El ajetreo que es demasiado tortuoso a veces te obliga a levantarte muy temprano todos los días. El hábito de levantarse temprano es bueno; pero hay ocasiones en las que tienes la oportunidad de levantarte tarde y no quieres desperdiciarla. Desafortunadamente, su cuerpo ha creado su propio ritmo que le impide hacerlo. Afortunadamente, hay algunas estrategias que puede emplear para despertarse más tarde cuando se presente la oportunidad.
Paso
Parte 1 de 3: Preparación para la noche
Paso 1. Deshazte de las distracciones
Por la noche, piense en distracciones que podrían estropear sus planes de la tarde; sonidos de alarma, timbres telefónicos o invitados no invitados son algunos de ellos. Aplique las siguientes estrategias para minimizar las posibles distracciones.
- Asegúrese de apagar el despertador o la función de alarma en su teléfono. Después de eso, mantenga el reloj digital fuera de su vista. Siempre existe la posibilidad de que te despiertes accidentalmente, y mirar los números en el reloj digital cuando te despiertes solo evitará que vuelvas a entrar en la tierra de los sueños. De hecho, la investigación muestra que la luz azul (conocida como luz azul) de las pantallas de los teléfonos celulares u otros dispositivos electrónicos puede interrumpir la producción de melatonina del cuerpo, mientras que la melatonina es una hormona que le indica al cerebro que duerma.
- Asegúrese de cerrar todas las puertas y ventanas para minimizar las posibles distracciones. Si es necesario, coloque las palabras "Dormir, no se le puede molestar" en la puerta de su dormitorio.
- Apague o ponga el teléfono en modo silencioso. Si tiene un teléfono fijo, intente silenciar el timbre o desenchufarlo.
Paso 2. Apague las luces de la habitación y cierre bien las cortinas
No hay nada más molesto que despertarse con los rayos del sol directamente en la cara, ¿verdad? El cerebro humano está programado para estar completamente despierto cuando está en una habitación luminosa. Por lo tanto, si su habitación no está completamente a oscuras, su cuerpo se verá obligado automáticamente a permanecer despierto. Bloquea el sol tanto como puedas.
- Si a menudo le resulta difícil dormir, intente comprar cortinas eficaces para bloquear la luz del exterior. Por lo general, este tipo de cortina está hecha de un material extra grueso que puede protegerse del sol de la mañana.
- Si no puede mantener la luz fuera de su habitación, intente dormir con una máscara para los ojos. Una máscara para ojos de buena calidad puede bloquear la luz y ayudarlo a dormir más tiempo.
Paso 3. Come algo antes de acostarte
Comer porciones moderadas y saludables antes de acostarse puede ayudarlo a dormir mejor; Otra ventaja es que no te despertarás temprano con hambre. Pero asegúrese de tener cuidado al elegir los alimentos porque algunos tipos de alimentos en realidad le dificultarán dormir.
- Consume alimentos con un índice glucémico alto. Los alimentos con carbohidratos complejos son digeridos más lentamente por el cuerpo para que puedan proporcionar la máxima ingesta nutricional. El arroz jazmín o el arroz jazmín es una opción que vale la pena probar; otras opciones que vale la pena probar son las papas al horno o la avena instantánea.
- Intente comer cerezas enteras u otras cerezas 30 minutos antes de acostarse. Se ha demostrado que las cerezas aumentan la producción de melatonina (una hormona que ayuda a dormir bien por la noche) en el cuerpo.
- Intente beber un vaso de leche tibia antes de acostarse. Se ha demostrado que la leche tibia es un poderoso "remedio natural para dormir"; Los estudios también muestran que la leche tibia puede aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo y ayudarlo a dormir mejor.
- Evite tomar cafeína o suplementos energéticos antes de acostarse. De hecho, consumir una taza de café por la tarde seguirá afectando la calidad de su sueño durante las horas posteriores. En un estudio, se demostró que los participantes que bebieron una taza de café seis horas antes de acostarse perdieron la mitad de su sueño. Para evitar que sucedan cosas no deseadas, evite el café, el té u otras bebidas y alimentos con cafeína por la tarde y por la noche.
- Evite los alimentos y bebidas con alto contenido de grasa y sal (como los alimentos fritos o la comida rápida). Estos tipos de alimentos pueden causar una sensación de ardor en el pecho (acidez) y alterar la calidad de su sueño nocturno. También evite los alimentos ácidos como los cítricos y los tomates por la misma razón.
Paso 4. Cree el entorno adecuado para dormir
Hay varias cosas que debe hacer para que su dormitorio sea más cómodo para dormir por la noche.
- Regule la temperatura de su habitación: de hecho, la mayoría de las personas afirman dormir mejor en una habitación a 18 ° C. Por supuesto, no tiene que forzarse a dormir a esa temperatura; lo más importante, mantenga la temperatura ambiente fresca para que pueda dormir mejor por la noche.
- Usa un ventilador. El sonido de un potente ventilador hace que tu cuerpo esté más relajado. Si la ráfaga de viento del ventilador le incomoda, intente orientar el ventilador a una posición que no le moleste.
- Si vive en un entorno ruidoso, intente usar tapones para los oídos para eliminar los ruidos que podrían perturbar su sueño.
Paso 5. Intente quedarse despierto hasta tarde
Esta técnica solo es útil para algunas personas. Pero si realmente quieres despertarte más tarde al día siguiente, a veces quedarte despierto hasta tarde puede ayudarte a que eso suceda. Sobre todo porque, por lo general, levantarse tarde es una reacción automática de un cuerpo cansado.
Incluso si la técnica anterior funciona para usted, no lo haga con demasiada frecuencia o su cuerpo se verá afectado negativamente. Varios estudios han relacionado el hábito de quedarse despierto hasta tarde con el riesgo de aumento de los niveles de azúcar en sangre, diabetes y grasas malas
Paso 6. Prepare su cuerpo para descansar
Si su día es agotador y estresante, es casi imposible dormir bien por la noche. Para asegurarse de que aún puede obtener un sueño de calidad, mantenga el cuerpo y la mente relajados.
- Apague la televisión y otros dispositivos electrónicos. El uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse puede afectar la producción de melatonina en el cuerpo. Además, la luz que proviene de las pantallas de los dispositivos electrónicos también envía señales a tu cerebro para que permanezca despierto; como resultado, le resultará cada vez más difícil dormir por la noche. Si desea dormir mejor, asegúrese de apagar o no usar todos los dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de acostarse.
- Tome una ducha o un baño tibio unas horas antes de acostarse. Tan pronto como la temperatura de su cuerpo baje, lo más probable es que se quede dormido inmediatamente.
- Asegúrese de orinar antes de acostarse para no tener que levantarse en medio de la noche para hacerlo.
Paso 7. Manténgase relajado
La clave más importante para una buena noche de sueño es un cuerpo y una mente relajados. Para eso, aprende a silenciar las "voces en tu mente" y regula tu cuerpo para permanecer relajado. Seguramente podrás dormir mejor y despertarte más temprano al día siguiente.
- Aplique técnicas de respiración profunda para ayudar a relajar su cuerpo. A medida que respira, su cuerpo absorbe más oxígeno, lo que puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca y relajar su cuerpo. Trate de tomar respiraciones largas, lentas y profundas por la nariz y deje que el aire llene su estómago, no la cavidad torácica. Aguante la respiración durante unos segundos y luego exhale lentamente por la nariz.
- Mantenga siempre un pequeño cuaderno cerca de su cama. Si de repente piensa en hacer algo en lugar de hacerlo de inmediato, intente escribirlo en su cuaderno y terminarlo por la mañana. Escribirlos ayuda a aliviar sus preocupaciones sobre las tareas o responsabilidades sin terminar.
Parte 2 de 3: Despierta más tarde
Paso 1. Practique la meditación de la autoconciencia
Incluso si la atmósfera del dormitorio es de apoyo, a veces te despertarás antes de lo deseado. En esa situación, si no vuelve a dormir pronto, estará completamente despierto y no podrá volver a dormir. La meditación de autoconciencia puede ayudar a calmar tu cuerpo y tu mente si tienes que despertarte en un momento inoportuno. Recuerde, un cuerpo y una mente relajados son la clave para una buena noche de sueño.
- Cuando empiece a sentirse despierto (incluso si no se ha despertado realmente), colóquese lo más cómodo posible y mantenga los ojos cerrados. Tranquilícese y piense en una forma de volver a dormirse. Piense en lo cómoda que será su cama, lo relajada que estará su mente e intente guiar su cuerpo y su mente para que vuelvan a descansar.
- Si está soñando antes de despertarse, guíe su mente para volver a entrar en el sueño. Trate de recordar la última escena de su sueño y use su imaginación para pensar en una posible próxima escena.
Paso 2. Recite un mantra relajante
Los mantras son frases cortas y sencillas que puedes recitar una y otra vez mientras meditas. El propósito de recitar un mantra es controlar tu cuerpo y tu mente en una dirección positiva. Un buen mantra puede incluso ayudarlo a volver a dormir debido al hecho de que recitar un mantra puede disminuir su presión arterial y frecuencia cardíaca, lo que ayuda a relajar su cuerpo.
- Puedes recitar un mantra tan simple como “Duerme. Dormir. Dormir”o“Quiero dormir”. Una canción a la hora de dormir, una oración relajante o una autoafirmación pueden ser otras alternativas poderosas para guiarte de regreso al país de los sueños.
- Sería bueno si estás acostumbrado a recitar mantras antes de acostarte para que tu cuerpo y tu mente puedan interpretarlo como una "señal para dormir".
Paso 3. Orine / defeque lo antes posible
Si tiene que levantarse porque necesita orinar, hágalo lo más rápido y silenciosamente posible para que pueda volver a la cama después y continuar descansando.
- Levántese de la cama y cubra la almohada con la manta. Este proceso ayuda a atrapar el calor de su cuerpo y a mantener el colchón caliente cuando se va. Si no lo hace, es probable que su colchón esté frío cuando regrese y, como resultado, le resultará difícil conciliar el sueño.
- No enciendas las luces, no abras las cortinas ni revises tu teléfono cuando te despiertes accidentalmente. Si usa gafas menos pero puede caminar al baño sin usarlas, hágalo. Encender la luz, abrir las cortinas, revisar su teléfono o usar anteojos despertará su mente y cuerpo en un instante.
Paso 4. Levántese de la cama
Si se despierta antes de lo que desea y no puede volver a dormir, no se limite a revolcarse en la cama. Si han pasado 15 minutos y aún no duermes, levántate inmediatamente y haz tu cama. Después de eso, intente hacer yoga o escuchar música relajante.
Si comienza a sentirse somnoliento después de hacer yoga o escuchar música, vuelva a la cama, levante las mantas y acuéstese en su posición favorita para dormir. De esta forma, tu cuerpo volverá a asociar la cama con el sueño y asociará otros lugares de la casa con otras actividades. Al volver a "atornillar" la ropa de cama que ha sido ordenada, su cerebro recibirá una señal de que está a punto de comenzar el proceso de sueño nuevamente. Este método puede ayudarlo a volver a dormirse más rápidamente
Parte 3 de 3: Mejora del sueño
Paso 1. Haga ejercicio antes de acostarse
La falta de ejercicio le dificulta dormir bien por la noche, incluso despertarse más tarde por la mañana. El ejercicio ligero antes de acostarse puede relajar los músculos del cuerpo y hacer que su cuerpo se canse. Como resultado, la calidad de su sueño mejorará, lo que le permitirá despertarse más tarde al día siguiente.
Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, intente realizar actividades ligeras como caminar por el complejo durante al menos 30 minutos al día. Además de mejorar la calidad del sueño, hacer ejercicio con regularidad también aumentará su inmunidad, salud emocional y confianza en sí mismo
Paso 2. Mantenga su rutina
En lugar de compensar siempre la hora de acostarse los fines de semana, acostarse y despertarse a la misma hora todos los días es una excelente manera de sentirse con energía.
- En lugar de levantarse siempre tarde los fines de semana, intente acostarse 30 minutos / 1 hora antes de lo habitual los días de semana. Los fines de semana, acostúmbrate a acostarte y levantarte a la misma hora que el día anterior. Este proceso puede "agregar" tiempo de sueño adicional sin alterar su horario de sueño.
- La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche para ser productivos y tener energía al día siguiente; mientras tanto, los niños y adolescentes necesitan dormir más tiempo (alrededor de 9-11 horas). El tiempo de sueño más apropiado dependerá de las necesidades de su cuerpo, así como de su nivel de actividad a lo largo del día.
Paso 3. Encienda la luz
El ritmo circadiano de su cuerpo depende en gran medida de la intensidad de la luz; naturalmente, su cuerpo se despertará cuando el sol aún brille y se dormirá cuando el cielo esté oscuro. Por lo tanto, se puede concluir que la luz juega un papel importante para mantenerlo despierto y la oscuridad juega un papel importante para adormecerlo. Asegúrese de recibir suficiente exposición a la luz por la mañana hasta el mediodía (tanto en casa como en el trabajo) para que se mantenga el equilibrio del ritmo circadiano de su cuerpo.
Abre las cortinas, abre las ventanas de par en par y deja que tu casa se inunde de luz desde la mañana hasta el mediodía. Si no puede obtener suficiente luz en el interior, asegúrese de dar un paseo al aire libre para exponerse lo suficiente a la luz natural
Paso 4. Afronte el estrés que siente
Uno de los factores más importantes que pueden afectar la calidad del sueño de una persona es su nivel de estrés. Aprender técnicas para combatir o reducir el estrés puede mejorar significativamente la calidad de su sueño. Como resultado, siempre tendrá energía y se sentirá positivo para que no sienta la necesidad de levantarse tarde.
- Díganse cosas positivas a sí mismos. Las investigaciones muestran que tener comportamientos positivos puede reducir los niveles de estrés de una persona. Puedes empezar a cambiar tu comportamiento convirtiéndote en un hábito de decirte cosas positivas, en lugar de negativas, a ti mismo a lo largo del día. En lugar de pensar en sus errores y fracasos, intente concentrarse en sus puntos fuertes. En lugar de decir "Siempre fallo" o "Siempre estropeo las cosas", intenta decir "Puedo hacerlo" o "Definitivamente puedo manejarlo".
- Intente realizar actividades creativas como pintar, hacer ejercicio, hacer música o cocinar. Expresarse en el ámbito creativo puede reducir los niveles de estrés y ayudarlo a encontrar alegría en la vida.
- Aprenda a relajarse. Hay muchas cosas que puede hacer para mantenerse relajado antes de acostarse, como meditar, practicar yoga o practicar taici. Elija la actividad que le resulte más cómoda.
Consejos
- Comunica tu deseo de levantarte más temprano con familiares o compañeros de casa para que no te despierten ni te molesten.
- Intenta abrazar a tu muñeca favorita para que puedas dormir mejor.
Advertencia
- No se levante demasiado tarde si no quiere sentirse mareado al día siguiente.
- No te acostumbres a levantarte temprano. Este hábito puede afectar su ciclo interno de sueño y agotarlo más fácilmente en los días posteriores.
