculo. Por lo tanto, trate de tomarse el tiempo para hacer ejercicio justo antes de su primera comida. Si decide comer dos comidas al día, intente hacer ejercicio entre las dos comidas. ¡De esta manera, el cuerpo quemará calorías de manera más efectiva! Es por eso que necesita comer aproximadamente el 60% de sus calorías diarias inmediatamente después de su entrenamiento. Para mantener un cuerpo sano y aumentar la masa muscular, intente ajustar su ingesta de calorías a su peso corporal. Si quieres reducirlo, ¡no gastes más de 10 calorías!
Por ejemplo, un hombre que pesa 80 kg debe consumir al menos 1.800 calorías diarias equilibradas con ejercicio de intensidad moderada para mantener su cuerpo sano. Tenga cuidado, reducir drásticamente la ingesta de calorías en realidad amenazará su salud y evitará la formación de los músculos de su cuerpo
Paso 3. Ajuste el tipo de ejercicio a los resultados que desea
El tipo de ejercicio que puede hacer durante el ayuno intermitente realmente depende del resultado deseado. Si solo desea perder peso, intente concentrarse en hacer ejercicio aeróbico y cardiovascular. Pero si desea desarrollar músculo, intente concentrarse más en el entrenamiento con pesas.
- Si solo desea perder peso, concéntrese en hacer ejercicios aeróbicos o cardiovasculares durante un período de tiempo prolongado.
- Si desea desarrollar músculo, concéntrese en hacer entrenamiento con pesas por un período corto. Generalmente, los deportes fuera de los aeróbicos, como el levantamiento de pesas y el ejercicio de resistencia, solo se realizan durante un período breve y no tienen el potencial de aumentar drásticamente la frecuencia cardíaca.
Consejos
Una vez que haya decidido seguir una dieta de ayuno intermitente, trate de mantener sus compromisos lo mejor que pueda. Al comienzo del proceso, lo más probable es que sienta varios síntomas incómodos porque su cuerpo se está desintoxicando y adaptándose a los cambios en su dieta
Advertencia
- Por lo general, los síntomas temporales de desintoxicación que acompañan a los cambios en la dieta son dolor de cabeza, náuseas, siempre sensación de hambre, hinchazón o edema, estreñimiento, aumento del volumen de moco, piel seca y agrietada o fatiga. Supuestamente, estos síntomas desaparecerán por sí solos con el tiempo.
- Para aquellos de ustedes que tienen antecedentes de trastornos alimentarios, deben tener cuidado al ejecutar un programa de dieta de ayuno intermitente. Si es necesario, pídale a alguien que le ayude a controlar su dieta y asegúrese de que su ayuno no sea demasiado extremo.
