Al igual que la mayoría de las personas, probablemente dependa de un despertador ruidoso para despertarse por la mañana. Sin embargo, el cuerpo ya tiene un sistema de reloj biológico para ayudarlo a despertar sin la ayuda de máquinas. Usar un ritmo circadiano (y ajustar su horario de sueño de acuerdo con el tempo) lo ayudará a obtener un sueño de mejor calidad y mejorar su salud.
Paso
Parte 1 de 3: Aprendiendo tu ritmo circadiano
Paso 1. Establezca su patrón de sueño actual
El ritmo circadiano es un ciclo de 24 horas que influye en el comportamiento físico y mental. Además de regular los ciclos naturales del sueño, los ritmos circadianos también afectan la producción de hormonas, la temperatura corporal y el hambre. Cuando se despierta por la mañana con dolor de cabeza o si se despierta en medio de la noche, es probable que su ritmo circadiano se haya alterado.
Todos los ritmos circadianos que interactúan en el cuerpo están influenciados por un "reloj maestro" conocido como núcleo supraquiasmático; ubicado en el hipotálamo del cerebro
Paso 2. Anote la hora de acostarse
Antes de dejar el hábito de despertarse con un reloj despertador, debe comprender realmente su patrón de sueño actual. Durante al menos una semana, lleve un registro de la hora a la que se va a dormir por la noche y la hora a la que se despierta por la mañana. Los estudios han demostrado que, en el transcurso de la semana laboral, la mayoría de las personas comienzan a acostarse una hora más tarde y tienen que despertarse a la misma hora por la mañana, lo que provoca una privación crónica del sueño. Debe intentar solucionarlo de forma natural yendo siempre a la cama y despertando a la misma hora.
- Las alteraciones del ritmo circadiano ocurren cuando su reloj biológico no coincide con su reloj social; Los especialistas en sueño lo llaman jet lag social. Esta afección puede provocar problemas de salud graves, como obesidad y enfermedades inflamatorias.
- Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 8 horas cada noche y los adolescentes entre 9 y 10 horas.
Paso 3. Pase la mayor parte de su tiempo al aire libre
Parte del ritmo circadiano está determinado por la exposición a la luz y la oscuridad. Si sale a trabajar muy temprano en la mañana antes del amanecer y no está expuesto al sol durante el resto del día, esto puede alterar el ritmo natural de sueño de su cuerpo.
- Si su horario de trabajo le obliga a salir para trabajar en las primeras horas de la mañana y regresar a casa por la noche, intente realizar caminatas cortas al aire libre durante el día para que pueda tomar el sol.
- Si no puede tomarse un tiempo para caminar durante las horas de trabajo, intente trabajar cerca de una ventana despejada o pase sus descansos cerca de una ventana para tomar el sol.
Parte 2 de 3: deshacerse de los despertadores gradualmente
Paso 1. Practique los fines de semana o feriados
Si tiene un horario de trabajo apretado, ciertamente no quiere arriesgarse a levantarse espontáneamente sin ayuda, especialmente si no puede dormir las 7-10 horas recomendadas. En su lugar, trate de despertarse sin despertador los fines de semana.
Debes sacrificar tu hábito de levantarte tarde los fines de semana. Si tiene descansos más largos durante las vacaciones o días festivos, este también es el mejor momento para adaptarse al hábito de despertarse sin despertador
Paso 2. Cambie el sonido de su despertador a uno más suave
Tal vez ahora pueda despertarse con el sonido de la alarma que suena fuerte y suena como una sirena a todo volumen. En su lugar, considere un sonido de alarma más natural, como el sonido de un bosque o una tormenta eléctrica. Si vive en una calle concurrida, también puede buscar sonidos de alarma que imiten los sonidos de su entorno, como el sonido de los vehículos que pasan.
Paso 3. Use un reloj de alarma, en lugar de usar su teléfono celular como alarma
Al mirar la pantalla de un teléfono celular antes de acostarse, el cuerpo retrasa la liberación de la hormona melatonina, que es necesaria para mantener el ritmo circadiano en su momento natural.
- Mantenga su teléfono celular o tableta fuera del alcance en caso de que se despierte en medio de la noche.
- Si tiene que confiar en su teléfono inteligente o tableta como alarma, configure la alarma unas horas antes de acostarse para no tener la tentación de mirar la pantalla en la cama.
Paso 4. Deje el uso del botón de repetición
Si actualmente está acostumbrado a usar el botón de repetición cuando se despierta, debe dejar este hábito. Cuando usa el botón de repetición para detener y comenzar su ciclo de sueño continuamente, significa que está alterando su ritmo circadiano.
Si el ciclo del sueño se altera con frecuencia, esto puede provocar un problema llamado inercia del sueño. La inercia del sueño puede tener un efecto muy negativo en el cuerpo y aumentar el riesgo de problemas de salud como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas
Parte 3 de 3: Despierta naturalmente
Paso 1. Prepare su entorno para dormir
Después de practicar levantarse sin despertador y después de establecer un buen patrón de sueño, puede intentar acostumbrarse a despertarse sin despertador. Preparar su dormitorio para apoyar su ritmo circadiano es un paso importante en este proceso. Debe dejar las cortinas ligeramente abiertas para que su cuerpo se adapte a la luz de la mañana; Evite el uso de cortinas negras.
- Recuerda que el sol sale por el este; en el hemisferio norte con una orientación hacia el sur recibirá más luz solar, y en el hemisferio sur con una orientación hacia el norte recibirá más luz solar. Pero a menos que esté tratando de levantarse cuando el sol está alto, aún debe mirar hacia el este para obtener algo de luz solar cuando salga el sol.
- Si tiene que levantarse antes de que salga el sol, colocar una lámpara que tenga un temporizador en su habitación también puede ayudar porque el temporizador de la lámpara no distrae tanto como un reloj despertador.
Paso 2. Permita que los ruidos externos se escuchen en la habitación
Si ha estado utilizando una máquina de ruido blanco para ahogar el sonido de los trenes o el tráfico rodado, debe dejar de utilizarla (o utilizar una máquina equipada con un temporizador para que deje de funcionar temprano en la mañana). Si el clima lo permite, deje las ventanas entreabiertas para que pueda escuchar las voces de la madrugada que lo ayudarán a despertarse.
Paso 3. Mantenga un horario de ejercicios
Varios estudios han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas que sufren de insomnio u otros trastornos del sueño. Debe intentar hacer ejercicio aeróbico durante 30 a 40 minutos, de 3 a 4 veces a la semana.
El ejercicio aeróbico incluye actividades como caminar, escalar, correr, nadar o jugar fútbol o baloncesto
Paso 4. Trate su cuerpo con alimentos saludables
Evite los alimentos con alto contenido de azúcar, grasa y granos refinados. En su lugar, consuma una dieta compuesta principalmente de proteínas magras, verduras, frutas, cereales integrales y poca grasa. Comer alimentos pesados y ricos en grasas cerca de la hora de acostarse también puede interrumpir su sueño porque su cuerpo utilizará más energía para digerir.
Considere comer alimentos ricos en triptófano, como leche, huevos, plátanos o nueces. Se ha demostrado que el triptófano ayuda a conciliar el sueño más rápido
Paso 5. Tenga cuidado con la cafeína, incluso con las fuentes de alimentos / bebidas que parecen no contener cafeína
Probablemente ya sepa que beber una gran taza de café antes de acostarse puede retrasar e interrumpir su sueño. Pero muchos medicamentos de venta libre, como los analgésicos y los medicamentos para el resfriado, también contienen cafeína. Asegúrese de verificar los ingredientes de su medicamento antes de tomarlo antes de acostarse.
Paso 6. Cree un ambiente para dormir tranquilo y cómodo
Si está experimentando estrés o ansiedad, considere tomarse unos minutos para meditar para despejar su mente antes de acostarse. Puede reproducir música suave y relajante mientras ajusta su respiración para calmarse y comenzar a quedarse dormido. Puede obtener más información sobre cómo meditar para dormir en nuestra guía que se encuentra en este artículo:
Mantenga una temperatura agradable mientras duerme. Puede tener la tentación de usar muchas mantas durante el invierno o usar el aire acondicionado a máxima potencia en pleno verano. Sin embargo, tenga en cuenta la temperatura a la que suele quedarse dormido. Si reduce el calor por la noche y tiene un temporizador en el termostato, puede volver a ajustar el calor una hora antes de que desee despertarse. Suponiendo que durmió a una temperatura agradable durante toda la noche, este método debería despertarlo. También puede aprovechar la temperatura junto con la luz, ya que la luz solar directa que golpea su cama calentará su cuerpo
Consejos
- Comience a usar su reloj despertador un día, luego deje de usarlo al día siguiente. Si le preocupa no usar su reloj despertador, simplemente configúrelo unos minutos después de la hora a la que desea despertarse, por si acaso.
- Deja que la luz del sol entre a través de tus cortinas.
Advertencia
- Si sus horas de trabajo son "no estándar", es posible que su ciclo de sueño-vigilia se haya interrumpido levemente. Puede utilizar estas técnicas para ayudar a mejorar su ritmo de sueño, pero es probable que le lleve mucho más tiempo. Si tiene que trabajar con frecuencia en turnos, esta técnica será muy difícil de realizar.
- Evite las siestas. La siesta puede alterar el ritmo circadiano establecido por un horario de sueño regular. La siesta puede hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño a la hora planificada. Si necesita una siesta, trate de dormir no más de 30 minutos. Si toma una siesta todos los días, conviértalo en parte de su horario habitual y duerma durante el día durante la misma cantidad de tiempo y a la misma hora todos los días.
