En un mundo que parece obsesionado con ponerse lo más delgado posible, es fácil olvidar que lo contrario, tener un cuerpo más grande, es en realidad un blanco perfecto para el ejercicio. Conseguir un cuerpo grande y musculoso es un proceso desafiante pero también muy satisfactorio. Si se sigue una variedad de estrategias naturales y saludables y se mantiene la paciencia, casi cualquier persona puede lograr grandes resultados a largo plazo.
Paso
Parte 1 de 4: Ejemplo de programa de ejercicios
Este programa de ejercicios de muestra puede ayudar a la mayoría de las personas a tener músculos más grandes en unos pocos meses. Para obtener el máximo efecto, aumente gradualmente la intensidad del ejercicio con el tiempo y descanse los músculos al menos 1 o 2 días a la semana (puede hacer cardio en este día de descanso si lo prefiere).
| Deporte | Tiempo / repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Estirarse | 10-15 minutos | Si lo desea, reemplácelo con yoga u otros deportes que puedan entrenar la flexibilidad corporal. |
| Calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Trotar, andar en bicicleta, etc. muy efectivo. Intente aumentar su frecuencia cardíaca a aproximadamente 115 latidos por minuto para fortalecerse al levantar pesas. |
| Curl con barra | 10-15 veces; 3-4 juegos | |
| Curl de martillo | 10-15 veces; 3-4 juegos | |
| Extensión de tríceps | 10-15 veces; 3-4 juegos | |
| Aderezo | 5-12 veces; 3-4 juegos | |
| Entrenamiento de los músculos centrales | 10-15 minutos; La cantidad varía | Abdominales, abdominales, planchas u otros deportes que pueden entrenar los músculos centrales. |
| Enfriamiento de cardio ligero | 5 minutos | Una caminata rápida o un paseo en bicicleta sin prisas son muy eficaces. Trate de disminuir su frecuencia cardíaca gradualmente. |
| Deporte | Tiempo / repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Estirarse | 10-15 minutos | Lea las notas anteriores. |
| Calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Lea la nota de arriba |
| Sentadilla con barra | Un número que puede hacer con seguridad; 3-4 juegos | Si usa una barra, pídale a alguien que sea su observador. |
| Curl de pierna acostado | 10-15 veces; 3-4 juegos | |
| Prensa de piernas | 10-15 veces; 3-4 juegos | |
| Elevación de pantorrillas | Repeticiones posibles; 3-4 juegos | |
| Enfriamiento de cardio ligero | 5 minutos | Lea las notas anteriores. |
| Deporte | Tiempo / repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Estirarse | 10-15 minutos | Lea las notas anteriores. |
| Calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Lea las notas anteriores. |
| Pullup o Pulldown | Un número que puede hacer con seguridad; 3-4 juegos | Puede usar una máquina de pull-up con pesas si no puede hacer pull-ups. |
| Fila de asientos | 10-15 veces; 3-4 juegos | |
| Remo con mancuernas | Un número que puede hacer con seguridad; 3-4 juegos | |
| Curl de muñeca con barra | 1-2 minutos; 2-3 juegos | Es posible una variación en forma de versión invertida. |
| Enfriamiento de cardio ligero | 5 minutos | Lea las notas anteriores. |
| Deporte | Tiempo / repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Estirarse | 10-15 minutos | Lea las notas anteriores. |
| Calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Lea las notas anteriores. |
| Peso muerto | Un número que puede hacer con seguridad; 3-4 juegos | Pregúntele al personal del gimnasio si no sabe cómo hacer un peso muerto; la posición incorrecta puede provocar lesiones. |
| Prensa de piernas | 10-15 veces; 3-4 juegos | |
| Press de banca | Un número que puede hacer con seguridad; 3-4 juegos | Pídale a alguien que sea su observador si usa una barra. |
| Mosca de pecho | 10-15 veces; 3-4 juegos | |
| Entrenamiento de los músculos centrales | 10-15 minutos; La cantidad varía | Abdominales, abdominales, plancha u otro ejercicio que pueda entrenar los músculos centrales. |
| Enfriamiento de cardio ligero | 5 minutos | Lea las notas anteriores. |
Parte 2 de 4: Desarrolla músculo
Paso 1. Intente hacer ejercicio 4-5 veces por semana
No hay atajos: ¡desarrollar músculo requiere mucho trabajo! Si no está acostumbrado a hacer ejercicio con regularidad, intente hacer ejercicio al menos 4 veces por semana. Si lo desea, puede hacer ejercicio más de 4 veces por semana siempre que tenga tiempo para descansar y recuperarse. El camino hacia un cuerpo grande y musculoso comienza con ceñirse a un horario de ejercicios; dedique mucho tiempo a tratar de alcanzar sus metas y definitivamente progresará.
- No existe un "mejor" ejercicio: lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Muchos expertos en salud recomiendan hacer ejercicio durante 30 minutos a 1 hora. Siempre que no sea perezoso, la duración es suficiente, aunque algunas personas prefieren hacer ejercicio ligero con una duración más larga.
- El programa de ejercicios de ejemplo anterior es efectivo para la mayoría de las personas, aunque no es el único plan que funciona. Existe una amplia variedad de planes de ejercicio gratuitos en Internet; una simple búsqueda con un motor de búsqueda puede encontrar muchos planes de ejercicio excelentes.
Paso 2. Realice un entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo
Ganar músculo lleva mucho tiempo haciendo entrenamiento de fuerza. Para muchas personas, el entrenamiento de fuerza es esencialmente "levantar pesas". Levantar pesas es un gran ejercicio para desarrollar músculo, pero no es la única forma. Los ejercicios con el peso corporal (como lagartijas, estocadas, etc.) y las bandas de ejercicio son otros dos ejercicios que pueden desarrollar músculo. Independientemente del tipo específico de ejercicio que elija, es probable que concentre sus esfuerzos en un entrenamiento de fuerza desafiante para desarrollar músculo.
La regla tradicional del levantamiento de pesas es hacer un entrenamiento con pesas pesadas, con algunas repeticiones que tienden a aumentar el tamaño de los músculos, mientras que el entrenamiento con pesas livianas, con muchas repeticiones, tiende a mejorar la forma de los músculos. Sin embargo, investigaciones recientes parecen mostrar que mientras el ejercicio se lleve a cabo hasta el punto de agotamiento, los músculos están destinados a desarrollarse, sea cual sea la estrategia elegida
Paso 3. Haz cardio conservador
Los deportes cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta, trotar, nadar, elíptica, etc. no está mal para tu salud. Por otro lado, el cardio es muy bueno tanto para la salud física como mental. Sin embargo, cuando se trata de desarrollar músculo, concentrarse demasiado en el cardio a veces puede ser como dispararse en el pie. El cardio requiere mucho tiempo y esfuerzo y no siempre produce los músculos grandes y voluminosos que te gustaría. Por lo tanto, el tiempo que se dedica a hacer ejercicios cardiovasculares a menudo es mejor dedicarlo a un entrenamiento de fuerza. Haz cardio solo 1 o 2 días a la semana.
Una excelente manera de controlar la cantidad de cardio que haces es hacerlo solo en los días de "descanso", que son días en los que tienes programado no hacer entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, el tiempo para entrenar los músculos no se reducirá debido al ejercicio cardiovascular
Paso 4. Únase a un grupo de ejercicios
¿Tiene problemas para cumplir con un horario de ejercicios? ¡Manténgase motivado uniéndose a un grupo de personas que se dedican a cumplir con sus respectivos horarios de entrenamiento! Ser miembro de un grupo no solo le permite conocer personas con las que puede hablar sobre las luchas, las alegrías y los éxitos de ceñirse a un plan de ejercicios, sino que también le dificulta ser perezoso porque los miembros del grupo exigirán su disciplina. !
- Si tienes un amigo o un familiar con el que puedas ejercitarte, ¡es genial! Si no es así, tome una clase de ejercicios en un gimnasio cercano, ¡una gran oportunidad para hacer nuevos amigos!
- Alternativamente, únase a un club deportivo informal (grupo de reunión de ejercicios). Estas reuniones son organizadas por un grupo de personas que se coordinan a través de Internet para reunirse en el gimnasio y hacer ejercicio juntos. Una simple búsqueda de "reunión de fitness (nombre de su ciudad)" en un motor de búsqueda arrojará resultados adecuados.
Paso 5. Descanse lo suficiente
Cuando se trata de desarrollar músculo, el tiempo dedicado a no hacer ejercicio es tan importante como el tiempo dedicado a hacer ejercicio. Si no se le da la oportunidad de descansar, el cuerpo no podrá desarrollar músculo de manera efectiva después de que el músculo se descomponga debido al ejercicio. Recuerde, necesita paciencia para desarrollar músculos grandes. Por lo tanto, no se exceda. Descanse sus músculos al no hacer ejercicio al menos 1 día a la semana.
Además, asegúrese de dormir bien por la noche después de cada sesión de ejercicio. Los niveles de hormona del crecimiento humano (una sustancia química que ayuda al cuerpo a desarrollar músculo) están en su nivel más alto mientras duerme. Por lo tanto, no dormir bien por la noche después de un entrenamiento esencialmente priva al cuerpo de la oportunidad de desarrollar músculo
Parte 3 de 4: Adopción de una dieta saludable
Paso 1. Siga una dieta que priorice las proteínas magras
La proteína es la clave para desarrollar músculo. El cuerpo necesita proteínas para convertir las viejas fibras musculares en fibras musculares nuevas y más fuertes. Por lo tanto, cualquier persona que desee tener un gran cuerpo musculoso debe consumir proteínas magras en cantidades suficientes. Los expertos en deportes generalmente recomiendan consumir de 40 a 60 g de proteína en la mayoría de las comidas de adultos (más si es muy grande).
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Para obtener la mayor cantidad posible de ganancias en el desarrollo muscular con la menor cantidad de calorías posible, priorice las fuentes de proteínas magras, por ejemplo:
- Pollo de carne blanca
- Porciones de cerdo y ternera que contienen menos grasa.
- Nueces
- Lentejas
- Tofu, soja, etc.
- Claras de huevo
- Productos lácteos bajos en grasa
Paso 2. Obtenga energía comiendo carbohidratos que provienen de granos integrales
Hoy en día, los carbohidratos a menudo se consideran malos, pero en realidad son una parte muy importante de un estilo de vida energético saludable. Los carbohidratos integrales brindan energía sólida que dura para que pueda continuar con sus actividades durante todo el día, incluido el ejercicio. La mayoría de los expertos en deportes recomiendan consumir entre 40 y 80 g de carbohidratos por comida.
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Los carbohidratos obtenidos de cereales integrales son mejores que los no integrales. Los productos integrales incluyen granos integrales que contienen más nutrientes y proteínas que el pan "blanco" y similares, que tienden a tener un alto contenido de azúcar. Ejemplos de fuentes saludables de carbohidratos incluyen:
- Pan, pasta, galletas saladas, etc. hecho de trigo integral
- Arroz integral
- quinua
- Avena cortada en acero o pasada de moda
- Frutos secos y legumbres
- Además, la mayoría de las frutas y verduras también contienen carbohidratos saludables (especialmente verduras de hoja verde) y son ricas en vitaminas y minerales.
Paso 3. Consuma algunas grasas saludables
Contrariamente a la creencia popular, la "grasa" no es algo malo en el mundo del fitness. De hecho, comer un poco de grasa todos los días es una excelente manera de acumular pequeñas reservas de energía saludable (que puede ser especialmente útil durante el ejercicio vigoroso). Sin embargo, es importante limitar la ingesta de grasas. La grasa necesaria es solo de 5 a 10 gramos por comida.
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Algunas fuentes de grasa son más saludables que otras. No coma grasas procesadas, que generalmente se encuentran en los bocadillos y tienden a ser menos nutritivas. En su lugar, pruebe una de estas fuentes de grasas saludables:
- Productos lácteos
- Fruta dura (nueces)
- Palta
- La mayoría de los tipos de pescado (también es una buena fuente de proteínas)
- Huevo
Paso 4. Toma suplementos
Si conoce a alguien que se toma en serio el levantamiento de pesas, es probable que haya visto a esa persona beber una solución que se parece a la leche con chocolate para desarrollar músculo. La solución suele ser un suplemento de proteína en polvo, como suero, caseína o creatina. Aunque suelen tener un contenido proteico superior al que el organismo necesita en condiciones normales, estos productos pueden resultar útiles cuando se necesitan proteínas extra, por ejemplo:
- Al iniciar un nuevo entrenamiento deportivo
- Al hacer ejercicio vigoroso
- Durante el período de crecimiento (por ejemplo, en la adolescencia)
- Durante la fase de recuperación después de sufrir una lesión.
- Cuando no puede obtener proteínas de otras fuentes (por ejemplo, si es vegano)
- Sin embargo, Nota que no se recomienda el consumo a largo plazo de niveles de proteína más altos de lo necesario porque puede sobrecargar el hígado.
Parte 4 de 4: Saber qué evitar
Paso 1. No se canse demasiado
Si quieres tener un cuerpo grande y musculoso, el ejercicio debe ser una gran parte de tu vida, pero no la única. Esforzarse demasiado no solo hace que se sienta cansado, desmotivado e infeliz; si no descansa lo suficiente, también dificulta que su cuerpo desarrolle músculos. Sin embargo, lo más importante de todo es el hecho de que varias veces el ejercicio demasiado intenso puede provocar problemas de salud peligrosos, como:
- Músculos tirados, ligamentos desgarrados, etc.
- Dolor en las articulaciones
- Trastornos de la columna
- Muy raras: ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o aneurisma (si tiene riesgo de padecer estas afecciones)
- Rabdomiólisis (potencialmente mortal; si tiene dolor muscular intenso y orina oscura, consulte a un médico de inmediato)
Paso 2. No permita que sus hábitos alimenticios se salgan de control
Cuando comienza un plan de desarrollo muscular, un aumento repentino de energía puede aumentar su apetito, por lo que puede tener la tentación de comer una gran porción de cualquier cosa. No cedas a la tentación. Puede aumentar ligeramente su ingesta de calorías, pero aumentarla demasiado puede hacer que obtenga demasiadas calorías en exceso que su cuerpo convierte en grasa. A la larga, hace que el cuerpo sea "grande", pero no de la forma que usted desea que sea. Por lo tanto, controle el impulso natural de comer más.
- En general, se sentirá más lleno si sigue una dieta de proteínas magras, cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables (como se recomendó anteriormente). Por otro lado, los bocadillos procesados no suelen "llenarse" por mucho tiempo. Eso significa que seguir una dieta saludable y natural evita el hábito de comer en exceso (aunque también puede comer demasiados alimentos saludables).
- Para controlar sus hábitos alimenticios, intente utilizar una aplicación de contador de calorías como las disponibles en MyFitnessPal.com.
Paso 3. No use drogas ni esteroides
Si realmente desea tener una constitución grande y musculosa, puede sentirse tentado a usar atajos prohibidos para lograr sus objetivos. Resistir la tentación. Los esteroides y otras sustancias que son medios ilícitos para ganar músculo pueden parecer que brindan resultados rápidos, pero realmente no valen la pena por los riesgos para la salud involucrados que, dependiendo del tipo de medicamento utilizado, pueden ser bastante graves. Por ejemplo, se sabe que los esteroides anabólicos causan los siguientes problemas de salud:
- Alta presión sanguínea
- Mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
- Enfermedad del higado
- Calvicie
- Pieles grasas y propensas al acné
- (En los hombres) recuento reducido de espermatozoides, infertilidad, testículos más pequeños, senos agrandados
- (En las mujeres) el vello corporal aumenta, el clítoris se agranda, la voz se vuelve más pesada, los senos se encogen
